Of je nu een paar keer in de sportschool bent geweest of er al jaren komt, creatine is een supplement waar je waarschijnlijk wel eens van hebt gehoord. Maar wat is creatine nou eigenlijk en hoe werkt het? Creatine is een van de meest onderzochte en wetenschappelijke bestudeerde supplementen op de markt. Toch zijn er nog een hoop fitnessliefhebbers die nog steeds niet weten wat creatine is en welke voordelen het heeft voor jouw sportprestaties. Daarom vertellen wij jou alles wat je moet weten over de inname van creatine.
Wat is creatine?
Een volwassen persoon van 70 kilo heeft een hoeveelheid van ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam zitten. Het grootste gedeelte hiervan (zo’n 95%) wordt opgenomen in je spieren. Eet je geregeld vlees of vis, dan krijg je dagelijks één gram creatine binnen via je voeding. Bijvoorbeeld in een kilo rund- of varkensvlees zit 4 à 5 gram creatine. Een creatine supplement is dus erg handig, je hoeft geen kilo’s vlees te eten om aan de benodigde hoeveelheid te komen.
Hoe werkt creatine in het lichaam?
Gebruik van creatine: dosering
Je lichaam maakt, zoals eerder verteld, zelf ook creatine aan. Als men te lang gebruik maakt van het creatine supplement, dan loop je het risico dat je lichaam het zelf niet meer aanmaakt. Daarom wordt aangeraden om maximaal 6 weken achter elkaar gebruik te maken van creatine. Vervolgens kun je het beste een periode van 4 tot 6 weken te stoppen met het gebruik ervan.
Hierboven werd de snelle manier uitgelegd om een creatinevoorraad op te bouwen in je lichaam. Het is ook mogelijk om te beginnen met kleinere doseringen. Sommige mensen kunnen last krijgen van hun maag door de hoge hoeveelheid creatine. Dan kun je ervoor kiezen om gedurende 20 tot 30 dagen 3 tot 5 gram creatine per dag in te nemen. Hierna blijft de onderhoudsfase hetzelfde.
De voordelen van creatine
Een ander voordeel van creatine is dat het zorgt voor de toename van spiermassa. Dit komt doordat je dankzij de creatine intensiever kunt trainen en het herstel beter is. Daarnaast houdt creatine water vast. Hierdoor zullen je spieren dus meer opzwellen en krijgt het een voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1 à 2 kilo komt voornamelijk doordat er extra water wordt vastgehouden in je spieren.
Het laatste voordeel van creatine is dat het zorgt voor een buffer van lactaat en glycogeen in de spieren. Deze twee energiebronnen zijn belangrijk voor het leveren van langdurige krachtsinspanningen zoals fitness.
De voordelen van creatine
Een ander voordeel van creatine is dat het zorgt voor de toename van spiermassa. Dit komt doordat je dankzij de creatine intensiever kunt trainen en het herstel beter is. Daarnaast houdt creatine water vast. Hierdoor zullen je spieren dus meer opzwellen en krijgt het een voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1 à 2 kilo komt voornamelijk doordat er extra water wordt vastgehouden in je spieren.
Het laatste voordeel van creatine is dat het zorgt voor een buffer van lactaat en glycogeen in de spieren. Deze twee energiebronnen zijn belangrijk voor het leveren van langdurige krachtsinspanningen zoals fitness.