Een van de populairste oefeningen in de sportschool is bankdrukken. De meeste mensen hebben er wel eens van gehoord. Je ligt op een bankje en drukt een stang met gewicht van je borst af. Door de populariteit van de oefening op het internet zijn veel beginnende sporters geneigd om een hoger gewicht te kiezen dan dat zij aankunnen. Echter zorgt dit ervoor dat je de oefening niet juist uitvoert en vergroot de kans op blessures. De juiste uitvoering is het belangrijkste. De juiste uitvoering is altijd belangrijker dan het gewicht. Ook is het zo, dat je bij de juiste uitvoering van de oefening eerder in gewicht omhoog zal kunnen gaan. Niet alleen beginnende sporters maken hier fouten in, maar ook mensen die al langer sporten voeren de oefening niet optimaal uit. Hoe jij het beste kunt bankdrukken en waar je op moet letten, zullen we in dit artikel behandelen.
Bankdrukken is een weerstandsoefening waarbij je een stang, ook wel barbell genoemd, vanuit je borst naar boven drukt. De barbell wordt beladen met gewicht om de weerstand groter te maken. Het doel van de oefening is het trainen van je borstspieren, maar ook je triceps en schouders worden tijdens deze oefening belast. Bankdrukken bestaat al zolang als dat men bezig is met het trainen van het lichaam. Sindsdien zijn er vele records gezet als het gaat om de zwaarte van het gewicht. Zo staat het huidige wereldrecord bankdrukken op de naam van Julius Maddox met een gewicht van 355kg (782 lb). Er zijn een aantal mannen die dit record inmiddels verbroken hebben. Echter zijn dit geen officiële pogingen en telt het dus niet mee als officieel record. Zo is er op het Instagram account van Jimmy Kolb een video te zien waar hij, met hulp van anderen, een gewicht van 600kg (1320 lb) één enkele keer omhoog drukt. Deze grote aantallen klinken natuurlijk erg indrukwekkend, maar dit betekent niet dat jij ook hoge aantallen moet drukken tijdens het uitvoeren van de oefening. Gewicht is namelijk niet het belangrijkste als het gaat om bankdrukken.
Tijdens het bankdrukken zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Er kunnen namelijk veel fouten gemaakt worden die kunnen leiden tot blessures. De eerste fout die iemand kan maken is de manier hoe je gaat liggen op het bankje. Hierbij zijn namelijk een aantal dingen belangrijk om de kans op blessures te minimaliseren en je drukkracht te maximaliseren. Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je heupen iets uit elkaar staan. Je voeten zijn dan geplaatst naast het bankje. Vervolgens druk je tijdens het liggen je schouders naar achter én naar beneden. Hierdoor zal je rug iets holler gaan staan en creëer je een kleine ‘brug’. Veel powerlifters maken deze brug veel groter, omdat de afstand tot je borst dan kleiner is. Echter hoef jij dit als sporter niet te doen. De grip van de stang is ook belangrijk. Wanneer jij namelijk je polsen op de juiste manier neerzet, kun je hier meer kracht mee zetten. Je moet ervoor zorgen dat je de stang niet te breed pakt.
Verder moet je ervoor zorgen dat je polsen recht staan en niet gebogen. Wanneer je polsen naar je gezicht toe zijn gebogen, maak je namelijk meer kans op pols blessures en kan je minder kracht zetten. Nadat je je houding op het bankje en grip goed hebt, ga je beginnen met het laten dalen van de stang richting je borst. Je moet ervoor zorgen dat de stang aan de onderkant van je borst ligt. Vanuit deze positie druk je de stang weer schuin omhoog, zodat de stang weer iets boven je schouders uitkomt. Wanneer je dit onder de knie hebt, dan kun je op een juiste manier bankdrukken.
Het antwoord hierop is vrij simpel. Je kunt namelijk met gewicht omhoog wanneer je merkt dat je de oefening te eenvoudig uitvoert, maar wanneer is de oefening te eenvoudig? Bij het creëren van spiermassa is het belangrijk dat je sets doet van 6 tot 12 herhalingen. Wanneer jij merkt dat je de 12 herhalingen haalt, kun je ervoor kiezen om de volgende set iets te verhogen in gewicht. Zolang je de oefening, maar op de juiste manier uitvoert. Wanneer jij de laatste set van de oefening op een juiste manier uitvoert en 6 herhalingen kunt halen. Dan heb je op een juiste manier getraind. Je hebt namelijk de oefening gemaximaliseerd qua gewicht, genoeg herhalingen gedaan en de oefening op een juiste manier uitgevoerd. Blijf dit aanhouden tot je merkt dat het gewicht eenvoudiger wordt om te bankdrukken. Dan kun je weer in gewicht omhoog.
De reden dat je gaat bankdrukken is om je spieren te trainen, maar welke spieren train je nu eigenlijk. De grootste focus van het bankdrukken ligt op de grote borstspier. Echter train je veel meer spieren tijdens het bankdrukken. Je traint ook andere spieren in je borst, je triceps en gedeeltelijk je schouders. Bankdrukken is daarom een goede oefening om meerdere spieren in één keer te trainen. Ondanks dat bankdrukken een goede borstoefening is, moet dit niet je volledige focus zijn om een grotere borst te krijgen. Om grotere spieren te krijgen moet je namelijk je lichaam evenredig blijven trainen. Wanneer jij je enkel zou focussen op het trainen van je borst, dan zal je borst op een gegeven moment niet verder vooruit komen. Daarom is het belangrijk om meerdere spiergroepen te trainen. Dit kun je doen met doeltreffende oefeningen voor je hele lichaam, zoals bankdrukken. Deze oefeningen worden ook wel compound oefeningen genoemd.
Buiten de meest bekende vorm, zijn er nog veel andere soorten bankdruk oefeningen. Bij het bankdrukken is de techniek dan net iets anders. Zo heb je bijvoorbeeld incline bankdrukken en decline bankdrukken. Dit zijn beide vormen van schuin bankdrukken. Bij incline bankdrukken zit je schuin omhoog en focus je je op de bovenkant van je borst. Bij decline bankdrukken lig je schuin naar beneden en focus je je op de onderkant van je borst. Het zijn meer geïsoleerde oefeningen voor plaatselijke borstspieren. Zeer geschikt voor als je meerdere oefeningen wilt doen om je borst te trainen. Je kunt het traditionele bankdrukken met een stang (barbell) ook vervangen met andere soorten bankdrukken. Zo kun je bijvoorbeeld bankdrukken met losse dumbells of de smith machine. Het nadeel van een smith machine is dat het vast zit aan een apparaat, dus je kunt de stang bij deze oefening niet sturen. Een smith machine kan een beginnende sporter wel helpen bij het oefenen van de grip en het liggen, voordat je de rest van de techniek onder de knie krijgt. Bankdrukken met dumbells verschilt wel meer van het traditionele bankdrukken. Je drukt nu namelijk twee losse gewichten in plaats van een hele stang. Bij het bankdrukken met dumbells is het belangrijk dat je ze iets schuin houdt, zodat ze mooi in lijn liggen met je arm en borst spieren. Op deze manier voorkom je blessures en zet je de meeste kracht. Wanneer je geen apparaten in de buurt hebt, kun je ervoor kiezen om te opdrukken. Dit is net als bankdrukken een weerstansoefening waarbij je je borst-, tricep- en schouderspieren traint.
Bankdrukken is een goede oefening voor je lichaam, maar velen zijn geneigd de oefening over te slaan, omdat het veel energie van je lichaam vereist. Wanneer je op zoekt bent naar supplementen die jou helpen bij het bankdrukken, zoals pre-workout of creatine? Bekijk dan onze website. Je kunt bij ons ook andere artikelen lezen, zoals hoe je meer energie krijgt tijdens je work-out of over de voordelen van krachttraining!
