Krachttraining is een populaire manier voor mensen om gespierder en strakker te worden. Door op de juiste manier te trainen en de juiste voeding te consumeren, kun je meer spiermassa opbouwen in plaats van vet. In deze blog bespreken we de basisprincipes van voeding en krachttraining, en geven we gedetailleerde richtlijnen voor optimale prestaties en spiergroei.
Wanneer je regelmatig gewichten heft, veranderen je spieren. Ze worden beter in het omzetten van energie, de doorbloeding verbetert, en de spiervezels veranderen en worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels, wat resulteert in spierpijn. Tijdens de herstelfase worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de beschadigde eiwitten te vervangen. Dit proces, bekend als ‘supercompensatie’, zorgt ervoor dat je spieren sterker en groter worden. Het is dan ook belangrijk dat je voldoende rust neemt en moet je op je voeding letten. Dit is belangrijk om in te nemen in je fitness schema.
Gezond eten is essentieel voor goede sportprestaties. Begin met een goede basisvoeding volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum (de schijf van vijf). Deze basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Voor fanatieke sporters gelden extra aanbevelingen om te voorzien in de verhoogde energie-, eiwit- en koolhydraatbehoefte, en de verhoogde vochtbehoefte. Daarnaast kun je vlak voor het sporten een pre workout shake nuttigen en daarmee optimaal presteren.
Als frequente sporter heb je meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Te weinig energie kan het herstelvermogen verminderen en je prestaties negatief beïnvloeden. Je caloriebehoefte hangt af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Voor spieropbouw moet je meer calorieën eten dan je verbruikt. Dit betekent een aanpassing in je voedingsschema om aan te komen in spiermassa.
Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Door krachttraining worden spiereiwitten afgebroken, die aangevuld moeten worden door voldoende eiwitten te consumeren. De richtlijn voor krachttraining is 1.8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het is aan te raden om per maaltijd 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten te eten. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn onder andere eieren, kwark, melk, havermout, noten en sojabonen. Als het moeilijk is om genoeg eiwitten uit voedsel te halen, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn.
Om je eiwitten niveau op peil te houden is het belangrijk dat je voeding met veel eiwitten aan je dieet toevoegt. Hieronder geven wij een lijstje van deze soorten voedsel.
- Kipfilet is een magere bron van eiwitten en bevat ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram. Het is veelzijdig en kan worden gegrild, gebakken of gekookt. Bovendien bevat kipfilet essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel.
- Kwark is een zuivelproduct met ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram. Het bevat caseïne-eiwit. Dit is een eiwit dat langzaam verteert en is ideaal voor spierherstel tijdens de nacht. Kwark kan men combineren met fruit, noten of honing voor een voedzame snack.
- Zalm bevat ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor het hart en verminderen ontstekingen. Zalm kan gegrild, gebakken of rauw gegeten worden, bijvoorbeeld in sushi.
- Eieren bevatten ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram, waarbij een groot ei ongeveer 6 gram eiwit levert. Ze zijn rijk aan vitamines zoals B12 en mineralen zoals choline. Eieren kunnen gekookt, gebakken, gepocheerd of in verschillende recepten gebruikt worden.
- Tofu bevat ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram en is een populaire keuze voor vegetariërs en veganisten. Het wordt gemaakt van sojabonen en is rijk aan calcium en ijzer. Tofu neemt gemakkelijk smaken van andere ingrediënten op en is geschikt voor veel gerechten.
- Linzen bevatten ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram en zijn een goede bron van vezels. Ze helpen bij de spijsvertering en geven een langdurig vol gevoel. Linzen kunnen toegevoegd worden aan soepen, salades of stoofschotels.
- Griekse yoghurt bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en is dikker dan gewone yoghurt. Het bevat probiotica die goed zijn voor de darmgezondheid. Griekse yoghurt kan als ontbijt, tussendoortje of in smoothies en sauzen gegeten worden.
- Amandelen bevatten ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram en zijn rijk aan gezonde vetten en vezels. Ze zijn een goede bron van vitamine E en magnesium. Amandelen kunnen als snack gegeten worden, toegevoegd aan salades, of in bakrecepten gebruikt worden.
- Mager rundergehakt bevat ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan ijzer en vitamine B12. Het kan gebruikt worden in gerechten zoals hamburgers, taco's en pasta's. Kies voor mager gehakt om de inname van verzadigde vetten te beperken.
- Quinoa bevat ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram en is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan vezels en magnesium. Quinoa kan als vervanging voor rijst of pasta gebruikt worden en is lekker in salades, bowls of als bijgerecht.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Je lichaam heeft koolhydraten nodig voor dagelijkse activiteiten en intensieve trainingen. Krachtsporters die op een lage intensiteit trainen maar meer dan drie keer per week sporten, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij intensievere trainingen (meer dan 8 uur per week) is dit 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli en fruit zijn uitstekende bronnen van koolhydraten.
Vetten zijn essentieel voor de opname van vitamines zoals A, D en E. Het is belangrijk om 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten te halen, met de nadruk op onverzadigde vetten. Noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine zijn goede bronnen van gezonde vetten.
Voldoende drinken is cruciaal voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Het wordt aanbevolen om dagelijks 1.5 tot 2 liter vocht binnen te krijgen. Tijdens intensieve trainingen moet je ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier drinken om vochtverlies te compenseren. Naast water kun je ook thee of zwarte koffie drinken. Voor een energy boost kun je kiezen voor een energie drankje zoals Monster Energy.
Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, gecombineerd met voldoende vochtinname, is essentieel voor spiergroei en optimale prestaties in krachtsport. Door je voeding aan te passen aan je trainingsschema en doelen, kun je maximale resultaten behalen en je spiermassa effectief vergroten.
Voeg deze richtlijnen toe aan je routine en zie hoe je lichaam verandert en sterker wordt. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en je voedingsbehoeften aan te passen naarmate je trainingsintensiteit toeneemt. Succes met je spieropbouwende reis!
Bij krachttraining denken mensen al gauw aan spierbundels zoals Arnold Schwarzenegger, uitbundig gespierde mannen die leven in de sportschool. Echter is krachttraining niet alleen voor bodybuilders weggelegd, maar is het voor iedereen erg goed om te doen. In deze blog leggen we jou uit wat de voordelen zijn van krachttraining en hoe je het beste kun trainen voor kracht!
Voordat we beginnen met de voordelen, is het handig om te weten wat krachttraining precies inhoudt. Krachttraining is het bewust vermoeien van je spieren middels oefeningen waarbij je kracht nodig hebt. Denk aan trainen met losse gewichten of zelfs met je eigen lichaamsgewicht. Door je spieren op deze manier te vermoeien, ontstaan er scheurtjes. Het lichaam gaat hierna meteen aan de slag om deze scheurtjes te herstellen en doen hier een extra laagje bovenop, om een sterkere basis te bouwen voor de volgende keer. Dit wordt het herstelproces genoemd en is verantwoordelijk voor het aankomen van spiermassa.
Nu we helder hebben hoe krachttraining precies werkt en waarom we het doen, kunnen we het hebben over de voordelen van krachttraining voor mannen en vrouwen!
Wil je graag een paar kilootjes afvallen? Dan is krachttraining ook een belangrijke factor! Veel mensen focussen zich voornamelijk op cardio en vergeten hierdoor het stukje krachttraining. Wist je dat jouw lichaam meer calorieën verbrandt wanneer je meer spiermassa hebt? Door meer spieren te kweken en vet te verliezen, daalt het vetpercentage van je lichaam nog sneller.
Een gezond vetpercentage (mannen: 12% – 25% | vrouwen: 21% – 36%) zorgt voor een gezonder lichaam met een verminderde kans op hart- en vaatziekten. Bij vrouwen ligt een gezond vetpercentage gemiddeld iets hoger dan bij mannen, maar ook dan zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen zeer toepasselijk.
Ja je leest het goed: niet alleen je spieren worden sterker, maar ook je botten! Door het trainen van je spieren wordt het botweefsel ook sterker. Hierdoor heb je minder kans op blessures. Het blijft niet alleen bij je botten, maar ook andere lichaamsdelen rondom je spieren worden sterker, zoals je kniebanden en enkelpezen.
Een ander fabeltje dat we vaak tegenkomen is dat krachttraining ervoor zorgt dat je stijver wordt, maar niets is minder waar! Met krachttrainingen worden je spieren sterker, maar ook flexibeler. Dit is een van de handige voordelen van krachttraining voor vrouwen, maar ook voor mannen!
In het begin van deze blog hebben we uitgelegd dat je spieren groeien door ze te vermoeien. Om dit zo goed mogelijk te doen is het aangeraden om spieren afzonderlijk te trainen. Hierdoor kun je de focus leggen op een of twee spiergroepen. Een veelvoorkomend schema is het push, pull, legs schema:
Push: borst, schouder en triceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten van je af te duwen.
Pull: rug en biceps. Dit zijn alle spiergroepen die je traint door gewichten naar jezelf toe te trekken.
Legs: benen worden op een aparte dag getraind, omdat dit de grootste spiergroep is.
Zware gewichten tillen in de sportschool klinkt leuk, maar met een foute uitvoering zal het niet lang leuk blijven. De juiste houding tijdens een oefening zorgt ervoor dat je geen blessures krijgt en ook de juiste spier triggert die je graag wilt trainen. Door een goede houding aan te houden maak je dus optimaal gebruik van de krachttraining voordelen.
Wanneer het niet lukt om een correcte houding te houden, betekent dit dat je te zwaar aan het trainen bent. Kijk goed welk gewicht bij je past en verhoog dit van tijd tot tijd, zodat je de oefening goed weet uit te voeren. Hierdoor train je op een efficiënte manier en voorkom je blessures. Krachttraining versterkt bovendien ook de spieren rondom gewrichten en verbetert de lichaamshouding. Dit kan bijvoorbeeld helpen bij het verminderen van pijn in de rug en het voorkomen van blessures door dagelijkse bezigheden
Bij een intensief setje hoort ook voldoende rust, zodat je bij de volgende set weer kunt knallen. Het hangt af van de intensiteit van de oefening, maar doorgaans wordt aangeraden om minimaal 30 seconden tot 1 minuut te rusten. Hierbij moet je zelf een beetje aanvoelen of je klaar bent om aan de volgende set te beginnen. Rust ook niet te lang! Het is belangrijk dat je spieren in een actieve fase blijven. Net te lang rusten omdat je gezellig staat te praten met je gymbuddy kan dus een negatief effect hebben en de voordelen van krachttraining tegenwerken.
Je gaat je lichaam flink onder druk zetten, dan moet je ook de juiste voedingsstoffen binnen krijgen! Voor krachttraining is energie nodig die je haalt uit de juiste maaltijden. Het is handig om een eigen voedingsschema op te stellen die past bij de doelen die je wilt behalen. Wil je graag afvallen? Dan is een calorie tekort gewenst met genoeg eiwitten om toch spierherstel te creëren. Wil je liever aankomen? Dan zijn er genoeg calorieën en eiwitten nodig om jouw lichaam te laten groeien. Doe voldoende research of laat jezelf hierover te informeren. Ze zeggen niet voor niets: een sixpack wordt gemaakt in de keuken! Effectief krachttrainen bestaat namelijk voor 30% uit sporten en 70% uit voeding! Zorg dus voor een gebalanceerd dieet om de krachttraining voordelen zo goed mogelijk te kunnen benutten.
Kortom, krachttraining heeft diverse voordelen, waaronder het bevorderen van vetverbranding, het versterken van botten en het verbeteren van het mentale welzijn. Het opbouwen van spiermassa door krachttraining helpt bij het verbranden van calorieën en het bereiken van een gezond vetpercentage. Bovendien versterkt het niet alleen de spieren, maar ook de botten. Daarnaast draagt krachttraining bij aan een positief zelfbeeld en is het een ideale uitlaatklep voor stress. Op zoek naar een supplement dat jou helpt bij het ervaren van minder stress? Klik dan hier voor meer informatie.
Om antwoord te geven op de vraag hoe je krachttraining kunt combineren met cardio is het allereerst belangrijk om na te gaan wat je doelen precies zijn. Over het algemeen willen mensen in de sportschool graag spiermassa aankomen en vet verliezen. Als je dit als doel hebt, is een combinatie van krachttraining en cardio perfect! Met krachttraining bouw je namelijk spieren op en met behulp van cardio kun je ervoor zorgen dat je vet verliest.
In deze blog lees je meer over dé ideale combinatie tussen krachttraining en cardio. Het is belangrijk om een goede balans tussen deze twee te vinden. Te veel cardio in verhouding tot krachttraining (of andersom) kan er namelijk voor zorgen dat je niet het doel zult bereiken dat je voor ogen hebt. Dit is dan ook de reden voor het schrijven van deze blog. Lees hieronder verder en kom erachter hoe je het best krachttraining met cardio kunt combineren!
De cardiovasculaire gezondheid van jouw lichaam bestaat uit de conditie van jouw hart en longen. Cardio oefeningen zijn er voornamelijk om jouw cardiovasculaire systeem, hart en bloedsomloop, te trainen. Daarnaast stroomt er tijdens een cardio training veel bloed door je aderen, wat goed is voor je bloedvaten. Deze bloedvaten worden namelijk sterker door de extra inspanning en zijn er beter op bestand als je de volgende keer dezelfde inspanning doet.
Bekende cardio oefeningen zijn touw springen, hardlopen, zwemmen, roeien of traplopen. Deze oefeningen zijn minder belastend voor de individuele spieren dan krachttraining, waardoor je ze voor een langere periode op één moment uit kunt voeren. Daarentegen bestaat krachttraining uit korte en zware oefeningen. Voor deze oefeningen heb je minder uithoudingsvermogen nodig, maar deze trainingsvormen zullen wel jouw specifieke spieren meer weerstand bieden. Door het uitoefenen van krachttraining bouw je spiermassa op. Heb je meer spiermassa? Dan verbrand je in rust meer calorieën. Ook dit is weer gunstig als je vet wil verliezen.
Lange tijd werd er gedacht dat het niet goed was om cardio en krachttraining te combineren. Dit is echter niet waar. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat het niet uit maakt of je cardio voor of na jouw krachttraining doet. Om dit te bewijzen werd een groep van 23 ongetrainde studenten onderverdeeld in twee groepen. Eén groep deed eerst cardio en vervolgens krachttraining en de andere groep begon de trainingsdag met krachttraining waarna de studenten nog cardio deden. Na een periode van acht weken werd het uithoudingsvermogen, de spierkracht en de lichaamssamenstelling van de proefpersonen gemeten. Hierin was echter geen significant verschil te ontdekken. De conclusie werd dan ook getrokken dat het niet uit maakt of je cardio voor of na je krachttraining doet (Nwosu, 2019). Wel kun je je krachttraining optimaliseren door af te wisselen met compound en isolatie oefeningen. Lees hier wat het verschil is tussen de twee en wat de voordelen ervan zijn.
Bij afvallen gaat het erom dat je een calorietekort creëert. Het is belangrijk dat je minder binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Met cardio kun je veel energie verbranden, waardoor de trainingsvorm een bijdrage kan leveren aan het afvallen. Wanneer je wilt afvallen, kun je cardio samen plannen met krachttraining. Het resultaat hiervan is dat je niet alleen calorieën verbrandt, maar ook spiermassa opbouwt. Door naast cardio, voor kracht te trainen, zul je nog meer calorieën verbranden tijdens en na jouw sportsessies.
Het doel van krachttraining is het opbouwen van spiermassa en spierkracht. Door cardio aan je krachttraining toe te voegen zul je het vetverlies, of wel het afvallen, stimuleren. Is jouw doel om sterker te worden, dan pas je de cardio oefeningen na jouw krachtoefeningen in. De meeste energie heb je immers nodig voor het verplaatsen van de zware gewichten. Het kan zo zijn dat door het calorietekort dat ontstaat er wat spiermassa verloren gaat, om dit te beperken is het belangrijk om genoeg eiwitten uit vaste voeding, uit eiwit shakes of andere sportvoeding te nemen.
Al met al maakt het dus niet uit of je eerst cardio of eerst krachttraining doet. Wel is het, zoals je al kon lezen, belangrijk om na te gaan wat je doel is. Ligt je prioriteit bij het opbouwen van een betere conditie? Dan is het ook belangrijk om hier in je trainingsschema prioriteit aan te geven. Andersom is dit ook het geval. Wil je spiermassa opbouwen? Geef dan prioriteit aan de krachttraining.
Wel blijft het goed of een combinatie aan te houden tussen de twee. De spieren die je opbouwt tijdens krachttraining kun je weer goed gebruiken tijdens je cardio oefeningen. Andersom is het handig om een goede conditie te hebben als je krachttraining gaat doen. Je zult je training namelijk langer volhouden en extra vet kwijtraken. Met cardio oefeningen is het makkelijk om calorieën te verbranden, waardoor cardio vaak wordt aangeraden wanneer je lichaamsvet wilt verliezen en zo jouw spieren beter te laten uitkomen. Beide trainingsvormen zijn simpelweg enorm goed voor je fysieke én mentale gezondheid. Je kan wel stellen dat deze trainingsvormen elkaar goed aanvullen.
Tot slot willen we benadrukken hoe belangrijk voeding is om je doel te bereiken. We hebben dan ook een blog geschreven met tips om aan te komen of juist tips om af te vallen. Ook hierin is terug te lezen hoe belangrijk voeding is om je doel te behalen. Als je moeite hebt met voeding, helpen wij je hierbij graag. Met ons op maat gemaakt, professioneel voedingsschema kun je het maximale uit je lichaam halen.
Het zal je vast niet ontgaan zijn. Stretchen wordt steeds meer normaal. Sporters die zich voor het sporten even opwarmen door middel van stretchoefeningen zie je in steeds meer sportscholen terug. De kans is groot dat je al door de jaren heen een heleboel verhalen hebt gehoord of stretchen nu echt goed voor je is. Zo hoor je wel eens dat het helemaal geen zin en dat het geen meerwaarde heeft voor de kwaliteit van jouw training. Andere mensen zeggen juist weer dat het ontzettend belangrijk is om je spieren op te warmen voor dat je aan een training begint. Om alle verwarring uit de lucht te halen, vertellen wij je op deze pagina alles wat je moet weten over stretchen voor en na krachttraining.
Het antwoord is JA! Rekken en strekken voor je training kan er namelijk voor zorgen dat je blessures voorkomt. Dit komt omdat je tijdens het stretchen je spieren opwarmt. Wanneer jij je spieren lang niet gebruikt, denk dan bijvoorbeeld tijdens het slapen, dan kunnen je spieren gespannen staan. Door de spanning op je spieren kan er een blessure ontstaan. Dus het opwarmen oftewel stretchen van je spieren is eigenlijk ontzettend belangrijk.
Dit komt natuurlijk niet als een verrassing, aangezien je waarschijnlijk bij andere soort sporten ook gezien hebt, of misschien zelfs meegemaakt, dat je voor een training eerst een warming-up doet voordat je gaat beginnen met intensief trainen. Zo zie je bij voetbal dat de spelers zich eerst goed inrennen en een paar rek en strek oefeningen doen. Op deze manier kan een sporter zich na het stretchen meteen maximaal inzetten.
In de sportwereld zijn er twee soorten stretch soorten bekend, namelijk dynamisch en statisch stretchen. Bij dynamisch stretchen maak je een verende beweging. Dit zorgt namelijk voor spanning op jouw spieren. Je blijft bij deze stretch manier je lichaam in beweging. Een voorbeeld hiervan is je handen naar je tenen brengen en dan je rug steeds iets verder laten veren. Op deze manier doe je je rug stretchen en ook je kuiten. Dynamisch stretchen wordt het meeste aanbevolen vóór de krachttraining.
Naast dynamisch stretchen bestaat er ook statisch stretchen. Statisch stretchen zegt het natuurlijk al, maar je blijft op dezelfde positie. Een statische stretchoefening duurt ongeveer 15 tot 30 seconden. Statisch stretchen wordt voor je krachttraining afgeraden. Het fanatiek stretchen bij koude spieren kan namelijk voor scheurtjes zorgen. Iets wat je niet wilt! Bij statisch stretchen is het belangrijk om als sporter te weten dat je niet moet stretchen tot het punt waar het pijn doet. Dat is niet de bedoeling. Het is echter geen probleem wanneer het stretchen een beetje ongemakkelijk aanvoelt.
We zijn er nu wel achter dat het belangrijk is om zowel voor je krachttraining als na je training nog eens te stretchen. Dynamisch stretchen is het beste vóór de training en statisch stretchen is beter voor na je training wanneer je spieren al wat losser zijn en dus ook meer rekking kunnen verdragen. We begrijpen dat stretchen waarschijnlijk niet het gedeelte is waar jij het meeste naar uit kijkt wanneer je aan een krachttraining gaat beginnen. Stretchen hoeft dan ook absoluut niet lang en intensief te gebeuren. Zo kan bijvoorbeeld het losgooien van je armen, benen en heupen soms al genoeg zijn. Luister wel altijd goed naar je lichaam. Wanneer je tijdens je krachttraining merkt dat je spieren er nog niet klaar voor zijn, of dat ze echt nog ontzettend koud zijn, doe er dan een korte dynamische stretchoefening aan vooraf. Ten slotte kan het ontzettend waardevol zijn om je warm te kleden wanneer je aan stretchoefeningen begint. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je spieren sneller warm worden en jij ook sneller aan je krachttraining kunt beginnen.
Een blessure aan de hamstrings is iets waar jij zelf misschien al mee te maken hebt gehad. Een blessure aan de hamstrings komt dan ook regelmatig voor. Om zo’n blessure te voorkomen, is het belangrijk dat je jouw hamstrings goed traint. Mensen die duur- en krachtsport uitoefenen, hebben veel baat bij het trainen van hun hamstrings. Door het trainen van de hamstrings verklein je de kans op blessures. Voorkomen is tenslotte altijd beter dan genezen. Daarbij wordt de algehele kracht in je benen sterker. Benieuwd naar meer redenen waarom het trainen van de hamstrings zo belangrijk is? Je leest er meer over in deze blog.
Zoals de meeste waarschijnlijk wel weten, bevindt de hamstring zich aan de achterkant van het bovenbeen. De hamstring wordt ook wel het werkpaard van het onderlichaam genoemd. De hamstring bestaat uit drie verschillende spieren. Dit zijn de biceps femoris, semitendinosus en de semimembranosus. Alle spieren in de hamstring zorgen ervoor dat jij bijvoorbeeld je knie kunt buigen. Daarbij kan de samentrekking van de drie hamstringspieren zorgen voor een extensie van de heupen. De hamstring loopt van de bekken tot de knieholte, ook wel je hele bovenbeen.
Bij het verreken van je hamstring voel je meestal een plotselinge pijn die gepaard gaat met kramp. Wanneer dit het geval is, moet je direct stoppen met de activiteit of oefening waar je mee bezig bent. Je kunt bij de het verrekken van je hamstring ook het beste meteen langs de huisarts gaan. Wanneer je zou besluiten om niks te ondernemen, bestaat de kans dat je blessure meer pijn kan gaan doen en uiteindelijk zal gaan verergeren.
Voel je een lichte pijn aan je hamstring? Dan kan dit betekenen dat je hamstring overbelast is. Overbelasting kan uiteindelijk leiden tot een verrekking. Onderschat deze pijn dus niet. Dat je weinig tot geen pijn hebt, wil niet zeggen dat je slechts 1 of 2 dagen rust moet nemen. Een pijnlijk gevoel in de hamstring kan eigenlijk al meteen betekenen dat er iets fout kan zijn met de spieren in je hamstring. Een verkeerde beweging kan er op dat moment al voor zorgen dat je hamstring zich volledig verrekt. Dus bij twijfel is het altijd het beste om je hamstring te laten checken door een professional.
Zoals we eerder al benoemd hebben, kan een blessure aan de hamstrings een pijnlijke blessure zijn. Door je hamstringspieren goed te trainen, kun je dit soort blessures voorkomen. Het trainen van je hamstrings is niet alleen goed voor het voorkomen van blessures, goed getrainde hamstrings kunnen jouw lichamelijke prestaties naar een hoger niveau tillen. Het trainen van je hamstrings heeft voor vrijwel elke sport een voordeel. Sterke hamstrings kunnen ervoor zorgen dat je sneller bent, sneller van beweging kunt veranderen of dat je hoger kunt springen. Basketballers hebben bijvoorbeeld sterke hamstringspieren door hun explosieve bewegingen. Denk hierbij aan springen en rennen dat zij constant doen. Goed getrainde hamstrings zijn dus belangrijk om jouw niveau te verbeteren.
Nu je erachter bent gekomen hoe belangrijk je hamstrings zijn, is het dan ook geen overbodige luxe om te weten welke oefeningen goed zijn voor je hamstrings. Wij zetten een paar oefeningen voor je op een rijtje en vertellen waarom benen trainen zo belangrijk is:
Deadlift is waarschijnlijk een van de bekendste oefeningen. Bij de deadlift til je een fitness stang op met gewichten aan de zijkant. Het is de bedoeling dat je rug en knieën de juiste houding hebben. Bij het trainen van de deadlift train je zowel je rug als je hamstrings.
Lunges in combinatie met dumbells kunnen ervoor zorgen dat jouw hamstrings spieren goed getraind worden. Wanneer je gaat lungen, zet je met één been een stap naar voor en zak je door je knieën. De achterste knie moet net de grond niet raken. Vervolgens zet je een stap naar voor met het andere been en laat je de andere knie zakken. Door gewichten aan je oefening toe te voegen, zorg je ervoor dat je spieren steeds sterker worden.
Spieropbouw wordt beïnvloed door verschillende zaken. De groei van spieren hangt af van de genetica, de duur van de training, het type training en het voedingsplan. Naast hoe je reageert op de training, verschilt ook de hoeveelheid spieren die je kunt opbouwen. Een persoon die bijvoorbeeld begint met gewichtheffen, kan in een maand één of twee kilo spiermassa toevoegen. Iemand die al 20 jaar heeft getraind, kan echter in een jaar tijd twee kilo spiermassa toevoegen. De hoeveelheid spiermassa die je verwacht te winnen, is dus niet realistisch. Het is moeilijker om spieren op te bouwen als je nog steeds verschillende trainingsfouten maakt. In dit artikel kun je verschillende fouten in de training en enkele mythes met betrekking tot spieropbouw vinden.
Het is mogelijk dat je je doel om je spieren op te bouwen niet kunt bereiken als je voortdurend verschillende fouten maakt tijdens de training. De meest voorkomende fouten zijn te veel tijd besteden aan verkeerde oefeningen en het overtrainen van bepaalde spiergroepen. Bovendien kan je spieropbouw mislukken als je de verkeerde techniek gebruikt. Een andere fout is dat je misschien een te licht gewicht gebruikt om je spieren te trainen. Verder heeft te veel rusten tussen je sets ook invloed op het resultaat van je training.
Als je je spieren continu te zwaar traint, kan dit een slechte invloed hebben op je spierweefsel en gewrichten. Je kunt last krijgen van overtraining en blessures. Je moet zware training afwisselen met lichtere training. Een lichtere training kan het herstel bevorderen en een positief effect hebben op de spiergroei. Je kunt een trainingsplan maken om dit fatsoenlijk aan te pakken. De eerste dag kan een zware trainingsdag zijn. Dan kun je op de tweede dag een matige training doen. Vervolgens kun je op de derde dag licht trainen.
Als je voor langere tijd te hard traint, kan dit leiden tot overtraining. Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien. Je moet dus een hersteltijd plannen wanneer je een trainingsschema opstelt. Je spieren laten rusten is de beste manier om ze te laten groeien.
In het begin van de training is cardio handig om je spieren op te warmen. Als je echter te veel cardio training doet, kun je de spiergroei vertragen. Als je ervaring hebt met het tillen van zwaardere gewichten, kun je van cardio sessies je herstel sessies maken.
Om goed voorbereid te zijn voor de periode van aankomen, is het verstandig te weten welke beweringen kloppen en welke mythes er bestaan. Als je dit weet, kun je nog succesvoller worden in het opbouwen van spiermassa.
Veel mensen denken dat zwaar gewichtheffen gevaarlijk is. Gewichtheffen lijkt schadelijk als het wordt vergeleken met andere oefeningen zoals fietsen of joggen. In feite biedt krachttraining verschillende voordelen, zoals sterkere en gezondere gewrichten, een betere gezondheid van het hart, meer spiermassa, meer botdichtheid, lager risico op fracturen, verbeterde flexibiliteit en een langere levensduur. Je kunt deze voordelen krijgen als je de juiste gewichthef techniek toepast.
Deze bewering is onjuist. Veel mensen slagen erin hun spieren op te bouwen terwijl ze lichaamsvet verliezen. Er zijn echter een aantal regels waar je rekening mee moet houden als je tegelijkertijd spieren wilt opbouwen en vet wilt verliezen. Ten eerste is deze activiteit alleen mogelijk om te doen als je een beginner bent. Als je echter minimaal zes maanden met gewichtheffen hebt getraind, kun je beide doelen niet tegelijkertijd bereiken. Je moet bepalen wat prioriteit heeft: spieropbouw of vetverlies. Als je dat eenmaal hebt bepaald, hoef je alleen nog maar de juiste oefening te doen om dat doel te bereiken.
Op zoek naar producten voor spieropbouw? Bekijk dan de spieropbouw supplementen van Kosso Nutrition.
