Voor veel mannen en vrouwen is het krijgen van een brede en gespierde rug een doel in de sportschool. Ondanks dat velen een gespierde rug willen, wordt deze spiergroep vaak overgeslagen tijdens een training. Er wordt veel sneller aandacht besteed aan spiergroepen die je zelf in de spiegel kunt zien, zoals de schouders, triceps of biceps. Het is echter jammer dat mensen het trainen van de rug overslaan, want naast dat een gespierde rug er goed uitziet, hebben rug oefeningen ook veel andere voordelen voor je lichaam. Vind jij het ook tijd dat jij meer aandacht gaat besteden aan het trainen van je rug? Wij vertellen je in deze blog alles over de beste rug oefeningen voor spieropbouw.
Je rug bestaat uit verschillende spieren; er is dan ook niet één oefening waarmee je jouw gehele rug kunt trainen. In plaats daarvan moet je je trainingsschema hierop aanpassen. De belangrijkste spieren in je rug zijn:
- musculus levator scapulae: deze bovenste rugspier bevindt zich in je nek en loopt tussen de schouderbladen. Hiermee kun je jouw nek bewegen en je schouderbladen optillen.
- musculus trapezius: bovenin de rug, deze spier zorgt voor de beweging van je schouderbladen in verschillende richtingen.
- musculus rhomboideus: verbindt je schouderblad met de ruggengraat en is belangrijk om mee te trainen, vooral als je regelmatig je borst traint.
- musculus erector spinae: een lange spier langs je ruggengraat tot aan je heupen, waarmee je jouw rug kunt rekken.
- musculus latissimus dorsi: ook wel de brede rugspier genoemd, heeft vele functies zoals ondersteuning bij ademhaling en het bewegen van je armen.
Rug oefeningen zorgen niet alleen voor grote en zichtbare spieren. Ze bevorderen de beweeglijkheid van je rug, verbeteren de doorbloeding van de spieren en zorgen voor een stabiele en stevige houding. Daarnaast word je door rug oefeningen ook sterker in je schouders, triceps en biceps.
Op mijn kanaal heb ik een filmpje staan waar ik een uitgebreide rug en borst training laat zien. Bekijk deze video op mijn YouTube kanaal. De onderstaande oefeningen komen hierin voor.
Deze oefening pakt meerdere spieren in je rug aan. Gebruik een barbell die je aan de start van de oefening voor je voeten legt.
- Uitvoering: buig licht door je knieën, buig je lichaam voorover en duw je heupen iets naar achteren. Neem de barbell in beide handen en trek de barbell vanaf de grond omhoog tot ongeveer een hoek van 60 graden. Houd de barbell drie seconden vast en laat deze vervolgens weer zakken.
Deze oefening is goed voor zowel je onder- als bovenrug en wordt uitgevoerd met dumbbells.
- Uitvoering: neem dezelfde houding aan als bij de bent over row, maar gebruik twee dumbbells. Breng ze van binnen naar buiten tot schouderhoogte en laat ze vervolgens weer zakken.
Een effectieve oefening voor de latissimus dorsi spier, biceps, schouders en buikspieren.
- Uitvoering: hang aan een optrekstang, span je buikspieren aan, adem in, trek je schouderbladen naar elkaar toe en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt.
Speciaal voor de onderrug. Gebruik een bankje in de sportschool.
- Uitvoering: stel het bankje af zodat de rand net boven je heupen zit. Plaats je kuiten tegen het rolkussen. Begin met een gestrekte rug, laat je bovenlichaam zakken tot een hoek van 45 graden en kom weer recht omhoog terwijl je je bekken naar voren duwt.
Een zeer effectieve oefening voor de lat spieren.
- Uitvoering: ga recht onder de pull down stang zitten en plaats je handen op schouderbreedte op de stang met een overhand grip. Leun licht met je lichaam naar achter en duw je borst vooruit. Breng de stang naar je borst en focus op het samenknijpen van de schouderbladen.
Een van de beste compound oefeningen, waarmee je niet alleen je rug maar je hele lichaam traint.
- Uitvoering: ga met je voeten onder de barbell staan, buig door je knieën, plaats je handen op schouderbreedte op de stang, houd je ruggengraat recht en trek de stang in een rechte lijn omhoog.
Geschikt om alle spiergroepen in je rug te trainen.
- Uitvoering: begin met volledig gestrekte armen, trek de kabel naar achter waarbij je je schouderbladen samenknijpt, en laat het gewicht weer langzaam terug naar voren bewegen.
Richt zich op de brede vleugelspieren, midden- en bovenrug en de spieren langs de ruggengraat. Je kunt deze oefening voor je schouder thuis doen. Het enige wat je moet doen is een pull up bar installeren.
- Uitvoering: positioneer jezelf onder een optrekstang, pak de stang bovenhands beet op schouderbreedte, trek jezelf rustig omhoog tot je kin boven de stang uitkomt en laat jezelf weer rustig zakken.
- Voeg meerdere rug oefeningen aan je schema toe die elk gericht zijn op een ander gedeelte van de rug.
- Train niet te zwaar om overbelasting en blessures te voorkomen.
- Zorg voor een goede uitvoering van de oefeningen voor optimale resultaten.
Wil je er zeker van zijn dat je de rug oefeningen goed uitvoert? Bekijk onze informatieve video’s en abonneer op het kanaal van Kosso Nutrition of schakel persoonlijke coaching in bij Kosso.
