Creatine: wat is het en hoe werkt het?

Of je nu een paar keer in de sportschool bent geweest of er al jaren komt, creatine is een supplement waar je waarschijnlijk wel eens van hebt gehoord. Maar wat is creatine nou eigenlijk en hoe werkt het? Creatine is een van de meest onderzochte en wetenschappelijke bestudeerde supplementen op de markt. Toch zijn er nog een hoop fitnessliefhebbers die nog steeds niet weten wat creatine is en welke voordelen het heeft voor jouw sportprestaties. Daarom vertellen wij jou alles wat je moet weten over de inname van creatine.

Wat is creatine?

Allereerst leggen wij even kort uit wat creatine is. Creatine is een stofje dat van nature wordt aangemaakt in je nieren en je lever. Om dit aan te kunnen maken hebben ze wel de aminozuren arginine, methionine en glycine nodig. Je nieren en lever produceren ongeveer 1 gram creatine per dag. Echter kan dit verschillen per persoon en is het afhankelijk van de hoeveelheid aminozuren in je lichaam.

Een volwassen persoon van 70 kilo heeft een hoeveelheid van ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam zitten. Het grootste gedeelte hiervan (zo’n 95%) wordt opgenomen in je spieren. Eet je geregeld vlees of vis, dan krijg je dagelijks één gram creatine binnen via je voeding. Bijvoorbeeld in een kilo rund- of varkensvlees zit 4 à 5 gram creatine. Een creatine supplement is dus erg handig, je hoeft geen kilo’s vlees te eten om aan de benodigde hoeveelheid te komen.

Hoe werkt creatine in het lichaam?

Creatine maakt deel uit van creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een stof die zorgt voor energie in de spiercel. Ieder mens heeft een voorraad creatinefosfaat in zijn/haar spieren. Deze voorraad verschilt per persoon. Wanneer iemand zich inspant, dan wordt de stof fosfaat van creatine afgesplitst in de spieren. Bij deze splitsing komt energie vrij in de vorm van ATP (Adenosine Triphosfaat). ATP zorgt ervoor dat de spieren samentrekken. Vervolgens blijft er creatine over, dit belandt in de bloedbaan. Vanuit de bloedbaan gaat dit naar de lever of naar de nieren. De creatine die naar de lever is gegaan, blijft aanwezig in het lichaam. Creatine kan snel zorgen voor energie, wanneer het wordt omgezet naar creatinefosfaat. Dit gebeurt met behulp van de verbranding van koolhydraten en vetten. Creatinefosfaat wordt vervolgens opgeslagen in de spieren en levert direct energie wanneer dit nodig is.

Gebruik van creatine: dosering

Wanneer je creatine wilt gaan gebruiken, vind er eerst een oplaadfase plaats. De oplaadfase duurt 4 tot 6 dagen. Tijdens deze korte oplaadfase neem je 20 gram creatine per dag. Na deze oplaadfase is het creatinegehalte in de spieren verhoogd. Vervolgens moet het creatinepijl bijgehouden worden, dit gebeurt tijdens de onderhoudsfase. Je houdt het creatinepijl bij, door dagelijks 5 gram creatine te nemen gedurende 6 weken.

Je lichaam maakt, zoals eerder verteld, zelf ook creatine aan. Als men te lang gebruik maakt van het creatine supplement, dan loop je het risico dat je lichaam het zelf niet meer aanmaakt. Daarom wordt aangeraden om maximaal 6 weken achter elkaar gebruik te maken van creatine. Vervolgens kun je het beste een periode van 4 tot 6 weken te stoppen met het gebruik ervan.

Hierboven werd de snelle manier uitgelegd om een creatinevoorraad op te bouwen in je lichaam. Het is ook mogelijk om te beginnen met kleinere doseringen. Sommige mensen kunnen last krijgen van hun maag door de hoge hoeveelheid creatine. Dan kun je ervoor kiezen om gedurende 20 tot 30 dagen 3 tot 5 gram creatine per dag in te nemen. Hierna blijft de onderhoudsfase hetzelfde.

De voordelen van creatine

Creatine kan zorgen voor een positieve invloed op jouw trainingsprestaties. Het eerste voordeel van creatine is dat het ervoor zorgt dat je spieren minder snel zullen verzuren. Men kan dus langer optimaal presteren. Dit geldt met name bij intensieve krachtsinspanningen, omdat je spieren hierbij veel vragen van je creatinevoorraad. Wanneer de creatine in je lichaam is verbruikt, dan gaan je spieren gebruik maken van andere energiebronnen, zoals glucose en vetzuren.

Een ander voordeel van creatine is dat het zorgt voor de toename van spiermassa. Dit komt doordat je dankzij de creatine intensiever kunt trainen en het herstel beter is. Daarnaast houdt creatine water vast. Hierdoor zullen je spieren dus meer opzwellen en krijgt het een voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1 à 2 kilo komt voornamelijk doordat er extra water wordt vastgehouden in je spieren.

Het laatste voordeel van creatine is dat het zorgt voor een buffer van lactaat en glycogeen in de spieren. Deze twee energiebronnen zijn belangrijk voor het leveren van langdurige krachtsinspanningen zoals fitness.