Het aankomen in spiermassa is gebaseerd op een paar simpele principes. Bulken is geen ingewikkelde wetenschap, maar als je dit goed wilt doen, zul je op een aantal dingen moeten letten. Wij leggen je uit hoe je kilo’s spieren erbij kunt krijgen zonder al te veel vet erbij te krijgen, ook wel clean bulken genoemd.
Wat is bulken?
Bulken en cutten
Bij cutten doe je juist het tegenovergestelde. Je wilt je vetpercentage verlagen, zonder dat je spiermassa verliest. Hierbij ligt de focus op calorieverbranding, doormiddel van een calorietekort. Het aantal eiwitten blijft gelijk of zelfs hoger als tijdens het bulken. Hoeveel gram eiwitten dit zijn hangt af van je persoonlijke omstandigheden, zoals lichaamsgewicht en trainingsintensiviteit. Het aantal koolhydraten en vetten ligt echter lager bij cutten. Gewicht verliezen kan soms toch nog best lastig zijn. Supplementen zoals fatburners kunnen hier hulp bij bieden.
Bulken voedingsschema
Wat je het beste kunt eten wanneer je gaat bulken is lastig te zeggen. Ieder lichaam zal anders reageren op de inname van verschillende voedingsstoffen. Het verschilt dus per persoon wat het meest ideale voedingsschema tijdens het bulken is. Je zult na een aantal weken of maanden merken hoe jouw lichaam reageert op bepaalde voeding. Toch zijn er een aantal dingen die je mee moet nemen in je voedingsschema tijdens het bulken.
Allereerst is het bij bulken van belang dat je een overschot aan calorieën binnenkrijgt. Maar hoeveel calorieën heb jij nou nodig om aan te komen? Hiervoor zul je je macro’s moeten berekenen. Dit doe je aan de hand van jouw BMR (Basal Metabolic Rate) en jouw PAL-waarde (Physical Activity Level). Je BMR laat zien hoeveel calorieën je lichaam verbrandt in ruststand en je PAL-waarde geeft weer hoe actief je bent. Wanneer je een actief persoon bent heb je meer calorieën nodig. Het aantal calorieën dat je nodig hebt verschilt per persoon. Tijdens het bulken is het verstandig om de calorie-inname met 10 tot 20% te verhogen. Heb je normaal een calorie-inname van 3000 calorieën per dag, dan zul je dit tijdens het bulken moeten verhogen naar 3300 tot 3600 calorieën per dag.
Daarnaast is het belangrijk om te letten op de inname van verschillende macronutriënten. Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor jouw lichaam. Koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam wordt voorzien van energie. Ons lichaam verbrandt deze koolhydraten en zet deze om in energie. Wanneer je te veel koolhydraten binnenkrijgt, slaat je lichaam deze op als vetten. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën.
Vervolgens is het belangrijk om op de inname van eiwitten te letten, deze zijn belangrijk voor het herstel en de groei van je spieren. Wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit voeding, kun je ervoor kiezen om eiwit shakes te drinken om aan voldoende eiwitten te komen. Deze bevatten hoogwaardige eiwitten, dat wil zeggen dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Eiwitten leveren per gram 4 calorieën.
Tot slot is het belangrijk om op je vetinname te letten. Vetten leveren per gram 9 calorieën. Bij bulken wordt aangeraden om van je totale calorie-inname 40% uit koolhydraten te halen, 40% uit eiwitten en 20% uit vetten. Wanneer je je aan deze richtlijnen houdt, zul je voldoende calorieën binnen krijgen om spieren op te bouwen, zonder al te veel vet op te bouwen. Wanneer je begint met bulken, zal het moeilijk zijn om aan deze voedingsstoffen te komen. Door naast je voeding gebruik te maken van een weight gainer, zul merken dat je al een stuk in de goede richting komt. Deze bestaan uit een combinatie van eiwitten, vitamines, mineralen, aminozuren en voor een groot deel uit koolhydraten. Hierdoor zul je gemakkelijker aankomen op een gezonde manier.
