Wat train je met squats?

Squats zijn een van de meest veelzijdige en effectieve oefeningen die je in je trainingsroutine kunt opnemen. De oefening is naast bankdrukken en deadliften onderdeel van ‘the big three’ compound oefeningen. Squats zijn gericht op de benen, maar helpen ook andere spieren te versterken. Welke spieren je precies kunt trainen met squats lees je in deze blog. Wij leggen bovendien ook uit hoe je door verschillende uitvoeringen van de squats op andere spieren kunt focussen.

Welke spieren train je met squats?

Met squats train je het gehele onderlichaam, maar ook delen van je bovenlichaam worden onder spanning gebracht. Hieronder hebben wij de spieren uitgelicht die je aanspreekt tijdens het squatten:

• Quadriceps: dit zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Ze worden zwaar belast tijdens squats, vooral als je je knieën buigt om omlaag te zakken.
• Hamstrings: deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je bovenbenen. Hoewel de hamstrings niet de hoofdrol spelen, werken ze wel mee om je lichaam stabiel te houden en ondersteunen ze de beweging.
• Bilspieren (glutes): de bilspieren worden flink aangesproken tijdens squats, vooral als je diep genoeg zakt. Dit maakt de squat een geweldige oefening voor iedereen die sterkere en strakkere billen wil.
• Kuitspieren: hoewel ze minder intensief worden getraind, helpen de kuiten wel om je evenwicht te behouden en geven ze extra kracht bij de opwaartse beweging.
• Core: een sterke core is essentieel voor een goede squatvorm. Je buik- en onderrugspieren helpen je rug recht en stabiel te houden, wat de kans op blessures vermindert.
• Onderrug: je onderrug speelt een ondersteunende rol in het stabiliseren van de beweging. Vooral bij zwaardere squats wordt deze spiergroep extra belast.

Hoe kan je bepaalde delen meer aanspreken?

Over het algemeen worden al je beenspieren aangesproken tijdens het uitvoeren van een squat. Er zijn ook methodes om focus te leggen op bepaalde spiergroepen zoals de quadriceps, hamstrings of bilspieren. Als jij een quad focus squat wilt uitvoeren, raden wij aan om iets smaller dan schouderbreedte te gaan staan. Door smaller te gaan staan, zal jij meer focus leggen op de quadriceps.

Wil jij focussen op de hamstrings en glutes? Ga dan iets breder dan schouderbreedte staan. Op deze manier spreek je je spieren meer aam, wat kan leiden tot verbeterde spiergroei. Merk je dat jij geen voldoening haalt uit deze varianten? Wij raden je aan om dan alleen de ‘standaard’ squat uit te voeren en de rest aan te vullen met oefeningen zoals lunges, leg extension, hamstring curls, RDL’s of een legpress. Dit zorgt voor genoeg variatie in oefeningen op je benen-dag.

De voordelen van squats

Enkele voordelen van het regelmatig uitvoeren van squats zijn:

• Verhoogde hormoonproductie: compound oefeningen zoals squats bevorderen de productie van groeihormonen en testosteron, wat kan bijdragen aan spiergroei en vet verlies.
• Verbeterde kracht en stabiliteit: squats versterken de grote spiergroepen in je onderlichaam en maken je lichaam stabieler. Een sterk onderlichaam ondersteunt vrijwel elke vorm van beweging, van wandelen tot hardlopen en springen. Zo train jij dus niet alleen je spieren, maar ook je functionaliteit.
  
  Dit betekent echter niet dat jij naast de squats je benen niet hoeft te trainen, want je benen aansterken is altijd een goed idee. Wil je meer weten over waarom het trainen van je benen belangrijk is? In deze blog lees je er meer over: Waarom benen trainen belangrijk is?.
• Functionele kracht: squats bootsen bewegingen na die je in het dagelijks leven vaak uitvoert, zoals hurken en opstaan uit bed. Door deze beweging te trainen, kun je dagelijkse activiteiten makkelijker uitvoeren en het risico op blessures verminderen.
• Meer spieropbouw: aangezien je verschillende spieren traint met de squat, ontwikkel je je lichaam ook op verschillende vlakken. Squats zijn goed voor het laten groeien van al de beenspieren.

Hoe voer je de squat uit?

• Startpositie: sta rechtop met voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten.
• Buigen: zak langzaam omlaag door je knieën en heupen te buigen, alsof je op een stoel gaat zitten. Deze beweging zal ervoor zorgen dat jouw lichaam op complete spanning zal komen te staan.         
• Diepte: ga omlaag. Hierbij wil je erop letten dat de stang op een rechte manier naar beneden gaat. Dit zorgt er namelijk voor dat het pad wat je aflegt het pad is met de minste weerstand. Bij het zakken, wil je ervoor zorgen dat jouw benen minimaal in een hoek van 90 graden eindigen. Als jouw mobiliteit het aankan, is het ook mogelijk om dieper te gaan. In veel gevallen is dit echter niet nodig.
• Opwaartse beweging: duw jezelf omhoog vanuit je hielen. Hierbij zorg je ervoor dat jouw voeten stevig op de grond blijven geplaatst, want anders loop je het risico om een blessure op te lopen.
• Herhaal: kom rechtop terug en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Afhankelijk van jouw doel zal het verschillen met betrekking tot de herhalingen. In veel gevallen word er bij de squat gewerkt met 4 – 6 herhalingen, maar lukt het ook met 10 – 12 herhalingen.

De verschillende squat varianten

Er zijn verschillende squat oefeningen die bijdragen aan het versterken van de beenspieren en bilspieren. Ook bevordert squatten de samenwerking tussen de verschillende spieren. Deze oefening mag dus niet ontbreken in jouw trainingsschema voor grotere billen. Hoe beter de samenwerking tussen de verschillende spieren, hoe meer kracht je uit je spieren kunt halen.

Technique squat

Bij deze variant plaats je een voorwerp achter je (bijvoorbeeld een bankje). Vervolgens begin je met squatten tot je billen het voorwerp licht aanraken. Hierdoor oefen je met de uitvoering van de squat. Je squat nog niet tot volledige diepte, maar gaat eerst aan de slag met een goede houding. Deze squat is ideaal wanneer je een beginnend sporter bent.

Goblet squat

Wanneer je de techniek van squatten een beetje onder de knie hebt, kun je aan de slag met de volgende squat variatie: de goblet squat. Je gaat nu voor het eerst squatten met gewicht. Je houdt een kettlebell vast op borsthoogte en voert de squat uit. Deze oefeningen voor beginners vormen de basis voor jou als sporter.

Back squats

Wanneer je de squat al enkele keren hebt uitgevoerd en je de juiste techniek onder de knie hebt. Kun je aan de slag met de back squat. Deze voer je uit met een barbell achter je. Je neemt de barbell iets naast je schouders vast. Vervolgens trek je je schouderbladen wat naar achter en laat je de stang leunen op je schouderbladen. Daarna zak je langzaam door je knieën om de squat uit te voeren. Deze variant is het beste voor de opbouw van je beenspieren en kan dus niet ontbreken in jouw trainingsschema.

Single leg squats

Naast de back squat zijn er ook verschillende squat oefeningen om de mobiliteit te kunnen verbeteren. Een voorbeeld hiervan is de single leg squat. Deze voer je uit door je linker enkel op je rechter knie te leggen. Zorg dat je standbeen stabiel op de grond staat en buig licht naar beneden. Je billen blijven hoger dan je heupen. Je zakt dus niet heel ver door.

Pistol squats

De laatste squat variant is moeilijk uit te voeren. Deze zorgt net als de single leg squat voor meer mobiliteit. Je voert de squat uit op een been. Tijdens de uitvoering zorg je dat je de knie van je standbeen stabiel is en je laat je gecontroleerd zakken.

Wat kan jou helpen bij het uitvoeren van squats?

Squats zijn een zware oefening die ook voorbereiding nodig hebben. Met de juiste voorbereiding kun je resultaten blijven boeken met je squats. Je kunt bijvoorbeeld een pre-workout gebruiken voor extra energie, of kiezen voor wrist wraps of een lifting belt om meer stabiliteit te hebben. Dit zijn effectieve hulpmiddelen om het maximale uit je squatsessies te halen. Vergeet daarnaast niet om buiten je trainingen voldoende eiwitten binnen te krijgen, want zonder voldoende eiwitten wordt spiergroei beperkt. Om je eiwitinname te ondersteunen, kun je gebruik maken van een van onze eiwitpoeders.

Het beoefenen van squats is nodig voor iedereen die zijn of haar benen wil trainen. Met de juiste uitvoering en voorbereiding kun jij resultaten blijven boeken in de sportschool.