Als je vaak en intensief in de sportschool bent, herken je waarschijnlijk de volgende termen: compound en isolatie oefeningen. Toch weten veel sporters niet precies wat het verschil is tussen deze twee begrippen en de soorten oefeningen. In deze blog lees je meer over het verschil tussen compound en isolatie en wat de voordelen van de specifieke oefeningen zijn voor het lichaam. Ontdek welke oefeningen bij jouw doelen passen en voeg ze toe aan je trainingsschema!
Het verschil tussen compound en isolatie oefeningen
Het verschil tussen isolatie en compound oefeningen heeft te maken met het aantal spieren dat je activeert en gebruikt tijdens de oefening.
Compound oefeningen
Compound oefeningen richten zich op het trainen van meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd. Met een compound oefening lijkt de focus op één spiergroep te liggen, bijvoorbeeld met specifieke oefeningen voor schouderspieren, maar worden andere omliggende spieren ook getraind.
Een voorbeeld hiervan is de Squat, bij deze oefening worden been- én bilspieren getraind, maar versterk je bijvoorbeeld ook jouw rugspieren. Bij een bench press ligt de nadruk op het trainen van de borstspieren, toch worden schouders en triceps ook getraind met deze oefening. De ondersteunende spieren worden in mindere mate getraind, maar dragen bij aan de volledige workout. Lees hier meer over compound oefeningen en welke spiergroepen je ermee traint.
Isolatie oefeningen
Isolatie oefeningen richten zich specifiek op één spier of gewricht. Het richten op één spier of gewricht kan van pas komen bij een revalidatie of onderontwikkelde spier. De volledige focus wordt gelegd op één spier, waardoor je deze spier sterker maakt. Ook kun je andere spieren makkelijk vermijden, wat handig is bij een spier die niet belast mag worden. Isolatie oefeningen kunnen makkelijk worden uitgevoerd met een dumbbell of met apparaten in de sportschool. Na een zware training met isolatieoefeningen kun je de volgende dag andere spieren trainen, zelfs als je spierpijn hebt.
Compound of isolatie oefeningen?
Op dit punt in ons artikel weet je al meer over het verschil tussen compound en isolatie oefeningen, maar welke oefeningen zijn nu beter? Het korte antwoord is; beide zijn belangrijk. Beide typen oefeningen bieden unieke voordelen en werken het best in combinatie binnen een uitgebalanceerd trainingsschema. Lees hieronder welke voordelen dat zijn.
Voordelen van compound
Het uitvoeren van compound oefeningen brengt een aantal voordelen met zich mee:
- Trainen met meer gewicht: compound oefeningen richten zich op meerdere spieren, waardoor je meerdere spieren tegelijk gebruikt tijdens de oefening. Meer spieren zorgt er over het algemeen ook voor dat je meer gewicht kunt tillen, wat bevorderlijk is voor de groei van spiermassa en kracht.
- Meer kcal verbranden: wanneer spieren geactiveerd worden, verbranden ze calorieën. Hoe meer spieren er tegelijk gebruikt worden, des te meer calorieën er verbrand worden. Compound oefeningen gebruiken meerdere spiergroepen tegelijk en verbranden daardoor gemiddeld meer calorieën dan isolatieoefeningen.
- Betere coördinatie: compound oefeningen leiden tot verbeteringen in de algehele lichaamscontrole. Balans en coördinatie worden vereist tijdens het uitvoeren van de oefening.
- Versteviging core: bij veel compound oefeningen moet je je buikspieren, ofwel core, aanspannen om balans te houden. Vaak gebruik je onbewust deze spiergroepen, waardoor je core sterker en stabieler wordt.
- Meer spieren getraind in dezelfde tijd: zoals al vaker benoemd, target je meerdere spieren met 1 oefening. Dit zorgt ervoor dat je in dezelfde tijdsperiode meer spieren traint dan bij het uitvoeren van isolatieoefeningen.
Voordelen van isolatie
Het uitvoeren van isolatieoefeningen brengt ook verschillende voordelen met zich mee:
- Minder spieronbalans: isolatie oefeningen richten zich dus op één spiergroep, waardoor je beter in staat bent om deze spier te ontwikkelen. Sommige spieren ontwikkelen minder snel, waardoor onevenwichtigheden ontstaan. Met isolatieoefeningen ben je in staat om de balans te herstellen en specifiek te trainen op evenwicht.
- Gerichte training op specifieke spiergroep: door te concentreren op het trainen van een specifieke spiergroep, kun je zwakke punten aanpakken en blessures voorkomen. Andere spieren worden minder betrokken, waardoor je goed kunt aanvoelen hoe sterk de spier is.
- Ontlasten van andere spieren: als bepaalde spieren overbelast zijn, kun je met isolatieoefeningen andere spieren blijven trainen. Zo hoef je de sportschool niet volledig te skippen, maar kun je de focus verleggen naar andere spieren.
- Minder blessure gevoelig: de kans op overbelasting of blessures is kleiner bij isolatie oefeningen. Dit komt doordat je doelgerichte spieren traint met de oefeningen. Bij compound oefeningen kan het voorkomen dat er spieren geactiveerd worden, terwijl je dat niet direct in de gaten hebt tijdens de oefening. De kans op overbelasting of blessures is hierdoor groter met compound oefeningen.
- Betere mind-muscle connection: tijdens isolatieoefeningen heb je meer controle over de spier die je traint. Hierdoor ben je bewust bezig met de oefening, wat kan leiden tot een effectievere vorm en betere resultaten.
Voorbeelden van compound oefeningen
Bij compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk, wat voor meer activatie zorgt in het hele lichaam. De squat, deadlift en pull-up zijn drie bekende compound oefeningen, hieronder leggen we uit wat ze inhouden en hoe je ze het beste kunt uitvoeren.
Squat
Bij het uitvoeren van een squat is de houding erg belangrijk. Zet je voeten op schouderbreedte en zak langzaam naar beneden. Zorg ervoor dat je rug mooi recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak totdat je benen in een hoek van 90 graden zitten, kom vervolgens weer rustig omhoog. Om jezelf meer uit te dagen, kun je gewicht toevoegen aan een squat. Een squat is geen snelle oefening, de kracht zit in het langzaam omhoog en omlaag gaan. De spieren moeten zo lang mogelijk de spanning voelen, op deze manier krijg je het beste resultaat.
Aanbevolen herhalingen: 10-20
Sets: 3-4
Pull ups
De pull-up is mogelijk een van de meest indrukwekkende oefeningen in de sportschool. Voor deze oefening heb je een pull-upstang nodig. Pak de bar vast met een bovenhandse greep en trek jezelf vervolgens omhoog. Probeer hierbij met je hoofd boven de stang uit te komen. Hou vervolgens dit een aantal tellen vast en laat je rustig weer zakken. Meer uitdaging nodig? Pak dan de bar vast met een onderhandse greep.
Aanbevolen herhalingen: 10-15
Sets: 3-4
Deadlift
Een deadlift wordt meestal uitgevoerd met een barbell of twee dumbbells. Bij een deadlift hou je het gewicht vast en richt je je de binnenkant van je polsen naar je toe. Je armen blijven de gehele oefening gestrekt en je rug blijft recht. Laat vervolgens het gewicht rustig naar je voeten zakken, maar beweeg alleen je bovenlichaam. Hou je knieën licht gebogen en focus op je onderlichaam en rug. Kom vervolgens rustig omhoog, totdat je weer in de startpositie staat.
Het gewicht draagt bij aan de intensiteit van de oefening Zorg ervoor dat je altijd een correcte houding behoudt. Een slechte houding kan leiden tot vervelende blessures, lukt het niet om de juiste houding aan te houden? Neem dan een lichter gewicht en werk vervolgens naar een zwaarder gewicht toe.
Aanbevolen herhalingen: 10-12
Sets: 3-4
Voorbeelden van isolatie oefeningen
Naast compound oefeningen zijn er ook veel isolatie oefeningen die je makkelijk kunt uitvoeren in de sportschool of zelfs thuis. Het enige wat je nodig hebt is een setje dumbbells. Calf raises, bicep curls en lateral raises zijn oefeningen die zich focussen op één spier.
Calf raises
Zoals de naam al aangeeft, richten calf raises zich specifiek op de kuitspieren. De oefening is eenvoudig thuis uit te voeren, maar ook in de sportschool. Ga rechtop staan, zet je voeten redelijk dicht op elkaar en buig je knieën lichtjes. Ga vervolgens langzaam op je tenen staan en strek je kuiten volledig. Hou de positie vast en zak weer langzaam naar beneden. Wanneer de oefening te makkelijk is, kun je op een verhoging gaan staan. Plaats je tenen op de verhoging en zorg ervoor dat je hakken de grond niet raken. Herhaal de oefening vervolgens en zak verder door bij het omlaag komen.
Aanbevolen herhalingen: 16-20
Sets: 3-4
Bicep curls
Bicep curls, ook hier zegt de naam het al, trainen voornamelijk de biceps. Houd de dumbbells vast en laat je armen langs je lichaam hangen. Beweeg vervolgens je rechterhand naar je rechterschouder en zorg ervoor dat je elleboog tegen je zij wordt gedrukt. De ellebogen werken als scharnier van de oefening. Als je ellebogen van je zij af komen, ontwikkel je een verkeerde houding. Herhaal vervolgens de oefening en beweeg je linkerhand naar je linkerschouder.
Aanbevolen herhalingen: 12-16
Sets: 3-4
Lateral raises
Pak twee dumbbells, één in elke hand, en ga vervolgens rechtop staan. Til je armen zijwaarts op, totdat je een horizontale lijn hebt en laat je armen vervolgens weer zakken. Vind je het moeilijk om te beginnen en weet je niet waar je moet beginnen? Neem dan een lichter gewicht of focus je op één arm tegelijk.
Aanbevolen herhalingen: 12-16
Sets: 3-4
Trainingsschema’s met compound en isolatie oefeningen
Heb je moeite met opstarten en weet je niet goed waar je moet beginnen? De perfecte balans vinden tussen compound en isolatie oefeningen kan lastig zijn. Bij Kosso Nutrition helpen wij jou graag met deze uitdaging. Bekijk onze online coaching pakketten voor een volledige begeleiding, of bestel een trainingsschema op maat!
