Besteed nog 75,00 om jouw gratis shakebeker of eiwitreep te claimen!
De haring, een traditionele Nederlandse vis, is niet alleen een heerlijke snack of maaltijd, maar bevat ook een hoop eiwitten die zorgen voor spierherstel en -opbouw. Of je nu traint om spiermassa op te bouwen of je energieniveau te verhogen, haring is een waardevolle toevoeging aan je sportdieet. De vraag die vaak gesteld wordt is ‘hoeveel eiwitten zitten precies in haring?’ Benieuwd naar het antwoord? Lees dan verder!
Eiwitten spelen een grote rol in het lichaam van sporters. Wanneer je intensief traint, breken je spierweefsels af of raken ze beschadigt. Dit proces is normaal en zorgt voor het versterken en vergroten van je spieren. Toch is het belangrijk om je lichaam een handje te helpen. Door voor en na het sporten voldoende eiwitten te eten, zorg je ervoor dat je spieren herstellen. Voor het herstel van je spierweefsels, het opbouwen van je spiermassa en het bereiken van de beste sportprestaties is het dus belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast helpen eiwitten je om langer verzadigd te blijven. Dit is fijn voor mensen die hun vetpercentage willen verlagen of hun eetlust beter onder controle willen houden.
Wanneer je spierweefsel tijdens een training afbreekt, zorgt dit voor een zogenaamd ‘microtrauma’ in je spieren. Om te herstellen heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om te herstellen van dit trauma. Op deze manier help je je lichaam om sterkere en grotere spieren te ontwikkelen. Zonder je lichaam van voldoende eiwitten te voorzien, kun je niet optimaal herstellen en zul je geen optimale prestaties behalen. In sommige gevallen kan het zelfs leiden tot spierverlies.
Hoewel koolhydraten belangrijk zijn voor mensen die vooral bezig zijn met duurtrainingen, spelen eiwitten een belangrijke rol in het energiemetabolisme. Wanneer het glycogeen gehalte in je lichaam laag is, kan je lichaam energie leveren door eiwitten af te breken. Het is daarom belangrijk om een eiwitrijk dieet samen te stellen om er zo voor te zorgen dat spierafbraak voorkomen wordt en dat je de beste prestaties kunt behalen.
Haring is niet alleen een heerlijk tussendoortje, maar ook een goede toevoeging aan je sportschema. De hoeveelheid eiwitten in haring is ongeveer 18 gram eiwitten per stuk. Gemiddeld weegt een haring tussen de 85 en 100 gram. Haring is kortom een grote eiwittenbron.
Hoewel in kip veel eiwitten zitten en dit onder sporters een populair keuze is, begrijpen we dat je soms toe bent aan meer afwisseling in je eetschema. Haring is in dat geval een goed alternatief. Naast een behoorlijke bron aan eiwitten in haring, bevat deze vissoort ook omega-3 vetzuren. Deze werken ontstekingsremmend en bieden de juiste hulp na zware trainingen. Een uitstekende toevoeging aan je dieet dus!
Naast de omega-3 en eiwitten bevat haring ook andere essentiële voedingsstoffen. De vitamine D zorgt ervoor dat je sterke botten krijgt en beschermt je immuunsysteem. Vitamine B12 helpt de energiestofwisseling en vermindert vermoeidheid. Deze voordelen zorgen dus voor optimale prestatie en dragen ook nog eens bij aan je algemene gezondheid. Sporters die intensief trainen hebben als gevolg van de trainingen vaak een te kort aan vitamine B12. Om vermoeidheid te voorkomen en de beste prestaties te behalen is haring een uitstekende snack of tussendoortje. Ook andere vissoorten bevatten naast eiwit nog andere goede bouwstoffen, lees bijvoorbeeld meer over garnalen op onze website.
Het toevoegen van haring aan je dieet is een goede manier om zowel gezonder en afwisselender te eten. Op deze manier krijg je voldoende gezonde vetten en eiwitten binnen om een goed te kunnen presteren tijdens je workouts. Haring kun je gemakkelijk toevoegen aan bijvoorbeeld een salade. Kies een sla naar keuze en voeg gemarineerde haring, avocado en spinazie toe om het af te maken. Ook in wraps kun je ze gemakkelijk toevoegen. Vul de wrap met de haring, een paar schijfjes komkommer en een light zuivelspread. Daarnaast kun je haring simpelweg met een volkoren boterham of een bakje fruit eten. Wist je trouwens dat er ook in sommige fruitsoorten eiwit te vinden is?
Als sporter is het dus belangrijk om je eiwitinname goed op peil te houden. De 18 gram eiwitten in haring is een goede aanvulling op je eetschema en biedt daarnaast een fijne afwisseling. Ben je daarnaast op zoek naar een makkelijkere manier om je eiwitbehoefte te behalen? Probeer dan eens onze eiwitrepen of eiwitpoeders en geef je eiwitinname een boost!
Benieuwd naar meer eiwitrijke recepten? Lees hier zes ontbijtrecepten boordevol eiwit!
We zijn altijd op zoek naar de juiste balans tussen lekker eten en gezond eten. Er zijn veel situaties waarin je de standaard maaltijden aan de zijkant wil schuiven voor iets ongezonds. Een van deze ongezonde dingen is natuurlijk ijs of een dessert. Gelukkig is het mogelijk om proteïne ijs te maken. Proteïne ijs is een heerlijke vervanger die je kan gebruiken als je even zin hebt in zoetigheid. Ben je nu benieuwd wat voor voordelen proteïne ijs jou kan bieden? Lees dan verder, want we zullen ingaan op enkele voordelen en manieren om proteïne ijs te maken.
Zoals de naam het eigenlijk al zegt, dit ijs is verrijkt met proteïne. Deze combinatie stelt jou in staat om te genieten van een heerlijk dessert zonder je zorgen te maken over de negatieve effecten van traditioneel ijs, zoals een hoog suiker- en vetgehalte. Zo hoef jij dus geen ijs meer te kopen in de supermarkt, maar kan je zelf proteïne ijs maken in combinatie met een van onze verschillende soorten eiwitpoeders. Door middel van deze combinatie weet jij precies wat er in het ijs zit en zal dit jou helpen om je doelen te behalen. Proteïne ijs in een uitstekende keuze voor mensen die hun lichaam van brandstof willen voorzien, hun spiermassa willen behouden en willen genieten van romig ijs.
Proteine ijs is natuurlijk een manier om van zoetigheid te genieten, maar ook jou doelen te behalen. Nu vraag je je natuurlijk af, welke voordelen biedt het nu? Om jou een beter inzicht te geven welke voordelen het biedt zullen we ze verder gaan uitleggen voor jou.
Verhoogde eiwitten: Eiwit is een van de essentiële bouwstenen voor het lichaam, maar ook voor je spieren. Zo biedt zelfgemaakt dit ijs een gemakkelijke en smakelijke manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Eiwitten spelen een directe rol bij spierherstel en opbouw na een intensieve training. Dankzij proteïne ijs te maken met proteïne poeder kan je extra eiwitten in je lichaam krijgen.
Bevordert verzadiging: In tegenstelling tot de traditionele variant, dat vaak snel wordt verteerd en je daarna met een hongerig gevoel achterlaat, helpt proteïne ijs je langer vol te blijven. De combinatie van eiwitten en vezels zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, wat kan helpen bij het stabiel houden van je gewicht, maar ook kan helpen bij het afvallen.
Smaak zonder schuldgevoel: Een van de grootste voordelen van proteïne ijs is dat het dezelfde smaak en textuur biedt als de traditionele variant, maar met een fractie van de calorieën en vetten. Dit maakt het een perfecte traktatie voor diegenen die willen genieten zonder zich schuldig te voelen. Zo kan jij dit dus blijven even en blijven maken in combinatie met verschillende fitness supplementen.
Het is mogelijk om dit ijs zelf te maken, maar het is ook mogelijk om het zelf te maken. Zo hebben wij een heerlijk recept voor jou om uit te proberen.
Ingrediënten:
Instructies:
1: Doe alle ingrediënten in een blender
2: Blend tot het een gladde en romige consistentie heeft
3: Giet het mengsel in een kom en plaats het in de vriezer voor ongeveer 2-3 uur
4: Haal het uit de vriezer en geniet ervan!
Proteïne ijs is de ideale oplossing voor mensen die ervan houden om hun zoetekauw los te laten, maar zich niet schuldig willen voelen. Je kan heel veel lekkere combinaties maken die zowel goed zijn voor je beurs als voor je lichaam. Wij hebben dit recept zelf uitgeprobeerd en kunnen je vertellen, het is heerlijk! Of je nu je fitnessdoelen wilt ondersteunen of gewoon op zoek bent naar een gezonder dessert, dit is een heerlijke oplossing!
Krachttraining is een populaire manier voor mensen om gespierder en strakker te worden. Door op de juiste manier te trainen en de juiste voeding te consumeren, kun je meer spiermassa opbouwen in plaats van vet. In deze blog bespreken we de basisprincipes van voeding en krachttraining, en geven we gedetailleerde richtlijnen voor optimale prestaties en spiergroei.
Wanneer je regelmatig gewichten heft, veranderen je spieren. Ze worden beter in het omzetten van energie, de doorbloeding verbetert, en de spiervezels veranderen en worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels, wat resulteert in spierpijn. Tijdens de herstelfase worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de beschadigde eiwitten te vervangen. Dit proces, bekend als ‘supercompensatie’, zorgt ervoor dat je spieren sterker en groter worden. Het is dan ook belangrijk dat je voldoende rust neemt en moet je op je voeding letten. Dit is belangrijk om in te nemen in je fitness schema.
Gezond eten is essentieel voor goede sportprestaties. Begin met een goede basisvoeding volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum (de schijf van vijf). Deze basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Voor fanatieke sporters gelden extra aanbevelingen om te voorzien in de verhoogde energie-, eiwit- en koolhydraatbehoefte, en de verhoogde vochtbehoefte. Daarnaast kun je vlak voor het sporten een pre workout shake nuttigen en daarmee optimaal presteren.
Als frequente sporter heb je meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Te weinig energie kan het herstelvermogen verminderen en je prestaties negatief beïnvloeden. Je caloriebehoefte hangt af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Voor spieropbouw moet je meer calorieën eten dan je verbruikt. Dit betekent een aanpassing in je voedingsschema om aan te komen in spiermassa.
Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Door krachttraining worden spiereiwitten afgebroken, die aangevuld moeten worden door voldoende eiwitten te consumeren. De richtlijn voor krachttraining is 1.8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het is aan te raden om per maaltijd 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten te eten. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn onder andere eieren, kwark, melk, havermout, noten en sojabonen. Als het moeilijk is om genoeg eiwitten uit voedsel te halen, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Hierbij kan je nog een keuze maken met betrekking tot welke soort proteïne. Ga je voor whey protein of ga je voor whey isolate? Als je moeite hebt met het behalen van je eiwitten dan kan je er ook nog altijd voor kiezen om gebruik te maken van zelfgemaakte gerechten. Zo kan proteïne ijs je helpen om jouw eiwitbehoeften te behalen.
Om je eiwitten niveau op peil te houden is het belangrijk dat je voeding met veel eiwitten aan je dieet toevoegt. Hieronder geven wij een lijstje van deze soorten voedsel.
- Kipfilet is een magere bron van eiwitten en bevat ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram. Het is veelzijdig en kan worden gegrild, gebakken of gekookt. Bovendien bevat kipfilet essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel.
- Kwark is een zuivelproduct met ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram. Het bevat caseïne-eiwit. Dit is een eiwit dat langzaam verteert en is ideaal voor spierherstel tijdens de nacht. Kwark kan men combineren met fruit, noten of honing voor een voedzame snack.
- Zalm bevat ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor het hart en verminderen ontstekingen. Zalm kan gegrild, gebakken of rauw gegeten worden, bijvoorbeeld in sushi.
- Eieren bevatten ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram, waarbij een groot ei ongeveer 6 gram eiwit levert. Ze zijn rijk aan vitamines zoals B12 en mineralen zoals choline. Eieren kunnen gekookt, gebakken, gepocheerd of in verschillende recepten gebruikt worden.
- Tofu bevat ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram en is een populaire keuze voor vegetariërs en veganisten. Het wordt gemaakt van sojabonen en is rijk aan calcium en ijzer. Tofu neemt gemakkelijk smaken van andere ingrediënten op en is geschikt voor veel gerechten.
- Linzen bevatten ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram en zijn een goede bron van vezels. Ze helpen bij de spijsvertering en geven een langdurig vol gevoel. Linzen kunnen toegevoegd worden aan soepen, salades of stoofschotels.
- Griekse yoghurt bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en is dikker dan gewone yoghurt. Het bevat probiotica die goed zijn voor de darmgezondheid. Griekse yoghurt kan als ontbijt, tussendoortje of in smoothies en sauzen gegeten worden.
- Amandelen bevatten ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram en zijn rijk aan gezonde vetten en vezels. Ze zijn een goede bron van vitamine E en magnesium. Amandelen kunnen als snack gegeten worden, toegevoegd aan salades, of in bakrecepten gebruikt worden.
- Mager rundergehakt bevat ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan ijzer en vitamine B12. Het kan gebruikt worden in gerechten zoals hamburgers, taco's en pasta's. Kies voor mager gehakt om de inname van verzadigde vetten te beperken. Lees hier meer over de eiwitten in gehakt.
- Quinoa bevat ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram en is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan vezels en magnesium. Quinoa kan als vervanging voor rijst of pasta gebruikt worden en is lekker in salades, bowls of als bijgerecht.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Je lichaam heeft koolhydraten nodig voor dagelijkse activiteiten en intensieve trainingen. Krachtsporters die op een lage intensiteit trainen, maar meer dan drie keer per week sporten, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij intensievere trainingen (meer dan 8 uur per week) is dit 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli en fruit zijn uitstekende bronnen van koolhydraten.
Vetten zijn essentieel voor de opname van vitamines zoals A, D en E. Het is belangrijk om 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten te halen, met de nadruk op onverzadigde vetten. Noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine zijn goede bronnen van gezonde vetten. Een andere manier om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen is door middel van zelfgemaakt proteïne brood. Dit brood stelt je in staat om extra zaden en noten toe te voegen en zo je behoeften te behalen.
Voldoende drinken is cruciaal voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Het wordt aanbevolen om dagelijks 1.5 tot 2 liter vocht binnen te krijgen. Tijdens intensieve trainingen moet je ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier drinken om vochtverlies te compenseren. Naast water kun je ook thee of zwarte koffie drinken. Voor een energy boost kun je kiezen voor een energie drankje zoals Monster Energy.
Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, gecombineerd met voldoende vochtinname, is essentieel voor spiergroei en optimale prestaties in krachtsport. Door je voeding aan te passen aan je trainingsschema en doelen, kun je maximale resultaten behalen en je spiermassa effectief vergroten.
Voeg deze richtlijnen toe aan je routine en zie hoe je lichaam verandert en sterker wordt. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en je voedingsbehoeften aan te passen naarmate je trainingsintensiteit toeneemt. Succes met je spieropbouwende reis!
Veel mensen gaan wekelijks naar de sportschool om spieren op te bouwen, maar er komt meer bij kijken dan alleen trainen en eiwitten eten. Spieren opbouwen vereist een combinatie van intensieve training, voldoende voeding en herstel. Wil je progressie blijven boeken en sterker worden? Hieronder lees je verschillende tips om het proces van spieropbouw te vergemakkelijken en te versnellen.
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Hoe meer eiwitten in je lichaam worden opgeslagen, hoe beter je spieren kunnen groeien. Helaas heeft je lichaam eiwitten ook nodig voor andere essentiële functies, waardoor er soms onvoldoende eiwitten beschikbaar zijn voor spieropbouw. Om dit probleem tegen te gaan, moet je om spieren te kweken meer eiwitten consumeren. Voor optimale spiergroei moet je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn kipfilet, eieren, mager rundvlees, melk, kaas en vis. Plantaardige bronnen zoals tofu, noten en peulvruchten zijn ook essentieel, vooral voor vegetariërs en veganisten.
Hoewel je eiwitten uit je voeding kunt halen, kan het soms moeilijk zijn om je dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken. Op deze momenten kunnen de spieropbouwsupplementen van Kosso Nutrition je helpen. Denk aan eiwitshakes, eiwitrepen of eiwitpoeders om je dagelijkse eiwitbehoefte aan te vullen.
Heb je nog steeds moeite om spiermassa op te bouwen? Probeer dan ons aankomen coachingprogramma en wordt een echte krachtpatser. Onder leiding van ex-bodybuilder Albert Dervishaj ontvang je alle tips en ondersteuning die je nodig hebt om je spieren optimaal te laten groeien.
Het eten van de juiste voeding op het juiste moment is de beste manier om de groei van je spieren te stimuleren. Veel mensen slaan hun ontbijt over, terwijl dit voor spieren te kweken een belangrijk moment is om je lichaam te voeden. Na de nacht heeft je lichaam juist behoefte aan koolhydraten en eiwitten. Je moet je ontbijt dus niet overslaan als je van plan bent om spieren op te bouwen. Ontbijten geeft je voldoende energie tot de volgende snack of maaltijd. Begin je dag met een gezond ontbijt. Je kunt bijvoorbeeld havermout, brinta, proteïne pannenkoeken of kwark eten als ontbijt.
Eiwitshakes zijn ideaal voor na de training, maar kunnen ook op andere momenten van de dag nuttig zijn. Snelle eiwitten zoals whey protein helpen bij het herstel van de spieren. Voor langdurige eiwitinname, bijvoorbeeld 's nachts, kun je kiezen voor caseïne eiwitshakes, die langzaam worden opgenomen.
De belangrijkste sleutel tot het opbouwen van je spieren is om je lichaam te pushen om grotere uitdagingen aan te gaan. Dit betekent niet dat je elke keer dat je traint meer gewicht moet toevoegen. Je kunt namelijk ook variëren in je trainingsroutine. Probeer verschillende technieken zoals supersets, dropsets, het verkorten van de rustperiode tussen sets of het toevoegen van extra herhalingen. Verander ook de tempo's van je herhalingen, bijvoorbeeld door de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht) te verlengen.
Veel mensen onderschatten hoe belangrijk slapen is voor spieropbouw en de algehele gezondheid. Terwijl je slaapt, herstellen je spieren en scheidt je lichaam groeihormonen af die essentieel zijn voor dit proces. Ideaal gezien zou iedereen 8 tot 10 uur per nacht moeten slapen. Lukt dit niet? Optimaliseer dan de kwaliteit van je slaap!
Zorg ervoor dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Maak je slaapkamer zo donker en stil mogelijk om je slaapkwaliteit te verbeteren. Dit heeft echt een positieve invloed op je spierprestaties.
Wil je ervoor zorgen dat je lichaam de hele nacht door de juiste voedingsstoffen krijgt? Neem dan voor het slapengaan een van de supplementen van Kosso Nutrition. Deze zijn speciaal ontworpen om je lichaam tijdens je slaap van de nodige eiwitten en andere voedingsstoffen te voorzien. Zo kun je terwijl je slaapt, toch actief werken aan je spieropbouw!
Brood is een van de meest gebruikte voedingsmiddelen ter wereld, maar er gaat ook al een eeuwige discussie rond. Is brood nu gezond en welk brood kan je het beste eten? Waarom zou je brood gaan kopen in de supermarkt als je ook zelf brood kan maken? En niet zomaar brood, maar proteïne brood. Proteïne brood is niet alleen rijk aan vezels, maar er zit ook nog eens veel meer proteïne in. Om jou meer inzicht te bieden in enkele voordelen van proteïne brood gaan we dit voor jou verder uitleggen en aan het einde hebben we nog zelfs een recept voor jou om te proberen.
De meeste mensen eten dagelijks brood. Dit kunnen 2 sneetjes zijn voor het ontbijt, maar in sommige gevallen kan het oplopen tot 10 sneetjes per dag. Dit is voor velen de makkelijke optie, want het kost weinig tijd. Het kan echter zomaar zijn tot dit jouw progressie doet hinderen, want traditioneel brood heeft slechtere voedingswaarde in vergelijking met proteïne brood. Voor velen van ons is echter de stap naar proteïne brood te groot. Dit komt vaak doordat we denken tot het anders smaakt, maar in tegenstelling zelfs. Proteïne brood smaakt in de meeste gevallen hetzelfde als niet beter dan traditioneel brood. Daarnaast heb jij meer vrijheid met betrekking tot het maken van proteïne brood, want je kan alle ingrediënten zelf toevoegen. Als jij wilt kan je noten, zaden of zelfs eiwitpoeder toevoegen aan jouw brood.
Vaak drinken mensen in de ochtend een lekkere kop koffie bij hun ontbijt. Wil je nu dubbel profiteren van de eiwitten in dit brood? Dan kun je het combineren met onze proteïne ijskoffie voor een extra toevoeging aan je ontbijt!
Het is makkelijker om brood te halen in de supermarkt en dit te gebruiken, maar het kan een goede optie zijn om dit brood te proberen. Zo zijn er namelijk enkele belangrijke verschillen tussen proteïne brood en traditioneel brood.
| Voedingswaarde | Traditioneel brood | Proteïne brood |
| Eiwitten | 3- 5 gram per plak | 10- 15 gram per plak |
| Koolhydraten | 15- 20 gram per plak | 7- 12 gram per plak |
| Vetten | 1 gram per plak | 3- 4 gram per plak |
Om jou een duidelijk overzicht te geven wat je kan verwachten bij zelf gemaakt proteïne brood hebben wij het overzicht hierboven gemaakt. Om jou een realistisch beeld te geven zullen we de belangrijkste dingen nog even uitlichten.
Eiwitten: Eiwit is een van de essentiële bouwstenen voor het lichaam, maar ook voor je spieren. Zo biedt zelfgemaakt proteïne ijs een gemakkelijke en smakelijke manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Eiwitten spelen een directe rol bij spierherstel en -opbouw na een intensieve training. Er zitten natuurlijk eiwitten in brood, maar dit is over het algemeen minder dan in proteïne brood.
Koolhydraten: Voor de sporters onder ons zijn koolhydraten belangrijk. Wat je echter merkt bij brood is tot je niet snel verzadigd bent. Door middel van de koolhydraten te verlagen in proteïne brood is het mogelijk om deze te gebruiken bij andere maaltijden. Zo ben je meer verzadigd van meer pasta of rijst in plaats van brood. Hierdoor is het een betere keuze om voor proteïne brood te gaan.
Vetten: Op het eerste oog lijkt proteïne brood ongezonder vanwege de hoeveelheid vetten. Het verschil zit echter in de toevoegingen. In zelf gemaakt proteïne brood is het mogelijk om vetten toe te voegen die afkomstig zijn van zaden en pitten. Dit betekent dus ook dat het gezonde vetten zijn in plaats van ongezonde vetten. Hierdoor blijkt het brood dus helemaal niet slechter te zijn en kan het je toch helpen bij het droog trainen.
We kunnen natuurlijk alles vertellen over dit brood, maar je moet het ook zelf ondervinden. Om jou het beste recept te geven, krijg je ons recept. Ons recept gaat als volgt:
Ingrediënten
Bereidingswijze
Zo kost dit brood meer tijd in vergelijking met traditioneel brood, maar in veel gevallen kan dit het wel waard zijn. Het is een makkelijke manier om aan je eiwitbehoeften te komen die jij dagelijks moet behalen. Zo kan dit voor jou een stok achter de deur zijn om jouw fitnessdoelen te behalen.
De borst is een van de belangrijkste spiergroepen in een krachtig lichaam. Als je een grotere torso wilt, zijn goed ontwikkelde borstspieren essentieel! Veel fanatieke sporters zijn een groot fan van de zogenoemde chest day en kijken hier dan ook iedere week naar uit. Ben je op zoek naar de beste borstoefeningen voor het opbouwen van spiermassa? Lees verder, want in deze blog geven we je vijf verschillende borst oefeningen om spiermassa op te bouwen en leggen we precies uit hoe je ze moet uitvoeren.
De eerste oefening die we zullen bespreken is de barbell bench press. Deze oefening is al decennialang razend populair en met een goede reden. Het is een effectieve oefening om de borstspieren te activeren en zou in de training van iedereen moeten voorkomen.
Als mensen aan 'chest day' denken, denken ze vaak aan 'bench pressen', of kortweg, 'benchen'. Met de barbell bench press is het mogelijk om meer gewicht te tillen dan je met dumbbells zou kunnen en het gewicht van de bar is relatief gemakkelijk te controleren en balanceren. De bench press is een van de drie meest gebruikte compound oefeningen en wordt door vele gezien als een echt mannelijke oefening. Deze oefening is erg geschikt om in kleine stapjes op te bouwen door middel van een toenemend aantal reps, sets of gewicht. Je voert deze borst oefeningen als volgt uit:
Een tweede, goede oefening voor het creëren van spiermassa in je borst is het gebruik van dumbbells. Zo bijvoorbeeld de oefening: de incline dumbbell press. Deze heeft veel weg van de barbell bench press, maar wordt met dumbbells uitgevoerd én gebruikt een andere stand van het bankje. We gaan het bankje nu namelijk niet horizontaal laten staan, maar zetten het op een hoek van ongeveer 30 graden. Doordat je enigszins schuin zit, richt deze borstoefening zich vooral op de spiermassa aan de bovenkant van de borst. Door gebruik te maken van dumbbells vergroot je de bewegingsvrijheid en train je beide kanten van de borst afzonderlijk. Hierdoor voorkom je dat de ene kant van de borst meer zal groeien dan de andere.
Een volgende oefening voor je borstpieren is de chest fly. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd en is heel effectief bij het isoleren van je borstspieren. Je kunt deze oefening uitvoeren met dumbbells, kabels of met een machine. Het voordeel van kabels of een machine is dat er tijdens de volledige beweging spanning op je borstspieren staat. Bij dumbbells is dit niet het geval, maar het is vooral voor beginners vaak lastig om deze oefening gecontroleerd met kabels uit te voeren. Bovendien beschikt niet iedere sportschool over een geschikte machine, dus dumbbells zijn vaak een goede optie.
Je laat het bankje op dezelfde manier staan als bij de incline dumbbell press en voert de oefening als volgt uit:
De laatste oefening die in deze blog besproken zal worden zijn dips. Dips zijn een oefening waar je in principe geen gewichten bij nodig hebt. Je traint met je eigen lichaamsgewicht, maar kunt de oefening uiteindelijk wel zwaarder maken door een band met gewicht aan je heupen te hangen.
Met dips leg je de focus op je borst en triceps. Je doet dit als volgt:
Je borst is een grote spier die veel ruimte gebruikt op je lichaam. Het is dan ook een spier die je liever dominant wil hebben in vergelijking met achterlopend. Daarom is het belangrijk dat jij je chest op een goede manier traint. Naast je borst moet je er ook voor zorgen dat jouw rug optimaal is, want zo kan je progressie blijven boeken. Combineer borst, rug en benen met elkaar, dan heb je een goede basis voor in de beste shape van jouw leven te komen. Het kan echter wel zo zijn dat je er moeite mee hebt, daarom hebben wij ondersteuning voor jou. Hieronder kan jij informatie vergaren over onze persoonlijke schema's. Neem een kijkje en misschien is het iets voor jou!
Wil jij nou ook die strakke en sexy benen? In deze blog lees je alles over het hanteren van een schema om optimaal benen en billen te trainen voor vrouwen. Onze tips kun je thuis of in de sportschool toepassen!
Wanneer je traint in de sportschool is het altijd belangrijk om (ook) je benen te trainen, net als de rest van je lichaam. Waar mannen vaker de legday overslaan, is dit voor vrouwen vaak juist de focus van hun schema. Verstandig is het om een goede balans in je schema te creëren tussen het trainen van je verschillende spiergroepen. Het trainen van je benen is echter erg voordelig. Het is je grootste spiergroep en je hele lichaam profiteert van het trainen ervan! Door het trainen van je benen zal je meer testosteron aanmaken en meer calorieën verbranden. Uiteraard is het ook belangrijk om je lichaam in balans te houden. Niemand is blij met mega gespierde benen, maar een dun bovenlichaam of andersom! Ga dus voor een goede balans.
Om die goede balans te handhaven is het belangrijk dat je een goed een benen trainen schema voor vrouwen hanteert. Er zijn verschillende mogelijkheden in het hanteren van een schema. We zullen in de blog een voorbeeld gebruiken waarbij je 4 dagen traint en 3 dagen rust houdt per week, maar dit kan natuurlijk variëren op basis van je persoonlijke situatie.
Je moet allereerst de afweging maken of je ervoor wilt kiezen om 4 dagen achter elkaar te trainen en dan 3 dagen rust te houden, of de 4 dagen wilt verdelen over de week. Allebei de mogelijkheden zijn effectief, zolang er maar een vaste structuur in je schema zit. Zorg er dus voor dat je niet de ene week op maandag je eerste training doet en de week erna pas op dinsdag. Zo wordt de kans een stuk groter dat je een training overslaat en ga je dus achter lopen op je schema.
In het volgende voorbeeld hanteren we een schema waarbij je de 4 trainingsdagen verdeeld over de week.
Maandag: Borst en triceps trainen
Dinsdag: Benen en billen trainen vrouwen
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug en biceps trainen
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Schouders en buik trainen
Zondag: Rust
Als je de focus echt wil leggen op je benen en billen trainen, kun je proberen om twee keer per week je benen te trainen. Zorg er wel voor dat je dit goed verdeelt over de week en genoeg rust houdt tussendoor. Het antwoord op de vraag “hoe vaak benen trainen voor vrouwen?” is dus één of twee keer per week.
Voor het trainen van je benen zijn er een aantal oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren.
Leg press: De leg press voer je uit op de daarvoor bestemde machine. Je gaat erop zitten met gebogen knieën en je voeten tegen een plaat aan. De bedoeling van de oefening is dat je het gewicht vooruit duwt door je benen bijna helemaal te strekken en ze daarna weer rustig naar je toe trekt. Dit herhaal je een aantal keer.
Leg curl: De leg curl is een oefening die goed is voor je hamstrings. Het doel van de oefening is om je benen vanuit een gestrekte positie, naar een gebogen positie te krijgen terwijl er gewicht tegenwerkt.
Leg extension: De leg extension is het tegenovergestelde van de leg curl. In plaats van je benen vanuit een gestrekte positie naar een gebogen positie te bewegen, beweeg je ze vanuit een gebogen positie naar een gestrekte positie terwijl er gewicht tegenwerkt.
Squat: Een volgende oefening die veel mensen gebruiken voor het trainen van hun benen en billen zijn squats. Je legt hierbij een barbell op de schouders achter in de nek, gaat met je benen op schouderbreedte staan en zorgt dat je je rug recht houdt. Vervolgens zak je naar beneden totdat je benen een hoek van net onder de 90 graden maken en vervolgens sta je weer op.
Wil je nog meer motivatie om je benen te trainen? Lees dan ook deze blog!
Op zoek naar goede oefeningen voor de binnenkant benen trainen voor vrouwen? Dat kun je prima thuis doen! Gebruik hiervoor de klassieke oefening wall-sit. Bij deze oefening zet je je rug tegen de muur en zak je naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Span je core aan en probeer nu zo lang mogelijk te blijven zitten. Gegarandeerd dat je benen zullen beginnen te trillen! Een ideale oefening dus voor het benen trainen voor vrouwen thuis. Naast al deze oefeningen heb je nog veel meer oefeningen die voor jou waardevol kunnen zijn. Hierbij kan je denken aan oefeningen zoals lunges of split squats. Dit zijn echter oefeningen die veel kracht en stabiliteit vergen, daarom raden wij aan om deze aan het begin van je workout te doen. Als je begeleid wilt worden bij het trainen, vraag dan het schema aan op onze website.
Benieuwd naar de favoriete legday oefeningen van onze KN-atleet Caya? Bekijk dan nu deze video!
Voor veel mannen en vrouwen is het krijgen van een brede en gespierde rug een doel in de sportschool. Ondanks dat velen een gespierde rug willen, wordt deze spiergroep vaak overgeslagen tijdens een training. Er wordt veel sneller aandacht besteed aan spiergroepen die je zelf in de spiegel kunt zien, zoals de schouders, triceps of biceps. Het is echter jammer dat mensen het trainen van de rug overslaan, want naast dat een gespierde rug er goed uitziet, hebben rug oefeningen ook veel andere voordelen voor je lichaam. Vind jij het ook tijd dat jij meer aandacht gaat besteden aan het trainen van je rug? Wij vertellen je in deze blog alles over de beste rug oefeningen voor spieropbouw.
Je rug bestaat uit verschillende spieren; er is dan ook niet één oefening waarmee je jouw gehele rug kunt trainen. In plaats daarvan moet je je trainingsschema hierop aanpassen. De belangrijkste spieren in je rug zijn:
- musculus levator scapulae: deze bovenste rugspier bevindt zich in je nek en loopt tussen de schouderbladen. Hiermee kun je jouw nek bewegen en je schouderbladen optillen.
- musculus trapezius: bovenin de rug, deze spier zorgt voor de beweging van je schouderbladen in verschillende richtingen.
- musculus rhomboideus: verbindt je schouderblad met de ruggengraat en is belangrijk om mee te trainen, vooral als je regelmatig je borst traint.
- musculus erector spinae: een lange spier langs je ruggengraat tot aan je heupen, waarmee je jouw rug kunt rekken.
- musculus latissimus dorsi: ook wel de brede rugspier genoemd, heeft vele functies zoals ondersteuning bij ademhaling en het bewegen van je armen.
Rug oefeningen zorgen niet alleen voor grote en zichtbare spieren. Ze bevorderen de beweeglijkheid van je rug, verbeteren de doorbloeding van de spieren en zorgen voor een stabiele en stevige houding. Daarnaast word je door rug oefeningen ook sterker in je schouders, triceps en biceps.
Op mijn kanaal heb ik een filmpje staan waar ik een uitgebreide rug en borst training laat zien. Bekijk deze video op mijn YouTube kanaal. De onderstaande oefeningen komen hierin voor.
Deze oefening pakt meerdere spieren in je rug aan. Gebruik een barbell die je aan de start van de oefening voor je voeten legt.
- Uitvoering: buig licht door je knieën, buig je lichaam voorover en duw je heupen iets naar achteren. Neem de barbell in beide handen en trek de barbell vanaf de grond omhoog tot ongeveer een hoek van 60 graden. Houd de barbell drie seconden vast en laat deze vervolgens weer zakken.
Deze oefening is goed voor zowel je onder- als bovenrug en wordt uitgevoerd met dumbbells.
- Uitvoering: neem dezelfde houding aan als bij de bent over row, maar gebruik twee dumbbells. Breng ze van binnen naar buiten tot schouderhoogte en laat ze vervolgens weer zakken.
Een effectieve oefening voor de latissimus dorsi spier, biceps, schouders en buikspieren.
- Uitvoering: hang aan een optrekstang, span je buikspieren aan, adem in, trek je schouderbladen naar elkaar toe en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt.
Speciaal voor de onderrug. Gebruik een bankje in de sportschool.
- Uitvoering: stel het bankje af zodat de rand net boven je heupen zit. Plaats je kuiten tegen het rolkussen. Begin met een gestrekte rug, laat je bovenlichaam zakken tot een hoek van 45 graden en kom weer recht omhoog terwijl je je bekken naar voren duwt.
Een zeer effectieve oefening voor de lat spieren.
- Uitvoering: ga recht onder de pull down stang zitten en plaats je handen op schouderbreedte op de stang met een overhand grip. Leun licht met je lichaam naar achter en duw je borst vooruit. Breng de stang naar je borst en focus op het samenknijpen van de schouderbladen.
Een van de beste compound oefeningen, waarmee je niet alleen je rug maar je hele lichaam traint.
- Uitvoering: ga met je voeten onder de barbell staan, buig door je knieën, plaats je handen op schouderbreedte op de stang, houd je ruggengraat recht en trek de stang in een rechte lijn omhoog.
Geschikt om alle spiergroepen in je rug te trainen.
- Uitvoering: begin met volledig gestrekte armen, trek de kabel naar achter waarbij je je schouderbladen samenknijpt, en laat het gewicht weer langzaam terug naar voren bewegen.
Richt zich op de brede vleugelspieren, midden- en bovenrug en de spieren langs de ruggengraat. Je kunt deze oefening voor je schouder thuis doen. Het enige wat je moet doen is een pull up bar installeren.
- Uitvoering: positioneer jezelf onder een optrekstang, pak de stang bovenhands beet op schouderbreedte, trek jezelf rustig omhoog tot je kin boven de stang uitkomt en laat jezelf weer rustig zakken.
- Voeg meerdere rug oefeningen aan je schema toe die elk gericht zijn op een ander gedeelte van de rug.
- Train niet te zwaar om overbelasting en blessures te voorkomen.
- Zorg voor een goede uitvoering van de oefeningen voor optimale resultaten.
Wil je er zeker van zijn dat je de rug oefeningen goed uitvoert? Bekijk onze informatieve video’s en abonneer op het kanaal van Kosso Nutrition of schakel persoonlijke coaching in bij Kosso.
Ben je serieus bezig met krachttraining, dan is jouw doel waarschijnlijk om je spiermassa te vergroten of om sterker te worden. Deze beide doelen bereik je het beste doormiddel van oefeningen met zware gewichten. Naast deze oefeningen met zware gewichten is de juiste (hoeveelheid) voeding ook enorm belangrijk bij het vergroten van je spiermassa. Een manier om je spiermassa te laten groeien is door te gaan bulken. De begrippen ‘bulken’ en ‘cutten’ hoor je vaak terug in de fitnesswereld. Maar wat is bulken precies? En hoe zorg je ervoor dat je door middel van een bulk je spiermassa doet vergroten? In deze blog vertellen we er meer over!
Voordat we gaan vertellen hoe je het beste een bulk kunt doen, gaan we eerst de definitie van een bulk toelichten. Tijdens een bulk ga je voor een langere periode een surplus aan voedsel eten. Een surplus is een ander woord voor overschot. Het doel van een surplus is het vergroten van je spiermassa. Door meer calorieën te eten dan je lichaam normaliter nodig heeft, zal je lichaam energie over hebben om te groeien in spiermassa. Er is een groot verschil tussen aankomen en bulken. Bij bulken is het doel om je spiermassa te vergroten, bij aankomen is het doel om zwaarder te worden in gewicht. Bij bulken gaat het erom om zoveel mogelijk in spiermassa te groeien, het is hierbij dus niet altijd zo dat je in lichaamsgewicht aankomt. Desondanks kan het wel zo zijn je tijdens je bulk in vetmassa en gewicht aankomt. Dit proberen de meeste mensen echter door het eten van de juiste voeding te beperken.
Wanneer je doet bulken en hoe lang je doet bulken is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. Vaak kiezen mensen ervoor om in de winter te gaan bulken. Naast het feit dat het dan kouder buiten is en mensen minder de noodzaak voelen een strak strandlichaam te hebben, kunnen ze door een cut in de lente na een bulk fase in de winter er weer voor zorgen dat ze het komende jaar in de zomer meer spiermassa hebben.
Hoelang je moet bulken is afhankelijk van je streefgewicht en spierpercentage. De meeste mannen gaan tijdens hun bulk tot een vetpercentage van 20%. Bij vrouwen is dit iets hoger, vaak wordt hier gebulkt tot een vetpercentage van 28%. Het is verstandig om niet meer dan 0,5 kilo per week tijdens een bulk aan te komen in gewicht. Kies er vooral niet voor om kort en zeer intensief te bulken, zo zul je minder resultaten zien. Jouw lichaam raakt namelijk na verloop van tijd gewend aan de groter hoeveelheid voeding en komt op dat punt niet meer aan in gewicht. Door elke paar weken jouw dieet iets te verhogen in calorieën voorkom je dat je vastraakt op een plateau. Een typische bulk periode duurt ongeveer vier tot zes maanden.
Naast sporten is voeding enorm belangrijk tijdens een bulk. Zoals eerder al benoemd, ga je tijdens een bulk meer dan je caloriebehoefte eten. Voordat je meer dan je caloriebehoefte gaat eten, moet je natuurlijk ook weten wat je caloriebehoefte is. Ga dan ook zeker niet in één keer véél meer eten dan je normaal zou doen. Het is verstandig om een klein calorieoverschot aan te houden, dit kan bijvoorbeeld 200 tot 300 kcal zijn. Wanneer je merkt dat dit niet meer voldoende is om aan te komen, kun je het aantal calorieën nog altijd verder verhogen. Een hulpmiddel tijdens het aankomen kan de weightgainer zijn.
Tijdens een bulk is het van belang dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo is het belangrijk om de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten te nuttigen. Een voorbeeld van een verhouding van deze voedingsstoffen tijdens een bulk is: 40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vetten. Natuurlijk zijn zulke getallen altijd een richtlijn en moet je er zelf achter komen hoe je lichaam hierop reageert. Om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt, kun je een eiwit shake toevoegen aan je voedingspatroon.
Om je spiermassa tijdens een bulk te vergroten moet je de spieren natuurlijk ook uitdagen. Door zwaarder te trainen en je trainingsvolume te vergroten, zal je spiermassa toenemen. Een manier om je trainingsvolume te vergroten, is door meer herhalingen te doen tijdens je training. Onthoud vooral dat je training uitdagend moet zijn. Ga dan ook liever voor een aantal zeer intensieve trainingen elke week in plaats van meer, rustige trainingen. Doe tijdens een bulk ook zo min mogelijk cardio, tijdens cardio verbrand je namelijk onnodig, extra calorieën. Een hulpmiddel tijdens een bulk kan creatine zijn. Wat creatine is en hoe het werkt, lees je in deze blog.
Er zijn twee verschillende soorten manieren van bulken, namelijk ‘lean bulken’ en ‘dirty bulken’. Bij een lean bulk ga je voor een klein calorieoverschot en hou je dit strikt bij. Je focust alleen op het eten van gezonde en voedzame voeding. Bij een dirty bulk kies je ervoor om minder restricties op te leggen. Je gaat voor een groter calorieoverschot, houdt dit minder strikt bij en je eet ook af en toe Fast food. Bij een dirty bulk zul je sneller aankomen dan bij een lean bulk. Ook zul je tijdens een dirty bulk meer aankomen in vetmassa. Na een dirty bulk loop je wel het risico dat het verliezen van vet lastiger verloopt.
Hieronder zullen we nog een aantal handige tips opsommen die jou misschien kunnen helpen tijdens een bulk.
Door je maaltijden over een dag te verspreiden voorkom je dat je grote hoeveelheden in één keer moet eten. Hierdoor zul je je minder snel propvol voelen.
Bereid al je maaltijden voor! Door al je maaltijden in te plannen en vooraf te maken, zorg je ervoor dat je je gedurende de dag minder moeite hoeft te doen om de maaltijden binnen te krijgen. Daarnaast scheelt het ook nog eens veel tijd gedurende een dag.
Door je resultaat bij te houden weet je precies hoe het ervoor staat. Zo kun je het proces goed bijhouden en eventuele aanpassingen toepassen wanneer dit nodig is.
Met behulp van een schema weet je precies wat je moet en trainen. Ook zul je een bepaald ritme aanhouden. Hierdoor zul je meer resultaat zien.
Als je dit een interessante blog vond, dan is het wellicht ook interessant voor jou om eens een kijkje te nemen bij deze blogs: Tips op spierverlies te beperken tijdens de Ramadan, Onze Ramadan handleiding, oefeningen voor een brede rug en wat een sportmassage voor je lichaam kan betekenen.
Spieropbouw wordt beïnvloed door verschillende zaken. De groei van spieren hangt af van de genetica, de duur van de training, het type training en het voedingsplan. Naast hoe je reageert op de training, verschilt ook de hoeveelheid spieren die je kunt opbouwen. Een persoon die bijvoorbeeld begint met gewichtheffen, kan in een maand één of twee kilo spiermassa toevoegen. Iemand die al 20 jaar heeft getraind, kan echter in een jaar tijd twee kilo spiermassa toevoegen. De hoeveelheid spiermassa die je verwacht te winnen, is dus niet realistisch. Het is moeilijker om spieren op te bouwen als je nog steeds verschillende trainingsfouten maakt. In dit artikel kun je verschillende fouten in de training en enkele mythes met betrekking tot spieropbouw vinden.
Het is mogelijk dat je je doel om je spieren op te bouwen niet kunt bereiken als je voortdurend verschillende fouten maakt tijdens de training. De meest voorkomende fouten zijn te veel tijd besteden aan verkeerde oefeningen en het overtrainen van bepaalde spiergroepen. Bovendien kan je spieropbouw mislukken als je de verkeerde techniek gebruikt. Een andere fout is dat je misschien een te licht gewicht gebruikt om je spieren te trainen. Verder heeft te veel rusten tussen je sets ook invloed op het resultaat van je training.
Als je je spieren continu te zwaar traint, kan dit een slechte invloed hebben op je spierweefsel en gewrichten. Je kunt last krijgen van overtraining en blessures. Je moet zware training afwisselen met lichtere training. Een lichtere training kan het herstel bevorderen en een positief effect hebben op de spiergroei. Je kunt een trainingsplan maken om dit fatsoenlijk aan te pakken. De eerste dag kan een zware trainingsdag zijn. Dan kun je op de tweede dag een matige training doen. Vervolgens kun je op de derde dag licht trainen.
Als je voor langere tijd te hard traint, kan dit leiden tot overtraining. Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien. Je moet dus een hersteltijd plannen wanneer je een trainingsschema opstelt. Je spieren laten rusten is de beste manier om ze te laten groeien.
In het begin van de training is cardio handig om je spieren op te warmen. Als je echter te veel cardio training doet, kun je de spiergroei vertragen. Als je ervaring hebt met het tillen van zwaardere gewichten, kun je van cardio sessies je herstel sessies maken.
Om goed voorbereid te zijn voor de periode van aankomen, is het verstandig te weten welke beweringen kloppen en welke mythes er bestaan. Als je dit weet, kun je nog succesvoller worden in het opbouwen van spiermassa.
Veel mensen denken dat zwaar gewichtheffen gevaarlijk is. Gewichtheffen lijkt schadelijk als het wordt vergeleken met andere oefeningen zoals fietsen of joggen. In feite biedt krachttraining verschillende voordelen, zoals sterkere en gezondere gewrichten, een betere gezondheid van het hart, meer spiermassa, meer botdichtheid, lager risico op fracturen, verbeterde flexibiliteit en een langere levensduur. Je kunt deze voordelen krijgen als je de juiste gewichthef techniek toepast.
Deze bewering is onjuist. Veel mensen slagen erin hun spieren op te bouwen terwijl ze lichaamsvet verliezen. Er zijn echter een aantal regels waar je rekening mee moet houden als je tegelijkertijd spieren wilt opbouwen en vet wilt verliezen. In het geval dat jij vet wilt verliezen moet je in een calorietekort gaan eten. Als jij minder calorieën gaat eten, zal je langzaam afvallen. Om ervoor te zorgen dat jij jouw spieren behoudt, moet je er echter wel voor zorgen dat je genoeg proteïne binnen krijgt. Voor spieropbouw moet je eigenlijk in een calorie overschot zitten.
Je zou dus verwachten dat je geen spiermassa kan opbouwen, terwijl je vet aan het verliezen bent, maar dat is niet zo. Er is echter een flinke discussie hierover, want het lijkt alsof je spieren opbouwt, maar je ziet er droger uit. Door het droger uitzien lijkt het alsof je spieren groter zijn geworden, maar dit is puur door de vetlaag die weg is. Echter zijn er altijd uitzonderingen op deze situatie, want er zijn ook mensen die wel spiermassa bijkomen terwijl ze vet verliezen. In dit geval ligt het vaak aan de persoon zelf, maar ook aan de voeding wat gebuikt wordt. Zo wordt er in veel gevallen gebruik gemaakt van shakes of eiwitrepen om de proteïne bij te vullen, ook al zit je in een calorie tekort,
