Caloriebehoefte berekenen

Oliebollen zijn heerlijke lekkernijen die vaak geassocieerd worden met de jaarwisseling. Ze zijn knapperig aan de buitenkant, zacht van binnen en worden vaak bestrooid met poedersuiker voor een zoete smaak. Terwijl je geniet van deze feestelijke traktatie, vraag je je misschien af: Hoeveel calorieën zitten in een oliebol?
Die vraag en nog meer vragen over de voedingswaarde van een oliebol beantwoorden we in dit artikel, lees dus vooral verder!

Hoeveel calorieën zitten er in een naturel oliebol?

Laten we beginnen met de basis: een naturel oliebol. Een kleine oliebol zonder rozijnen of krenten van 65 gram, bevat ongeveer 157 kilocalorieën. Als je bedenkt dat de meeste mensen meer dan één oliebol eten tijdens Oud en Nieuw, kunnen de calorieën zelfs met naturel oliebollen snel oplopen. Eén oliebol levert ongeveer 7,7% van de dagelijkse caloriebehoefte van een gemiddelde volwassene, die wordt geschat op ongeveer 2.000 kilocalorieën per dag.

hoeveel calorieen zitten in een oliebol

Hoeveel calorieën zitten er in een oliebol gevuld met rozijnen of krenten?

Nu je weet hoeveel calorieën er in een naturel oliebol zitten, bespreken we de variant met rozijnen of krenten. Een kleine oliebol gevuld met rozijnen of krenten van 65 gram, bevat ongeveer 166 kilocalorieën. Dit is iets meer dan de naturel oliebol, namelijk 9 calorieën meer, maar het verschil is dus niet erg groot. Een gevulde oliebol bevat ongeveer 8,3% van de dagelijkse caloriebehoefte van een gemiddelde volwassene.

Extra calorieën door poedersuiker

Naast de calorieën in de oliebol zelf, is er nog iets om rekening mee te houden: de poedersuiker. Een theelepel poedersuiker bevat ongeveer 4 kilocalorieën. Hoewel dit op zichzelf niet veel lijkt, gaat er vaak veel meer dan een theelepel poedersuiker op een oliebol. Als je veel poedersuiker op je oliebol doet, kunnen de extra calorieën dus snel oplopen.

Hoeveel eiwit zit er in een oliebol?

Nu we de calorieën in een oliebol hebben besproken, gaan we in op de vraag: Hoeveel eiwit zit er in een oliebol?


In een naturel oliebol met een gewicht van 65 gram zit ongeveer 4,3 gram eiwit. Dit is een redelijke hoeveelheid eiwit voor een snack, maar het is belangrijk op te merken dat oliebollen over het algemeen niet worden beschouwd als een goede bron van eiwitten. Als je kiest voor een gevulde oliebol met rozijnen of krenten, bevat deze ongeveer 3,9 gram eiwit. Het verschil in eiwitgehalte tussen de twee soorten is dus minimaal.

Op zoek naar een lekkere snack die wel een goede bron van eiwitten is? Probeer eens de PROTEIN CHEAT BAR van Kosso Nutrition! Deze bar bevat maar liefst 19 gram eiwitten en heeft een overheerlijke choco karamel en brownie smaak.

oliebol calorieën

Hoeveel vet zit er in een oliebol?

Laten we tot slot kijken naar het vetgehalte van oliebollen. In een naturel oliebol zit ongeveer 6,2 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd vet is. Voor een oliebol met krenten of rozijnen is het vetgehalte iets lager, namelijk 5,7 gram, waarvan 0,8 gram verzadigd vet is. Het verschil in vetgehalte tussen beide soorten oliebollen is dus relatief klein. Het is goed om bewust te zijn van het vetgehalte, maar het is vooral de hoeveelheid calorieën die een oliebol tot een ongezonde snack maakt. Geniet dus met mate!
Weet je niet goed hoe je met mate kunt genieten van al het lekkers tijdens de feestdagen? Bekijk dan deze blog: 5 tips voor gezond op gewicht blijven tijdens de feestdagen


Waar kun je op letten als je oliebollen haalt?


De meeste oliebollenkramen frituren tegenwoordig in vloeibaar vet. Dit heeft als voordeel dat oliebollen minder verzadigd vet bevatten dan vroeger. Verzadigd vet staat erom bekend minder gunstig te zijn voor je gezondheid, dus het gebruik van vloeibaar vet is een positieve ontwikkeling. Een handige indicator om op te letten is het label ‘verantwoord frituren’. Als je dit label op de oliebollenkraam ziet, betekent dit dat er vloeibaar vet wordt gebruikt voor het frituren. Let hier op als je voor iets ‘gezondere’ oliebollen wil gaan.

We wensen je een fijne jaarwisseling en een gezond én fit nieuwjaar!

Met Sinterklaas in aantocht is het tijd om te genieten van de lekkernijen die bij deze feestdag horen. Pepernoten, chocoladeletters, speculaas en marsepein behoren tot de heerlijke tradities die dit feest met zich meebrengt. Als je veel bezig bent met je voeding en gezondheid, vraag je je misschien af: ‘Hoeveel eiwitten zitten er in pepernoten? In deze blog gaan we in op de voedingswaarde van pepernoten, de eiwitten in pepernoten en bespreken we het eiwitgehalte van andere Sinterklaas lekkernijen.

Voedingswaarde van pepernoten

Pepernoten bestaan voornamelijk uit koolhydraten en suiker, met een bescheiden hoeveelheid vet en eiwitten. Dit maakt ze tot een heerlijke, maar calorierijke traktatie. Het is goed om met mate te genieten van pepernoten als je aan het letten bent op je inname van suiker en calorieën.

De voedingswaarde van pepernoten kan variëren afhankelijk van het recept dat wordt gebruikt, maar over het algemeen bevatten ze de volgende voedingsstoffen per 100 gram:

Energie: ongeveer 375 kcal
Koolhydraten: ongeveer 75 gram
Suiker: ongeveer 50 gram
Vet: ongeveer 6 gram
Eiwitten: 5 tot 6 gram

Als je de precieze voedingswaarde en hoeveelheid eiwitten in pepernoten van een merk wilt weten, kun je het beste de verpakking ervan raadplegen.

Hoeveel eiwitten zitten er in pepernoten?

Het antwoord op de vraag: ‘hoeveel eiwitten zitten er in pepernoten?’ is dus 5 tot 6 gram per 100 gram. Er zitten relatief weinig eiwitten in pepernoten in vergelijking met koolhydraten en suiker. Het eiwitgehalte van pepernoten is relatief laag als je andere voedingsmiddelen vergelijkt. Ter vergelijking, een ei bevat ongeveer 6 gram eiwitten en een stuk kipfilet van 100 gram kan wel 30 gram eiwitten bevatten. Als je op zoek bent naar een eiwitrijke snack, zijn pepernoten misschien niet de beste keuze. Ze zijn meer een bron van koolhydraten en suiker, wat hun zoete en knapperige textuur verklaart. Op zoek naar een lekkere snack die wel veel eiwitten bevat? Probeer eens de PROTEIN CHEAT BAR van Kosso Nutrition die 19 gram aan eiwitten bevat en ook nog eens heerlijk smaakt!


Eiwitgehalte van andere Sinterklaas traktaties

hoeveel eiwitten zitten er in pepernoten


Laten we eens kijken naar het eiwitgehalte van andere Sinterklaas lekkernijen. Terwijl pepernoten niet bijzonder rijk zijn aan eiwitten, zijn er andere traktaties die een vergelijkbaar eiwitgehalte hebben of zelfs iets meer bevatten. Hier is een overzicht van het eiwitgehalte van enkele populaire Sinterklaas traktaties:

  • Kruidnoten: kruidnoten lijken veel op pepernoten, maar ze zijn iets kleiner en harder. Ze bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwitten als pepernoten, namelijk ook 5 tot 6 gram per 100 gram.
  • Chocoladeletters: een gemiddelde melkchocoladeletter van 100 gram bevat ongeveer 7 gram eiwitten. Dit is iets meer dan wat je in pepernoten vindt, maar nog steeds niet echt eiwitrijk te noemen.
  • Speculaas: een portie van 100 gram speculaas bevat ongeveer 6 gram eiwitten, vergelijkbaar met pepernoten.
  • Marsepein: een portie van 100 gram marsepein bevat ongeveer 7 gram eiwitten, wat iets meer is dan pepernoten, maar nog steeds niet bijzonder eiwitrijk.
  • Banketstaaf: per 100 gram bevat een banketstaaf ongeveer 7 gram eiwitten, vergelijkbaar met chocoladeletters en marsepein.

Over het algemeen bevatten de meeste Sinterklaas lekkernijen niet veel eiwitten, maar ze zijn vooral rijk aan koolhydraten en suikers. Het zijn traditionele traktaties die vooral worden gegeten vanwege hun smaak en omdat het bij Sinterklaas hoort.

Eiwitten tijdens de feestdagen

Je weet nu hoeveel eiwitten in pepernoten zitten en dat ze niet de allerbeste bron van eiwitten zijn. Pepernoten blijven hoe dan ook een heerlijke snack om van te genieten tijdens Sinterklaas. Als je je eiwitinname tijdens de feestdagen wilt verhogen, overweeg dan om andere eiwitrijke opties aan je dieet toe te voegen zoals noten. Lees deze blog om erachter te komen in welke noten de meeste eiwitten zitten.

We wensen je een fijne en gezellige Sinterklaas!

Na pepernoten volgen oliebollen, maar hoeveel calorieën zitten er in een oliebol? Lees het hier!

Als je goed bezig bent met sporten en als doel hebt om je spiermassa te vergroten, dan is het niet alleen van belang dat je de juiste trainingen doet. Hierbij is het net zo belangrijk dat je de juiste voeding met voldoende eiwitten eet. Veel mensen vragen zich dan af, in welke voedingsmiddelen zitten veel eiwitten? Eiwitten zitten in veel soorten voedingsmiddelen, onder andere in groentes. In dit blog zullen we vertellen waarom eiwitten belangrijk zijn, in welke groente veel eiwitten zitten en geven we je enkele tips om meer eiwitrijke groenten te eten.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwit is een voedingsstof die je lichaam nodig heeft. Het bevat aminozuren die nodig zijn voor de opbouw van cellen en voor allerlei regelprocessen in het lichaam. Verder helpen eiwitten voor het herstellen en opbouwen van je spieren. Dus sport je veel en wil je extra spieren kweken? Zorg er dan voor dat je genoeg eiwitten eet. Dit kan bijvoorbeeld door de meest eiwitrijke groenten te eten. Daarnaast zijn er nog een aantal andere voedingsmiddelen die een bron van eiwitten bevatten. Denk hierbij aan; eiwitten in noten, maar ook in vlees, vis, kwark en eieren. Daarnaast kan een eiwit shake een makkelijke en snelle oplossing zijn om extra eiwitten binnen te krijgen en je spierherstel- en opbouw te stimuleren.

Wil je meer informatie over het opbouwen van meer spiermassa? Lees dan de blogs tips voor spieropbouw en hoe vergroot je jouw spiermassa met bulken.

groenten met eiwitten

In welke groente zit veel eiwitten?

Nu we weten dat eiwitten heel belangrijk zijn, willen we ook weten in welke groenten veel eiwitten zitten. De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram. Naast het feit dat er veel eiwitten in groente zit, bevatten ze ook veel vitamines en mineralen. Genoeg redenen om meer groenten te gaan eten! Hieronder hebben wij een lijstje gemaakt van onze zeven favoriete, eiwitrijke groenten.

  1. Kidneybonen
  2. Champignons
  3. Mais
  4. Spinazie
  5. Artisjok
  6. Spruiten
  7. Broccoli

Tips voor meer eiwitrijke groenten te eten

Het kan best een uitdaging zijn om dagelijks voldoende groenten binnen te krijgen. Nu we weten dat er veel eiwitten in groenten zitten, is dit een extra motivatie om meer groenten te gaan eten. Voor de mensen die het echter nog steeds lastig vinden om voldoende groenten te eten, geven we je enkele tips:

  1. Maak eiwitrijke groente smoothies. Kies je favoriete fruit & groente en voeg hier eventueel nog een schepje eiwitpoeder aan toe. Dit maakt je smoothie in een klap eiwitrijk. Het is niet alleen gezond, maar ook heel lekker!
  2. Eet groente als snack. Kies voor een lekkere groentesnack, zoals tomaatjes, komkommers, worteltjes etc. Om het helemaal af te maken kan je zelfs humus toevoegen als dip.
  3. Zet bij elke maaltijd groente op tafel. Je kan al klein en makkelijk beginnen, zoals champignons en rucola op je pizza te doen. Zelfs bij het ontbijt kan je groente toevoegen. Probeer eens groentepannenkoeken of voeg eens groente op je boterham.
  4. Lunch met een salade. Maak een lekker uitgebreide lunch voor in je pauze. Je kan bijvoorbeeld volkoren rijst of pasta met verschillende soorten groente bereiden, zo heb je ook meteen langzame koolhydraten binnen. Tip: voeg bonen, tonijn of kip toe om je eiwitinname te verhogen.
  5. Maak zelf soep. Je kunt makkelijk zelf soep maken met de groentes die jij het lekkerst vindt. Het is vers en je bepaalt zelf hoeveel groente je erin doet. Dit geeft je ook weer extra eiwitten van de groenten die je goed kan gebruiken.

Om je doelen in de sportschool te halen, zijn eiwitten een belangrijk voedingsmiddel. Door middel van de meest eiwitrijke groenten en salades te eten, ben je al goed op weg om al jouw doelen te halen!

Lukt het jou niet alleen om goed en gezond te eten of om op de juiste manier te trainen om je doelen te bereiken? Geen probleem, je kunt kiezen uit verschillende soorten trainings-en voedingsschema’s van Kosso Nutrition!

Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, powerlifting en cross-fit. Door inspanning tijdens elk van deze drie krachtsporten wordt spieropbouw gerealiseerd. Echter is spieropbouwende voeding ook cruciaal om het lichaam te voeden en zo het maximale spiereffect te krijgen. Door spieropbouw voeding in jouw dieet op te nemen en op de juiste manier te trainen, zul je het verhogen van jouw calorieën meer spiermassa aankomen dan vet.

Wanneer je consistent kiest voor een gezond, spieropbouwend dieet zul je merken dat je lichaam verandert. Je lichaam zal er gespierder beginnen uit te zien. Meer over spieropbouwende voeding voor krachtsport lees je hieronder.

Gezond eten als basis voor spiergroei

Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je ‘basisvoeding’ in orde is. Volg daarvoor de algemene richtlijnen van de schijf van vijf. Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte. Zo verbrand je tijdens het sporten extra calorieën die je door middel van voeding binnen moet krijgen.

Grotere behoefte voor spieropbouwende voeding

Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Dit leidt tot mindere prestaties. De caloriebehoefte bij voeding voor spieropbouw is afhankelijk van verschillende factoren, zoals: geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Is je doel spieropbouw, dan mag je meer calorieën per dag eten dan je gewend bent. Bovendien doe je er goed aan om spiergroei te stimuleren door meer eiwitrijke producten te eten. In veel producten die wij wekelijks consumeren, zitten eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan vlees, vis, groenten en noten, maar zelfs in producten als brood vind je eiwitten terug.

Eiwitten

Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig. Om goed te blijven presteren heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om te herstellen en genoeg energie te hebben voor jouw dagelijkse bezigheden. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen voor en na een inspanning, zorg je ervoor dat de eiwitvoorraad in je spieren weer wordt aangevuld. Eiwitten zijn dus ook een ontzettend belangrijk onderdeel van voeding voor spiergroei.

De richtlijnen voor voeding bij krachttraining in combinatie met spiergroei voeding zijn als volgt: Zorg dat je 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt per dag. Daarnaast is het aan te raden ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten. Eiwitten zitten in verschillende producten, zoals: eieren, kwark, melk, havermout, noten of sojabonen. Heb je moeite om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitten shake.

Koolhydraten

Krachttraining en koolhydraten gaan hand in hand. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Praktisch voor bijna alles vraagt je lichaam om koolhydraten. Het is een brandstof die je energie geeft om krachttraining uit te voeren.

Krachtsporters die op een lage intensiteit sporten, maar meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een dieet dat bestaat uit 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli of fruit zitten boordevol koolhydraten om je lichaam te voeden.

Vetten

Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten in je spiergroei voeding te verwerken. Vetten leveren verschillende vitamines, zoals vitamine A, D en E, maar ben je nou echt op zoek naar een vitamine stimulans voor jouw lichaam. Dan kun je het beste kiezen voor vitamine en mineralen in tablet vorm. Je consumeert voldoende vetten als je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. Deze vetten zitten onder andere in: noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.

Vochtinname

Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Als je te weinig drinkt, zal dit ten koste gaan van je sportprestaties.

Aanbevolen wordt om zo’n anderhalf tot twee liter vocht per dag binnen te krijgen. Dit hoeft niet alleen water te zijn. Naast water zou je ook prima thee of zwarte koffie kunnen drinken. Deze dranken staan ook in de schijf van vijf. Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je intensief sport, zal je lichaam veel vocht verliezen. Drink daarom voldoende tijdens de training om jouw lichaam gehydrateerd te houden.

Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Door te letten op je voeding en door op de juiste manier te trainen, zul je meer aankomen in spiermassa in plaats van vet.

Wanneer je dit goed doet, zul je merken dat je lichaam gaat veranderen. ‘Goed’ is eigenlijk zo zwaar mogelijk. Wanneer je gewend raakt aan het gewicht, kun je met zwaarder gewicht gaan trainen. Zo bouw je spieren op. Naast trainen zijn er nog twee belangrijke factoren wanneer je zwaar gaat trainen. Zo is rust tijdens de trainingen erg belangrijk en zul je ook op je voeding moeten letten. Wij vertellen je hoe jij je voeding kunt aanpassen aan je fitness schema.

Hoe werkt spieropbouw?

Door je spieren regelmatig te belasten met gewichten, zullen je spieren gaan veranderen. Ze zullen voortaan makkelijker energie omzetten, de doorbloeding wordt beter, de spiervezels zullen veranderen en je spieren zullen groter gaan worden.

Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spieren. Dit resulteert in spierpijn. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens door je lichaam afgevoerd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen.

Wanneer je regelmatig aan krachtsport doet, zorg je dat meer eiwit wordt aangemaakt dan er voorheen in de spier aanwezig waren. Zo voorkomt de spier dat bij de volgende inspanning weer schade ontstaat. Dit proces wordt ook wel ‘supercompensatie’ genoemd. Als je dus regelmatig aan krachtsport doet en de intensiteit opvoert, zullen je spieren blijven groeien.

Optimaal presteren met voeding

Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Richt je daarom eerst op de basis. Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je ‘basisvoeding’ in orde is. Volg daarvoor de richtlijnen van het voedingscentrum (de schijf van vijf).

Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte (het aantal calorieën dat je nodig hebt op een dag), eiwit- en koolhydraatbehoeften en je verhoogde vochtbehoefte.

Caloriebehoefte

Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet/ nauwelijks sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Dit leidt tot mindere prestaties. De caloriebehoefte hangt van verschillende factoren af, zoals: geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Is je doel spieropbouw, dan moet je aankomen. Dat betekent dat je meer calorieën per dag moet eten dan je gewend bent. Dit is de eerste verandering in jouw voedingsschema.

Eiwitten

Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig. Om goed te blijven presteren heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Door krachtsport worden de eiwitten, zoals eerder gezegd afgebroken. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, zorg je ervoor dat deze eiwit voorraad in je spieren weer wordt aangevuld. Hierdoor zul je sneller herstellen.

De richtlijnen voor krachttraining zijn als volgt: Zorg dat je 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt.

Het is belangrijk dat je op een dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast is het aan te raden ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten. Eiwitten zitten in verschillende producten, zoals: eieren, kwark, melk, havermout, noten of sojabonen. Heb je moeite om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitten shake.

Koolhydraten

Krachttraining en koolhydraten gaan hand in hand met elkaar. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Praktisch voor bijna alles vraagt je lichaam om koolhydraten. Het is een brandstof die je energie geeft om krachttraining uit te voeren.

Krachtsporters die op een lage intensiteit sporten, maar meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten (twee uur per sessie), hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Om voldoende koolhydraten binnen te krijgen kunnen je het beste dingen eten, zoals: volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli of fruit.

Vetten

Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten binnen te krijgen. Vetten leveren verschillende vitamines op, zoals: vitamine A, D en E. Je kunt ook kiezen voor het supplement multivitamine, om alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Je eet voldoende vetten wanneer je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. Kies hierbij het liefste voor zoveel mogelijk onverzadigde vetten. Deze vetten zitten onder andere in: noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.

Vochtinname

Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Drink je te weinig dan zal dit ten koste gaan van je sportprestaties.

Aanbevolen wordt om zo’n anderhalf tot twee liter vocht per dag binnen te krijgen. Dit hoeft niet alleen water te zijn. Naast water zou je ook prima thee of zwarte koffie kunnen drinken. Deze dranken staan ook in de schijf van vijf.

Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je intensief sport, zal je lichaam veel vocht verliezen. Drink daarom voldoende tijdens de training.

Heb je dorst en behoefte aan een energieboost tijdens het sporten? Probeer dan eens Monster Energy.