Caloriebehoefte berekenen

Voor bijna iedereen man, soms ook vrouw, is een van de doelen van het trainen in de sportschool het krijgen van grotere of bredere armen. Wanneer je grotere armen wilt krijgen, is het belangrijk dat je je biceps traint. De armspieren bestaan namelijk uit de triceps en de biceps. De triceps zijn de spieren aan de achterkant van de arm, terwijl je de biceps kunt vinden aan de voorkant van de arm. Wil je grotere biceps ontwikkelen? Wij vertellen je in deze blog meer over hoe je het beste biceps kunt laten groeien!

 

Waarvoor dienen de biceps spieren?

Voordat je begint met het trainen van biceps, is het belangrijk om eerst meer informatie te krijgen over deze spiergroep. Met de juiste kennis voorkom je namelijk blessures en het ineffectief trainen van de spier. De bicep is een spier in je bovenarm die in het Latijn de musculus biceps brachii wordt genoemd. De meeste mensen noemen de biceps ook wel de spierballen. De biceps is een agonistische spier, de samentrekking van deze spier zorgt ervoor dat beweging in de gewrichten kan worden gerealiseerd. Samen met de triceps zorgen de biceps ervoor dat de elleboog kan worden gebogen. Het versterken van deze spiergroep is essentieel omdat je de spier activeert tijdens bijna alle bovenlichaam oefeningen in de sportschool.

 

De beste biceps oefeningen

Om de biceps te trainen zijn er tal van oefeningen. Om te zorgen dat jij de juiste kennis krijgt om blessures te voorkomen én om de spiergroep snel te laten groeien, zullen we een aantal biceps oefeningen benoemen. Om het maximale uit je training te halen, kun je het beste eerst alle compound oefeningen doen. De dumbbell curls, concentration curls en spider curls activeren vervolgens alle drie de biceps om de juiste manier!

 

Dumbbell curls

Dumbbell curls zijn een van de meest bekende dumbbell oefeningen voor biceps. Om te beginnen pak je een dumbbell vast in je hand, span je je buikspieren aan en trek je je schouderbladen naar achteren. Beweeg je armen van beneden naar boven richting je borst. Hierbij draai je je handpalmen naar je schouders. Beweeg alleen jouw ellebogen en onderarmen, probeer niet met je hele lichaam mee te bewegen. Wanneer je het gewicht verplaatst hebt naar je borst met een curl, kun je het weer langzaam naar beneden laten zakken. Deze oefeningen kun je zittend of staand uitvoeren. Wanneer je de oefening zittend uitvoert, kun je de beweging van de biceps beter isoleren.

dumbell

Concentration curls

Concentration curls is de beste oefening wanneer je alleen je biceps wilt trainen en je alle andere onderdelen van jouw lichaam niet wilt inspannen. Deze oefening voer je zittend uit, met de benen uit elkaar. Je leunt voorover en plaatst één elleboog aan de binnenkant van je bovenbeen, met één dumbbell in je hand. Je begint de concentration curls door je arm helemaal te strekken om daarna de dumbbell weer naar je schouder te brengen. Hierbij is het belangrijk dat je je pols zo recht mogelijk probeert te houden.

 

Spider curls

Voor de biceps oefening genaamd spider curls heb je een trainingsbankje en een halterstang nodig. De rugleuning van de bank moet in een hoek van 45 graden te komen staan. Om de spider curls uit te voeren, moet je met voorkant van je bovenlichaam en je heupen tegen de rugleuning van het bankje gaan zitten. Je laat vervolgens je armen, met de halterstang in je handen, naar beneden hangen. Het is de bedoeling dat je de stang omhoog brengt door je onderarmen te buigen. Hierbij is het belangrijk dat je je schouders en bovenarmen nauwelijks beweegt. Vervolgens laat je het gewicht weer zakken totdat je armen weer volledig gestrekt zijn.

 

Tips voor het trainen van jouw biceps

Het is niet alleen essentieel om de juiste oefeningen voor je biceps uit te voeren, er zijn ook andere elementen die van invloed zijn op de groei van de voorste spieren in je armen. Hieronder zullen we deze verder toelichten.

 

Het stretchen van je spieren

Om ervoor te zorgen dat je het maximale uit je training kunt halen, is het belangrijk dat je van tevoren de spieren warm maakt en stretcht. Wanneer je voor het uitvoeren van de biceps oefeningen stretcht, zorg je ervoor dat je spieren klaar maakt voor de inspanning. Hierdoor verminder je de kans op scheurtjes in je spieren en zorg je ervoor dat er meer zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren worden getransporteerd tijdens je training. Vraag je je af hoe je het beste de spieren kunt stretchen vóór een training? In een andere blog op onze website vertellen we meer over stretchen.

 

Rust nemen

De meeste mensen die krachttraining doen, zijn ervan op de hoogte dat het nemen van voldoende hersteltijd na een training enorm van belang is. De minimale hersteltijd van je spieren na een training is 48 uur. Daarnaast is het ook belangrijk om genoeg rust te nemen tijdens de oefeningen voor je biceps. Wanneer je doel is om een toename in kracht te realiseren, is het nemen van 3 tot 5 minuten rust aan te raden. Wil je spierconditie ontwikkelen? Dan is 0 tot 90 seconden tussen de sets de minimale rustperiode.

Het veranderen van je work-out

Om spiergroei te realiseren, is het niet alleen essentieel om steeds zwaarder te trainen. Om maximale resultaten te behalen, is het verstandig om iedere 6 tot 8 weken je trainingsschema te veranderen. Wanneer je voor een langere tijd dezelfde biceps oefeningen doet, kan je lichaam daaraan wennen. Het gevolg hiervan is dat je spieren niet meer zo snel groeien zoals ze dat eerst deden. Heb je hulp nodig bij het samenstellen van een trainingsschema? Dan kan Kosso Nutrition jou helpen met een op maat gemaakt trainingsschema.

Om je spieren te versterken, kun je diversen oefeningen uitvoeren. Er zijn niet alleen verschillende oefeningen voor elke specifieke spier van het lichaam, er zijn ook oefeningen waarbij je meerdere spiergroep(en) tegelijkertijd traint. Zo’n soort oefeningen die tegelijkertijd meerdere spiergroepen onder spanning stellen tijdens het sporten worden compound oefeningen genoemd. Welke compound oefeningen er zijn, hoe je het beste de diversen spiergroepen kunt trainen en hoeveel setjes per spiergroep het beste is, zullen we in deze blog verder toelichten.

Wat zijn compound oefeningen?

Bij een compound oefening gebruik je meerdere spiergroepen om een gewicht te verplaatsen. Deze oefeningen wordt daarom ook wel een samengestelde oefeningen genoemd. Ondanks dat er bij compound oefeningen meerdere spiergroepen worden gebruikt, is er vaak wel één hoofdspier die je het meest onder handen neemt. Compound oefeningen kun je op allerlei manieren uitvoeren, zo kun je je eigen lichaamsgewicht gebruiken of een halterstang, dumbbells of kettlebells erbij pakken.

Het tegenovergestelde van een compound oefening is een isolatieoefening, met een isolatie oefening train je één spiergroep heel gericht. Isolatie oefeningen kunnen een goede aanvulling zijn aan jouw trainingsschema wanneer je sterker of gespierder wilt worden in een bepaalde spiergroep.

Waarom zou je spiergroepen samen trainen?

Wanneer je krachttraining doet, mogen compound oefeningen in jouw trainingsschema zeker niet ontbreken. Er zijn namelijk meerdere voordelen aan het samen trainen van verschillende spiergroepen gedurende één intensieve oefening. Hieronder zullen we een aantal voordelen toelichten.

  • Een compound oefening traint meerdere spiergroepen op één moment. Door meerdere spiergroepen in één oefening te trainen, train je efficiënt. Om verschillende spiergroepen aan te spreken heb je immers minder oefeningen per sessie nodig.
  • Een compound oefening is intensiever. Wanneer je meer spieren tijdens je training gebruikt, zul je meer calorieën verbranden en zal je hartslag versnellen. Met een compound oefening zet je je hele lichaam aan het werkt. Wat een voordeel kan zijn wanneer je aan het afvallen bent of in een kortere tijd meer calorieën wilt verbranden.
  • Een compound oefening vergt een goede balans en coördinatie. Bij de meeste compound oefeningen gebruik je je buikspieren om de verschillende lichaamsdelen in balans te houden. Het trainen van je buikspieren is niet alleen goed voor het ontwikkelen van zichtbare buikspieren, je traint er ook je core stabiliteit mee. Een sterke core stabiliteit resulteert in een betere lichaamshouding, betere bescherming voor je organen en een verkleining van het risico op blessures en evenwichtsproblemen.

Welke spiergroepen samen trainen?

Bij compound oefeningen gebruik je dus meerdere spiergroepen, maar welke spiergroep kun je nu het beste samen trainen? Bij het trainen van meerdere spiergroepen is het belangrijk om te onthouden dat je niet gemakkelijk de grote spiergroepen samen kunt trainen. De grootste spiergroepen zijn de borst, rug en bovenbenen. De grote spieren vragen de meeste energie en kracht tijdens het trainen. Wanneer je meerdere grote spiergroepen tegelijk doet trainen, is de kans groot dat je snel zult verzuren, niet meer genoeg kracht kunt zetten en je spieren niet optimaal kunnen presteren.

Je doet er daarom verstandig aan om de grootste spiergroepen op aparte momenten te trainen. Het trainen van de belangrijkste spieren kun je natuurlijk wel combineren met oefeningen voor de kleinere spiergroepen. Kleine spiergroepen zijn onder andere de biceps, triceps, schouders, kuiten, hamstrings en buikspieren. Wanneer je meerdere spiergroepen op hetzelfde moment traint, zorgt de combinatie van één grote spiergroep en twee kleine spiergroepen op een trainingsdag voor een optimaal resultaat. Daarnaast is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen dezelfde trainingsdagen, zodat de spiergroepen goed kunnen herstellen voor de volgende inspanning. Het innemen van genoeg eiwitten kan bijdragen aan het optimaal herstellen van de spiergroepen tussen trainingen.  Hieronder lees je een voorbeeld van een veelvoorkomende trainingsverdeling:

  • Borst, triceps en schouders.
  • Hamstrings, kuiten en quadriceps.
  • Rug, biceps en buikspieren.

Hoeveel oefeningen en setjes per spiergroep?

Hoeveel setjes en oefeningen je per spiergroep uitvoert, is per persoon verschillend. Dit is namelijk afhankelijk van je eigen trainingsplan, spierkracht en spierconditie. Om te zorgen dat je spieren optimaal zullen groeien, wordt het echter wel aangeraden tot of nabij spierfalen te trainen. Trainen tot spierfalen betekent doorgaan tot het moment dat je niet meer verder kunt met het huidige gewicht. Een set moet namelijk voldoende inspanning leveren. Let hierbij op dat je niet je spieren overbelast. De uitvoering van de oefening zou niet onveilig moeten worden omdat je graag een extra herhaling wilt doen. Aangezien dit per persoon kan verschillen, is de ruime richtlijn tussen de 6 en 20 herhalingen per set.

Om je eigen trainingsvolume te berekenen, zou je de trainingsopbouw van Mike Isaetel kunnen gebruiken. Naast het aantal herhalingen is ook het aantal sets per training is namelijk per persoon verschillend. Zo is het voor beginners vaak verstandig om 10 sets per spiergroep per week te trainen, terwijl dit bij gevorderden 15 tot 20 sets per spiergroep per week kan zijn.

Voorbeelden van compound oefeningen

Nu dat we hebben uitgelegd wat compound oefeningen zijn en welke spiergroepen je samen kunt trainen, zullen we een aantal voorbeelden geven van goede compound oefeningen die bij de meeste krachttrainers wel al bekend zijn.

Met een squat zorg je ervoor dat de hamstrings en quadriceps samenwerken. Hierdoor train je je onderrug en je volledige bovenbenen.

  • De bench press.

Met de bench press train je voornamelijk de borst, maar hierbij wordt je borst geholpen door de zij- en voorkant van je schouders en je triceps. Deze kleinere spiergroepen zet je met de borstoefening dus ook aan het werk.

  • De military press.

Met deze oefeningen train je zowel je schouders als je triceps.

  • De deadift.

Bij een deadlift train je zowel je arm-, been-, bil- als schouder- en rugspieren.

  • De hip thrust.

Ondanks dat de hip thrust wordt gezien als een vrouwenoefening, is het toch een enorm goede compound oefening. Met deze oefening train je namelijk zowel je bilspieren als rugspieren en hamstrings.

Vond je dit nu een interessante blog? Neem dan ook een kijkje op onze website om andere blogs over dit onderwerp te lezen, zoals fouten en fabels rondom aankomen, voordelen van bedrijfsfitness en tips om snel wat extra vet kwijt te raken.

De meesten van jullie gaan wekelijks naar de sportschool om spieren op te bouwen. Veel mensen geloven dat als ze dezelfde manier blijven trainen, ze in staat zullen zijn om effectief spieren op te bouwen. Is dit echter waar? Spieren opbouwen is niet zo eenvoudig als enkel naar de sportschool gaan en veel eiwitten eten. Als je met succes in spiermassa wilt groeien, moet je de spieren tot het uiterste drijven en ze laten herstellen. Op deze manier worden ze sterker. Je moet echter onthouden dat het proces van spieropbouw een positieve energiebalans nodig heeft. Je moet dus meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Wil je efficiënt spiermassa opbouwen? Hieronder lees je verschillende tips om dit proces te vergemakkelijken en versnellen. 

Meer eiwitten consumeren

Hoe meer eiwitten in je lichaam worden opgeslagen, hoe beter je spieren kunnen groeien. Helaas heeft je lichaam eiwitten ook nodig voor andere doeleinden. Als gevolg hiervan mist je lichaam eiwitten voor het opbouwen van je spieren. Om dit probleem tegen te gaan moet je om spieren te kweken meer eiwitten consumeren. Iedereen die spiermassa wil opbouwen, moet 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Je kunt het eiwit halen uit kipfilet, eieren, geroosterd rundvlees, melk, kaas en pinda's. Andere bronnen van eiwitten zijn vis, rood vlees, yoghurt, whey, tofu en noten. Daarnaast kun je ervoor kiezen om eiwitshakes of andere spieropbouw supplementen te nemen naast je dagelijkse voeding.

Kosso schouder oefeningen

Meer eten

Het eten van de juiste voeding op het juiste moment is de beste manier om de groei van je spieren te stimuleren. Veel mensen slaan hun ontbijt over, terwijl dit voor spieren te kweken een belangrijk moment is om je lichaam te voeden. Na de nacht heeft je lichaam juist behoefte aan koolhydraten en eiwitten. Je moet je ontbijt dus niet overslaan als je van plan bent om spieren op te bouwen. Ontbijten geeft je voldoende energie tot de volgende snack of maaltijd. Begin je dag met een gezond ontbijt. Je kunt bijvoorbeeld havermout, brinta, proteïne pannekoeken of kwark eten als ontbijt. 

Eiwitshake drinken

Eiwitshakes zijn oorspronkelijk bedoeld om na de training te drinken. Je lichaam heeft namelijk eiwitten nodig voor het herstellen van de spieren. Over het algemeen consumeer je ongeveer om de 3 uur wel iets van eiwitten, maar het drinken van een eiwitshake is waardevol omdat het snelle en makkelijk opneembare eiwitten zijn. Het is daarom allang niet meer iets wat je enkel na een training kunt drinken. 

Je spier tot het uiterste drijven

De belangrijkste sleutel tot het opbouwen van je spieren is om je lichaam te pushen om grotere uitdagingen aan te gaan. Dit betekent niet dat je elke keer dat je traint meer gewicht moet toevoegen. Je kunt namelijk ook de manier waarop je traint verbeteren. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk 10 herhalingen van de deadlift doet, dan kun je proberen dezelfde herhalingen te doen met een langere zaktijd.

Bovendien kun je de uitdaging verbeteren door de rusttijd te verkorten of door herhalingen toe te voegen. Elke keer dat je traint, kun je je lichaam op andere manier uitdagen, ook wel progressive overload genoemd.  In plaats van het gewicht op te tillen en te laten zakken, is het altijd beter om het met een gecontroleerd tempo op te tillen.

Minstens 8 uur per dag slapen

De meeste mensen onderschatten de rol van slapen bij het opbouwen van hun spieren en de algehele gezondheid van hun lichaam. Als je slaapt, herstellen je spieren. Tijdens het slapen, scheidt je lichaam hiervoor groeihormonen af. In het ideale geval moet elke persoon 8 tot 10 uur per dag slapen. Als je echter geen 8 uur per dag kunt slapen, moet je de kwaliteit van je slaap optimaliseren. Je moet elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan. Verder moet je je slaapkamer donker maken. Slapen in een donkere en stille kamer kan je slaapkwaliteit verbeteren. Het heeft echt invloed op de prestaties van je spieren. Om je lichaam bovendien de hele nacht te voorzien van eiwitten, kun je het beste voor het slapen een eiwitshake nemen. Kosso Nutrition heeft zelfs een eiwitshake speciaal voor situaties waar je voor langere tijd geen eiwitten binnen kan krijgen.