Als je vaak en intensief in de sportschool bent, herken je waarschijnlijk de volgende termen: compound en isolatie oefeningen. Toch weten veel sporters niet precies wat het verschil is tussen deze twee begrippen en de soorten oefeningen. In deze blog lees je meer over het verschil tussen compound en isolatie en wat de voordelen van de specifieke oefeningen zijn voor het lichaam. Ontdek welke oefeningen bij jouw doelen passen en voeg ze toe aan je trainingsschema!
Het verschil tussen isolatie en compound oefeningen heeft te maken met het aantal spieren dat je activeert en gebruikt tijdens de oefening.
Compound oefeningen richten zich op het trainen van meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd. Met een compound oefening lijkt de focus op één spiergroep te liggen, bijvoorbeeld met specifieke oefeningen voor schouderspieren, maar worden andere omliggende spieren ook getraind.
Een voorbeeld hiervan is de Squat, bij deze oefening worden been- én bilspieren getraind, maar versterk je bijvoorbeeld ook jouw rugspieren. Bij een bench press ligt de nadruk op het trainen van de borstspieren, toch worden schouders en triceps ook getraind met deze oefening. De ondersteunende spieren worden in mindere mate getraind, maar dragen bij aan de volledige workout. Lees hier meer over compound oefeningen en welke spiergroepen je ermee traint.
Isolatie oefeningen richten zich specifiek op één spier of gewricht. Het richten op één spier of gewricht kan van pas komen bij een revalidatie of onderontwikkelde spier. De volledige focus wordt gelegd op één spier, waardoor je deze spier sterker maakt. Ook kun je andere spieren makkelijk vermijden, wat handig is bij een spier die niet belast mag worden. Isolatie oefeningen kunnen makkelijk worden uitgevoerd met een dumbbell of met apparaten in de sportschool. Na een zware training met isolatieoefeningen kun je de volgende dag andere spieren trainen, zelfs als je spierpijn hebt.
Op dit punt in ons artikel weet je al meer over het verschil tussen compound en isolatie oefeningen, maar welke oefeningen zijn nu beter? Het korte antwoord is; beide zijn belangrijk. Beide typen oefeningen bieden unieke voordelen en werken het best in combinatie binnen een uitgebalanceerd trainingsschema. Lees hieronder welke voordelen dat zijn.
Het uitvoeren van compound oefeningen brengt een aantal voordelen met zich mee:
Het uitvoeren van isolatieoefeningen brengt ook verschillende voordelen met zich mee:
Bij compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk, wat voor meer activatie zorgt in het hele lichaam. De squat, deadlift en pull-up zijn drie bekende compound oefeningen, hieronder leggen we uit wat ze inhouden en hoe je ze het beste kunt uitvoeren.
Bij het uitvoeren van een squat is de houding erg belangrijk. Zet je voeten op schouderbreedte en zak langzaam naar beneden. Zorg ervoor dat je rug mooi recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak totdat je benen in een hoek van 90 graden zitten, kom vervolgens weer rustig omhoog. Om jezelf meer uit te dagen, kun je gewicht toevoegen aan een squat. Een squat is geen snelle oefening, de kracht zit in het langzaam omhoog en omlaag gaan. De spieren moeten zo lang mogelijk de spanning voelen, op deze manier krijg je het beste resultaat.
Aanbevolen herhalingen: 10-20
Sets: 3-4
De pull-up is mogelijk een van de meest indrukwekkende oefeningen in de sportschool. Voor deze oefening heb je een pull-upstang nodig. Pak de bar vast met een bovenhandse greep en trek jezelf vervolgens omhoog. Probeer hierbij met je hoofd boven de stang uit te komen. Hou vervolgens dit een aantal tellen vast en laat je rustig weer zakken. Meer uitdaging nodig? Pak dan de bar vast met een onderhandse greep.
Aanbevolen herhalingen: 10-15
Sets: 3-4
Een deadlift wordt meestal uitgevoerd met een barbell of twee dumbbells. Bij een deadlift hou je het gewicht vast en richt je je de binnenkant van je polsen naar je toe. Je armen blijven de gehele oefening gestrekt en je rug blijft recht. Laat vervolgens het gewicht rustig naar je voeten zakken, maar beweeg alleen je bovenlichaam. Hou je knieën licht gebogen en focus op je onderlichaam en rug. Kom vervolgens rustig omhoog, totdat je weer in de startpositie staat.
Het gewicht draagt bij aan de intensiteit van de oefening Zorg ervoor dat je altijd een correcte houding behoudt. Een slechte houding kan leiden tot vervelende blessures, lukt het niet om de juiste houding aan te houden? Neem dan een lichter gewicht en werk vervolgens naar een zwaarder gewicht toe.
Aanbevolen herhalingen: 10-12
Sets: 3-4
Naast compound oefeningen zijn er ook veel isolatie oefeningen die je makkelijk kunt uitvoeren in de sportschool of zelfs thuis. Het enige wat je nodig hebt is een setje dumbbells. Calf raises, bicep curls en lateral raises zijn oefeningen die zich focussen op één spier.
Zoals de naam al aangeeft, richten calf raises zich specifiek op de kuitspieren. De oefening is eenvoudig thuis uit te voeren, maar ook in de sportschool. Ga rechtop staan, zet je voeten redelijk dicht op elkaar en buig je knieën lichtjes. Ga vervolgens langzaam op je tenen staan en strek je kuiten volledig. Hou de positie vast en zak weer langzaam naar beneden. Wanneer de oefening te makkelijk is, kun je op een verhoging gaan staan. Plaats je tenen op de verhoging en zorg ervoor dat je hakken de grond niet raken. Herhaal de oefening vervolgens en zak verder door bij het omlaag komen.
Aanbevolen herhalingen: 16-20
Sets: 3-4
Bicep curls, ook hier zegt de naam het al, trainen voornamelijk de biceps. Houd de dumbbells vast en laat je armen langs je lichaam hangen. Beweeg vervolgens je rechterhand naar je rechterschouder en zorg ervoor dat je elleboog tegen je zij wordt gedrukt. De ellebogen werken als scharnier van de oefening. Als je ellebogen van je zij af komen, ontwikkel je een verkeerde houding. Herhaal vervolgens de oefening en beweeg je linkerhand naar je linkerschouder.
Aanbevolen herhalingen: 12-16
Sets: 3-4
Pak twee dumbbells, één in elke hand, en ga vervolgens rechtop staan. Til je armen zijwaarts op, totdat je een horizontale lijn hebt en laat je armen vervolgens weer zakken. Vind je het moeilijk om te beginnen en weet je niet waar je moet beginnen? Neem dan een lichter gewicht of focus je op één arm tegelijk.
Aanbevolen herhalingen: 12-16
Sets: 3-4
Heb je moeite met opstarten en weet je niet goed waar je moet beginnen? De perfecte balans vinden tussen compound en isolatie oefeningen kan lastig zijn. Bij Kosso Nutrition helpen wij jou graag met deze uitdaging. Bekijk onze online coaching pakketten voor een volledige begeleiding, of bestel een trainingsschema op maat!
