Besteed nog 75,00 om jouw gratis shakebeker of eiwitreep te claimen!
Je bent goed op weg, je houdt je calorie-innames goed bij en je hebt het ideale gewicht bereikt! Dit wil je natuurlijk behouden, je hebt hard getraind in de zomer. Nu staan de feestdagen voor de deur, een periode vol verleidingen met uitgebreide diners, zoete lekkernijen en gezellige borrels. Het kan een uitdaging zijn om je gezonde gewoontes vast te houden, terwijl je toch volop wilt genieten van de feestdagen en het gezellig wilt houden bij vrienden en familie. Een ongezonde oliebol heeft bijvoorbeeld al snel 166 calorieën.
In deze periode van het jaar is het extra belangrijk om een balans te vinden tussen genieten en gezond blijven. Hoe zorg je ervoor dat je niet terugvalt in oude gewoontes en je behaalde sportresultaten behoudt, terwijl je toch deelneemt aan de feestelijke gezelligheid? In dit artikel geven we vijf tips en strategieën om de feestdagen te doorstaan zonder je fitnessdoelen uit het oog te verliezen. Bij Kosso Nutrition helpen we je om deze gezellige tijd van het jaar te overleven met je gewicht en je goede voornemens intact te houden. Wil je niet alleen jouw huidige gewicht behouden, maar zelfs afvallen tijdens de feestdagen. Lees hier dan de beste manier om gezond af te vallen.
Of je nu je streefgewicht hebt bereikt na maanden van hard werken of gewoon je huidige gezonde gewicht wilt behouden, de juiste strategie toepassen is van belang. Lees hieronder onze tips en inzichten die je kunnen helpen om jouw gewichtsdoelen op een gezonde en haalbare manier te behouden. Met deze strategieën kun je genieten van lekker eten en drinken en tegelijkertijd je gewenste gewicht behouden.
Het klinkt misschien heel eenvoudig, maar onze eerste tip is water drinken, het liefste in bulk. Water heeft verschillende voordelen die kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.
Wellicht kom je weinig toe aan je dagelijkse groente- en fruitbehoeften tijdens de feestdagen. Bij de meeste gezinnen zijn de kerstdiners niet erg calorie-vriendelijk. Bovendien nuttigen we tijdens de feestdagen genoeg alcohol, vandaar dat het belangrijk is om je tussendoortjes gezond en voedzaam te houden. Kies bijvoorbeeld voor groente en fruit als tussendoortje. Of juist een pure eiwitbron als een gekookt ei.
Water drinken is niet alleen voordelig om minder trek te hebben, het kan ook helpen bij het verminderen van de consumptie van calorierijke drankjes zoals alcohol, frisdranken en gezoete dranken, die vaak in overvloed aanwezig zijn tijdens de feestdagen. Door af en toe een glas water te kiezen in plaats van een glas wijn of een cocktail, bespaar je aanzienlijk op calorie-inname.
Wanneer er een grote maaltijd op de planning staat, zoals een uitgebreid diner of een feestelijke gelegenheid, is het een goed idee om je eetmomenten gedurende de dag aan te passen. Dit helpt niet alleen om ruimte te maken voor de grotere maaltijd, maar voorkomt ook overeten.
Veel sportievelingen proberen gedurende het hele jaar op hun eiwitinname te letten. Velen hebben een eiwitdoel per dag wat ze proberen te behalen. Tijdens de feestdagen wil je natuurlijk meer vrijheid en eten wat je lekker vindt, maar dat betekent niet dat je helemaal geen eiwit hoeft binnen te krijgen. Begin je dag met een lekker, eiwitrijk ontbijt, als pannenkoeken, oats, cornflakes of alleen een koffietje. De eiwitrijke ontbijt alternatieven helpen je jouw gains te behouden!
Het is ook verstandig om op deze dagen te kiezen voor voedzame, maar minder zware maaltijden. Denk aan salades, soepen of een stuk fruit. De ultieme gids voor eiwitrijke salades lees je hier. Deze voedingsmiddelen zijn verzadigend zonder dat ze zwaar aanvoelen in de maag. Dit helpt je om niet met een te vol gevoel aan de grote maaltijd te beginnen.
Kortom, deze vijf tips bieden haalbare strategieën om gezond op gewicht te blijven tijdens de feestdagen. Door slimme keuzes te maken zoals het plannen van maaltijden, het kiezen voor water en gezonde snacks en het bewust zijn van je eetmomenten, kun je genieten van de feestelijke periode zonder je gezondheidsdoelen uit het oog te verliezen.
Met Sinterklaas in aantocht is het tijd om te genieten van de lekkernijen die bij deze feestdag horen. Pepernoten, chocoladeletters, speculaas en marsepein behoren tot de heerlijke tradities die dit feest met zich meebrengt. Als je veel bezig bent met je voeding en gezondheid, vraag je je misschien af: ‘Hoeveel eiwitten zitten er in pepernoten? In deze blog gaan we in op de voedingswaarde van pepernoten, de eiwitten in pepernoten en bespreken we het eiwitgehalte van andere Sinterklaas lekkernijen.
Pepernoten bestaan voornamelijk uit koolhydraten en suiker, met een bescheiden hoeveelheid vet en eiwitten. Dit maakt ze tot een heerlijke, maar calorierijke traktatie. Het is goed om met mate te genieten van pepernoten als je aan het letten bent op je inname van suiker en calorieën.
De voedingswaarde van pepernoten kan variëren afhankelijk van het recept dat wordt gebruikt, maar over het algemeen bevatten ze de volgende voedingsstoffen per 100 gram:
Energie: ongeveer 375 kcal
Koolhydraten: ongeveer 75 gram
Suiker: ongeveer 50 gram
Vet: ongeveer 6 gram
Eiwitten: 5 tot 6 gram
Als je de precieze voedingswaarde en hoeveelheid eiwitten in pepernoten van een merk wilt weten, kun je het beste de verpakking ervan raadplegen.
Het antwoord op de vraag: ‘hoeveel eiwitten zitten er in pepernoten?’ is dus 5 tot 6 gram per 100 gram. Er zitten relatief weinig eiwitten in pepernoten in vergelijking met koolhydraten en suiker. Het eiwitgehalte van pepernoten is relatief laag als je andere voedingsmiddelen vergelijkt. Ter vergelijking, een ei bevat ongeveer 6 gram eiwitten en een stuk kipfilet van 100 gram kan wel 30 gram eiwitten bevatten. Als je op zoek bent naar een eiwitrijke snack, zijn pepernoten misschien niet de beste keuze. Ze zijn meer een bron van koolhydraten en suiker, wat hun zoete en knapperige textuur verklaart. Op zoek naar een lekkere snack die wel veel eiwitten bevat? Probeer eens de PROTEIN CHEAT BAR van Kosso Nutrition die 19 gram aan eiwitten bevat en ook nog eens heerlijk smaakt!
Laten we eens kijken naar het eiwitgehalte van andere Sinterklaas lekkernijen. Terwijl pepernoten niet bijzonder rijk zijn aan eiwitten, zijn er andere traktaties die een vergelijkbaar eiwitgehalte hebben of zelfs iets meer bevatten. Hier is een overzicht van het eiwitgehalte van enkele populaire Sinterklaas traktaties:
Over het algemeen bevatten de meeste Sinterklaas lekkernijen niet veel eiwitten, maar ze zijn vooral rijk aan koolhydraten en suikers. Het zijn traditionele traktaties die vooral worden gegeten vanwege hun smaak en omdat het bij Sinterklaas hoort.
Gelukkig kun je veel van de sinterklaas lekkernijen ook gemakkelijk zelf maken. Dit zorgt voor twee voordelen. 1. Je kunt samen met de kids een middag gezellig bakken 2. Je kunt de traktaties ook nog eens zelf gezonder maken dan het standaard product uit de supermarkt.
Bekijk hieronder bijvoorbeeld wat je nodig hebt om zelf gezonde pepernoten te maken:
Je weet nu hoeveel eiwitten in pepernoten zitten en dat ze niet de allerbeste bron van eiwitten zijn. Pepernoten blijven hoe dan ook een heerlijke snack om van te genieten tijdens Sinterklaas. Als je je eiwitinname tijdens de feestdagen wilt verhogen, overweeg dan om andere eiwitrijke opties aan je dieet toe te voegen. Met sinterklaas eten we al snel een handje of twee pepernoten, maar je kunt bijvoorbeeld ook van deze porties pepernoten voor normale noten vervangen. Lees deze blog om erachter te komen in welke noten de meeste eiwitten zitten.
We wensen je een fijne en gezellige Sinterklaas!
Een ontbijt dat je in de avond klaarmaakt waardoor je in de ochtend meer tijd hebt en ook nog eens super veel voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat klinkt goed, toch? Overnight oats maken is daarom de perfecte oplossing voor iedereen die in de ochtend weinig tijd heeft, maar toch een gezond en voedzaam ontbijt wil eten. Overnight oats met eiwitpoeder geeft een echte powerstart waardoor je de hele dag voldoende energie en focus hebt en optimaal kunt presteren. Of je nu sportliefhebber bent of slechts op zoek bent naar een verzadigd en eiwitrijk ontbijt, dan is dit ontbijt zeker de moeite waard om eens te proberen! Met eiwitrijke overnight oats als ontbijt zit je altijd goed. Lees in deze blog hoe je snel en eenvoudig je eigen voedzame ontbijt kunt klaarmaken!
Overnight oats zijn havervlokken of fijne havermout die je een nacht laat weken in bijvoorbeeld koemelk, plantaardige melk of yoghurt. Normaal gesproken zou je de havermout koken, maar in dit geval laat je de tijd het werk doen. Als je de havervlokken in de nacht laat weken, absorberen ze de vloeistof die je erbij hebt gedaan en worden ze zacht en romig. Zo heb je in de ochtend een heerlijk, snel en vooral eiwitrijk ontbijt. Ideaal voor mensen die het druk hebben in de ochtend, omdat je dit ontbijt de avond ervoor al kunt klaarmaken. Wil je de overnight oats nou nog gezonder en eiwitrijker maken? Gebruik dan onze protein oats of voeg een eiwitpoeder toe in je creatie!
Overnight oats maken is super simpel. Onderstaand vind je een lijst met alle ingrediënten en een stapsgewijze bereidingswijze. Wil je toch liever de overnight oats kopen in plaats van zelf bereiden? Probeer dan de kant-en-klare ontbijtmaaltijden van FitPreps.
Ingrediënten voor 1 portie:
Bereidingswijze:
Hieronder legt Kosso uit hoe hij zijn Protein oats maakt.
De mogelijkheden om te variëren met overnight oats met proteïne poeder zijn eindeloos. We zetten een aantal heerlijke variaties op een rijtje voor je:
Ingrediënten:
Bereidingswijze:
Ingrediënten:
Bereidingswijze:
De variaties zijn dus eindeloos. Wil je weten welke fruitsoorten de meeste eiwitten bevatten zodat je precies weet waar je mee kunt experimenteren de volgende keer dat je overnight oats gaat maken? Lees er hier alles over in onze blog over de 6 fruitsoorten met de meeste eiwitten!
Een van de meest gestelde vragen is ‘hoe lang kun je overnight oats bewaren?’. Over het algemeen kun je overnight oats tot 3 dagen in de koelkast bewaren. Het is wel belangrijk dat je ze in een afgesloten pot of container bewaart. Zo blijft het langer vers en lekker. Na verloop van tijd kan de textuur van de havermout wel iets zachter worden, vooral als je er ook al fruit bij hebt gedaan. Het is daarom slim om het fruit de ochtend zelf er pas in te doen als je van plan bent om de oats langer in de koelkast te bewaren. Voor de beste smaak en structuur raden we aan om de overnight oats binnen 1-2 dagen te eten.
Extra eiwitten toevoegen aan je ontbijt kan nooit kwaad. Het zorgt ervoor dat je door de dag heen meer energie hebt. Onze proteïne poeders zorgen voor een extra eiwit boost en geven je langer een verzadigd gevoel. Ook helpt draagt het bij aan het spierherstel na zware trainingen. Voor het herstel en de opbouw van je spieren is het belangrijk dat je door de dag heen voldoende eiwitten binnenkrijgt. Probeer een van onze eiwitpoeders en ervaar zelf de voordelen!
Uiteraard kun je ook direct voor onze protein oats gaan, deze havermaaltijd zijn kant-en-klaar voor gebruik als havervlokken in overnight oats en bevatten maar liefst 24 gram eiwit per portie.
Overnight oats maken is super simpel, terwijl het gerecht wel zorgt voor dat je lang verzadigd bent, door de dag heen voldoende energie hebt en voldoende eiwitten binnenkrijgt. Ben je op zoek naar meer eiwitrijke ontbijtrecepten? In deze blog hebben we 16 heerlijke, eiwitrijke ontbijtrecepten voor je uitgezocht!
Na het uitvoeren van een goede training moet je je spieren de tijd geven om te herstellen. Dit is iets dat algemeen bekend is in de fitnesswereld. Wat nog niet voor iedereen bekend is, is hoe je optimaal kunt herstellen? Spieren herstellen door middel van bouwstenen genaamd aminozuren die eiwitten vormen. Deze zuren zijn onderverdeeld in essentiële, voorwaardelijk-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Hierbij kan de niet-essentiële variant je lichaam zelf aanmaken. De essentiële aminozuren zijn weer cruciaal voor spierherstel en deze komen uit voeding. Om je spierherstel te optimaliseren, is het belangrijk dat je de essentiële aminozuren via je dieet binnen krijgt. In dit artikel leggen we uit hoe dit proces werkt.
Aminozuren zijn cruciaal voor het herstel en de opbouw van je spieren. Ze vormen de bouwstenen van eiwitten. Daarnaast heb je aminozuren nodig voor de opbouw van spierweefsel, het reguleren van stofwisselingsprocessen en het produceren van hormonen en neurotransmitters. Je lichaam kan 13 van deze bouwstenen oftewel amino zuren zelf produceren. Echter kan je lichaam de overige 9 niet produceren en deze zul je dus door middel van voeding of supplementen binnen zien te krijgen. Deze negen amino zuren worden bestempeld als de ‘essentiële aminozuren’.
Er zijn in totaal 9 essentiële aminozuren: fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine. Deze moeten via voeding of aminozuren supplementen worden ingenomen omdat je lichaam ze niet zelf kan produceren. Ze zijn cruciaal voor spierherstel en algemene groei en ontwikkeling van het lichaam. De meeste essentiële aminozuren vind je in dierlijke eiwitbronnen zoals kip, rundvlees, eieren en melk. Plantaardige bronnen zoals quinoa en sojabonen bevatten meestal minder en vaak niet alle negen essentiële aminozuren. Vegetariërs moeten dus bewust voeding kiezen om voldoende aminos binnen te krijgen.
Tabel 1: Soorten aminozuren per voedsel
De voorwaardelijk-essentiële amino zuren worden deels door je lichaam aangemaakt, maar soms niet in voldoende hoeveelheden, vooral bij intensieve lichamelijke inspanning. De voorwaardelijk-essentiële aminoz uren zijn: serine, proline, arginine, asparagine, glycine en glutamine.
De niet-essentiële amino zuren worden volledig door je lichaam aangemaakt. Dit zijn: alanine, cysteïne, asparaginezuur, tyrosine, glutaminezuur en hydroxyproline. Hoewel je lichaam deze aminozuren zelf produceert, blijft het belangrijk om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen via je dieet.
Hoewel plantaardige voedingsmiddelen alle amino zuren bevatten die we nodig hebben, is dit vaak niet in de juiste hoeveelheid. In de sport en diëtiek wereld staat dit bekend als incomplete eiwitten. Dierlijke producten, vis en zuivel zijn doorgaans "complete eiwitten", wat betekent dat ze alle essentiële amino zuren in voldoende hoeveelheden bevatten. Vegetariërs en veganisten moeten dus zorgvuldig verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Als alternatief kun je kiezen voor ons BCAA poeder of een van de andere amino supplementen.
Als je een gevarieerd dieet met zowel dierlijke, plantaardige als zuivelproducten hebt, dan krijg je meestal amino zuren binnen. Is dit niet het geval? Dan heb je behoefte aan supplementen. Lees hieronder waarom mensen kiezen voor supplementen.
Incomplete eiwitten: veel plantaardige eiwitten zijn "incompleet", ofwel ze bevatten niet alle essentiële zuren.
Moeilijkheden met volledige dekking: zelfs met zorgvuldige planning kan het lastig zijn om alle essentiële zuren in voldoende hoeveelheden binnen te krijgen, vooral bij een eenzijdig dieet of beperkte voedselkeuzes.
Hogere behoefte bij sporters: Sporters en mensen met een verhoogde eiwitbehoefte kunnen moeite hebben om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen uit plantaardige bronnen alleen, waardoor supplementen nuttig kunnen zijn.
Omdat het grootste gedeelte van onze dagelijkse eiwitten bestaan uit amino zuren, kunnen we de conclusie stellen dat deze erg belangrijk zijn voor het boeken van vooruitgang bij het sporten. Zonder de juiste amino zuren heeft je lichaam de middelen niet om goed te herstellen van een work-out en zul je dus weinig tot geen vooruitgang maken. Dit is zonde en het is dan ook zaak om je lichaam te voorzien van de juiste brandstoffen. Je kunt aminozuren binnenkrijgen via je voeding en dit moet ook zeker gebeuren, maar het is ook mogelijk om je lichaam te voorzien van deze zuren door middel van supplementen. Met supplementen weet je zeker dat je voldoende van de voedingsstoffen binnenkrijgt.
Omdat amino zuren essentieel zijn voor spieropbouw en herstel, zijn ze belangrijk voor sporters. Bij het samenstellen van je voedingsschema moet je erop letten dat je voldoende hiervan binnenkrijgt. Als je denkt dat je via voeding niet genoeg binnenkrijgt, kun je dit aanvullen met sportsupplementen zoals creatine, EAA of eiwitpoeder. Whey eiwitpoeder bevat ook alle essentiële aminozuren. Creatine en EAA werken echter sneller en zijn daarom beter geschikt voor gebruik tijdens of na het sporten. Er is geen wetenschappelijke bovengrens voor de inname van deze zuren, maar een overschot is meestal niet nodig. Een eiwitrijk dieet gecombineerd met een supplement is vaak voldoende. Hoewel extra inname van aminozuren geen kwaad kan, is het de vraag hoeveel extra waarde het toevoegt.
Er is veel onderzoek gedaan naar het beste moment om aminozuren in te nemen. Onderzoekers van de medische branche van universiteit van Texas, geven aan dat dit 30 minuten voor de workout moet gebeuren. Op die manier neemt je lichaam 2.5x fenylanine op, een van essentiële aminozuren. Bij een post work-out intake is het ook nog effectief, maar een stuk minder dan voor je workout. Wat echter het meest belangrijk is, is de hoeveelheid zuren die je inneemt. Dit weegt niet op tegen de timing van inname en is op lange termijn een belangrijkere factor voor het initiëren van spiergroei. Verder initieert het innemen van aminozuren voor het sporten een vermindering van de zogeheten Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Dit betekent dat de aminozuren vóór het sporten stimuleren dat je de dag na een sportsessie met dezelfde intensiteit kunt trainen als de dag ervoor, zonder dat je last zult krijgen van pijntjes of andere kwalen.
Deze zuren zijn niet alleen belangrijk voor je spieren, maar ook voor je slaap. Het aminozuur tryptofaan speelt een sleutelrol bij de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam aangeeft wanneer het tijd is om te slapen. Andere amino zuren, zoals glutamine, helpen stress en rusteloosheid te verminderen. Een onrustige nacht kan dus te wijten zijn aan een tekort aan bepaalde aminozuren. Daarnaast moet je letten op je suikerinname, omdat te veel suiker het aanmaakproces van melatonine kan verstoren. Wat je eet, is dus belangrijker dan je denkt, vooral voor sporters omdat een goede nachtrust essentieel is voor spierherstel.
Als je regelmatig naar de sportschool gaat, heb je vast wel eens van creatine gehoord. Creatine is een van de meest gebruikte en onderzochte supplementen binnen de sportwereld en het heeft niet voor niets een zeer goede naam. Toch zijn er nog veel sporters die geen gebruik maken van dit supplement, vaak omdat ze niet bekend zijn met creatine en de werking en effecten ervan op het lichaam. In deze blog beantwoorden we onder andere de volgende vragen: wat is creatine, wat doet creatine met je lichaam, wat is de werking van creatine en wat is de beste creatine?
Creatine is een organische stof die opgeslagen wordt in de spiercellen van je lichaam. Het speelt een cruciale rol in het energieproces en wordt van nature aangemaakt uit verschillende aminozuren zoals arginine, glycine en methionine. Je lichaam produceert ongeveer 1 tot maximaal 2 gram creatine per dag, maar het kan ook uit voeding (vis en vlees) of supplementen gehaald worden. Om een optimaal creatineniveau te behouden, wordt aangeraden creatine in te nemen als supplement, aangezien je lichaam in totaal 3 tot 5 gram creatine per dag kan gebruiken.
Dit bericht op Instagram bekijken
Creatine monohydraat is een specifieke vorm van creatine die in de fitnesswereld wordt gebruikt als supplement. Het is samengesteld uit creatine gebonden aan een watermolecuul, waardoor het een poederachtige vorm krijgt die gemakkelijk oplost in water of andere vloeistoffen. Creatine monohydraat is door het gebruiksgemak ideaal om dagelijks te gebruiken. Creatine monohydraat is daarbij de meest onderzochte en gebruikte vorm van creatine en heeft bewezen positieve effecten op sportprestaties. Het is bovendien goedkoop, goed onderzocht en effectief.
Creatine is een supplement wat ervoor zorgt dat water wordt vastgehouden. Dit vocht zal opgeslagen worden in je spieren, wat zal resulteren in grotere spieren. Uit onderzoek wordt duidelijk dat het de aanmaak van spiermassa kan versnellen. De spiergroei wat een sport zonder creatine binnen vijf maanden kan behalen, kun je met creatine al na drie en een halve maand behalen. In de video hieronder legt Jeff Nippard het principe uit. Houd er echter rekening mee dat er voor deze resultaten vanuit wordt gegaan dat jij een gezond ritme van voeding, slaap en hard trainen in je leven integreert.
Creatine wordt vaak gebruikt nabij intensieve, fysieke trainingen zoals sprinten of gewichtheffen. Bij deze vormen van training is er namelijk een verhoogde vraag naar energie in je spieren. De voorraad energie in je spieren is beperkt en kan snel worden uitgeput tijdens inspanningen. Creatine stimuleert bepaalde stoffen in het lichaam, waardoor je spieren langer en meer energie kunnen produceren. Hierdoor zal je merken dat je meer herhalingen kunt doen met zwaardere gewichten, wat leidt tot snellere spiergroei en krachttoename.
Creatine heeft ook voordelen buiten het verbeteren van sportprestaties. De inname van extra creatine stimuleert namelijk verschillende hersenfuncties. Bij slaaptekort daalt het creatinegehalte in je hersenen, wat een nadelig effect heeft op je denkvermogen. Daarom is het verstandig om creatine in te nemen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid.
Bij veel sportsupplementen is er het probleem dat de aankoopprijs relatief hoog is. Creatine is echter een goedkoop supplement. Bij Kosso Nutrition krijg je al een pot creatine voor minder dan € 20 . Afhankelijk van je dagelijkse inname, kun je met dit supplement ongeveer 50 tot 85 dagen vooruit, waardoor de kosten voor creatine erg laag zijn in vergelijking met andere sportsupplementen. Bovendien maakt het bewezen effect op alle sporters het een supplement wat niet zal tegenvallen in prestaties.
Over het algemeen wordt creatine monohydraat gezien als de beste vorm van creatine. Deze soort is de meest bestudeerde vorm van creatine en heeft consistent aangetoond dat het de sportprestaties verbetert, de spierkracht verhoogt en de spiermassa vergroot. Hoewel er andere vormen van creatine op de markt zijn die beweren andere voordelen te bieden, ontbreekt het vaak aan wetenschappelijk bewijs om deze beweringen te ondersteunen. Daarnaast zijn andere vormen van creatine vaak duurder dan creatine monohydraat zonder dat daar wetenschappelijk ondersteuning voor is.
Creatine monohydraat blijft de beste keuze vanwege zijn bewezen effectiviteit, lage kosten en uitgebreide onderzoek. Het is een essentieel supplement voor sporters die hun prestaties willen verbeteren en hun spiergroei willen optimaliseren. Daarnaast biedt creatine ook voordelen voor de hersenfunctie, wat het een veelzijdig supplement maakt.
De aanbevolen dagelijkse inname van creatine is ongeveer 3 tot 5 gram per dag. Als supplement wordt de poeder vaak ingenomen, opgelost in water of een andere drank, zoals pre-workout of in een eiwitshake. Creatine is beschikbaar in verschillende vormen zoals poeders, capsules en gummies, voor elke persoonlijke voorkeur. Het is belangrijk om consistent te zijn met de inname van creatine om de voordelen te maximaliseren.
Door sommige bronnen wordt beweerd dat de timing van creatine inname van invloed op de effecten, maar niets is minder waar. Het is mogelijk om creatine op elk moment van de dag in te nemen. Zolang jij de complete dosis in één keer inneemt, is er geen probleem. De momenten die vaak uitgekozen worden zijn:
Mocht je vragen hebben over het gebruik van creatine of andere supplementen, kun je altijd contact met ons opnemen. Doe dit via onze contactpagina, waar je ons contactformulier en e-mailadres kunt vinden. Wij kunnen je met onze ervaring en kennis van de supplementen en fitnessbranche meer vertellen over de werking van creatine.
Mis deze informatieve en interessante aflevering van de POT-KAST van Kosso Nutrition niet, waarin we dieper ingaan op de fabels en weetjes over creatine en hoe het echt werkt!
Sperziebonen vallen onder de schijf van vijf en zijn een waardevolle toevoeging aan jouw dieet. Als sporter, wil je natuurlijk genoeg eiwitten binnenkrijgen. Veel mensen zijn geneigd om groenten zoals broccoli of asperges te kiezen, maar er zitten genoeg eiwitten in sperziebonen, namelijk ongeveer 4.8 g eiwit voor 200 gram, oftewel 1 portie. We gaan in dit artikel dieper in op de voordelen van sperziebonen en in welke eiwitrijke gerechten je ze kunt verwerken.
Het draait niet alleen om de eiwitten in sperziebonen, want er kleven nog meer voordelen aan deze groente. Naast eiwitten bevatten sperziebonen ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals:
Als we het hebben over hoeveel eiwitten in sperziebonen zitten, dan vergeten we vaak dat er een verschil is tussen de bereidingswijze van sperziebonen. De hoeveelheid eiwitten in ongekookte sperziebonen is gemiddeld 4.8 gram per portie. De hoeveelheid eiwitten in gekookte sperziebonen ligt iets lager, namelijk op 3.5 gram per portie.
Doordat er genoeg eiwitten in sperziebonen zitten, kan het voor jou een goede toevoeging zijn. Sperziebonen zijn gemakkelijk toe te voegen aan verschillende gerechten, van bijgerechten tot aan hoofdmaaltijden. Zo kan jij ervoor kiezen om sperziebonen te stomen, roerbakken of zelfs te grillen. Hierdoor blijf je dezelfde groenten eten, maar krijg je elke keer een ander smaakpatroon. Dit kan positief zijn als jij snel uitgekeken raakt op een ingrediënt van jouw voedingsschema.
Wil je meer eiwitten binnenkrijgen? Dan kan je er voor kiezen om sperziebonen te combineren met eiwitrijke voedingsmiddelen. Zo kan je het combineren met ingrediënten zoals kipfilet, eieren of tofu. Door je creativiteit los te laten, kan je lekkere, gezonde maaltijden maken.
Sperziebonen bevatten een minimale hoeveelheid eiwitten, maar zijn gewild vanwege hun lage caloriegehalte en grote hoeveelheid vezels en vitamines. Ze zijn een uitstekende keuze voor mensen die vaak dezelfde groenten willen eten, maar toch verandering in smaak willen.
Ben je op zoek naar een heerlijk eiwitrijk gerecht met sperziebonen? Wij hebben één heerlijk gerecht wat jij moet uitproberen! Als jij nu echt niet van koken houdt dan kan je altijd nog een kijkje nemen bij FitPreps! Hier heb je meer dan genoeg keuze uit verschillende gerechten met sperziebonen.
Ingrediënten (voor 2 personen):
Bereiding:
Sperziebonen bevatten een minimale hoeveelheid eiwitten, maar zijn gewild vanwege hun lage caloriegehalte en grote hoeveelheid vezels en vitamines. Ze zijn een uitstekende keuze voor mensen die van deze groenten houden, maar het is ook begrijpelijk als je er niet van houdt. Er zijn gelukkig meer dan genoeg andere groenten die jij kan eten, maar je kan ook voor supplementen zoals proteïne poeder gaan om jouw eiwitten op te krikken. Ga jij voor een van onze eiwitten maximaal smaken of ga je voor onze nieuwe smaak, de proteïne ijskoffie?
De haring, een traditionele Nederlandse vis, is niet alleen een heerlijke snack of maaltijd, maar bevat ook een hoop eiwitten die zorgen voor spierherstel en -opbouw. Of je nu traint om spiermassa op te bouwen of je energieniveau te verhogen, haring is een waardevolle toevoeging aan je sportdieet. De vraag die vaak gesteld wordt is ‘hoeveel eiwitten zitten precies in haring?’ Benieuwd naar het antwoord? Lees dan verder!
Eiwitten spelen een grote rol in het lichaam van sporters. Wanneer je intensief traint, breken je spierweefsels af of raken ze beschadigt. Dit proces is normaal en zorgt voor het versterken en vergroten van je spieren. Toch is het belangrijk om je lichaam een handje te helpen. Door voor en na het sporten voldoende eiwitten te eten, zorg je ervoor dat je spieren herstellen. Voor het herstel van je spierweefsels, het opbouwen van je spiermassa en het bereiken van de beste sportprestaties is het dus belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast helpen eiwitten je om langer verzadigd te blijven. Dit is fijn voor mensen die hun vetpercentage willen verlagen of hun eetlust beter onder controle willen houden.
Wanneer je spierweefsel tijdens een training afbreekt, zorgt dit voor een zogenaamd ‘microtrauma’ in je spieren. Om te herstellen heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om te herstellen van dit trauma. Op deze manier help je je lichaam om sterkere en grotere spieren te ontwikkelen. Zonder je lichaam van voldoende eiwitten te voorzien, kun je niet optimaal herstellen en zul je geen optimale prestaties behalen. In sommige gevallen kan het zelfs leiden tot spierverlies.
Hoewel koolhydraten belangrijk zijn voor mensen die vooral bezig zijn met duurtrainingen, spelen eiwitten een belangrijke rol in het energiemetabolisme. Wanneer het glycogeen gehalte in je lichaam laag is, kan je lichaam energie leveren door eiwitten af te breken. Het is daarom belangrijk om een eiwitrijk dieet samen te stellen om er zo voor te zorgen dat spierafbraak voorkomen wordt en dat je de beste prestaties kunt behalen.
Haring is niet alleen een heerlijk tussendoortje, maar ook een goede toevoeging aan je sportschema. De hoeveelheid eiwitten in haring is ongeveer 18 gram eiwitten per stuk. Gemiddeld weegt een haring tussen de 85 en 100 gram. Haring is kortom een grote eiwittenbron.
Hoewel in kip veel eiwitten zitten en dit onder sporters een populair keuze is, begrijpen we dat je soms toe bent aan meer afwisseling in je eetschema. Haring is in dat geval een goed alternatief. Naast een behoorlijke bron aan eiwitten in haring, bevat deze vissoort ook omega-3 vetzuren. Deze werken ontstekingsremmend en bieden de juiste hulp na zware trainingen. Een uitstekende toevoeging aan je dieet dus!
Naast de omega-3 en eiwitten bevat haring ook andere essentiële voedingsstoffen. De vitamine D zorgt ervoor dat je sterke botten krijgt en beschermt je immuunsysteem. Vitamine B12 helpt de energiestofwisseling en vermindert vermoeidheid. Deze voordelen zorgen dus voor optimale prestatie en dragen ook nog eens bij aan je algemene gezondheid. Sporters die intensief trainen hebben als gevolg van de trainingen vaak een te kort aan vitamine B12. Om vermoeidheid te voorkomen en de beste prestaties te behalen is haring een uitstekende snack of tussendoortje. Ook andere vissoorten bevatten naast eiwit nog andere goede bouwstoffen, lees bijvoorbeeld meer over garnalen op onze website.
Het toevoegen van haring aan je dieet is een goede manier om zowel gezonder en afwisselender te eten. Op deze manier krijg je voldoende gezonde vetten en eiwitten binnen om een goed te kunnen presteren tijdens je workouts. Haring kun je gemakkelijk toevoegen aan bijvoorbeeld een salade. Kies een sla naar keuze en voeg gemarineerde haring, avocado en spinazie toe om het af te maken. Ook in wraps kun je ze gemakkelijk toevoegen. Vul de wrap met de haring, een paar schijfjes komkommer en een light zuivelspread. Daarnaast kun je haring simpelweg met een volkoren boterham of een bakje fruit eten. Wist je trouwens dat er ook in sommige fruitsoorten eiwit te vinden is?
Als sporter is het dus belangrijk om je eiwitinname goed op peil te houden. De 18 gram eiwitten in haring is een goede aanvulling op je eetschema en biedt daarnaast een fijne afwisseling. Ben je daarnaast op zoek naar een makkelijkere manier om je eiwitbehoefte te behalen? Probeer dan eens onze eiwitrepen of eiwitpoeders en geef je eiwitinname een boost!
Benieuwd naar meer eiwitrijke recepten? Lees hier zes ontbijtrecepten boordevol eiwit!
We zijn altijd op zoek naar de juiste balans tussen lekker eten en gezond eten. Er zijn veel situaties waarin je de standaard maaltijden aan de zijkant wil schuiven voor iets ongezonds. Een van deze ongezonde dingen is natuurlijk ijs of een dessert. Gelukkig is het mogelijk om proteïne ijs te maken. Proteïne ijs is een heerlijke vervanger die je kan gebruiken als je even zin hebt in zoetigheid. Ben je nu benieuwd wat voor voordelen proteïne ijs jou kan bieden? Lees dan verder, want we zullen ingaan op enkele voordelen en manieren om proteïne ijs te maken.
Zoals de naam het eigenlijk al zegt, dit ijs is verrijkt met proteïne. Deze combinatie stelt jou in staat om te genieten van een heerlijk dessert zonder je zorgen te maken over de negatieve effecten van traditioneel ijs, zoals een hoog suiker- en vetgehalte. Zo hoef jij dus geen ijs meer te kopen in de supermarkt, maar kan je zelf proteïne ijs maken in combinatie met een van onze verschillende soorten eiwitpoeders. Door middel van deze combinatie weet jij precies wat er in het ijs zit en zal dit jou helpen om je doelen te behalen. Proteïne ijs in een uitstekende keuze voor mensen die hun lichaam van brandstof willen voorzien, hun spiermassa willen behouden en willen genieten van romig ijs.
Proteine ijs is natuurlijk een manier om van zoetigheid te genieten, maar ook jou doelen te behalen. Nu vraag je je natuurlijk af, welke voordelen biedt het nu? Om jou een beter inzicht te geven welke voordelen het biedt zullen we ze verder gaan uitleggen voor jou.
Verhoogde eiwitten: Eiwit is een van de essentiële bouwstenen voor het lichaam, maar ook voor je spieren. Zo biedt zelfgemaakt dit ijs een gemakkelijke en smakelijke manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Eiwitten spelen een directe rol bij spierherstel en opbouw na een intensieve training. Dankzij proteïne ijs te maken met proteïne poeder kan je extra eiwitten in je lichaam krijgen.
Bevordert verzadiging: In tegenstelling tot de traditionele variant, dat vaak snel wordt verteerd en je daarna met een hongerig gevoel achterlaat, helpt proteïne ijs je langer vol te blijven. De combinatie van eiwitten en vezels zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, wat kan helpen bij het stabiel houden van je gewicht, maar ook kan helpen bij het afvallen.
Smaak zonder schuldgevoel: Een van de grootste voordelen van proteïne ijs is dat het dezelfde smaak en textuur biedt als de traditionele variant, maar met een fractie van de calorieën en vetten. Dit maakt het een perfecte traktatie voor diegenen die willen genieten zonder zich schuldig te voelen. Zo kan jij dit dus blijven even en blijven maken in combinatie met verschillende fitness supplementen.
Het is mogelijk om dit ijs zelf te maken, maar het is ook mogelijk om het zelf te maken. Zo hebben wij een heerlijk recept voor jou om uit te proberen.
Ingrediënten:
Instructies:
1: Doe alle ingrediënten in een blender
2: Blend tot het een gladde en romige consistentie heeft
3: Giet het mengsel in een kom en plaats het in de vriezer voor ongeveer 2-3 uur
4: Haal het uit de vriezer en geniet ervan!
Proteïne ijs is de ideale oplossing voor mensen die ervan houden om hun zoetekauw los te laten, maar zich niet schuldig willen voelen. Je kan heel veel lekkere combinaties maken die zowel goed zijn voor je beurs als voor je lichaam. Wij hebben dit recept zelf uitgeprobeerd en kunnen je vertellen, het is heerlijk! Of je nu je fitnessdoelen wilt ondersteunen of gewoon op zoek bent naar een gezonder dessert, dit is een heerlijke oplossing!
Kibbeling is een populaire visvariant die door heel Nederland veel gegeten wordt. Dit gefrituurde stukje vis wordt vaak geserveerd met ravigotesaus of remouladesaus en zijn te krijgen op markten en viskramen. Sporters en mensen die serieus bezig zijn met het bijhouden van een gezond eetpatroon vragen zich af hoe gezond kibbeling is en stellen dan ook de vraag ‘hoeveel eiwitten zitten er in kibbeling?’. Eiwitten spelen namelijk een belangrijke rol in het behouden en opbouwen van spiermassa. Ben je benieuwd naar hoeveel eiwitten in kibbeling zitten? Lees dan verder en ontdek het antwoord!
Voordat we de vraag ‘hoeveel eiwitten zitten in kibbeling?’ te beantwoorden, is het belangrijk om eerst naar de algemene voedingswaarde te kijken. Daarnaast is het goed om te benoemen dat de exacte hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten en calorieën afhankelijk is van het recept en de bereidingswijze en kan daarom vaak verschillen. Over het algemeen bestaat 100 gram kibbeling uit:
In 100 gram kibbeling vind je dus 24,5 gram eiwit. Dit is vergeleken met haring veel. Haring bevat namelijk ongeveer 18 gram eiwitten per 100 gram. Als je het maximale uit je sportprestaties wilt halen en er zeker van zijn dat je iedere dag je eiwitbehoefte binnenkrijgt, zijn onze eiwitshakes wellicht een goede keuze voor je. Zo verhoog je op een effectieve én lekkere manier je eiwitinname en kun je je sportdoelen behalen!
Hoewel kibbeling relatief veel eiwitten bevat, is de bereidingswijze een belangrijke invloedfactor. Kibbeling is namelijk gefrituurde vis, wat betekent dat er ook een hoop calorieën en vetten in zitten. Als je een echte kibbelingliefhebber bent en serieus bezig bent met sporten, raden we aan om niet altijd voor de gefrituurde variant te gaan, maar om af te wisselen met een gebakken variant of een met minder vet.
Kibbeling heeft een aantal gezondheidsvoordelen, zoals:
Vanwege de grote hoeveelheid eiwitten in kibbeling, is dit een ideaal basisingrediënt voor verschillende recepten. Als je serieus bezig bent met je eiwit- en voedingsinname, kunnen deze recepten een leuke afwisseling bieden.
De klassieke manier om kibbeling te serveren is gebakken en met een romige saus, zoals ravigotesaus of remouladesaus. Dit gerecht kun je zelf thuis maken, maar bij de visboer smaakt hij ook heerlijk! Wil je dit gerecht nu iets gezonder maken, kies er dan voor om je eigen saus te maken. Neem 2 eetlepels mayo zonder of met minder vet en meng dit met 1 eetlepel magere yoghurt. Doe hier vervolgens een klein teentje knoflook en wat fijngehakte peterselie bij. Breng vervolgens op smaak met peper en een beetje zout et voilà! Je zelfgemaakte én gezonde kibbelingsaus is ready to serve!
Als je op zoek bent naar een voedzame lunch, zijn wraps met kibbeling een goede keuze. Neem een volkoren wrap en verwarm deze kort in de pan of magnetron. Was vervolgens een handje sla, zoals ijsbergsla of veldsla, 1/4e komkommer en 1 paprika en beleg hiermee de wrap. De kibbeling bak je goudbruin op in de pan en deze leg je vervolgens bovenop de groenten. Om de wrap af te maken, kun je dezelfde saus als bij de klassieke kibbeling gebruiken.
Voor een gezonde en frisse maaltijd is het volgende recept een goede keuze. De warme kibbeling in combinatie met de frisse salade en groenten zorgt voor een perfecte balans en verschillende texturen en smaken. Was een sla naar keuze zoals rucola, veldsla of spinazie. Snij vervolgens een avocado in blokjes, een halve komkommer in plakjes en een handjevol cherrytomaatjes doormidden. Maak een dressing van 3 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel citroensap en een snufje peper en zout. Bak de kibbeling even warm in een pan en leg de kibbeling bovenop de salade.
Als sporter is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voldoende eiwitinname zorgt namelijk voor spieropbouw, spierherstel en het behouden van spiermassa. Als je serieus bezig bent met sporten en dan voornamelijk met krachttraining, ontstaan kleine scheurtjes in je spiervezels. De aminozuren in eiwitten zorgen ervoor dat deze scheurtjes zich weer snel herstellen zodat je uiteindelijk sterkere en grotere spieren krijgt.
Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je genoeg energie behoudt zodat langdurige inspanning geen probleem is. Als sporter zul je daarom een hogere eiwitbehoefte hebben dan niet sporters. Als je iedere dag voor voldoende eiwitinname zorgt, kun je optimaal presteren, je doelen bereiken en herstellen.
Het voordeel van deze vissoort is niet alleen de hoeveelheid eiwitten in de kibbeling, maar ook de veelzijdigheid. Of je het nu eet als snack, in een salade, wrap of compleet je eigen creatie ervan maakt, met kibbeling kun je alle kanten op!
Als je serieus bezig bent met je gains, dan weet je hoe belangrijk eiwitten zijn voor je spieropbouw en herstel, maar wist je dat het bescheiden ei een ware eiwitbom is? Logisch natuurlijk als je bedenkt dat een ei volledig bestaat uit ‘eiwit’ en ‘eigeel’. Laten we eens kijken hoeveel eiwitten er precies in een ei zitten en waarom dit kleine etenswaar zo'n grote impact kan hebben op je fitness doelen.
Een gemiddeld kippenei bevat ongeveer 6 tot 7 gram eiwit. Dat klinkt misschien niet als een gigantische hoeveelheid, maar hier kun je je flink in vergissen. De kwaliteit van deze eiwitten is namelijk uitstekend.
Eiwitten in een ei noemen we 'complete eiwitten'. Dit betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft, maar zelf niet kan aanmaken. Het is als het ware een all-in-one pakket voor je spieren. Geen wonder dat bodybuilders en atleten al jaren zweren bij eieren als onderdeel van hun dieet.
Een veelvoorkomende misvatting is dat alle eiwitten zich in het eiwit bevinden. Dit is echter niet het geval. Hoewel het eiwit inderdaad het grootste deel van de eiwitten bevat (ongeveer 3,6 gram), levert de dooier ook een aanzienlijke bijdrage (ongeveer 2,7 gram). Het is daarom aan te raden om het volledige ei te eten.
Bovendien bevat het eigeel ook nog andere essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen en gezonde vetten. Je kunt het eigeel zien als een geconcentreerde bron van voedingsstoffen, vergelijkbaar met een natuurlijk voedingssupplement.
Hoe verhoudt een ei zich tot andere populaire eiwitbronnen? Laten we eens kijken:
Zoals je ziet, doet het ei het best goed voor zijn formaat! En vergeet niet: het is makkelijk te bereiden, veelzijdig en vaak goedkoper dan veel andere eiwitbronnen.
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals je gewicht, activiteitenniveau en fitnessdoelen. Als algemene richtlijn wordt vaak 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen voor actieve mensen die aan krachttraining doen. Bereken hier jouw dagelijkse caloriebehoefte!
Laten we een voorbeeld nemen: stel, je weegt 70 kg en je streeft naar 1,8 gram eiwit per kg. Dan heb je dagelijks ongeveer 126 gram eiwit nodig. Als je dit alleen uit eieren zou halen (wat we niet aanraden, variatie is key), zou je ongeveer 18-21 eieren per dag moeten eten. Dat is een hoop eieren!
In de praktijk is het verstandiger om eieren te combineren met andere eiwitbronnen. Twee of drie eieren bij het ontbijt kunnen al een goede start van je dag zijn.
Een van de beste dingen aan eieren is hoe veelzijdig ze zijn. Je kunt ze koken, bakken, pocheren, roeren, de mogelijkheden zijn eindeloos! Hier zijn een paar snelle ideeën om meer eieren in je dieet te krijgen:
Hoewel de bereidingswijze van een ei invloed kan hebben op hoe het eiwit door het lichaam wordt opgenomen en verteerd, verandert het de feitelijke hoeveelheid eiwit niet. Dus, hoeveel eiwitten zitten er in een ei? Ongeveer 6-7 gram en het is van topkwaliteit. Eieren zijn een geweldige, betaalbare en veelzijdige bron van eiwitten die gemakkelijk in je dieet te integreren zijn. Of je nu een bodybuilder, een hardloper of gewoon iemand bent die wat gezonder wil eten, eieren kunnen een waardevolle toevoeging zijn aan je voedingsplan.
Onthoud wel: zoals met alles in het leven, is balans belangrijk. Varieer je eiwitbronnen en eet een gevarieerd dieet voor de beste resultaten. En natuurlijk, blijf trainen! Want al die eiwitten hebben weinig zin als je ze niet gebruikt om die spieren op te bouwen.
