In de huidige maatschappij hebben veel mensen problemen met overgewicht, maar andere mensen hebben echter het tegenovergestelde probleem van ondergewicht. Als je body mass index lager is dan 18,5, betekent dit dat je ondergewicht hebt, maar ongetwijfeld willen velen van jullie die deze blog lezen, aankomen. Als je ondergewicht hebt, moet je een manier vinden om op een gezonde manier aan te komen. Of je nu echt ondergewicht hebt, of gewoonweg wilt aankomen in spieren, het kan beide met ons groeiplan. Om snel aan te komen, geven we je naast ons groeiplan ook nog onderstaande tips.
Het belangrijkste principe van aankomen is het creëren van een calorieoverschot, wat betekent dat je meer calorieën consumeert dan je nodig hebt. Je kunt het aantal calorieën dat je nodig hebt, berekenen met onze calorie calculator. Om aan te komen zal een persoon ongeveer 3000/4000 calorieën per dag moeten eten, maar dit kan per persoon anders zijn. Elk lichaam werkt anders en heeft een andere genetica en stofwisseling. Daarbij spelen jouw dagelijkse bezigheiden ook een rol. Iemand met een kantoorbaan verbrandt gemiddeld gezien weinig calorieën tijdens de werkuren, waar iemand in de bouw weer heel veel calorieën verbrandt tijdens het werk. Om zo een goed mogelijk groeiplan op te stellen voor al onze gebruikers, vul je daarom in het stappenplan tot een groeiplan enkel vragen over jouw levensstijl in.
De meest essentiële voedingsstof om efficiënt en gezond aan te komen is eiwit. Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je in een calorieoverschot gaat, maar je je eiwitten niet verhoogt, dan zal je dieet grotendeels bestaan uit koolhydraten en vetten. In het proces van overvoeding kan de consumptie van een eiwitrijk dieet calorieën omzetten in spieren. Als je wilt aankomen, doe je er goed aan 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn eieren, vlees, vis, noten en zuivelproducten zoals melk en kaas. Lees hier bijvoorbeeld in welke noten de meeste eiwitten terug te vinden zijn. Daarnaast kun je gemakkelijk extra eiwitten en dus calorieën innemen door voor eiwitsupplementen te kiezen
Houd er echter rekening mee dat het consumeren van te veel eiwitten je eetlust en honger kan verminderen. Eiwitten zijn namelijk vullend.
Als je wilt afvallen, kun je als goede eerste stap de inname van koolhydraten beperken. Als je daarentegen wilt aankomen, moet je meer koolhydraten eten. Naast het consumeren van eiwitten, kun je meer aankomen door (gezond) vetrijk en koolhydraatrijk voedsel te eten. Om meer calorieën toe te voegen, moet je waar mogelijk wat calorierijke snacks eten. Als je op een gezonde manier wilt aankomen, vermijd je junkfood, zelfs als het veel calorieën bevat. Je moet namelijk de nadruk leggen op het consumeren van energierijke voedingsmiddelen, waaronder vetrijke zuivelproducten, noten, avocado-olie, gedroogd fruit, kokosmelk, granen en vlees. Jouw lichaam zal je met deze keuze voor gezonde producten dankbaar zijn!
Tijdens plannen voor gewichtstoename kun je ervoor zorgen dat de calorieën die je eet, worden omgezet in spieren. Het is slim om tijdens dezelfde periode vaker per week naar de sportschool gaan. Krachttraining kan de kracht van je lichaam verbeteren en het spieropbouwproces stimuleren. Als beginner is het vaak handig om een ervaren trainer in te huren die een op maat gemaakt trainingsschema voor je kan maken.
Als je wilt aankomen, doe je er goed aan om niet te veel water te drinken voor een maaltijd. Door te veel water krijg je een vol gevoel en eet je dus minder. Zonde! Want water is daarbij ook nog eens calorievrij. Hierdoor maak je het jezelf lastiger om meer calorieën te eten op een dag.
Er zijn ook voldoende alternatieven voor water die wel calorieën en mineralen bevatten. Melk bevat bijvoorbeeld eiwitten en is daarnaast niet caloriearm. Je kunt ook weight gainer shakes drinken tijdens het aankomen. Dit supplement bevat een hoog gehalte aan koolhydraten, eiwitten en calorieën en kan door middel van shakes een ideale toevoeging zijn bij je maaltijden.
Sommige mensen kunnen wat moeite hebben om aan te komen, omdat hun lichaam weerstand biedt aan veranderingen. Je moet je echter realiseren dat gewichtstoename niet een onmiddellijk proces is. Het kan enkele maanden duren om je lichaamsdoel te bereiken. Blijf consistent, zodat je je doel met succes kunt bereiken.
