Bij krachttraining denken mensen al gauw aan spierbundels zoals Arnold Schwarzenegger, uitbundig gespierde mannen die leven in de sportschool. Echter is krachttraining niet alleen voor bodybuilders weggelegd, maar is het voor iedereen erg goed om te doen. In deze blog leggen we jou uit wat de voordelen zijn van krachttraining en hoe je het beste kun trainen voor kracht!
Voordat we beginnen met de voordelen, is het handig om te weten wat krachttraining precies inhoudt. Krachttraining is het bewust vermoeien van je spieren middels oefeningen waarbij je kracht nodig hebt. Denk aan trainen met losse gewichten of zelfs met je eigen lichaamsgewicht. Door je spieren op deze manier te vermoeien, ontstaan er scheurtjes. Het lichaam gaat hierna meteen aan de slag om deze scheurtjes te herstellen en doen hier een extra laagje bovenop, om een sterkere basis te bouwen voor de volgende keer. Dit wordt het herstelproces genoemd en is verantwoordelijk voor het aankomen van spiermassa.
Nu we helder hebben hoe krachttraining precies werkt en waarom we het doen, kunnen we het hebben over de voordelen van krachttraining voor mannen en vrouwen!
Wil je graag een paar kilootjes afvallen? Dan is krachttraining ook een belangrijke factor! Veel mensen focussen zich voornamelijk op cardio en vergeten hierdoor het stukje krachttraining. Wist je dat jouw lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer spiermassa hebt? Door meer spieren te kweken en vet te verliezen, daalt het vetpercentage van je lichaam nog sneller.
Een gezond vetpercentage (mannen: 12% – 25% | vrouwen: 21% – 36%) zorgt voor een gezonder lichaam met een verminderde kans op hart- en vaatziekten. Bij vrouwen ligt een gezond vetpercentage gemiddeld iets hoger dan bij mannen, maar ook dan zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen zeer toepasselijk.
Ja je leest het goed: niet alleen je spieren worden sterker, maar ook je botten! Door het trainen van je spieren wordt het botweefsel ook sterker. Hierdoor heb je minder kans op blessures. Het blijft niet alleen bij je botten, maar ook andere lichaamsdelen rondom je spieren worden sterker, zoals je kniebanden en enkelpezen.
Een ander fabeltje dat we vaak tegenkomen is dat krachttraining ervoor zorgt dat je stijver wordt, maar niets is minder waar! Met krachttrainingen worden je spieren sterker, maar ook flexibeler. Dit is een van de handige voordelen van krachttraining voor vrouwen, maar ook voor mannen!
In het begin van deze blog hebben we uitgelegd dat je spieren groeien door ze te vermoeien. Om dit zo goed mogelijk te doen is het aangeraden om spieren afzonderlijk te trainen. Hierdoor kun je de focus leggen op een of twee spiergroepen. Een veelvoorkomend schema is het push, pull, legs schema:
Push: borst, schouder en triceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten van je af te duwen.
Pull: rug en biceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten naar jezelf toe te trekken.
Legs: benen worden op een aparte dag getraind, omdat dit de grootste spiergroep is.
Zware gewichten tillen in de sportschool klinkt leuk, maar met een foute uitvoering zal het niet lang leuk blijven. De juiste houding tijdens een oefening zorgt ervoor dat je geen blessures krijgt en ook de juiste spier triggert die je graag wilt trainen. Door een goede houding aan te houden maak je dus optimaal gebruik van de krachttraining voordelen.
Wanneer het niet lukt om een correcte houding te houden, betekent dit dat je te zwaar aan het trainen bent. Kijk goed welk gewicht bij je past en verhoog dit van tijd tot tijd, zodat je de oefening goed weet uit te voeren. Hierdoor train je op een efficiënte manier en voorkom je blessures. Krachttraining versterkt bovendien ook de spieren rondom gewrichten en verbetert de lichaamshouding. Dit kan bijvoorbeeld helpen bij het verminderen van pijn in de rug en het voorkomen van blessures door dagelijkse bezigheden
Bij een intensief setje hoort ook voldoende rust, zodat je bij de volgende set weer kunt knallen. Het hangt af van de intensiteit van de oefening, maar doorgaans wordt aangeraden om minimaal 30 seconden tot 1 minuut te rusten. Hierbij moet je zelf een beetje aanvoelen of je klaar bent om aan de volgende set te beginnen. Rust ook niet te lang! Het is belangrijk dat je spieren in een actieve fase blijven. Net te lang rusten omdat je gezellig staat te praten met je gymbuddy kan dus een negatief effect hebben en de voordelen van krachttraining tegenwerken.
Je gaat je lichaam flink onder druk zetten, dan moet je ook de juiste voedingsstoffen binnen krijgen! Voor krachttraining is energie nodig die je haalt uit de juiste maaltijden. Het is handig om een eigen voedingsschema op te stellen die past bij de doelen die je wilt behalen. Wil je graag afvallen? Dan is een calorie tekort gewenst met genoeg eiwitten om toch spierherstel te creëren. Wil je liever aankomen? Dan zijn er genoeg calorieën en eiwitten nodig om jouw lichaam te laten groeien. Doe voldoende research of laat jezelf hierover te informeren. Ze zeggen niet voor niets: een sixpack wordt gemaakt in de keuken! Effectief krachttrainen bestaat namelijk voor 30% uit sporten en 70% uit voeding! Zorg dus voor een gebalanceerd dieet om de krachttraining voordelen zo goed mogelijk te kunnen benutten.
Kortom, krachttraining heeft diverse voordelen, waaronder het bevorderen van vetverbranding, het versterken van botten en het verbeteren van het mentale welzijn. Het opbouwen van spiermassa door krachttraining helpt bij het verbranden van calorieën en het bereiken van een gezond vetpercentage. Bovendien versterkt het niet alleen de spieren, maar ook de botten. Daarnaast draagt krachttraining bij aan een positief zelfbeeld en is het een ideale uitlaatklep voor stress. Op zoek naar een supplement dat jou helpt bij het ervaren van minder stress? Klik dan hier voor meer informatie.
Om antwoord te geven op de vraag hoe je krachttraining kunt combineren met cardio is het allereerst belangrijk om na te gaan wat je doelen precies zijn. Over het algemeen willen mensen in de sportschool graag spiermassa aankomen en vet verliezen. Als je dit als doel hebt, is een combinatie van krachttraining en cardio perfect! Met krachttraining bouw je namelijk spieren op en met behulp van cardio kun je ervoor zorgen dat je vet verliest.
In deze blog lees je meer over dé ideale combinatie tussen krachttraining en cardio. Het is belangrijk om een goede balans tussen deze twee te vinden. Te veel cardio in verhouding tot krachttraining (of andersom) kan er namelijk voor zorgen dat je niet het doel zult bereiken dat je voor ogen hebt. Dit is dan ook de reden voor het schrijven van deze blog. Lees hieronder verder en kom erachter hoe je het best krachttraining met cardio kunt combineren!
De cardiovasculaire gezondheid van jouw lichaam bestaat uit de conditie van jouw hart en longen. Cardio oefeningen zijn er voornamelijk om jouw cardiovasculaire systeem, hart en bloedsomloop, te trainen. Daarnaast stroomt er tijdens een cardio training veel bloed door je aderen, wat goed is voor je bloedvaten. Deze bloedvaten worden namelijk sterker door de extra inspanning en zijn er beter op bestand als je de volgende keer dezelfde inspanning doet.
Bekende cardio oefeningen zijn touw springen, hardlopen, zwemmen, roeien of traplopen. Deze oefeningen zijn minder belastend voor de individuele spieren dan krachttraining, waardoor je ze voor een langere periode op één moment uit kunt voeren. Daarentegen bestaat krachttraining uit korte en zware oefeningen. Voor deze oefeningen heb je minder uithoudingsvermogen nodig, maar deze trainingsvormen zullen wel jouw specifieke spieren meer weerstand bieden. Door het uitoefenen van krachttraining bouw je spiermassa op. Heb je meer spiermassa? Dan verbrand je in rust meer calorieën. Ook dit is weer gunstig als je vet wil verliezen.
Lange tijd werd er gedacht dat het niet goed was om cardio en krachttraining te combineren. Dit is echter niet waar. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat het niet uit maakt of je cardio voor of na jouw krachttraining doet. Om dit te bewijzen werd een groep van 23 ongetrainde studenten onderverdeeld in twee groepen. Eén groep deed eerst cardio en vervolgens krachttraining en de andere groep begon de trainingsdag met krachttraining waarna de studenten nog cardio deden. Na een periode van acht weken werd het uithoudingsvermogen, de spierkracht en de lichaamssamenstelling van de proefpersonen gemeten. Hierin was echter geen significant verschil te ontdekken. De conclusie werd dan ook getrokken dat het niet uit maakt of je cardio voor of na je krachttraining doet (Nwosu, 2019). Wel kun je je krachttraining optimaliseren door af te wisselen met compound en isolatie oefeningen. Lees hier wat het verschil is tussen de twee en wat de voordelen ervan zijn.
Bij afvallen gaat het erom dat je een calorietekort creëert. Het is belangrijk dat je minder binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Met cardio kun je veel energie verbranden, waardoor de trainingsvorm een bijdrage kan leveren aan het afvallen. Wanneer je wilt afvallen, kun je cardio samen plannen met krachttraining. Het resultaat hiervan is dat je niet alleen calorieën verbrandt, maar ook spiermassa opbouwt. Door naast cardio, voor kracht te trainen, zul je nog meer calorieën verbranden tijdens en na jouw sportsessies.
Het doel van krachttraining is het opbouwen van spiermassa en spierkracht. Door cardio aan je krachttraining toe te voegen zul je het vetverlies, of wel het afvallen, stimuleren. Is jouw doel om sterker te worden, dan pas je de cardio oefeningen na jouw krachtoefeningen in. De meeste energie heb je immers nodig voor het verplaatsen van de zware gewichten. Het kan zo zijn dat door het calorietekort dat ontstaat er wat spiermassa verloren gaat, om dit te beperken is het belangrijk om genoeg eiwitten uit vaste voeding, uit eiwit shakes of andere sportvoeding te nemen.
Al met al maakt het dus niet uit of je eerst cardio of eerst krachttraining doet. Wel is het, zoals je al kon lezen, belangrijk om na te gaan wat je doel is. Ligt je prioriteit bij het opbouwen van een betere conditie? Dan is het ook belangrijk om hier in je trainingsschema prioriteit aan te geven. Andersom is dit ook het geval. Wil je spiermassa opbouwen? Geef dan prioriteit aan de krachttraining.
Wel blijft het goed of een combinatie aan te houden tussen de twee. De spieren die je opbouwt tijdens krachttraining kun je weer goed gebruiken tijdens je cardio oefeningen. Andersom is het handig om een goede conditie te hebben als je krachttraining gaat doen. Je zult je training namelijk langer volhouden en extra vet kwijtraken. Met cardio oefeningen is het makkelijk om calorieën te verbranden, waardoor cardio vaak wordt aangeraden wanneer je lichaamsvet wilt verliezen en zo jouw spieren beter te laten uitkomen. Beide trainingsvormen zijn simpelweg enorm goed voor je fysieke én mentale gezondheid. Je kan wel stellen dat deze trainingsvormen elkaar goed aanvullen.
Tot slot willen we benadrukken hoe belangrijk voeding is om je doel te bereiken. We hebben dan ook een blog geschreven met tips om aan te komen of juist tips om af te vallen. Ook hierin is terug te lezen hoe belangrijk voeding is om je doel te behalen. Als je moeite hebt met voeding, helpen wij je hierbij graag. Met ons op maat gemaakt, professioneel voedingsschema kun je het maximale uit je lichaam halen.
Het zal je vast niet ontgaan zijn. Stretchen wordt steeds meer normaal. Sporters die zich voor het sporten even opwarmen door middel van stretchoefeningen zie je in steeds meer sportscholen terug. De kans is groot dat je al door de jaren heen een heleboel verhalen hebt gehoord of stretchen nu echt goed voor je is. Zo hoor je wel eens dat het helemaal geen zin en dat het geen meerwaarde heeft voor de kwaliteit van jouw training. Andere mensen zeggen juist weer dat het ontzettend belangrijk is om je spieren op te warmen voor dat je aan een training begint. Om alle verwarring uit de lucht te halen, vertellen wij je op deze pagina alles wat je moet weten over stretchen voor en na krachttraining.
Het antwoord is JA! Rekken en strekken voor je training kan er namelijk voor zorgen dat je blessures voorkomt. Dit komt omdat je tijdens het stretchen je spieren opwarmt. Wanneer jij je spieren lang niet gebruikt, denk dan bijvoorbeeld tijdens het slapen, dan kunnen je spieren gespannen staan. Door de spanning op je spieren kan er een blessure ontstaan. Dus het opwarmen oftewel stretchen van je spieren is eigenlijk ontzettend belangrijk.
Dit komt natuurlijk niet als een verrassing, aangezien je waarschijnlijk bij andere soort sporten ook gezien hebt, of misschien zelfs meegemaakt, dat je voor een training eerst een warming-up doet voordat je gaat beginnen met intensief trainen. Zo zie je bij voetbal dat de spelers zich eerst goed inrennen en een paar rek en strek oefeningen doen. Op deze manier kan een sporter zich na het stretchen meteen maximaal inzetten.
In de sportwereld zijn er twee soorten stretch soorten bekend, namelijk dynamisch en statisch stretchen. Bij dynamisch stretchen maak je een verende beweging. Dit zorgt namelijk voor spanning op jouw spieren. Je blijft bij deze stretch manier je lichaam in beweging. Een voorbeeld hiervan is je handen naar je tenen brengen en dan je rug steeds iets verder laten veren. Op deze manier doe je je rug stretchen en ook je kuiten. Dynamisch stretchen wordt het meeste aanbevolen vóór de krachttraining.
Naast dynamisch stretchen bestaat er ook statisch stretchen. Statisch stretchen zegt het natuurlijk al, maar je blijft op dezelfde positie. Een statische stretchoefening duurt ongeveer 15 tot 30 seconden. Statisch stretchen wordt voor je krachttraining afgeraden. Het fanatiek stretchen bij koude spieren kan namelijk voor scheurtjes zorgen. Iets wat je niet wilt! Bij statisch stretchen is het belangrijk om als sporter te weten dat je niet moet stretchen tot het punt waar het pijn doet. Dat is niet de bedoeling. Het is echter geen probleem wanneer het stretchen een beetje ongemakkelijk aanvoelt.
We zijn er nu wel achter dat het belangrijk is om zowel voor je krachttraining als na je training nog eens te stretchen. Dynamisch stretchen is het beste vóór de training en statisch stretchen is beter voor na je training wanneer je spieren al wat losser zijn en dus ook meer rekking kunnen verdragen. We begrijpen dat stretchen waarschijnlijk niet het gedeelte is waar jij het meeste naar uit kijkt wanneer je aan een krachttraining gaat beginnen. Stretchen hoeft dan ook absoluut niet lang en intensief te gebeuren. Zo kan bijvoorbeeld het losgooien van je armen, benen en heupen soms al genoeg zijn. Luister wel altijd goed naar je lichaam. Wanneer je tijdens je krachttraining merkt dat je spieren er nog niet klaar voor zijn, of dat ze echt nog ontzettend koud zijn, doe er dan een korte dynamische stretchoefening aan vooraf. Ten slotte kan het ontzettend waardevol zijn om je warm te kleden wanneer je aan stretchoefeningen begint. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je spieren sneller warm worden en jij ook sneller aan je krachttraining kunt beginnen.
Een blessure aan de hamstrings is iets waar jij zelf misschien al mee te maken hebt gehad. Een blessure aan de hamstrings komt dan ook regelmatig voor. Om zo’n blessure te voorkomen, is het belangrijk dat je jouw hamstrings goed traint. Mensen die duur- en krachtsport uitoefenen, hebben veel baat bij het trainen van hun hamstrings. Door het trainen van de hamstrings verklein je de kans op blessures. Voorkomen is tenslotte altijd beter dan genezen. Daarbij wordt de algehele kracht in je benen sterker. Benieuwd naar meer redenen waarom het trainen van de hamstrings zo belangrijk is? Je leest er meer over in deze blog.
Zoals de meeste waarschijnlijk wel weten, bevindt de hamstring zich aan de achterkant van het bovenbeen. De hamstring wordt ook wel het werkpaard van het onderlichaam genoemd. De hamstring bestaat uit drie verschillende spieren. Dit zijn de biceps femoris, semitendinosus en de semimembranosus. Alle spieren in de hamstring zorgen ervoor dat jij bijvoorbeeld je knie kunt buigen. Daarbij kan de samentrekking van de drie hamstringspieren zorgen voor een extensie van de heupen. De hamstring loopt van de bekken tot de knieholte, ook wel je hele bovenbeen.
Bij het verreken van je hamstring voel je meestal een plotselinge pijn die gepaard gaat met kramp. Wanneer dit het geval is, moet je direct stoppen met de activiteit of oefening waar je mee bezig bent. Je kunt bij de het verrekken van je hamstring ook het beste meteen langs de huisarts gaan. Wanneer je zou besluiten om niks te ondernemen, bestaat de kans dat je blessure meer pijn kan gaan doen en uiteindelijk zal gaan verergeren.
Voel je een lichte pijn aan je hamstring? Dan kan dit betekenen dat je hamstring overbelast is. Overbelasting kan uiteindelijk leiden tot een verrekking. Onderschat deze pijn dus niet. Dat je weinig tot geen pijn hebt, wil niet zeggen dat je slechts 1 of 2 dagen rust moet nemen. Een pijnlijk gevoel in de hamstring kan eigenlijk al meteen betekenen dat er iets fout kan zijn met de spieren in je hamstring. Een verkeerde beweging kan er op dat moment al voor zorgen dat je hamstring zich volledig verrekt. Dus bij twijfel is het altijd het beste om je hamstring te laten checken door een professional.
Zoals we eerder al benoemd hebben, kan een blessure aan de hamstrings een pijnlijke blessure zijn. Door je hamstringspieren goed te trainen, kun je dit soort blessures voorkomen. Het trainen van je hamstrings is niet alleen goed voor het voorkomen van blessures, goed getrainde hamstrings kunnen jouw lichamelijke prestaties naar een hoger niveau tillen. Het trainen van je hamstrings heeft voor vrijwel elke sport een voordeel. Sterke hamstrings kunnen ervoor zorgen dat je sneller bent, sneller van beweging kunt veranderen of dat je hoger kunt springen. Basketballers hebben bijvoorbeeld sterke hamstringspieren door hun explosieve bewegingen. Denk hierbij aan springen en rennen dat zij constant doen. Goed getrainde hamstrings zijn dus belangrijk om jouw niveau te verbeteren.
Nu je erachter bent gekomen hoe belangrijk je hamstrings zijn, is het dan ook geen overbodige luxe om te weten welke oefeningen goed zijn voor je hamstrings. Wij zetten een paar oefeningen voor je op een rijtje.
Deadlift is waarschijnlijk een van de bekendste oefeningen. Bij de deadlift til je een fitness stang op met gewichten aan de zijkant. Het is de bedoeling dat je rug en knieën de juiste houding hebben. Bij het trainen van de deadlift train je zowel je rug als je hamstrings.
Lunges in combinatie met dumbells kunnen ervoor zorgen dat jouw hamstrings spieren goed getraind worden. Wanneer je gaat lungen, zet je met één been een stap naar voor en zak je door je knieën. De achterste knie moet net de grond niet raken. Vervolgens zet je een stap naar voor met het andere been en laat je de andere knie zakken. Door gewichten aan je oefening toe te voegen, zorg je ervoor dat je spieren steeds sterker worden.
Spieropbouw wordt beïnvloed door verschillende zaken. De groei van spieren hangt af van de genetica, de duur van de training, het type training en het voedingsplan. Naast hoe je reageert op de training, verschilt ook de hoeveelheid spieren die je kunt opbouwen. Een persoon die bijvoorbeeld begint met gewichtheffen, kan in een maand één of twee kilo spiermassa toevoegen. Iemand die al 20 jaar heeft getraind, kan echter in een jaar tijd twee kilo spiermassa toevoegen. De hoeveelheid spiermassa die je verwacht te winnen, is dus niet realistisch. Het is moeilijker om spieren op te bouwen als je nog steeds verschillende trainingsfouten maakt. In dit artikel kun je verschillende fouten in de training en enkele mythes met betrekking tot spieropbouw vinden.
Het is mogelijk dat je je doel om je spieren op te bouwen niet kunt bereiken als je voortdurend verschillende fouten maakt tijdens de training. De meest voorkomende fouten zijn te veel tijd besteden aan verkeerde oefeningen en het overtrainen van bepaalde spiergroepen. Bovendien kan je spieropbouw mislukken als je de verkeerde techniek gebruikt. Een andere fout is dat je misschien een te licht gewicht gebruikt om je spieren te trainen. Verder heeft te veel rusten tussen je sets ook invloed op het resultaat van je training.
Als je je spieren continu te zwaar traint, kan dit een slechte invloed hebben op je spierweefsel en gewrichten. Je kunt last krijgen van overtraining en blessures. Je moet zware training afwisselen met lichtere training. Een lichtere training kan het herstel bevorderen en een positief effect hebben op de spiergroei. Je kunt een trainingsplan maken om dit fatsoenlijk aan te pakken. De eerste dag kan een zware trainingsdag zijn. Dan kun je op de tweede dag een matige training doen. Vervolgens kun je op de derde dag licht trainen.
Als je voor langere tijd te hard traint, kan dit leiden tot overtraining. Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien. Je moet dus een hersteltijd plannen wanneer je een trainingsschema opstelt. Je spieren laten rusten is de beste manier om ze te laten groeien.
In het begin van de training is cardio handig om je spieren op te warmen. Als je echter te veel cardio training doet, kun je de spiergroei vertragen. Als je ervaring hebt met het tillen van zwaardere gewichten, kun je van cardio sessies je herstel sessies maken.
Om goed voorbereid te zijn voor de periode van aankomen, is het verstandig te weten welke beweringen kloppen en welke mythes er bestaan. Als je dit weet, kun je nog succesvoller worden in het opbouwen van spiermassa.
Veel mensen denken dat zwaar gewichtheffen gevaarlijk is. Gewichtheffen lijkt schadelijk als het wordt vergeleken met andere oefeningen zoals fietsen of joggen. In feite biedt krachttraining verschillende voordelen, zoals sterkere en gezondere gewrichten, een betere gezondheid van het hart, meer spiermassa, meer botdichtheid, lager risico op fracturen, verbeterde flexibiliteit en een langere levensduur. Je kunt deze voordelen krijgen als je de juiste gewichthef techniek toepast.
Deze bewering is onjuist. Veel mensen slagen erin hun spieren op te bouwen terwijl ze lichaamsvet verliezen. Er zijn echter een aantal regels waar je rekening mee moet houden als je tegelijkertijd spieren wilt opbouwen en vet wilt verliezen. Ten eerste is deze activiteit alleen mogelijk om te doen als je een beginner bent. Als je echter minimaal zes maanden met gewichtheffen hebt getraind, kun je beide doelen niet tegelijkertijd bereiken. Je moet bepalen wat prioriteit heeft: spieropbouw of vetverlies. Als je dat eenmaal hebt bepaald, hoef je alleen nog maar de juiste oefening te doen om dat doel te bereiken.
Op zoek naar producten voor spieropbouw? Bekijk dan de spieropbouw supplementen van Kosso Nutrition.
Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, powerlifting en cross-fit. Door inspanning tijdens elk van deze drie krachtsporten wordt spieropbouw gerealiseerd. Echter is spieropbouwende voeding ook cruciaal om het lichaam te voeden en zo het maximale spiereffect te krijgen. Door spieropbouw voeding in jouw dieet op te nemen en op de juiste manier te trainen, zul je het verhogen van jouw calorieën meer spiermassa aankomen dan vet.
Wanneer je consistent kiest voor een gezond, spieropbouwend dieet zul je merken dat je lichaam verandert. Je lichaam zal er gespierder beginnen uit te zien. Meer over spieropbouwende voeding voor krachtsport lees je hieronder.
Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je ‘basisvoeding’ in orde is. Volg daarvoor de algemene richtlijnen van de schijf van vijf. Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte. Zo verbrand je tijdens het sporten extra calorieën die je door middel van voeding binnen moet krijgen.
Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Dit leidt tot mindere prestaties. De caloriebehoefte bij voeding voor spieropbouw is afhankelijk van verschillende factoren, zoals: geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Is je doel spieropbouw, dan mag je meer calorieën per dag eten dan je gewend bent. Bovendien doe je er goed aan om spiergroei te stimuleren door meer eiwitrijke producten te eten. In veel producten die wij wekelijks consumeren, zitten eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan vlees, vis, groenten en noten, maar zelfs in producten als brood vind je eiwitten terug.
Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig. Om goed te blijven presteren heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om te herstellen en genoeg energie te hebben voor jouw dagelijkse bezigheden. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen voor en na een inspanning, zorg je ervoor dat de eiwitvoorraad in je spieren weer wordt aangevuld. Eiwitten zijn dus ook een ontzettend belangrijk onderdeel van voeding voor spiergroei.
De richtlijnen voor voeding bij krachttraining in combinatie met spiergroei voeding zijn als volgt: Zorg dat je 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt per dag. Daarnaast is het aan te raden ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten. Eiwitten zitten in verschillende producten, zoals: eieren, kwark, melk, havermout, noten of sojabonen. Heb je moeite om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitten shake.
Krachttraining en koolhydraten gaan hand in hand. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Praktisch voor bijna alles vraagt je lichaam om koolhydraten. Het is een brandstof die je energie geeft om krachttraining uit te voeren.
Krachtsporters die op een lage intensiteit sporten, maar meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een dieet dat bestaat uit 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli of fruit zitten boordevol koolhydraten om je lichaam te voeden.
Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten in je spiergroei voeding te verwerken. Vetten leveren verschillende vitamines, zoals vitamine A, D en E, maar ben je nou echt op zoek naar een vitamine stimulans voor jouw lichaam. Dan kun je het beste kiezen voor vitamine en mineralen in tablet vorm. Je consumeert voldoende vetten als je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. Deze vetten zitten onder andere in: noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.
Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Als je te weinig drinkt, zal dit ten koste gaan van je sportprestaties.
Aanbevolen wordt om zo’n anderhalf tot twee liter vocht per dag binnen te krijgen. Dit hoeft niet alleen water te zijn. Naast water zou je ook prima thee of zwarte koffie kunnen drinken. Deze dranken staan ook in de schijf van vijf. Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je intensief sport, zal je lichaam veel vocht verliezen. Drink daarom voldoende tijdens de training om jouw lichaam gehydrateerd te houden.
Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Door te letten op je voeding en door op de juiste manier te trainen, zul je meer aankomen in spiermassa in plaats van vet.
Wanneer je dit goed doet, zul je merken dat je lichaam gaat veranderen. ‘Goed’ is eigenlijk zo zwaar mogelijk. Wanneer je gewend raakt aan het gewicht, kun je met zwaarder gewicht gaan trainen. Zo bouw je spieren op. Naast trainen zijn er nog twee belangrijke factoren wanneer je zwaar gaat trainen. Zo is rust tijdens de trainingen erg belangrijk en zul je ook op je voeding moeten letten. Wij vertellen je hoe jij je voeding kunt aanpassen aan je fitness schema.
Door je spieren regelmatig te belasten met gewichten, zullen je spieren gaan veranderen. Ze zullen voortaan makkelijker energie omzetten, de doorbloeding wordt beter, de spiervezels zullen veranderen en je spieren zullen groter gaan worden.
Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spieren. Dit resulteert in spierpijn. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens door je lichaam afgevoerd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen.
Wanneer je regelmatig aan krachtsport doet, zorg je dat meer eiwit wordt aangemaakt dan er voorheen in de spier aanwezig waren. Zo voorkomt de spier dat bij de volgende inspanning weer schade ontstaat. Dit proces wordt ook wel ‘supercompensatie’ genoemd. Als je dus regelmatig aan krachtsport doet en de intensiteit opvoert, zullen je spieren blijven groeien.
Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Richt je daarom eerst op de basis. Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je ‘basisvoeding’ in orde is. Volg daarvoor de richtlijnen van het voedingscentrum (de schijf van vijf).
Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte (het aantal calorieën dat je nodig hebt op een dag), eiwit- en koolhydraatbehoeften en je verhoogde vochtbehoefte. Daarnaast kun je vlak voor het sporten een pre workout shake nuttigen, ontdek hier de beste recepten voor een pre workout shake.
Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet/ nauwelijks sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Dit leidt tot mindere prestaties. De caloriebehoefte hangt van verschillende factoren af, zoals: geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Is je doel spieropbouw, dan moet je aankomen. Dat betekent dat je meer calorieën per dag moet eten dan je gewend bent. Dit is de eerste verandering in jouw voedingsschema.
Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig. Om goed te blijven presteren heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Door krachtsport worden de eiwitten, zoals eerder gezegd afgebroken. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, zorg je ervoor dat deze eiwit voorraad in je spieren weer wordt aangevuld. Hierdoor zul je sneller herstellen.
De richtlijnen voor krachttraining zijn als volgt: Zorg dat je 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt.
Het is belangrijk dat je op een dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast is het aan te raden ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten. Eiwitten zitten in verschillende producten, zoals: eieren, kwark, melk, havermout, noten of sojabonen. Heb je moeite om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitten shake.
Krachttraining en koolhydraten gaan hand in hand met elkaar. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Praktisch voor bijna alles vraagt je lichaam om koolhydraten. Het is een brandstof die je energie geeft om krachttraining uit te voeren.
Krachtsporters die op een lage intensiteit sporten, maar meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten (twee uur per sessie), hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Om voldoende koolhydraten binnen te krijgen kunnen je het beste dingen eten, zoals: volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli of fruit.
Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten binnen te krijgen. Vetten leveren verschillende vitamines op, zoals: vitamine A, D en E. Je kunt ook kiezen voor het supplement multivitamine, om alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Je eet voldoende vetten wanneer je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. Kies hierbij het liefste voor zoveel mogelijk onverzadigde vetten. Deze vetten zitten onder andere in: noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.
Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Drink je te weinig dan zal dit ten koste gaan van je sportprestaties.
Aanbevolen wordt om zo’n anderhalf tot twee liter vocht per dag binnen te krijgen. Dit hoeft niet alleen water te zijn. Naast water zou je ook prima thee of zwarte koffie kunnen drinken. Deze dranken staan ook in de schijf van vijf.
Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je intensief sport, zal je lichaam veel vocht verliezen. Drink daarom voldoende tijdens de training.
Heb je dorst en behoefte aan een energieboost tijdens het sporten? Probeer dan eens Monster Energy.
