Caloriebehoefte berekenen

Doet jouw bedrijf al aan bedrijfsfitness? Samen met je team sporten heeft invloed op de sfeer en productiviteit op de werkvloer.

Enthousiaste werknemers met bedrijfsfitness

Bedrijfsfitness heeft positieve invloed op de productiviteit van werknemers. Zorg je goed voor je lichaam en sport je regelmatig? Dan loop je minder kans dat je ziek wordt. Daarbij zorgt sporten ervoor dat je eventuele zorgen op het werk makkelijker kunt vergeten en de volgende dag weer fris en vrolijk aan een nieuwe werkdag begint. Je zit beter in je vel en dit straal je ook uit naar collega’s. Zij zullen zich geïnspireerd voelen door jou om ook te werken aan een sportieve levensstijl.

Wat is bedrijfsfitness dan? Nou, het komt er op neer dat een werkgever voor jou de drempel verlaagt om te gaan sporten. Bijvoorbeeld door ervoor te zorgen dat alle werknemers tegen een flinke korting gebruik kunnen maken van fitnesscentra in de buurt. Dit kan op verschillende manieren tot stand komen. Werkgevers kunnen een financiële bijdrage leveren aan jouw sportabonnement, maar ze kunnen er ook voor kiezen om voor werknemers het belast loon te ruilen tegen een on belast sportabonnement. Om het meest uit deze sportsessies te halen kun je gebruik maken van supplementen en boosters op natuurlijke boosters. Je voelt je niet alleen fitter, maar kunt zo ook sneller toewerken naar jouw droomlichaam. Doordat je werkgever met bedrijfsfitness korting voor jou faciliteert, heb je ook meer financiële mogelijkheden om in jezelf te investeren. In dat geval kun je bijvoorbeeld investeren in supplementen om het proces van afvallen of aankomen te ondersteunen.

Gezonde leefstijl

Wanneer je eenmaal begonnen bent met bedrijfsfitness en je hebt de smaak te pakken, wil je natuurlijk ook je prestaties blijven verbeteren. Of je nu wilt werken aan je kracht of uithoudingsvermogen; iedereen kan een extra aanvulling van belangrijke vitamines gebruiken. Supplementen moet je eigenlijk vooral zien als een aanvulling. Zelf gezond eten met veel groente en fruit is net zo belangrijk. Geef dit ook aan bij jouw werkgever wanneer jullie doen aan bedrijfsfitness. Mocht jouw werkgever hier nog niet mee bezig zijn, dan zou je hem kunnen spreken over de mogelijkheden. Eigenlijk zou ieder bedrijf een budget moeten reserveren om te investeren in de gezondheid van de werknemers. Op de lange termijn zal een investering in bedrijfsfitness zich terugverdienen omdat werknemers fitter zijn en efficiënter werken. Ze bereiken meer binnen dezelfde tijd, zijn minder ziek en komen met nieuwe ideeën om een onderneming verder te laten groeien.

Persoonlijk schema binnen bedrijfsfitness Nederland

Niet iedereen kan aan hetzelfde soort bedrijfsfitness doen. Ieder lichaam is namelijk anders. De lengte, de bouw, voedingsopname, noem maar op. Uiteindelijk is het toch goed om zelf te blijven kijken wat je zou kunnen doen om een gezonde leefstijl te krijgen en te behouden. Onze producten kunnen daar goed bij helpen. Wij hebben namelijk verschillende supplementen voor verschillende soorten lichamen. Of je nu wilt afvallen of juist wilt aankomen: de producten van Kosso Nutrition geven je naast bedrijfsfitness een goede basis voor een sterk en gezond lichaam. Ook hebben we meerdere pre-workouts om jouw training te verbeteren. Wanneer je deze een kwartier voor je workout inneemt, krijg je een energieboost waardoor je tijdens de workout extra kunt knallen en zo nog meer uit je lichaam haalt. Deze ‘kossoine’ hebben we in 3 smaken: bessen, citroen en cola.

Coaching by Kosso

Wil je gericht ergens voor trainen en is alleen bedrijfsfitness niet voldoende om deze doelen te behalen? Wij hebben trainingsprogramma’s om mee af te vallen of juist aan te komen. Ook hebben we een schema om je billen, benen en buik te trainen.

Na een goede training moeten jouw spieren herstellen, maar hoe doen ze dit precies? Jouw spieren kunnen herstellen door middel van aminozuren. Dit zijn bouwstenen waaruit eiwitten bestaan. Er bestaan meerdere soorten aminozuren en deze worden verdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Deze niet essentiële aminozuren kan je lichaam zelf aan maken. Echter geldt dit niet voor de essentiële aminozuren die jouw spieren nodig hebben om te herstellen. Deze essentiële aminozuren zit in voeding en voor een goed spierherstel moet je ervoor zorgen dat je dit binnen krijgt. Hoe je dit doet en hoe dit in zijn werking gaat, leggen we allemaal uit in dit artikel.

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren spelen een grote rol in het herstel en opbouw van je spieren. Zij zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn aminozuren die in je lichaam worden aangemaakt. Echter zijn dit enkel niet-essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren kun je binnen krijgen door middel van voeding. Er zijn in totaal 9 essentiële aminozuren: fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine,  theonine, tryptofaan en valine. Welke aminozuren je precies binnen krijgt in afhankelijk van de samenstelling van de voeding. De meeste aminozuren zitten in dierlijke bronnen van eiwit, zoals kip, rundvlees, eieren en melk. Je hebt ook plantaardige bronnen, zoals quinoa en sojabonen, maar over het algemeen bevatten deze minder aminozuren en vaak niet alle negen. Als vegetariër moet je daarom er goed op letten dat je voldoende aminozuren binnen krijgt. Voor het juist functioneren van je lichaam heb je niet alleen essentiële aminozuren nodig, maar dit zijn wel de enige aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken.

Om deze balans tussen essentiële goed te krijgen voor jouw lichaam, kun je ervoor kiezen om de essentiële aminozuren bij te slikken. Onder de sporters zijn BCAA aminozuren erg populair. Hier zitten namelijk de aminozuren leucine, isoleucine en valine in. Deze staan erom bekend dat zij bedragen aan een sneller herstel van je spierkracht. Een ander voordeel van aminozuren is dat zij worden omgezet in energie tijdens inspanning.

Aminozuren en fitness

Doordat aminozuren zorgen voor opbouw en herstel van je spieren, zijn ze erg belangrijk voor sporters. Het is dan ook belangrijk dat je tijdens het samenstellen van jouw voedingsschema voor het sporten rekening houdt met welke aminozuren je binnen krijgt. Ben jij iemand die van jezelf weet dat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt? Dan kun je ervoor kiezen om dit aan te vullen met sportsupplementen. Hierbij kun je denken aan creatine, BCAA en zelfs eiwitpoeder. Whey eiwitpoeder bevat ook alle aminozuren die je nodig hebt. Echter zijn creatine en BCAA sneller qua werking en daarom beter geschikt voor tijdens of na het sporten. Is er een bovengrens aan het nemen van aminozuren? Ondanks dat er geen wetenschappelijk bewijs is over de bovengrens van aminozuren in het algemeen, is het onnodig om een overschot aan aminozuren te nemen. Wanneer jij een eiwitrijk dieet volgt en daardoor een supplement naar keuze neemt, dan is dit over het algemeen al ruim voldoende. Het kan geen kwaad wanneer je eiwitten eet, eiwitpoeder neemt én aminozuren slikt, maar je kunt je afvragen tot wanneer dit waarde toevoegt aan je lichaam. Welke supplementen zijn dan het beste om te nemen? Bij het aanschaffen van supplementen moet je er vooral opletten dat je een supplement kiest met enkel essentiële aminozuren. Deze maakt je lichaam namelijk niet zelf aan. Verder komt het aan op persoonlijke voorkeur. Vind jij het fijner om eiwitpoeder te nemen in plaats van BCAA of andersom? Dan is dit automatisch voor jou de betere keuze. Let er wel op dat je voldoende eiwitten binnen blijft krijgen door middel van voeding.

Koop hier aminozuren van Kosso Nutrition!

Aminozuren en slapen

Buiten dat aminozuren belangrijk zijn voor je spieren, zijn ze ook erg belangrijk voor je slaap. Het aminozuur tryptofaan is namelijk erg belangrijk bij de aanmaak van melatonine. Dit is een hormoon dat een seintje stuurt naar je lichaam wanneer het tijd is om te slapen. Verder zijn er aminozuren, zoals glutamine, die stress en rusteloosheid verminderen. Een onrustige nacht kan dus komen door een te kort aan aminozuren. Verder moet je er ook op letten dat je niet te veel suikers binnen krijgt, aangezien dit het aanmaakproces van melatonine belemmerd. Wat er precies in je voeding zit is veel belangrijker dan je denkt. Voor sporters is slaap automatisch ook weer belangrijk, omdat tijdens je slaap je spieren herstellen. Slaap te kort heeft grote invloed op je spieren.

Aminozuren kunnen veel betekenen voor je lichaam en het is daarom ook belangrijk dat je hiervan voldoende binnen krijgt. Let er wel op dat je de juiste aminozuren binnen krijgt, want je essentiële en niet-essentiële aminozuren moeten in balans zijn voor het optimaal functioneren van je lichaam.

Wil je meer lezen over de werking en wat belangrijk is voor het sporten? Lees dan ook de artikelen over de werking van creatine, waarom buikspieren trainen belangrijk is, waar je op moet letten tijdens het bankdrukken en waarom omega 3 belangrijk is voor sporters. 

Iedereen die naar de sportschool gaat, wil natuurlijk de best mogelijke resultaten uit zijn of haar lichaam halen. Om dit mogelijk te maken, is er meer nodig dan alleen het intensief sporten zelf en daar zijn de meeste sporters ook wel van op de hoogte. Het is natuurlijk van belang dat je consistent traint en de juiste oefeningen en herhalingen uitvoert, maar wat komt er nog meer bij kijken?

Je voeding is minstens zo belangrijk als het trainen zelf. Zonder de juiste voedingsstoffen heeft je lichaam niet genoeg kracht om je spieren te laten herstellen en sterker te maken. Zonder goede voeding zal je dus geen progressie boeken. Twee essentiële elementen voor spiergroei zijn eiwitten en andere aminozuren. Iedereen weet wel wat eiwitten voor ons lichaam doen, maar wat zijn nu die andere aminozuren?

 

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn, onder andere, de bouwstenen van eiwitten. Daarnaast heb je aminozuren nodig voor de opbouw van spierweefsel, het reguleren van stofwisselingsprocessen en het produceren van hormonen en neurotransmitters. Ieder menselijk lichaam bestaat uit duizenden verschillende eiwitten en deze eiwitten bestaan ieder weer uit 22 bouwstenen. Je lichaam kan 13 van deze bouwstenen, oftewel aminozuren, zelf produceren. Echter kan je lichaam de overige 9 aminozuren niet produceren en deze zul je dus door middel van voeding of supplementen binnen zien te krijgen. Deze negen aminozuren worden bestempeld als de ‘essentiële aminozuren’.

 

De combinatie van aminozuren en sporten

Omdat het grootste gedeelte van onze dagelijkse eiwitten dus bestaan uit aminozuren, kunnen we concluderen dat aminozuren erg belangrijk zijn voor het vooruitgang boeken bij het sporten. Zonder de juiste aminozuren heeft je lichaam de middelen niet om goed te herstellen van een work-out en zul je dus weinig tot geen vooruitgang maken. Dit is zonde en het is dan ook zaak om je lichaam te voorzien van de juiste brandstoffen. Je kunt aminozuren binnenkrijgen via je voeding en dit moet ook zeker gebeuren, maar het is ook mogelijk om je lichaam te voorzien van deze zuren door middel van onze aminozuren supplementen. Met onze supplementen weet je zeker dat je voldoende van de voedingsstoffen binnenkrijgt!

Er zijn, zoals eerder vermeld, 22 verschillende aminozuren en deze kunnen in drie groepen verdeeld worden. De aminozuren zijn namelijk niet allemaal hetzelfde en hebben ieder een ander invloed op het proces van spieropbouw.

aminozuren sporten

Essentiële aminozuren

De zuren die je lichaam niet zelf aanmaakt, worden ‘essentiële aminozuren’ genoemd. Ze worden zo genoemd omdat ze noodzakelijk zijn voor gezonde groei en de ontwikkeling van het lichaam, maar je ze dus wel actief zelf moet binnenkrijgen. Je lichaam produceert deze categorie aminozuren namelijk niet zelf en je zult ze dus binnen moeten krijgen door middel van supplementen, zoals BCAA poeder, en voeding. In vlees, vis, zuivelproducten, eieren en peulvruchten vind je essentiële aminozuren terug. De essentiële aminozuren zijn: Valine, Threonine, Methionine, Tryptofaan, Leucine, Lysine, Histidine, Isoleucine en Fenlalanine.

 

Voorwaardelijk-essentiële aminozuren

De voorwaardelijk-essentiële aminozuren worden deels door je lichaam aangemaakt, maar maakt je lichaam niet altijd voldoende aan. Zo kan het dus soms verstandig zijn om extra te letten op de inname van deze soort aminozuren. Als je veel sport en je spieren dus extra belast, is het verstandig om wat extra aminozuren uit deze categorie in te nemen. In dit geval heb je mogelijk niet genoeg aan de voorraad aminozuren die je lichaam zelf produceert. De voorwaardelijk-essentiële aminozuren zijn: Serine, Proline, Arginine, Asparagine, Glycine en Glutamine.

 

Niet-essentiële aminozuren

De laatste categorie aminozuren betreft de niet-essentiële. De term geeft echter niet aan dat je zonder deze vorm van aminozuren door het leven kant. Dit zijn aminozuren die je lichaam volledig zelf kan produceren en waar je dus ook geen supplementen voor nodig hebt. Het blijft echter ook bij deze vorm van de voedingsstoffen belangrijk om voldoende tot je te nemen. Niet ieder lichaam is hetzelfde en er zijn dus altijd mensen die een te laag niveau van de niet-essentiële aminozuren in hun lichaam hebben. De niet-essentiële aminozuren zijn: Alanine, Cysteïne, Asparaginezuur, Tyrosine, Glutaminezuur en Hydroxyproline.

aminozuren supplementen

Aminozuren voor of na het sporten tot je nemen?

Iedereen die supplementen inneemt zoals aminozuren na het sporten, heeft de vraag op welk moment ze ingenomen moeten worden. Er is allerlei onderzoeken gedaan naar het beste moment om aminozuren en andere supplementen in te nemen, of dat nou voor of na het sporten is. Uit deze onderzoeken blijkt dat voor allebei de momenten iets te zeggen valt, maar de voorkeur uit gaat naar het innemen van de aminozuren vóór het sporten. Het innemen van aminozuren voor het sporten vermindert de zogeheten Delayed Onset Muscle Soreness. Dit betekent dat de aminozuren voor het sporten stimuleren dat je de dag na een sportsessie met dezelfde intensiteit kunt trainen als de dag ervoor, zonder dat je last zult krijgen van pijntjes of andere kwalen.

Ben je nou op zoek naar een professioneel trainingsschema, of wil je graag een 1-op-1 training met Kosso zelf? Dat kan! Op deze pagina kun je alle informatie vinden over Kosso als fitness coach en wat de mogelijkheden zijn. Voor overige vragen over onze producten of diensten kun je ook altijd contact met ons opnemen via deze pagina.

Een massage is natuurlijk nooit een slecht idee, maar vooral als je druk bezig bent met sporten kan een sportmassage een extra goed plan zijn. Als een sportmasseur je goed onder handen neemt, ervaar je zowel de ontspanning van de massage als ook de vele andere positieve effecten op jouw lichaam. In deze blog nemen we je mee in de wereld van de sportmassages. Zo vertellen we je wat een sportmassage eigenlijk is en bespreken we de diverse positieve effecten die deze massage kan hebben op je lichaam.

Wat is een sportmassage?

Een sportmassage is een massage die wordt uitgevoerd door een sportmasseur. Deze massage is specifiek gericht op het stimuleren van de doorbloeding in jouw spieren. Doordat de sportmasseur zich specifiek richt op de doorbloeding van spieren kunnen de afvalstoffen in de spieren beter en sneller worden afgevoerd. Een sportmassage is een stevige massage aangezien er diep in de spieren moet worden gemasseerd om deze te bereiken. Het kan dus zijn dat de massage niet altijd even prettig aanvoelt aangezien er goed diep gemasseerd moet worden. Over het algemeen wen je gelukkig snel aan de stevigheid van de massage, aangezien een sportmassage er ook juist voor kan zorgen dat de pijn in je spieren verdwijnt.

Wanneer een sportmassage?

Een sportmassage kan zowel preventief, als reactief worden ingezet. Dat betekent dat je een sportmasseur kunt contacteren op het moment dat je veel last hebt van pijn in je spieren, maar je deze ook al preventief kunt gebruiken om blessures te voorkomen. Een sportmassage kan in veel gevallen voor een aanzienlijke verlichting in de spieren zorgen omdat de afvalstoffen dus een stuk beter worden afgevoerd. Heb jij dus een week lang zware krachttraining gedaan en heb je nu pijn in je spieren? In zo’n geval kan een massage heel goed van pas komen. Vaak is het zelfs mogelijk om een sportmasseur aan huis te laten komen waardoor je dus gemasseerd kunt worden in je eigen vertrouwde omgeving.

Sneller herstel met een sportmassage

Er zijn veel producten die jou helpen bij het sneller herstellen van je spieren. Denk bijvoorbeeld aan het innemen van eiwitten, oftewel whey protein, na een heftige work out. Ook creatine zorgt vaak voor een sneller herstel en meer kracht in je spieren. Helaas helpt dit niet altijd en zal je af en toe toch echt last hebben van pijnlijke spieren. Door op zo’n moment voor een sportmassage te kiezen bevorder je het herstel van je spieren aanzienlijk. De afvalstoffen die in je spieren komen door het trainen worden zo sneller afgevoerd en de pijn zal daardoor snel afnemen. Ook bij blessures en knopen in bepaalde spieren kan de sportmasseur zorgen voor een aanzienlijke verlichting.

Pro-actief een sportmassage

Een sportmassage kan ook zeker pro-actief worden ingezet. Weet jij bijvoorbeeld dat je een belangrijke wedstrijd hebt die veel inspanning vergt? Door van tevoren voor een sportmassage te kiezen voorkom je blessures en zijn je spieren extra ontspannen voor het belangrijke moment. Ook als je weet dat je regelmatig last hebt van bepaalde blessures en spieren kan het doen van een sportmassage veel voordelen opleveren. Naast een sportmassage kan het nemen van pre-workout ook zorgen voor meer kracht en energie tijdens je training of wedstrijd. Meer energie tijdens je work-out kan grote voordelen opleveren en zorgen voor aanzienlijk betere prestaties. Een massage is dus zeker een goede preventieve manier om betere te presteren tijdens het sporten.

Ontspannen met een massage

Naast dat een sportmassage veel voordelen kent voor je spieren heeft het vaak ook een ontspannen werking. Ondanks dat het een stevige massage is, voelt een sportmassage over het algemeen toch prettig. Een sportmassage is vaak een massage voor het gehele lichaam, maar kan ook voor een specifieke plek worden ingezet. In overleg met de sportmasseur kun je overeenkomen welke plekken en spieren meer aandacht nodig hebben. Een sportmassage aan huis zorgt voor een stressvrij moment omdat de massage in zo’n geval plaatsvindt in je eigen vertrouwde omgeving. Toch kan het ook voordelen hebben om naar de sportmasseur toe te gaan. Zo heeft deze vaak een speciaal ingerichte ruimte die gericht is op comfort en ontspanning voor jou. Als laatste is het belangrijk om je niet te laten misleiden door het woord sportmassage. Deze massage kan namelijk ook zeker worden gedaan als je niet sport. Het is namelijk gefocust op het stimuleren van de doorbloeding in je spieren waardoor deze ook kan worden ingezet bij pijnlijke spieren die niet door het sporten komen.

Een van de populairste oefeningen in de sportschool is bankdrukken. De meeste mensen hebben er wel eens van gehoord. Je ligt op een bankje en drukt een stang met gewicht van je borst af. Door de populariteit van de oefening op het internet zijn veel beginnende sporters geneigd om een hoger gewicht te kiezen dan dat zij aankunnen. Echter zorgt dit ervoor dat je de oefening niet juist uitvoert en vergroot de kans op blessures. De juiste uitvoering is het belangrijkste. De juiste uitvoering is altijd belangrijker dan het gewicht. Ook is het zo, dat je bij de juiste uitvoering van de oefening eerder in gewicht omhoog zal kunnen gaan. Niet alleen beginnende sporters maken hier fouten in, maar ook mensen die al langer sporten voeren de oefening niet optimaal uit. Hoe jij het beste kunt bankdrukken en waar je op moet letten, zullen we in dit artikel behandelen.

Wat is bankdrukken?

Bankdrukken is een weerstandsoefening waarbij je een stang, ook wel barbell genoemd, vanuit je borst naar boven drukt. De barbell wordt beladen met gewicht om de weerstand groter te maken. Het doel van de oefening is het trainen van je borstspieren, maar ook je triceps en schouders worden tijdens deze oefening belast. Bankdrukken bestaat al zolang als dat men bezig is met het trainen van het lichaam. Sindsdien zijn er vele records gezet als het gaat om de zwaarte van het gewicht. Zo staat het huidige wereldrecord bankdrukken op de naam van Julius Maddox met een gewicht van 355kg (782 lb). Er zijn een aantal mannen die dit record inmiddels verbroken hebben. Echter zijn dit geen officiële pogingen en telt het dus niet mee als officieel record. Zo is er op het Instagram account van Jimmy Kolb een video te zien waar hij, met hulp van anderen, een gewicht van 600kg (1320 lb) één enkele keer omhoog drukt. Deze grote aantallen klinken natuurlijk erg indrukwekkend, maar dit betekent niet dat jij ook hoge aantallen moet drukken tijdens het uitvoeren van de oefening. Gewicht is namelijk niet het belangrijkste als het gaat om bankdrukken.

Hoe kun je het beste bankdrukken?

Tijdens het bankdrukken zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Er kunnen namelijk veel fouten gemaakt worden die kunnen leiden tot blessures. De eerste fout die iemand kan maken is de manier hoe je gaat liggen op het bankje. Hierbij zijn namelijk een aantal dingen belangrijk om de kans op blessures te minimaliseren en je drukkracht te maximaliseren. Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je heupen iets uit elkaar staan. Je voeten zijn dan geplaatst naast het bankje. Vervolgens druk je tijdens het liggen je schouders naar achter én naar beneden. Hierdoor zal je rug iets holler gaan staan en creëer je een kleine ‘brug’. Veel powerlifters maken deze brug veel groter, omdat de afstand tot je borst dan kleiner is. Echter hoef jij dit als sporter niet te doen. De grip van de stang is ook belangrijk. Wanneer jij namelijk je polsen op de juiste manier neerzet, kun je hier meer kracht mee zetten. Je moet ervoor zorgen dat je de stang niet te breed pakt.

Verder moet je ervoor zorgen dat je polsen recht staan en niet gebogen. Wanneer je polsen naar je gezicht toe zijn gebogen, maak je namelijk meer kans op pols blessures en kan je minder kracht zetten. Nadat je je houding op het bankje en grip goed hebt, ga je beginnen met het laten dalen van de stang richting je borst. Je moet ervoor zorgen dat de stang aan de onderkant van je borst ligt. Vanuit deze positie druk je de stang weer schuin omhoog, zodat de stang weer iets boven je schouders uitkomt. Wanneer je dit onder de knie hebt, dan kun je op een juiste manier bankdrukken.

Bankdruk gewicht verhogen

Het antwoord hierop is vrij simpel. Je kunt namelijk met gewicht omhoog wanneer je merkt dat je de oefening te eenvoudig uitvoert, maar wanneer is de oefening te eenvoudig? Bij het creëren van spiermassa is het belangrijk dat je sets doet van 6 tot 12 herhalingen. Wanneer jij merkt dat je de 12 herhalingen haalt, kun je ervoor kiezen om de volgende set iets te verhogen in gewicht. Zolang je de oefening, maar op de juiste manier uitvoert. Wanneer jij de laatste set van de oefening op een juiste manier uitvoert en 6 herhalingen kunt halen. Dan heb je op een juiste manier getraind. Je hebt namelijk de oefening gemaximaliseerd qua gewicht, genoeg herhalingen gedaan en de oefening op een juiste manier uitgevoerd. Blijf dit aanhouden tot je merkt dat het gewicht eenvoudiger wordt om te bankdrukken. Dan kun je weer in gewicht omhoog.

Welke spieren train je met bankdrukken

De reden dat je gaat bankdrukken is om je spieren te trainen, maar welke spieren train je nu eigenlijk. De grootste focus van het bankdrukken ligt op de grote borstspier. Echter train je veel meer spieren tijdens het bankdrukken. Je traint ook andere spieren in je borst, je triceps en gedeeltelijk je schouders. Bankdrukken is daarom een goede oefening om meerdere spieren in één keer te trainen. Ondanks dat bankdrukken een goede borstoefening is, moet dit niet je volledige focus zijn om een grotere borst te krijgen. Om grotere spieren te krijgen moet je namelijk je lichaam evenredig blijven trainen. Wanneer jij je enkel zou focussen op het trainen van je borst, dan zal je borst op een gegeven moment niet verder vooruit komen. Daarom is het belangrijk om meerdere spiergroepen te trainen. Dit kun je doen met doeltreffende oefeningen voor je hele lichaam, zoals bankdrukken. Deze oefeningen worden ook wel compound oefeningen genoemd.

Verschillende soorten bankdruk oefeningen

Buiten de meest bekende vorm, zijn er nog veel andere soorten bankdruk oefeningen. Bij het bankdrukken is de techniek dan net iets anders. Zo heb je bijvoorbeeld incline bankdrukken en decline bankdrukken. Dit zijn beide vormen van schuin bankdrukken. Bij incline bankdrukken zit je schuin omhoog en focus je je op de bovenkant van je borst. Bij decline bankdrukken lig je schuin naar beneden en focus je je op de onderkant van je borst. Het zijn meer geïsoleerde oefeningen voor plaatselijke borstspieren. Zeer geschikt voor als je meerdere oefeningen wilt doen om je borst te trainen. Je kunt het traditionele bankdrukken met een stang (barbell) ook vervangen met andere soorten bankdrukken. Zo kun je bijvoorbeeld bankdrukken met losse dumbells of de smith machine. Het nadeel van een smith machine is dat het vast zit aan een apparaat, dus je kunt de stang bij deze oefening niet sturen. Een smith machine kan een beginnende sporter wel helpen bij het oefenen van de grip en het liggen, voordat je de rest van de techniek onder de knie krijgt. Bankdrukken met dumbells verschilt wel meer van het traditionele bankdrukken. Je drukt nu namelijk twee losse gewichten in plaats van een hele stang. Bij het bankdrukken met dumbells is het belangrijk dat je ze iets schuin houdt, zodat ze mooi in lijn liggen met je arm en borst spieren. Op deze manier voorkom je blessures en zet je de meeste kracht. Wanneer je geen apparaten in de buurt hebt, kun je ervoor kiezen om te opdrukken. Dit is net als bankdrukken een weerstansoefening waarbij je je borst-, tricep- en schouderspieren traint.

Bankdrukken is een goede oefening voor je lichaam, maar velen zijn geneigd de oefening over te slaan, omdat het veel energie van je lichaam vereist. Wanneer je op zoekt bent naar supplementen die jou helpen bij het bankdrukken, zoals pre-workout of creatine? Bekijk dan onze website. Je kunt bij ons ook andere artikelen lezen, zoals hoe je meer energie krijgt tijdens je work-out of over de voordelen van krachttraining!

Het trainen van je benen wordt vaak nog onderschat. Ondanks dat een gespierd bovenlichaam met dunne benen er vreemd uitziet, heeft het trainen van je benen veel voordelen voor je lichaam. Bij het trainen van je benen komen vele soorten hormonen vrij, waaronder testosteron en het menselijke groeihormoon. Testosteron staat in de sportwereld bekend als spiergroei hormoon. Door het trainen van je benen worden dus niet alleen je benen breder en sterker, maar groeit ook de rest van je lichaam sneller. Een uitstekende oefening voor het trainen van je benen is de legpress. Ondanks dat deze oefening eenvoudiger uit te voeren is dan de meeste oefeningen, kan bij de leg press toch nog veel fout gaan. In dit artikel behandelen we alles wat jij moet weten over de legpress!

Wat is de legpress

Leg press is een weerstandsoefening waarbij je met je benen een gewicht van je afdrukt. De vertaling van legpress is ‘beendrukken’ en dat zegt al veel over de oefening. Je drukt met je benen een gewicht weg. Voor leg press oefeningen heeft men legpress apparaten. Deze bestaan uit een bankje waarop je kunt zitten of liggen en een plaat waarop jij je voeten kunt plaatsen. De plaatsing van je voeten is erg belangrijk bij het uitvoeren van deze oefening, dit wordt ook wel leg press foot placement genoemd.

Leg press foot placement

Het plaatsen van je voeten op de plaat moet op een juiste manier gebeuren, maar waarom is dit zo belangrijk? We zullen eerst behandelen hoe breed je je voeten moet zetten. Plaats je voeten op schouderbreedte op de plaat en laat je tenen lichtelijk naar buiten wijzen. Wanneer jij je voeten naar binnen laat wijzen, dan wijzen je knieën ook naar binnen. Bij het zakken van het gewicht richting je lichaam toe, maak je dan kans op knieblessures en dat wil je absoluut voorkomen. Verder moeten je voeten qua hoogte in het midden van de plaat staan. Bij een te lage plaatsing maak je kans op knieblessures en wanneer je je voeten te hoog zet, leg je de focus op andere spieren.

Laten zakken en wegduwen

Bij de leg press lijkt het vaak makkelijk om veel gewicht weg te drukken. Echter is dit leg press gewicht vaak schijn. Dit hangt namelijk af van hoe diep jij het gewicht laat zakken. De juiste diepte is tot het punt wanneer je bovenbenen een hoek maken van 90 graden. Vanaf hier begin je weer met het wegduwen van het gewicht. Let wel op dat je dit gewicht niet te enthousiast wegdrukt. Je kunt namelijk al snel knieblessures oplopen. Minder aan het eind van het wegdrukken in vaart en behoud een lichte buiging in je knie. Op deze manier locken je knieën niet op een verkeerde manier en kan je veilig weer het gewicht terug laten zakken naar de 90 graden positie. Je zult merken dat het nu zwaarder is om de oefening uit te voeren, dan wanneer je de plaat minder ver laat zakken.

Welke spieren train je met de leg press

Natuurlijk is het bij het uitvoeren van de leg press belangrijk dat je weet op welke spieren je moet focussen. Tijdens het uitvoeren van de legpress zijn er veel spiergroepen bij betrokken, namelijk benen, billen, bekken, kuiten, buik en rug. Echter leg je de focus vooral op been- en bilspieren. De Quadriceps en de gluteus maximus zijn de spieren waar je je vooral op focust, maar welke spieren zijn dit precies? Je quadriceps zijn de voorste bovenbeenspieren en de gluteus maximus is de grootste bilspier. Verder kunnen je hamstrings en kuiten ook belangrijke spieren zijn, maar dat hangt af van hoe je de oefening uitvoert. Wanneer je je voeten hoger plaatst op de plaat, dan focus je meer op deze spieren. Hier kun je natuurlijk voor kiezen, maar over het algemeen train je met leg press je billen en de voorkant van je bovenbenen.

Verschillende vormen van leg press

Voor het uitvoeren van de legpress zijn er verschillende legpress machines. Zo heb je een horizontale machine waarbij men rechtop zit, ook wel de seated leg press genoemd. In principe doen alle drie de apparaten hetzelfde, maar het komt op persoonlijke voorkeur aan welke jij het fijnste vindt. Buiten verschillende machines zijn er ook verschillende legpress oefeningen, zoals bijvoorbeeld de single leg press.

De legpress is een zware oefening die veel van je lichaam vereist. Hier kan pre-workout of creatine je bij helpen, maar vergeet ook niet te herstellen met een eiwitten shake. Wil je meer lezen over krachttraining en geschikte oefeningen? Lees dan ook de artikelen over de krachtige voordelen van krachttraining en waarom het belangrijk is om buikspieren te trainen.

Het trainen van je buikspieren met een buikspierapparaat of buikspier oefeningen. De ene persoon vindt het heerlijk om te doen, terwijl de ander het verafschuwd. De meeste mensen in de sportschool, die buikspieren trainen, hebben als doel dat laagje vet op je buik te verbranden of het creëren van een sixpack, maar hoe effectief is het trainen van je buikspieren? Sommige sporters trainen hun buikspieren niet, omdat ze liever breed willen worden en de buikspieren laten voor wat het is, maar is het wel verstandig als je je buikspieren helemaal niet traint? Alle vragen rondom het trainen van je buikspieren zullen wij beantwoorden in dit artikel.

Het verschil tussen buikspier oefeningen en een buikspier apparaat

Op de vragen over op welke manier en hoe vaak je je buikspieren moet trainen, daar zijn geen juiste antwoorden op. Iedereen zegt iets anders. Wél kunnen we je uitleggen wat het trainen van je buikspieren met je lichaam doet en wat het verschil is tussen buikspier oefeningen en een buikspier apparaat.

Om mee te beginnen willen we duidelijk maken dat buikspier oefeningen niet helpen om vet te verbranden. Veel mensen gebruiken deze oefeningen voor het verbranden van de vetlaag op je buik. Echter heeft dit geen zin. Om buikspieren zichtbaar te krijgen moet je vetpercentage in zijn geheel onder de 10% liggen. De meest effectieve manier om dit te doen, is door een dieet aan te houden met een calorieën te kort en door veel te sporten. Wanneer je meer calorieën verbrand dan dat jij binnenkrijgt, dan zal je zakken in vetpercentage. Wat belangrijk is, is dat je tijdens het hanteren van dit schema wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals eiwitten.

Het trainen van je buikspieren is wel belangrijk voor de groei van je spieren die onder de vetlaag zit. Welke oefeningen je hiervoor gebruikt is niet het belangrijkste. Dit kan namelijk met een buikspier bankje, een buikspier apparaat of een andere buikspier workout. Het is voornamelijk belangrijk dat je je buikspieren traint, zoals elke andere spiergroep van je lichaam.

De beste manier om je buikspieren te trainen

Bij het trainen van je buikspieren gaat het er niet om of je een buikspier challenge kunt uitvoeren die je hebt gezien op het internet. Het is belangrijk dat jij je buikspieren traint, zoals de andere spieren van je lichaam. Je spieren van je lichaam groeien wanneer jij traint door middel van ‘progressive overload’. Dit houdt in dat je traint met een zwaar gewicht totdat je niet meer kunt. Dit gewicht zal door de weken steeds zwaarder worden, aangezien je lichaam steeds sterker wordt. Het is hierbij wel belangrijk dat je de oefening op een goede manier kunt uitvoeren en dat je genoeg herhalingen kunt doen. De uitvoering van de oefening is namelijk belangrijker dan het gewicht.

Hoe pas je dit toe bij je buikspieren? Zoek naar oefeningen die jij prettig vindt om te doen en die jouw buikspieren op een juiste manier stimuleren. Je buikspieren worden ook getraind tijdens sommige compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere spieren van je lichaam gebruikt. Toch is het aan te raden om een buikspier schema toe te passen in je normale workout.

Het verschil tussen een buikspier en een andere spier in je lichaam

Buiten dat je je buikspieren op dezelfde manier kunt trainen, zijn er ook verschillen tussen je buikspieren en de andere spieren van je lichaam. Je buikspieren kunnen namelijk meer verdragen dan de andere spieren in je lichaam en hebben minder rust nodig. Buikspier oefeningen kun je daarom altijd doen wanneer je naar de sportschool gaat. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe vaak jij naar de sportschool gaat, maar in principe is het mogelijk om elke dag je buikspieren te trainen.

Pas wel op voor een gescheurde buikspier. Net als alle andere spieren in je lichaam, kunnen buikspieren scheuren of verrekken. De symptomen hiervan zijn stekende pijn bij aanspanning van je buikspieren. Echter is dit niet te verwarren van spierpijn. Dit kan namelijk ook pijn doen en een aantal dagen aanhouden, maar is niet te vergelijken met een verrekking of scheuring van een spier. Een gescheurde buikspier komt bijna niet voor door middel van sportschool oefeningen. Dit komt voornamelijk voor bij tennissers en vergelijkbare sporten.

Conclusie

Het trainen van je buikspieren is weldegelijk belangrijk, aangezien het gaat om het centrumpunt van je lichaam. Echter moet je de oefeningen wel uitvoeren op de juiste manier en voor de juiste doeleinden. Het creëren van een wasbordje terwijl je nog een te hoog vetpercentage hebt, is simpelweg niet mogelijk door het doen van buikspieren oefeningen. Wanneer dit je doel is, wordt het aangeraden om een passend dieet te volgen om zo jouw buikvet te verliezen.

 

Of je nu een paar keer in de sportschool bent geweest of er al jaren komt, creatine is een supplement waar je waarschijnlijk wel eens van hebt gehoord. Maar wat is creatine nou eigenlijk en hoe werkt het? Creatine is een van de meest onderzochte en wetenschappelijke bestudeerde supplementen op de markt. Toch zijn er nog een hoop fitnessliefhebbers die nog steeds niet weten wat creatine is en welke voordelen het heeft voor jouw sportprestaties. Daarom vertellen wij jou alles wat je moet weten over de inname van creatine.

Wat is creatine?

Allereerst leggen wij even kort uit wat creatine is. Creatine is een stofje dat van nature wordt aangemaakt in je nieren en je lever. Om dit aan te kunnen maken hebben ze wel de aminozuren arginine, methionine en glycine nodig. Je nieren en lever produceren ongeveer 1 gram creatine per dag. Echter kan dit verschillen per persoon en is het afhankelijk van de hoeveelheid aminozuren in je lichaam.

Een volwassen persoon van 70 kilo heeft een hoeveelheid van ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam zitten. Het grootste gedeelte hiervan (zo’n 95%) wordt opgenomen in je spieren. Eet je geregeld vlees of vis, dan krijg je dagelijks één gram creatine binnen via je voeding. Bijvoorbeeld in een kilo rund- of varkensvlees zit 4 à 5 gram creatine. Een creatine supplement is dus erg handig, je hoeft geen kilo’s vlees te eten om aan de benodigde hoeveelheid te komen.

Hoe werkt creatine in het lichaam?

Creatine maakt deel uit van creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een stof die zorgt voor energie in de spiercel. Ieder mens heeft een voorraad creatinefosfaat in zijn/haar spieren. Deze voorraad verschilt per persoon. Wanneer iemand zich inspant, dan wordt de stof fosfaat van creatine afgesplitst in de spieren. Bij deze splitsing komt energie vrij in de vorm van ATP (Adenosine Triphosfaat). ATP zorgt ervoor dat de spieren samentrekken. Vervolgens blijft er creatine over, dit belandt in de bloedbaan. Vanuit de bloedbaan gaat dit naar de lever of naar de nieren. De creatine die naar de lever is gegaan, blijft aanwezig in het lichaam. Creatine kan snel zorgen voor energie, wanneer het wordt omgezet naar creatinefosfaat. Dit gebeurt met behulp van de verbranding van koolhydraten en vetten. Creatinefosfaat wordt vervolgens opgeslagen in de spieren en levert direct energie wanneer dit nodig is.

Gebruik van creatine: dosering

Wanneer je creatine wilt gaan gebruiken, vind er eerst een oplaadfase plaats. De oplaadfase duurt 4 tot 6 dagen. Tijdens deze korte oplaadfase neem je 20 gram creatine per dag. Na deze oplaadfase is het creatine gehalte in de spieren verhoogd. Vervolgens moet het creatinepijl bijgehouden worden, dit gebeurt tijdens de onderhoudsfase. Je houdt het creatinepijl bij, door dagelijks 5 gram creatine te nemen gedurende 6 weken.

Je lichaam maakt, zoals eerder verteld, zelf ook creatine aan. Als men te lang gebruik maakt van het creatine supplement, dan loop je het risico dat je lichaam het zelf niet meer aanmaakt. Daarom wordt aangeraden om maximaal 6 weken achter elkaar gebruik te maken van creatine. Vervolgens kun je het beste een periode van 4 tot 6 weken te stoppen met het gebruik ervan.

Hierboven werd de snelle manier uitgelegd om een creatinevoorraad op te bouwen in je lichaam. Het is ook mogelijk om te beginnen met kleinere doseringen. Sommige mensen kunnen last krijgen van hun maag door de hoge hoeveelheid creatine. Dan kun je ervoor kiezen om gedurende 20 tot 30 dagen 3 tot 5 gram creatine per dag in te nemen. Hierna blijft de onderhoudsfase hetzelfde.

De voordelen van creatine

Creatine kan zorgen voor een positieve invloed op jouw trainingsprestaties. Het eerste voordeel van creatine is dat het ervoor zorgt dat je spieren minder snel zullen verzuren. Men kan dus langer optimaal presteren. Dit geldt met name bij intensieve krachtsinspanningen, omdat je spieren hierbij veel vragen van je creatinevoorraad. Wanneer de creatine in je lichaam is verbruikt, dan gaan je spieren gebruik maken van andere energiebronnen, zoals glucose en vetzuren.

Een ander voordeel van creatine is dat het zorgt voor de toename van spiermassa. Dit komt doordat je dankzij de creatine intensiever kunt trainen en het herstel beter is. Daarnaast houdt creatine water vast. Hierdoor zullen je spieren dus meer opzwellen en krijgt het een voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1 à 2 kilo komt voornamelijk doordat er extra water wordt vastgehouden in je spieren.

Het laatste voordeel van creatine is dat het zorgt voor een buffer van lactaat en glycogeen in de spieren. Deze twee energiebronnen zijn belangrijk voor het leveren van langdurige krachtsinspanningen zoals fitness. Creatine kan zorgen voor een positieve invloed op jouw trainingsprestaties. Het eerste voordeel van creatine is dat het ervoor zorgt dat je spieren minder snel zullen verzuren. Men kan dus langer optimaal presteren. Dit geldt met name bij intensieve krachtsinspanningen, omdat je spieren hierbij veel vragen van je creatinevoorraad. Wanneer de creatine in je lichaam is verbruikt, dan gaan je spieren gebruik maken van andere energiebronnen, zoals glucose en vetzuren.

Een ander voordeel van creatine is dat het zorgt voor de toename van spiermassa. Dit komt doordat je dankzij de creatine intensiever kunt trainen en het herstel beter is. Daarnaast houdt creatine water vast. Hierdoor zullen je spieren dus meer opzwellen en krijgt het een voller uiterlijk. De gewichtstoename van 1 à 2 kilo komt voornamelijk doordat er extra water wordt vastgehouden in je spieren.

Het laatste voordeel van creatine is dat het zorgt voor een buffer van lactaat en glycogeen in de spieren. Deze twee energiebronnen zijn belangrijk voor het leveren van langdurige krachtsinspanningen zoals fitness. Check ons creatine aanbod en creatine monohydraat!