Als je regelmatig naar de sportschool gaat, heb je vast wel eens van creatine gehoord. Creatine is een van de meest gebruikte en onderzochte supplementen binnen de sportwereld en het heeft niet voor niets een zeer goede naam. Toch zijn er nog veel sporters die geen gebruik maken van dit supplement, vaak omdat ze niet bekend zijn met creatine en de effecten ervan op het lichaam. In deze blog beantwoorden we onder andere de volgende vragen: wat is creatine, wat doet creatine met je lichaam, en wat is de beste creatine?
Creatine is een organische stof die opgeslagen wordt in de spiercellen van je lichaam. Het speelt een cruciale rol in het energieproces en wordt van nature aangemaakt uit verschillende aminozuren zoals arginine, glycine en methionine. Je lichaam produceert ongeveer 1 tot maximaal 2 gram creatine per dag, maar het kan ook uit voeding (vis en vlees) of supplementen gehaald worden. Om een optimaal creatineniveau te behouden, wordt aangeraden creatine in te nemen als supplement, aangezien je lichaam in totaal 3 tot 5 gram creatine per dag kan gebruiken.
Dit bericht op Instagram bekijken
Creatine monohydraat is een specifieke vorm van creatine die vaak in de fitnesswereld wordt gebruikt als supplement. Het is samengesteld uit creatine gebonden aan een watermolecuul, waardoor het een poederachtige vorm krijgt die gemakkelijk oplost in water of andere vloeistoffen. Het belangrijkste verschil tussen creatine en creatine monohydraat is dat creatine monohydraat door deze voordelen qua gebruiksgemak de vorm is waarin creatine vaak wordt verkocht. Creatine monohydraat is de meest onderzochte en gebruikte vorm van creatine en heeft bewezen positieve effecten op sportprestaties. Het is bovendien goedkoop, goed onderzocht en effectief.
Naast creatine monohydraat zijn er nog andere vormen van creatine op de markt, zoals:
- Micronized Creatine: Creatine monohydraat dat fijner gemalen is. Dit kan helpen bij het oplossen in vloeistoffen en het verminderen van maagklachten. Voor de meeste gebruikers biedt deze variant echter geen significante voordelen ten opzichte van de gewone creatine monohydraat.
- Creatine Ethyl Ester: Deze vorm van creatine wordt veresterd met ethylalcohol om beter oplosbaar en sneller geabsorbeerd te worden. Er is echter weinig wetenschappelijk bewijs voor deze claims.
- Creatine Hydrochloride: Gebonden aan het hydrochloride molecuul voor betere oplosbaarheid en absorptie, maar ook hier ontbreekt voldoende wetenschappelijk bewijs.
- Creatine Nitraat: Geassocieerd met verbeterde bloedstroom en zuurstofafgifte naar de spieren. Hoewel er beweringen zijn dat deze vorm beter is dan creatine monohydraat, is er nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs om dit te ondersteunen.
Creatine wordt vaak gebruikt bij intensieve fysieke trainingen zoals sprinten of gewichtheffen. Bij deze vormen van training is er namelijk een verhoogde vraag naar energie in je spieren. De voorraad energie in je spieren is beperkt en kan snel worden uitgeput tijdens inspanningen. Creatine stimuleert bepaalde stoffen in het lichaam, waardoor je spieren langer en meer energie kunnen produceren. Hierdoor zul je merken dat je meer herhalingen kunt doen met zwaarder gewicht, wat leidt tot snellere spiergroei en krachttoename.
Creatine is zelfs goed voor je op andere gebieden dan sport. De inname van extra creatine stimuleert namelijk verschillende hersenfuncties. Bij slaaptekort daalt het creatinegehalte in je hersenen, wat een nadelig effect heeft op je denkvermogen. Daarom is het verstandig om creatine in te nemen voor zowel je fysieke als mentale gezondheid.
Bij veel sportsupplementen is er het probleem dat de aankoopprijs relatief hoog is. Creatine monohydraat is echter een goedkoop supplement. Bij Kosso Nutrition krijg je al een pot creatine voor €15-20. Afhankelijk van je dagelijkse inname kun je met dit supplement ongeveer 50 tot 85 dagen vooruit, waardoor de kosten voor creatine erg laag zijn in vergelijking met andere sportsupplementen.
Over het algemeen wordt creatine monohydraat gezien als de beste vorm van creatine. Deze soort is de meest bestudeerde vorm van creatine en heeft consistent aangetoond dat het de sportprestaties verbetert, de spierkracht verhoogt en de spiermassa vergroot. Hoewel er andere vormen van creatine op de markt zijn die beweren andere voordelen te bieden, ontbreekt het vaak aan wetenschappelijk bewijs om deze beweringen te ondersteunen. Daarnaast zijn andere vormen van creatine vaak duurder dan creatine monohydraat zonder dat er dus wetenschappelijk bewijs is voor de verbeterde werking ervan.
De aanbevolen dagelijkse inname van creatine is ongeveer 3 tot 5 gram per dag. Dit kan worden ingenomen in de vorm van een poeder dat opgelost wordt in water of een andere drank. Creatine is beschikbaar in verschillende vormen zoals poeders, capsules en gummies, afhankelijk van persoonlijke voorkeur en gebruiksgemak. Het is belangrijk om consistent te zijn met de inname van creatine om de voordelen te maximaliseren.
Creatine monohydraat blijft de beste keuze vanwege zijn bewezen effectiviteit, lage kosten en uitgebreide onderzoek. Het is een essentieel supplement voor sporters die hun prestaties willen verbeteren en hun spiergroei willen optimaliseren. Daarnaast biedt creatine ook voordelen voor de hersenfunctie, wat het een veelzijdig supplement maakt.
Mocht je nou vragen hebben over het gebruik van creatine of andere supplementen, kun je altijd contact met ons opnemen. Doe dit via onze contactpagina, waar je ons contactformulier en e-mailadres kunt vinden. Wij kunnen je met onze ervaring en kennis van de supplementen en fitnessbranche meer vertellen over creatine in onze producten.
Mis deze informatieve en interessante aflevering van de POT-KAST van Kosso Nutrition niet, waarin we dieper ingaan op de fabels en weetjes over creatine en hoe het echt werkt!
Na het uitvoeren van een goede training moet je je spieren de tijd geven om te herstellen. Dit is iets dat algemeen bekend is in de fitnesswereld. Wat nog niet voor iedereen bekend is, is hoe ze dit doen? Spieren herstellen door middel van bouwstenen genaamd aminozuren die eiwitten vormen. Deze zuren zijn onderverdeeld in essentiële, voorwaardelijk-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Hierbij kan de niet-essentiële variant je lichaam zelf aanmaken. De essentiële aminozuren zijn weer cruciaal voor spierherstel en deze komen uit voeding. Om je spierherstel te optimaliseren, is het belangrijk dat je de essentiële aminozuren via je dieet binnen krijgt. In dit artikel gaan we uitleggen hoe dit proces precies werkt.
Aminozuren zijn cruciaal voor het herstel en de opbouw van je spieren. Ze vormen de bouwstenen van eiwitten. Daarnaast heb je aminozuren nodig voor de opbouw van spierweefsel, het reguleren van stofwisselingsprocessen en het produceren van hormonen en neurotransmitters. Je lichaam kan 13 van deze bouwstenen oftewel aminozuren zelf produceren. Echter kan je lichaam de overige 9 niet produceren en deze zul je dus door middel van voeding of supplementen binnen zien te krijgen. Deze negen aminozuren worden bestempeld als de ‘essentiële aminozuren’.
Er zijn in totaal 9 essentiële aminozuren: fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine. Deze moeten via je dieet of aminozuren supplementen worden ingenomen omdat je lichaam ze niet zelf kan produceren. Ze zijn cruciaal voor spierherstel en algemene groei en ontwikkeling van het lichaam. De meeste essentiële aminozuren zitten in dierlijke eiwitbronnen zoals kip, rundvlees, eieren en melk. Plantaardige bronnen zoals quinoa en sojabonen bevatten meestal minder en vaak niet alle negen essentiële aminozuren. Vegetariërs moeten hierop letten om voldoende binnen te krijgen.
Tabel 1: Soorten aminozuren per voedsel
De voorwaardelijk-essentiële aminozuren worden deels door je lichaam aangemaakt, maar soms niet in voldoende hoeveelheden, vooral bij intensieve lichamelijke inspanning. De voorwaardelijk-essentiële aminozuren zijn: serine, proline, arginine, asparagine, glycine en glutamine.
De niet-essentiële aminozuren worden volledig door je lichaam aangemaakt. Dit zijn: alanine, cysteïne, asparaginezuur, tyrosine, glutaminezuur en hydroxyproline. Hoewel je lichaam deze aminozuren zelf produceert, blijft het belangrijk om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen via je dieet.
Hoewel plantaardige voedingsmiddelen alle aminozuren bevatten die we nodig hebben, is dit vaker niet in de juiste hoeveelheden. In de sport en diëtiek wereld staat dit bekend als incomplete eiwitten. Dierlijke producten, vis en zuivel zijn doorgaans "complete eiwitten", wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten. Vegetariërs en veganisten moeten dus zorgvuldig verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Als alternatief kun je kiezen voor ons BCAA poeder of een van de andere aminozuren supplementen.
Als je een gevarieerd dieet met zowel dierlijke, plantaardige als zuivelproducten hebt, dan krijg je meestal aminozuren binnen. Is dit niet het geval? Dan heb je misschien behoefte aan supplementen. Hieronder geven wij de redenen aan waarom mensen kiezen voor supplementen.
Incomplete eiwitten: Veel plantaardige eiwitten zijn "incompleet", ofwel ze bevatten niet alle essentiële zuren.
Moeilijkheden met volledige dekking: Zelfs met zorgvuldige planning kan het lastig zijn om alle essentiële zuren in voldoende hoeveelheden binnen te krijgen, vooral bij een eenzijdig dieet of beperkte voedselkeuzes. Vooral bij specifieke diëten voor een langere tijd wordt er daarom gekozen voor aminozuren supplementen.
Hogere behoefte bij sporters: Sporters en mensen met een verhoogde eiwitbehoefte kunnen moeite hebben om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen uit plantaardige bronnen alleen, waardoor supplementen nuttig kunnen zijn.
Omdat het grootste gedeelte van onze dagelijkse eiwitten bestaan uit aminozuren, kunnen we de conclusie stellen dat deze erg belangrijk zijn voor het boeken van vooruitgang bij het sporten. Zonder de juiste aminozuren heeft je lichaam de middelen niet om goed te herstellen van een work-out en zul je dus weinig tot geen vooruitgang maken. Dit is zonde en het is dan ook zaak om je lichaam te voorzien van de juiste brandstoffen. Je kunt aminozuren binnenkrijgen via je voeding, en dit moet ook zeker gebeuren, maar het is ook mogelijk om je lichaam te voorzien van deze zuren door middel van supplementen. Met supplementen weet je zeker dat je voldoende van de voedingsstoffen binnenkrijgt.
Omdat aminozuren essentieel zijn voor spieropbouw en herstel, zijn ze belangrijk voor sporters. Bij het samenstellen van je voedingsschema moet je erop letten dat je voldoende hiervan binnenkrijgt. Als je denkt dat je via voeding niet genoeg binnenkrijgt, kun je dit aanvullen met sportsupplementen zoals creatine, EAA of eiwitpoeder. Whey eiwitpoeder bevat ook alle essentiële aminozuren. Creatine en EAA werken echter sneller en zijn daarom beter geschikt voor gebruik tijdens of na het sporten. Er is geen wetenschappelijke bovengrens voor de inname van deze zuren, maar een overschot is meestal niet nodig. Een eiwitrijk dieet gecombineerd met een supplement is vaak voldoende. Hoewel extra inname van aminozuren geen kwaad kan, is het de vraag hoeveel extra waarde het toevoegt.
Er is veel onderzoek gedaan naar het beste moment om aminozuren in te nemen. Onderzoekers van de medische branche van universiteit van Texas, geven aan dat dit 30 minuten voor de workout moet gebeuren. Op die manier neemt je lichaam 2.5x fenylanine op, een van essentiële aminozuren. Bij een post work-out intake is het ook nog effectief, maar een stuk minder dan voor je workout. Wat echter het meest belangrijk is, is de hoeveelheid zuren die je inneemt. Dit weegt niet op tegen de timing van inname en is op lange termijn een belangrijkere factor voor het initiëren van spiergroei. Verder initieert het innemen van aminozuren voor het sporten een vermindering van de zogeheten Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Dit betekent dat de aminozuren vóór het sporten stimuleren dat je de dag na een sportsessie met dezelfde intensiteit kunt trainen als de dag ervoor, zonder dat je last zult krijgen van pijntjes of andere kwalen.
Deze zuren zijn niet alleen belangrijk voor je spieren, maar ook voor je slaap. Het aminozuur tryptofaan speelt een sleutelrol bij de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam aangeeft wanneer het tijd is om te slapen. Andere aminozuren, zoals glutamine, helpen stress en rusteloosheid te verminderen. Een onrustige nacht kan dus te wijten zijn aan een tekort aan bepaalde aminozuren. Daarnaast moet je letten op je suikerinname, omdat te veel suiker het aanmaakproces van melatonine kan verstoren. Wat je eet is dus belangrijker dan je denkt, vooral voor sporters omdat een goede nachtrust essentieel is voor spierherstel.
Om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende essentiële zuren binnenkrijgt, kun je overwegen deze aan te vullen met supplementen. Onder sporters zijn EAA-supplementen populair, vooral vanwege de aanwezigheid van leucine, isoleucine en valine die bijdragen aan sneller spierherstel. Daarnaast worden aminozuren tijdens inspanning omgezet in energie.
Bij de aanschaf van supplementen is het belangrijk te kiezen voor een product dat essentiële zuren bevat, omdat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Uiteindelijk hangt de keuze af van persoonlijke voorkeur; sommige mensen geven de voorkeur aan eiwitpoeder terwijl anderen liever EAA-supplementen gebruiken. Zorg er in ieder geval voor dat je voldoende eiwitten uit voeding blijft binnenkrijgen.
Het binnen krijgen van de juiste hoeveelheden aminozuren is dus belangrijk voor je spiergroei. Wat nog belangrijker is, is de soort training en intensiteit van je training. Als dit niet op het juiste niveau is heeft de inname van aminozuren nog weinig zin. Kosso heeft verschillende professionele trainingschema’s voor je klaar staan. En voor de persoonlijke touch kun je terecht bij de 1-1 op training met Kosso zelf. Bekijk onze pagina voor coaching bij Kosso voor meer informatie.
Wil je meer lezen over de werking en wat belangrijk is voor het sporten? Lees dan ook de artikelen over de werking van creatine, waarom buikspieren trainen belangrijk is, waar je op moet letten tijdens het bankdrukken en waarom omega 3 belangrijk is voor sporters.
Creatine is een sportsupplement dat door veel sporters over de wereld gebruikt wordt en allerlei voordelen biedt, maar kun je een creatine supplement nou ook gebruiken als je vegan bent, of levert dit problemen op? In deze blog vind je het antwoord op deze vraag en leer je meer over creatine!
Om te begrijpen waar we het precies over hebben, is het belangrijk dat je weet wat creatine nou precies is. Creatine is een lichaamseigen stof die versterkend werkt voor jouw spieren. Jouw lichaam maakt ongeveer 1 gram per dag aan creatine aan, omdat deze stof zorgt voor meer energie binnen je spieren. Omdat het dus de spieren sterker en groter maakt, kun je vast wel voorstellen dat sporters graag meer creatine in hun lichaam willen hebben. Om deze reden nemen veel sporters naast de lichaamseigen creatine ook creatinesupplementen tot zich, of proberen ze extra creatine uit hun voeding te halen.
Extra creatine uit voedsel halen, is voor veganisten meestal niet of nauwelijks mogelijk. Creatine kun je, buiten de supplementen, namelijk met name vinden in vlees. Wanneer je geen vlees eet, wordt het dus lastig om veel meer creatine te krijgen dan je lichaam zelf aanmaakt. Wil je graag een uitgebreide blog lezen over creatine, wat het doet en wat het precies is? Klik dan hier.
Omdat creatine moeilijk uit een veganistisch dieet te halen is, vragen veel mensen zich af ‘is een creatine supplement wel vegan?’. Het antwoord is: Ja! Creatine supplementen zijn in bijna alle gevallen vegan.
Het kan dan ook geen kwaad om deze supplementen in te nemen, in tegendeel! Studies hebben aangetoond dat veganisten zelfs meer voordelen kunnen halen uit het gebruik van creatine supplementen, omdat ze niet gewend zijn aan deze extra toevoer van creatine. Je sportprestaties zullen als veganist flink verbeterd worden, wanneer je naast je reguliere voedingsproblemen ook creatine supplementen zult gebruiken. Wij raden het dan ook absoluut aan om onze vegan creatine monohydrate te gebruiken. De creatine van Kosso Nutrition is namelijk puur en bevat dus geen andere ingrediënten, waardoor het volledig vegan is.
Lees ook: het verschil tussen caseïne eiwit en whey eiwit!
Een zeer klein deel van de creatine supplementen die op de markt aangeboden worden, is niet vegan. Er zijn namelijk een paar bedrijven die creatine ook in capsulevorm aanbieden, maar de capsules zijn vaak gemaakt van gelatine waardoor het niet meer vegan creatine is. Het is dan ook belangrijk om te kiezen voor de pure, poedervormige versie van de creatine. Zo weet je zeker dat je een creatine supplement uitkiest dat volledig vegan is!
Zoals al eerder in deze blog benoemd, heeft creatine een aantal voordelen die vooral van pas komen wanneer je hevige sportprestaties moet leveren. Creatine zorgt er namelijk voor dat je meer energie in je spieren zult hebben voor een optimale inspanning. Hierdoor zullen je prestaties verbeteren, zeker in combinatie met andere supplementen. Je kunt namelijk vaak meer herhalingen in de sportschool doen, en daardoor ook een zwaarder gewicht tillen wanneer je gebruik maakt van creatine supplementen. Door dit fenomeen zul je merken dat je spieren ook sneller zullen groeien en daar doen de meesten het juist voor! Wil je de onze creatine nou zelf een keer uitproberen? Vind dan hier al onze creatine producten.
Doet jouw bedrijf al aan bedrijfsfitness? Samen met je team sporten heeft invloed op de sfeer en productiviteit op de werkvloer.
Bedrijfsfitness heeft positieve invloed op de productiviteit van werknemers. Zorg je goed voor je lichaam en sport je regelmatig? Dan loop je minder kans dat je ziek wordt. Daarbij zorgt sporten ervoor dat je eventuele zorgen op het werk makkelijker kunt vergeten en de volgende dag weer fris en vrolijk aan een nieuwe werkdag begint. Je zit beter in je vel en dit straal je ook uit naar collega’s. Zij zullen zich geïnspireerd voelen door jou om ook te werken aan een sportieve levensstijl.
Wat is bedrijfsfitness dan? Nou, het komt er op neer dat een werkgever voor jou de drempel verlaagt om te gaan sporten. Bijvoorbeeld door ervoor te zorgen dat alle werknemers tegen een flinke korting gebruik kunnen maken van fitnesscentra in de buurt. Dit kan op verschillende manieren tot stand komen. Werkgevers kunnen een financiële bijdrage leveren aan jouw sportabonnement, maar ze kunnen er ook voor kiezen om voor werknemers het belast loon te ruilen tegen een on belast sportabonnement. Om het meest uit deze sportsessies te halen kun je gebruik maken van supplementen en boosters op natuurlijke boosters. Je voelt je niet alleen fitter, maar kunt zo ook sneller toewerken naar jouw droomlichaam. Doordat je werkgever met bedrijfsfitness korting voor jou faciliteert, heb je ook meer financiële mogelijkheden om in jezelf te investeren. In dat geval kun je bijvoorbeeld investeren in supplementen om het proces van afvallen of aankomen te ondersteunen.
Wanneer je eenmaal begonnen bent met bedrijfsfitness en je hebt de smaak te pakken, wil je natuurlijk ook je prestaties blijven verbeteren. Of je nu wilt werken aan je kracht of uithoudingsvermogen; iedereen kan een extra aanvulling van belangrijke vitamines gebruiken. Supplementen moet je eigenlijk vooral zien als een aanvulling. Zelf gezond eten met veel groente en fruit is net zo belangrijk. Geef dit ook aan bij jouw werkgever wanneer jullie doen aan bedrijfsfitness. Mocht jouw werkgever hier nog niet mee bezig zijn, dan zou je hem kunnen spreken over de mogelijkheden. Eigenlijk zou ieder bedrijf een budget moeten reserveren om te investeren in de gezondheid van de werknemers. Op de lange termijn zal een investering in bedrijfsfitness zich terugverdienen omdat werknemers fitter zijn en efficiënter werken. Ze bereiken meer binnen dezelfde tijd, zijn minder ziek en komen met nieuwe ideeën om een onderneming verder te laten groeien.
Niet iedereen kan aan hetzelfde soort bedrijfsfitness doen. Ieder lichaam is namelijk anders. De lengte, de bouw, voedingsopname, noem maar op. Uiteindelijk is het toch goed om zelf te blijven kijken wat je zou kunnen doen om een gezonde leefstijl te krijgen en te behouden. Onze producten kunnen daar goed bij helpen. Wij hebben namelijk verschillende supplementen voor verschillende soorten lichamen. Of je nu wilt afvallen of juist wilt aankomen: de producten van Kosso Nutrition geven je naast bedrijfsfitness een goede basis voor een sterk en gezond lichaam. Ook hebben we meerdere pre-workouts om jouw training te verbeteren. Wanneer je deze een kwartier voor je workout inneemt, krijg je een energieboost waardoor je tijdens de workout extra kunt knallen en zo nog meer uit je lichaam haalt. Deze ‘kossoine’ hebben we in 2 smaken: citroen en cola.
Wil je gericht ergens voor trainen en is alleen bedrijfsfitness niet voldoende om deze doelen te behalen? Wij hebben trainingsprogramma’s om mee af te vallen of juist aan te komen. Ook hebben we een schema om je billen, benen en buik te trainen.
Een massage is natuurlijk nooit een slecht idee, maar vooral als je druk bezig bent met sporten kan een sportmassage een extra goed plan zijn. Als een sportmasseur je goed onder handen neemt, ervaar je zowel de ontspanning van de massage als ook de vele andere positieve effecten op jouw lichaam. In deze blog nemen we je mee in de wereld van de sportmassages. Zo vertellen we je wat een sportmassage eigenlijk is en bespreken we de diverse positieve effecten die deze massage kan hebben op je lichaam.
Een sportmassage is een massage die wordt uitgevoerd door een sportmasseur. Deze massage is specifiek gericht op het stimuleren van de doorbloeding in jouw spieren. Doordat de sportmasseur zich specifiek richt op de doorbloeding van spieren kunnen de afvalstoffen in de spieren beter en sneller worden afgevoerd. Een sportmassage is een stevige massage aangezien er diep in de spieren moet worden gemasseerd om deze te bereiken. Het kan dus zijn dat de massage niet altijd even prettig aanvoelt aangezien er goed diep gemasseerd moet worden. Over het algemeen wen je gelukkig snel aan de stevigheid van de massage, aangezien een sportmassage er ook juist voor kan zorgen dat de pijn in je spieren verdwijnt.
Een sportmassage kan zowel preventief, als reactief worden ingezet. Dat betekent dat je een sportmasseur kunt contacteren op het moment dat je veel last hebt van pijn in je spieren, maar je deze ook al preventief kunt gebruiken om blessures te voorkomen. Een sportmassage kan in veel gevallen voor een aanzienlijke verlichting in de spieren zorgen omdat de afvalstoffen dus een stuk beter worden afgevoerd. Heb jij dus een week lang zware krachttraining gedaan en heb je nu pijn in je spieren? In zo’n geval kan een massage heel goed van pas komen. Vaak is het zelfs mogelijk om een sportmasseur aan huis te laten komen waardoor je dus gemasseerd kunt worden in je eigen vertrouwde omgeving.
Er zijn veel producten die jou helpen bij het sneller herstellen van je spieren. Denk bijvoorbeeld aan het innemen van eiwitten, oftewel whey protein, na een heftige work out. Ook creatine zorgt vaak voor een sneller herstel en meer kracht in je spieren. Helaas helpt dit niet altijd en zal je af en toe toch echt last hebben van pijnlijke spieren. Door op zo’n moment voor een sportmassage te kiezen bevorder je het herstel van je spieren aanzienlijk. De afvalstoffen die in je spieren komen door het trainen worden zo sneller afgevoerd en de pijn zal daardoor snel afnemen. Ook bij blessures en knopen in bepaalde spieren kan de sportmasseur zorgen voor een aanzienlijke verlichting.
Een sportmassage kan ook zeker pro-actief worden ingezet. Weet jij bijvoorbeeld dat je een belangrijke wedstrijd hebt die veel inspanning vergt? Door van tevoren voor een sportmassage te kiezen voorkom je blessures en zijn je spieren extra ontspannen voor het belangrijke moment. Ook als je weet dat je regelmatig last hebt van bepaalde blessures en spieren kan het doen van een sportmassage veel voordelen opleveren. Naast een sportmassage kan het nemen van pre-workout ook zorgen voor meer kracht en energie tijdens je training of wedstrijd. Meer energie tijdens je work-out kan grote voordelen opleveren en zorgen voor aanzienlijk betere prestaties. Een massage is dus zeker een goede preventieve manier om betere te presteren tijdens het sporten.
Naast dat een sportmassage veel voordelen kent voor je spieren heeft het vaak ook een ontspannen werking. Ondanks dat het een stevige massage is, voelt een sportmassage over het algemeen toch prettig. Een sportmassage is vaak een massage voor het gehele lichaam, maar kan ook voor een specifieke plek worden ingezet. In overleg met de sportmasseur kun je overeenkomen welke plekken en spieren meer aandacht nodig hebben. Een sportmassage aan huis zorgt voor een stressvrij moment omdat de massage in zo’n geval plaatsvindt in je eigen vertrouwde omgeving. Toch kan het ook voordelen hebben om naar de sportmasseur toe te gaan. Zo heeft deze vaak een speciaal ingerichte ruimte die gericht is op comfort en ontspanning voor jou. Als laatste is het belangrijk om je niet te laten misleiden door het woord sportmassage. Deze massage kan namelijk ook zeker worden gedaan als je niet sport. Het is namelijk gefocust op het stimuleren van de doorbloeding in je spieren waardoor deze ook kan worden ingezet bij pijnlijke spieren die niet door het sporten komen. Een sportmassage kun je ook aan jezelf geven met onze massageguns.
Een van de populairste oefeningen in de sportschool is bankdrukken. De meeste mensen hebben er wel eens van gehoord. Je ligt op een bankje en drukt een stang met gewicht van je borst af. Door de populariteit van de oefening op het internet zijn veel beginnende sporters geneigd om een hoger gewicht te kiezen dan dat zij aankunnen. Echter zorgt dit ervoor dat je de oefening niet juist uitvoert en vergroot de kans op blessures. De juiste uitvoering is het belangrijkste. De juiste uitvoering is altijd belangrijker dan het gewicht. Ook is het zo, dat je bij de juiste uitvoering van de oefening eerder in gewicht omhoog zal kunnen gaan. Niet alleen beginnende sporters maken hier fouten in, maar ook mensen die al langer sporten voeren de oefening niet optimaal uit. Hoe jij het beste kunt bankdrukken en waar je op moet letten, zullen we in dit artikel behandelen.
Bankdrukken is een weerstandsoefening waarbij je een stang, ook wel barbell genoemd, vanuit je borst naar boven drukt. De barbell wordt beladen met gewicht om de weerstand groter te maken. Het doel van de oefening is het trainen van je borstspieren, maar ook je triceps en schouders worden tijdens deze oefening belast. Bankdrukken bestaat al zolang als dat men bezig is met het trainen van het lichaam. Sindsdien zijn er vele records gezet als het gaat om de zwaarte van het gewicht. Zo staat het huidige wereldrecord bankdrukken op de naam van Julius Maddox met een gewicht van 355kg (782 lb). Er zijn een aantal mannen die dit record inmiddels verbroken hebben. Echter zijn dit geen officiële pogingen en telt het dus niet mee als officieel record. Zo is er op het Instagram account van Jimmy Kolb een video te zien waar hij, met hulp van anderen, een gewicht van 600kg (1320 lb) één enkele keer omhoog drukt. Deze grote aantallen klinken natuurlijk erg indrukwekkend, maar dit betekent niet dat jij ook hoge aantallen moet drukken tijdens het uitvoeren van de oefening. Gewicht is namelijk niet het belangrijkste als het gaat om bankdrukken.
Tijdens het bankdrukken zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Er kunnen namelijk veel fouten gemaakt worden die kunnen leiden tot blessures. Je kunt ook kiezen om andere dumbbell oefeningen om voor de borst uit te voeren die minder blessure gevoelig zijn. De eerste fout die iemand kan maken is de manier hoe je gaat liggen op het bankje. Hierbij zijn namelijk een aantal dingen belangrijk om de kans op blessures te minimaliseren en je drukkracht te maximaliseren. Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je heupen iets uit elkaar staan. Je voeten zijn dan geplaatst naast het bankje. Vervolgens druk je tijdens het liggen je schouders naar achter én naar beneden. Hierdoor zal je rug iets holler gaan staan en creëer je een kleine ‘brug’. Veel powerlifters maken deze brug veel groter, omdat de afstand tot je borst dan kleiner is. Echter hoef jij dit als sporter niet te doen. De grip van de stang is ook belangrijk. Wanneer jij namelijk je polsen op de juiste manier neerzet, kun je hier meer kracht mee zetten. Je moet ervoor zorgen dat je de stang niet te breed pakt.
Verder moet je ervoor zorgen dat je polsen recht staan en niet gebogen. Wanneer je polsen naar je gezicht toe zijn gebogen, maak je namelijk meer kans op pols blessures en kan je minder kracht zetten. Nadat je je houding op het bankje en grip goed hebt, ga je beginnen met het laten dalen van de stang richting je borst. Je moet ervoor zorgen dat de stang aan de onderkant van je borst ligt. Vanuit deze positie druk je de stang weer schuin omhoog, zodat de stang weer iets boven je schouders uitkomt. Wanneer je dit onder de knie hebt, dan kun je op een juiste manier bankdrukken.
Het antwoord hierop is vrij simpel. Je kunt namelijk met gewicht omhoog wanneer je merkt dat je de oefening te eenvoudig uitvoert, maar wanneer is de oefening te eenvoudig? Bij het creëren van spiermassa is het belangrijk dat je sets doet van 6 tot 12 herhalingen. Wanneer jij merkt dat je de 12 herhalingen haalt, kun je ervoor kiezen om de volgende set iets te verhogen in gewicht. Zolang je de oefening, maar op de juiste manier uitvoert. Wanneer jij de laatste set van de oefening op een juiste manier uitvoert en 6 herhalingen kunt halen. Dan heb je op een juiste manier getraind. Je hebt namelijk de oefening gemaximaliseerd qua gewicht, genoeg herhalingen gedaan en de oefening op een juiste manier uitgevoerd. Blijf dit aanhouden tot je merkt dat het gewicht eenvoudiger wordt om te bankdrukken. Dan kun je weer in gewicht omhoog.
De reden dat je gaat bankdrukken is om je spieren te trainen, maar welke spieren train je nu eigenlijk. De grootste focus van het bankdrukken ligt op de grote borstspier. Echter train je veel meer spieren tijdens het bankdrukken. Je traint ook andere spieren in je borst, je triceps en gedeeltelijk je schouders. Bankdrukken is daarom een goede oefening om meerdere spieren in één keer te trainen. Ondanks dat bankdrukken een goede borstoefening is, moet dit niet je volledige focus zijn om een grotere borst te krijgen. Om grotere spieren te krijgen moet je namelijk je lichaam evenredig blijven trainen. Wanneer jij je enkel zou focussen op het trainen van je borst, dan zal je borst op een gegeven moment niet verder vooruit komen. Daarom is het belangrijk om meerdere spiergroepen te trainen. Dit kun je doen met doeltreffende oefeningen voor je hele lichaam, zoals bankdrukken. Deze oefeningen worden ook wel compound oefeningen genoemd.
Buiten de meest bekende vorm, zijn er nog veel andere soorten bankdruk oefeningen. Bij het bankdrukken is de techniek dan net iets anders. Zo heb je bijvoorbeeld incline bankdrukken en decline bankdrukken. Dit zijn beide vormen van schuin bankdrukken. Bij incline bankdrukken zit je schuin omhoog en focus je je op de bovenkant van je borst. Bij decline bankdrukken lig je schuin naar beneden en focus je je op de onderkant van je borst. Het zijn meer geïsoleerde oefeningen voor plaatselijke borstspieren. Zeer geschikt voor als je meerdere oefeningen wilt doen om je borst te trainen. Je kunt het traditionele bankdrukken met een stang (barbell) ook vervangen met andere soorten bankdrukken. Zo kun je bijvoorbeeld bankdrukken met losse dumbells of de smith machine. Het nadeel van een smith machine is dat het vastzit aan een apparaat, dus je kunt de stang bij deze oefening niet sturen. Een smith machine kan een beginnende sporter wel helpen bij het oefenen van de grip en het liggen, voordat je de rest van de techniek onder de knie krijgt.
Bankdrukken met dumbells verschilt wel meer van het traditionele bankdrukken. Je drukt nu namelijk twee losse gewichten in plaats van een hele stang. Bij het bankdrukken met dumbells is het belangrijk dat je ze iets schuin houdt, zodat ze mooi in lijn liggen met je arm en borst spieren. Op deze manier voorkom je blessures en zet je de meeste kracht. Wanneer je geen apparaten in de buurt hebt, kun je ervoor kiezen om te opdrukken. Dit is net als bankdrukken een weerstansoefening waarbij je je borst-, tricep- en schouderspieren traint.
Bankdrukken is een goede oefening voor je lichaam, maar velen zijn geneigd de oefening over te slaan, omdat het veel energie van je lichaam vereist. Wanneer je op zoekt bent naar supplementen die jou helpen bij het bankdrukken, zoals pre-workout of creatine? Bekijk dan onze website. Je kunt bij ons ook andere artikelen lezen, zoals hoe je meer energie krijgt tijdens je work-out of over de voordelen van krachttraining!
Het trainen van je buikspieren met een buikspierapparaat of buikspier oefeningen. De ene persoon vindt het heerlijk om te doen, terwijl de ander het verafschuwd. De meeste mensen in de sportschool, die buikspieren trainen, hebben als doel dat laagje vet op je buik te verbranden of het creëren van een sixpack, maar hoe effectief is het trainen van je buikspieren? Sommige sporters trainen hun buikspieren niet, omdat ze liever breed willen worden en de buikspieren laten voor wat het is, maar is het wel verstandig als je je buikspieren helemaal niet traint? Alle vragen rondom het trainen van je buikspieren zullen wij beantwoorden in dit artikel.
Op de vragen over op welke manier en hoe vaak je je buikspieren moet trainen, daar zijn geen juiste antwoorden op. Iedereen zegt iets anders. Wél kunnen we je uitleggen wat het trainen van je buikspieren met je lichaam doet en wat het verschil is tussen buikspier oefeningen en een buikspier apparaat.
Om mee te beginnen willen we duidelijk maken dat buikspier oefeningen niet helpen om vet te verbranden. Veel mensen gebruiken deze oefeningen voor het verbranden van de vetlaag op je buik. Echter heeft dit geen zin. Om buikspieren zichtbaar te krijgen moet je vetpercentage in zijn geheel onder de 10% liggen. De meest effectieve manier om dit te doen, is door een dieet aan te houden met een calorieën te kort en door veel te sporten. Wanneer je meer calorieën verbrand dan dat jij binnenkrijgt, dan zal je zakken in vetpercentage. Wat belangrijk is, is dat je tijdens het hanteren van dit schema wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals maximale eiwitten.
Het trainen van je buikspieren is wel belangrijk voor de groei van je spieren die onder de vetlaag zit. Welke oefeningen je hiervoor gebruikt is niet het belangrijkste. Dit kan namelijk met een buikspier bankje, een buikspier apparaat of een andere buikspier workout. Het is voornamelijk belangrijk dat je je buikspieren traint, zoals elke andere spiergroep van je lichaam.
Bij het trainen van je buikspieren gaat het er niet om of je een buikspier challenge kunt uitvoeren die je hebt gezien op het internet. Het is belangrijk dat jij je buikspieren traint, zoals de andere spieren van je lichaam. Je spieren van je lichaam groeien wanneer jij traint door middel van ‘progressive overload’. Dit houdt in dat je traint met een zwaar gewicht totdat je niet meer kunt. Dit gewicht zal door de weken steeds zwaarder worden, aangezien je lichaam steeds sterker wordt. Het is hierbij wel belangrijk dat je de oefening op een goede manier kunt uitvoeren en dat je genoeg herhalingen kunt doen. De uitvoering van de oefening is namelijk belangrijker dan het gewicht.
Hoe pas je dit toe bij je buikspieren? Zoek naar oefeningen die jij prettig vindt om te doen en die jouw buikspieren op een juiste manier stimuleren. Je buikspieren worden ook getraind tijdens sommige compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere spieren van je lichaam gebruikt. Toch is het aan te raden om een buikspier schema toe te passen in je normale workout.
Buiten dat je je buikspieren op dezelfde manier kunt trainen, zijn er ook verschillen tussen je buikspieren en de andere spieren van je lichaam. Je buikspieren kunnen namelijk meer verdragen dan de andere spieren in je lichaam en hebben minder rust nodig. Buikspier oefeningen kun je daarom altijd doen wanneer je naar de sportschool gaat. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe vaak jij naar de sportschool gaat, maar in principe is het mogelijk om elke dag je buikspieren te trainen.
Pas wel op voor een gescheurde buikspier. Net als alle andere spieren in je lichaam, kunnen buikspieren scheuren of verrekken. De symptomen hiervan zijn stekende pijn bij aanspanning van je buikspieren. Echter is dit niet te verwarren van spierpijn. Dit kan namelijk ook pijn doen en een aantal dagen aanhouden, maar is niet te vergelijken met een verrekking of scheuring van een spier. Een gescheurde buikspier komt bijna niet voor door middel van sportschool oefeningen. Dit komt voornamelijk voor bij tennissers en vergelijkbare sporten.
Het trainen van je buikspieren is weldegelijk belangrijk, aangezien het gaat om het centrumpunt van je lichaam. Echter moet je de oefeningen wel uitvoeren op de juiste manier en voor de juiste doeleinden. Het creëren van een wasbordje terwijl je nog een te hoog vetpercentage hebt, is simpelweg niet mogelijk door het doen van buikspieren oefeningen. Wanneer dit je doel is, wordt het aangeraden om een passend dieet te volgen om zo jouw buikvet te verliezen.
