5 beste biceps oefeningen + instructies

Ben je op zoek naar bicep oefeningen voor grotere biceps, maar weet je niet welke oefeningen het meest effectief zijn? Geen zorgen, wij gaan je helpen om sterker en fitter te worden. In deze blog lees je de beste biceps oefeningen en hoe je deze het beste kunt uitvoeren.

#1 Dumbell curls

Dumbell curls zijn de meest bekende bicep oefeningen. Logisch ook, want deze oefening richt zich niet alleen op de biceps, maar ook op de spieren in de onderarmen, de voorzijde van het ellebooggewricht en de voorzijde van de bovenarmen. De spanning op al deze spieren zorgt ervoor dat je armen als geheel ook breder worden. Daarnaast worden enkele spieren in de schouders ook geactiveerd. Een veelzijdige bicep oefening dus, maar hoe voer je deze oefening uit?

Startpositie: Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Je handpalmen richt je naar je lichaam en jouw armen strek je volledig. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Beweging: Adem in en curl één dumbbell naar je schouder toe, terwijl je je elleboog op dezelfde plaats houdt en alleen je onderarm beweegt. Draai je pols tijdens het heffen, zodat je handpalm op het hoogste punt naar boven wijst.
• Top van de beweging: Zorg dat je op het hoogste punt een moment pauzeert. Dit zorgt voor een grotere piekconcentratie, waardoor je biceps beter gaan groeien.
• Terug naar beginpositie: Adem uit terwijl je de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie. Herhaal deze beweging met de andere arm en ga om en om door.

#2 Hammer curl

Deze bicep oefening is een effectieve oefening om je armspieren te ontwikkelen. Het is een compoundoefening voor verschillende spieren: de onderarmspieren, de brachialis en de brachioradialis, spieren die respectievelijk dieper in de bicep liggen. Hammer curls zijn een goede oefening voor je biceps om toe te voegen aan je trainingsschema. Hierbeneden volgt een stappenplan hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren.

• Startpositie: Begin in een rechte positie, met je voeten op schouderbreedte. Neem in elke hand een dumbbell met een neutrale grip, waarbij de duimen naar boven en de handpalmen naar elkaar toe wijzen.
• Beweging: Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam en je bovenarmen stabiel, zonder deze naar voren of naar achteren te bewegen. Curl de gewichten omhoog richting je schouders. Het is belangrijk dat de handpalmen gedurende de hele oefening naar elkaar gericht blijven.
• Top van de beweging: Zorg dat je op het hoogste punt een korte pauze inlast om maximale contractie in de armspieren te bereiken.
• Terug naar beginpositie: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

#3 Chin-ups

Deze compoundoefening spreekt alle bovenlichaamspieren aan. Deze bicep oefening is zeer effectief voor het ontwikkelen van de rugspieren, biceps en de schouderspieren. Daarnaast verstevig je ook alle spieren langs je ruggengraat. Deze bicep oefening kan vrij uitdagend zijn en mogelijk niet meteen uitvoerbaar voor beginners. Een weerstandsband kan de oefening makkelijker maken, waardoor je de techniek correct aanleert en geleidelijk kracht opbouwt. Het correct uitvoeren van een chin-up vraagt aandacht voor techniek en vorm. Hier is een stapsgewijze instructie:

• Beginpositie: Ga onder een pull-up bar staan en grijp de bar vast met een onderhandse greep (palm naar je toe), waarbij je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar zijn. Laat je lichaam helemaal hangen aan de bar met je armen volledig gestrekt. Je voeten moeten van de grond zijn, eventueel met gekruiste enkels voor meer stabiliteit.
• Beweging: Begin met het optrekken van je lichaam door je ellebogen naar de vloer te trekken, terwijl je je borst naar de bar brengt. Het is belangrijk om tijdens deze beweging je schouders naar beneden en naar achteren te trekken, en je borst vooruit te duwen.
• Hoogste punt: Trek jezelf op tot je kin boven de bar is. Probeer je borst zo dicht mogelijk naar de bar te brengen zonder dat je lichaam tegen de bar stoot.
• Terug naar startpositie: Laat jezelf langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken tot je armen weer volledig gestrekt zijn. Voer de beweging gecontroleerd uit om overbelasting van de spieren en gewrichten te voorkomen.

Het correct uitvoeren van oefeningen is essentieel voor optimale spiergroei. Om de oefeningen effectief uit te kunnen voeren, is het echter ook belangrijk dat je over voldoende energie beschikt. Met onze tips zorg je voor een goede energievoorziening tijdens je training, zodat je de bicepsoefeningen optimaal kunt uitvoeren en het meeste uit je workout kunt halen.

#4 Incline bicep curl

De incline bicep curl is een effectieve oefening om je biceps te isoleren en te versterken. Deze variatie op de traditionele (zittende positie) bicep curl, plaatst de armen in een achterwaartse positie, wat een grotere range of motion toelaat en helpt bij het ontwikkelen van de onderkant van deze spieren. De spieren die je traint met deze bicep oefening: de primaire spiergroep van de biceps (brachii), een dieper gelegen spier onder in de biceps (brachialis) en de spier gelegen in de onderarm (brachioradialis).

• Instellen: Stel een trainingsbankje in op een schuine hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond. Neem in elke hand een dumbbell en leun met je rug tegen de bank. Zorg dat je schouders, hoofd en billen contact maken met de bank en je voeten stevig op de grond staan.
• Startpositie: Laat je armen volledig langs je lichaam naar beneden hangen, met je handpalmen naar voren gericht. Deze startpositie zorgt al voor een lichte rek op de biceps.
• Beweging: Adem uit en curl de dumbbells omhoog naar je schouders zonder je ellebogen naar voren te bewegen. Houd je bovenarmen stil en gebruik alleen je onderarmen voor de beweging.
• Top van de beweging: Zorg op het hoogste punt voor een goede samentrekking van de biceps. Probeer de dumbbells niet helemaal tot aan je schouders te brengen om constante spanning op de biceps te houden.
• Terug naar beginpositie: Adem in en laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

#5 Standing cable curl

De standing cable curl is een veel geziene bicep oefening in veel sportscholen en het is gebruikelijk dat je moet wachten op een vrij kabelstation. Dat is ook niet zo vreemd, gezien de effectiviteit van deze oefening. Deze oefening heeft een groot voordeel: door gebruik te maken van een kabel blijft de weerstand constant gedurende de hele beweging op de biceps, wat de biceps optimaal stimuleert en zorgt voor een effectieve spiergroei. In tegenstelling tot andere bicep oefeningen in dit rijtje, waarbij de weerstand minder of zelfs nul is tijdens de beweging, biedt de kabelvariant een continue uitdaging voor de spieren.

Instructies:

• Opstelling: Bevestig een rechte staaf aan een pulley op een kabelmachine. Zorg ervoor dat de pulley op de laagste stand staat.
• Startpositie: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in de knieën voor stabiliteit. Pak de staaf met een onderhandse greep (palmen naar boven) vast. Zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn, maar met een kleine buiging in de ellebogen om spanning op de gewrichten te voorkomen.
• Uitvoering van de curl: Adem uit, terwijl je de staaf langzaam naar je schouders curlt. Beweeg alleen je onderarmen en houd je bovenarmen en ellebogen stabiel en dicht bij je lichaam. Vermijd het naar voren bewegen van de ellebogen.
• Top van de beweging: Eenmaal aan de top, zorg je voor een goede contractie van de biceps. Houd deze positie een moment vast om de spanning op de spieren te maximaliseren.
• Terug naar de startpositie: Adem in terwijl je de staaf gecontroleerd terug laat zakken naar de startpositie.

Nu weet je de beste bicep oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsschema. Je kunt deze oefeningen combineren en variëren tijdens je workout om de biceps op verschillende manieren te trainen. Wil je naast je biceps ook graag weten welke oefeningen je triceps trainen? Klik dan op de link voor meer informatie.

Kijk voor meer informatie over de uitvoering van de oefeningen naar deze TikTok video: