Besteed nog 75,00 om jouw gratis shakebeker of eiwitreep te claimen!
We moeten allemaal onze benen trainen. Het kan namelijk niet zo zijn dat wij een upperbody hebben dat gespierd is, maar geen gespierde benen hebben om dit te ondersteunen. Daarom zijn er veel verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren voor je benen. Een van deze oefeningen is lunges. Lunges is een oefening die Je zou moeten toevoegen aan je routine! Dus wil jij de quadriceps, glutes, hamstrings en core trainen? Wij leggen je alles uit, zodat jij alles weet over lunges.
Het uitvoeren van lunges kan een uitdaging zijn, vooral omdat je goed om de uitvoering moet letten. Omdat het een lastige oefening kan zijn, hebben maar weinig mensen de oefening toegevoegd aan hun sportschema. Als je deze oefening namelijk niet goed uitvoert, is het mogelijk dat je een blessure oploopt. In veel gevallen ontstaan blessures door lunge in je onderrug, vanwege de ontbrekende stabiliteit.
Als je de oefening echter goed doet kan het veel waarde bieden voor je quadriceps, hamstrings, core, glutes, en kuiten. Naast de spieren die je traint met lunges is het ook goed voor je coördinatie en uithoudingsvermogen. Zo raden wij zelf aan om deze oefening toe te voegen aan je eigen schema. Door middel van deze oefening vaker te doen, kan je muscle memory opbouwen. Muscle memory is wanneer je spieren oefeningen gaan onthouden, naarmate je deze vaker gaat doen. Dit kan jou in een later stadium helpen om sterker te worden in deze oefening, maar je kan het ook doorvertalen naar andere oefeningen.
Zoals eerder vermeld, Tijdens het trainen gebruik je verschillende spieren. De quadriceps, hamstrings, core, glutes, en kuiten worden allemaal onder handen genomen. Eigenlijk kan je er dus vanuit gaan dat je complete benen getraind worden tijdens deze oefening. Aangezien lunges worden gezien als een compound oefening in plaats van een isolatie oefening, hierdoor train je hier meerdere spieren mee.
Er zijn enkele variaties van de lunge-beweging die jij kan toevoegen in jouw schema. Het is echter wel aan te raden om eerst de basis onder de knie te hebben, voordat jij nieuwe variaties gaat uitproberen. Wij geven je enkele van de meest voorkomende lunges varianten, die jij kunt proberen in je schema:
Het is bij iedereen bekend; lunges zijn een zware oefening. Soms mogen wij onze training iets makkelijker maken, vooral als het draait om een zware oefening. KossoNutrition kan jou daarbij ondersteunen. Als je een leg day hebt kan je gebruik maken van een heerlijke pre workout. Zo krijg die extra boost in energie, want hiermee haal jij die extra reps. Naast pre workout kan je natuurlijk ook gebruik maken van lifting straps. Deze straps wikkel jij om het handsvat van de dumbell, hierdoor zal jij meer houvast hebben en kan je meer reps uit je set halen!
Lunges zijn een oefening wat voor iedereen aan te raden is om toe te voegen aan het trainingsschema. Of je nu op zoek bent naar een manier om je mobiliteit, kracht of uiterlijk te verbeteren. Alle spieren die je traint met lunges helpen jou om je doelen te bereiken.
Benen trainen wordt door velen gezien als de minst leuke dag van het trainingsschema. Het is dan ook begrijpelijk dat veel mensen benen skippen. Dit is echter geen goede insteek. Een gespierd bovenlichaam met dunne benen ziet er vreemd uit, maar het trainen van je benen heeft daarnaast nog veel voordelen voor je lichaam. Je benen trainen kan op verschillende manieren, waaronder de leg press oefening. We hebben allemaal wel eens een filmpje voorbij zien komen waarbij iemand zijn of haar benen breekt door het verkeerd uitvoeren van deze oefening. Wil jij nu leg press fouten voorkomen? In dit artikel behandelen we leg press fouten, zodat jij ze niet maakt!
Tijdens het uitvoeren van de leg press train je de gehele beenspieren en kontspieren. Zo zijn je benen onder te verdelen in verschillende spiergroepen. Je quadriceps zijn de voorste bovenbeenspieren en de gluteus maximus is de grootste bilspier. Als laatste gebruik je ook nog de hamstrings, oftewel de achterkant van jouw benen.
De leg press is een oefening waarbij veel fout kan gaan. Het is dan ook belangrijk om deze oefening op de juiste manier uit te voeren, want anders kan jij onnodige blessures oplopen. Wij hebben voor jou een lijstje gemaakt met betrekking tot welke fouten het meest gemaakt worden:
De plaatsing van je voeten heeft een direct effect op welke spieren meer aangesproken worden bij het uitvoeren van de leg press. Een veel voorkomende fout die gemaakt wordt is het verkeerd plaatsen van de voeten. Zoals op onderstaande foto te zien is, wil je ervoor zorgen dat jouw benen in een hoek van 90 graden eindigen. Dit betekent dus dat jij ervoor moet zorgen dat je voeten niet te hoog op het platform staan, want dit kan resulteren in blessures.
Veel mensen strekken hun benen volledig uit bij het uitvoeren van de leg press. Dit is geen groot probleem, maar het kan in blessures resulteren als je ze doet overstrekken. Je wilt er dus voor zorgen dat jouw benen een kleine buiging behouden. Over extensie van je knieën zal bij lichter gewicht minder effect hebben, maar naarmate de gewichten zwaarder worden, zal dit resulteren in blessures.
De leg press is een oefening waarbij je gebruik maakt van een bankje. Dit bankje gebruik je om jouw rug in vast te zetten, zodat jij alleen jouw beenspieren gebruikt. Echter zijn er situaties waarbij het gewicht te zwaar is, wat kan resulteren in een buiging van de rug. Als er een buiging ontstaat in de rug zal dit voor spanning zorgen. Dit zorgt er dan voor dat jouw onderrug het gewicht overneemt bij de neerwaartse beweging.
Veel mensen buigen hun benen maar half tijdens de leg press, wat zorgt voor beperkte spieractivatie en minder resultaten. Gedeeltelijke herhalingen verminderen de effectiviteit van de oefening en zorgen ervoor dat je niet de volledige bewegingsuitslag benut.
De leg press is een zware oefening die veel van je lichaam vereist. Hier kunnen ondersteunende supplementen zoals een pre-workout of creatine vooraf je bij helpen, maar vergeet ook niet na jouw work-out te herstellen met een eiwitten shake. Wil je meer lezen over krachttraining en geschikte oefeningen? Lees dan ook de artikelen over de krachtige voordelen van krachttraining en waarom het belangrijk is om buikspieren te trainen.
De leg press uitvoeren is gemakkelijker dan in eerste instantie wordt gedacht. Om jou te helpen hebben wij een stappenplan om jou te helpen! Helemaal onderaan het stappenplan hebben wij nog eens een extra uitleg van Jeff Nippard met betrekking tot hoe jij de leg press moet uitvoeren.
Stap 1: stel de machine goed in
Voor het juist uitvoeren van de leg press moet je allereerst de machine afstellen naar jouw lichaam. Ieder lichaam is anders, daarom is het belangrijk om dit goed te doen. Als dit niet goed gebeurt, zal je geen stabiele basis hebben om veder op te bouwen.
Stap 2: neem de juiste houding aan
Als de machine op de juiste manier is afgesteld, kan je plaatsnemen. Hierbij wil je ervoor zorgen dat je rug recht tegen het bankje aanzit en dat jouw voeten zich in de juiste houding bevinden op de plaat.
Stap 3: uitvoering
Zet kracht tegen de plaat met jouw benen en haal het slot eraf. Hierna laat je de plaat rustig zakken, waarbij je de spanning op je benen laat komen. Vanuit de onderste positie duw je daarna het platform weg. Houd er rekening mee dat je voeten gedurende de oefening op het platform blijven!
Stap 4: sluit de oefening af
Als jij het nodige aantal reps hebt uitgevoerd zorg je er weer voor dat de plaat terug in het slot komt. Is dit gelukt, dan heb je de oefening succesvol uitgevoerd.
Het juist uitvoeren dan de legpress zorgt ervoor dat jouw benen kunnen groeien, maar ook dat je geen blessures oploopt. Ook nog een kleine tip van ons: De legpress is een compound oefening en geen isolatie oefening, daarom raden wij ook aan om deze oefening aan het begin van jouw workout te doen. Veel succes met trainen en laat die benen groeien!
Wil jij graag weten wat je traint met leg press? Deze veelzijdige oefening richt zich vooral op verschillende spiergroepen in je onderlichaam. Met de leg press kun je niet alleen je kracht verbeteren, maar ook je spieren laten groeien. De leg press is dan ook erg populair voor beginnende sporters, maar ook voor gevorderden. Dankzij de stabiele houding waarin je zit, wordt het mogelijk om op een veilige manier zware gewichten te gebruiken.
Veel mensen vragen zich af: waar is de leg press goed voor? De leg press kan je bij verschillende trainingsdoelen helpen, of je nu wilt afvallen of juist spiermassa en kracht opbouwen. In deze blog vertellen we je meer over de leg press. Hierbij praten we over welke spieren je traint met de leg press en waarom deze oefening zo waardevol kan zijn voor jouw training.
Als je je wel eens hebt afgevraagd welke spieren je traint met de leg press, zit je hier goed. De leg press is namelijk een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. De primaire spieren die je traint met de leg press zijn de quadriceps (voorkant bovenbeen), hamstrings (achterkant bovenbeen) en de kuiten. Deze spieren werken dan ook samen om een duwende beweging te maken.
Waar is de leg press goed voor? De leg press biedt verschillende voordelen voor je doelen in de gym. Het is ten eerste een goede oefening om te doen als je wat meer kracht in je benen wilt. Door progressief het gewicht te verhogen, kun je je spierkracht aanzienlijk verbeteren. Dit is niet alleen gunstig voor sporters, maar ook voor dagelijkse activiteiten.
Naast de hoofdspieren die je traint, train je met de leg press ook secundaire spiergroepen. Je bilspieren (glutes) bijvoorbeeld, worden actief als je het gewicht wegduwt. De adductoren, die je vindt aan de binnenkant van je dijen, spelen ook een ondersteunende rol tijdens het uitvoeren van de leg press. Vraag jij je dus af ‘welke spieren train je met de leg press?”, dan is het antwoord een hele reeks spieren!
Doordat je bij de leg press verschillende delen van de benen onder spanning zet, kun je deze oefening zien als een compound oefening. Compound oefeningen zijn niet gericht op één specifieke spiergroep, maar zetten verschillende spieren onder spanning. Lees hier meer over het verschil tussen isolatie- en compound oefeningen.
Als je optimale resultaten en veiligheid wilt garanderen, is het belangrijk om de leg press op de juiste manier uit te voeren. Begin met het instellen van de rugleuning, waarna je je voeten op schouderbreedte uit elkaar op het platform plaatst. Je tenen zouden lichtjes naar buiten moeten wijzen voor de optimale houding.
Hierna kun je het gewicht ontgrendelen en het langzaam laten zakken door je knieën steeds wat meer te buigen. Ga door tot je bovenbenen bijna tot je borst komen. Vervolgens duw je het gewicht gecontroleerd terug omhoog door je benen langzaam te strekken. Houd je voeten hierbij plat op het platform en je rug tegen de zitting gedrukt. Let wel op dat je knieën niet volledig strekt aan het einde van de beweging voor je eigen veiligheid.
Er bestaan verschillende soorten leg press apparaten. De meest voorkomende zijn de 45-graden leg press en de horizontale leg press. Bij de horizontale leg press heeft een zittende positie, waarbij je het gewicht weg stoot van jezelf. De 45-graden versie zet je schuin onder het gewicht, waardoor je het gewicht weg stoot en omhoog.
Ben je klaar met je training? Dan kan het goed zijn om wat eiwitten (proteïne) binnen te krijgen. Deze helpen je lichaam namelijk met het herstellen van je spieren. Combineer bijvoorbeeld clear whey met genoeg rust tussen beensessies en voordat je het weet ben je helemaal klaar voor je volgende sessie!
Om optimaal te kunnen profiteren van de leg press, kun je verschillende technieken toepassen. Het veranderen van voetpositie spreekt verschillende delen van je benen aan, wat een gebalanceerde spierontwikkeling bevordert. Ook kun je geleidelijk het gewicht of aantal herhalingen verhogen voor progressieve overbelasting. Zo blijf je je spieren uitdagen en bouw te tegelijk kracht op.
Voor spiergroei, met een focus op hypertrofie, kun je het beste tussen de 8 en 12 herhaling werken. Haal je minder dan 8 herhalingen, dan zet je het gewicht lichter. Haal je meer dan 12 herhalingen, dan zet je het gewicht zwaarder. Wil je je uithoudingsvermogen trainen? Dan kunnen meer herhalingen op lichter gewicht je hiermee helpen. Houd de bewegingen vloeiend zonder pauzes tussen herhalingen om spanning op de spieren te houden.
Overweeg hiernaast om gebruik te maken van een pre-workout supplement. Dit kan je helpen met een extra boost. Je kunt het maximale uit jezelf halen met een pre-workout! Zo zorg je er voor dat je elke leg press sessie optimaal kunt benutten en je trainingsdoelen sneller bereikt.
De leg press kan een waardevolle toevoeging aan je trainingsschema zijn. Het is een veelzijdige oefening waarmee je meerdere spiergroepen in je benen kunt trainen. De leg press kan je helpen met het bereiken van de doelen voor je onderlichaam, of dit nu meer kracht, spiergroei of meer uithoudingsvermogen is. Nu je het antwoord hebt op de vraag "wat train je met leg press?" kun je deze kennis toepassen je gains te maximaliseren!
Wil jij nou ook die strakke en sexy benen? In deze blog lees je alles over het hanteren van een schema om optimaal benen en billen te trainen voor vrouwen. Onze tips kun je thuis of in de sportschool toepassen!
Wanneer je traint in de sportschool is het altijd belangrijk om (ook) je benen te trainen, net als de rest van je lichaam. Waar mannen vaker de legday overslaan, is dit voor vrouwen vaak juist de focus van hun schema. Verstandig is het om een goede balans in je schema te creëren tussen het trainen van je verschillende spiergroepen. Het trainen van je benen is echter erg voordelig. Het is je grootste spiergroep en je hele lichaam profiteert van het trainen ervan! Door het trainen van je benen zal je meer testosteron aanmaken en meer calorieën verbranden. Uiteraard is het ook belangrijk om je lichaam in balans te houden. Niemand is blij met mega gespierde benen, maar een dun bovenlichaam of andersom! Ga dus voor een goede balans.
Om die goede balans te handhaven is het belangrijk dat je een goed een benen trainen schema voor vrouwen hanteert. Er zijn verschillende mogelijkheden in het hanteren van een schema. We zullen in de blog een voorbeeld gebruiken waarbij je 4 dagen traint en 3 dagen rust houdt per week, maar dit kan natuurlijk variëren op basis van je persoonlijke situatie.
Je moet allereerst de afweging maken of je ervoor wilt kiezen om 4 dagen achter elkaar te trainen en dan 3 dagen rust te houden, of de 4 dagen wilt verdelen over de week. Allebei de mogelijkheden zijn effectief, zolang er maar een vaste structuur in je schema zit. Zorg er dus voor dat je niet de ene week op maandag je eerste training doet en de week erna pas op dinsdag. Zo wordt de kans een stuk groter dat je een training overslaat en ga je dus achter lopen op je schema.
In het volgende voorbeeld hanteren we een schema waarbij je de 4 trainingsdagen verdeeld over de week.
Maandag: Borst en triceps trainen
Dinsdag: Benen en billen trainen vrouwen
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug en biceps trainen
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Schouders en buik trainen
Zondag: Rust
Als je de focus echt wil leggen op je benen en billen trainen, kun je proberen om twee keer per week je benen te trainen. Zorg er wel voor dat je dit goed verdeelt over de week en genoeg rust houdt tussendoor. Het antwoord op de vraag “hoe vaak benen trainen voor vrouwen?” is dus één of twee keer per week.
Voor het trainen van je benen zijn er een aantal oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren.
Leg press: De leg press voer je uit op de daarvoor bestemde machine. Je gaat erop zitten met gebogen knieën en je voeten tegen een plaat aan. De bedoeling van de oefening is dat je het gewicht vooruit duwt door je benen bijna helemaal te strekken en ze daarna weer rustig naar je toe trekt. Dit herhaal je een aantal keer.
Leg curl: De leg curl is een oefening die goed is voor je hamstrings. Het doel van de oefening is om je benen vanuit een gestrekte positie, naar een gebogen positie te krijgen terwijl er gewicht tegenwerkt.
Leg extension: De leg extension is het tegenovergestelde van de leg curl. In plaats van je benen vanuit een gestrekte positie naar een gebogen positie te bewegen, beweeg je ze vanuit een gebogen positie naar een gestrekte positie terwijl er gewicht tegenwerkt.
Squat: Een volgende oefening die veel mensen gebruiken voor het trainen van hun benen en billen zijn squats. Je legt hierbij een barbell op de schouders achter in de nek, gaat met je benen op schouderbreedte staan en zorgt dat je je rug recht houdt. Vervolgens zak je naar beneden totdat je benen een hoek van net onder de 90 graden maken en vervolgens sta je weer op.
Wil je nog meer motivatie om je benen te trainen? Lees dan ook deze blog!
Op zoek naar goede oefeningen voor de binnenkant benen trainen voor vrouwen? Dat kun je prima thuis doen! Gebruik hiervoor de klassieke oefening wall-sit. Bij deze oefening zet je je rug tegen de muur en zak je naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Span je core aan en probeer nu zo lang mogelijk te blijven zitten. Gegarandeerd dat je benen zullen beginnen te trillen! Een ideale oefening dus voor het benen trainen voor vrouwen thuis. Naast al deze oefeningen heb je nog veel meer oefeningen die voor jou waardevol kunnen zijn. Hierbij kan je denken aan oefeningen zoals lunges of split squats. Dit zijn echter oefeningen die veel kracht en stabiliteit vergen, daarom raden wij aan om deze aan het begin van je workout te doen. Als je begeleid wilt worden bij het trainen, vraag dan het schema aan op onze website.
Benieuwd naar de favoriete legday oefeningen van onze KN-atleet Caya? Bekijk dan nu deze video!
Een blessure aan de hamstrings is iets waar jij zelf misschien al mee te maken hebt gehad. Een blessure aan de hamstrings komt dan ook regelmatig voor. Om zo’n blessure te voorkomen, is het belangrijk dat je jouw hamstrings goed traint. Mensen die duur- en krachtsport uitoefenen, hebben veel baat bij het trainen van hun hamstrings. Door het trainen van de hamstrings verklein je de kans op blessures. Voorkomen is tenslotte altijd beter dan genezen. Daarbij wordt de algehele kracht in je benen sterker. Benieuwd naar meer redenen waarom het trainen van de hamstrings zo belangrijk is? Je leest er meer over in deze blog.
Zoals de meeste waarschijnlijk wel weten, bevindt de hamstring zich aan de achterkant van het bovenbeen. De hamstring wordt ook wel het werkpaard van het onderlichaam genoemd. De hamstring bestaat uit drie verschillende spieren. Dit zijn de biceps femoris, semitendinosus en de semimembranosus. Alle spieren in de hamstring zorgen ervoor dat jij bijvoorbeeld je knie kunt buigen. Daarbij kan de samentrekking van de drie hamstringspieren zorgen voor een extensie van de heupen. De hamstring loopt van de bekken tot de knieholte, ook wel je hele bovenbeen.
Bij het verreken van je hamstring voel je meestal een plotselinge pijn die gepaard gaat met kramp. Wanneer dit het geval is, moet je direct stoppen met de activiteit of oefening waar je mee bezig bent. Je kunt bij de het verrekken van je hamstring ook het beste meteen langs de huisarts gaan. Wanneer je zou besluiten om niks te ondernemen, bestaat de kans dat je blessure meer pijn kan gaan doen en uiteindelijk zal gaan verergeren.
Voel je een lichte pijn aan je hamstring? Dan kan dit betekenen dat je hamstring overbelast is. Overbelasting kan uiteindelijk leiden tot een verrekking. Onderschat deze pijn dus niet. Dat je weinig tot geen pijn hebt, wil niet zeggen dat je slechts 1 of 2 dagen rust moet nemen. Een pijnlijk gevoel in de hamstring kan eigenlijk al meteen betekenen dat er iets fout kan zijn met de spieren in je hamstring. Een verkeerde beweging kan er op dat moment al voor zorgen dat je hamstring zich volledig verrekt. Dus bij twijfel is het altijd het beste om je hamstring te laten checken door een professional.
Zoals we eerder al benoemd hebben, kan een blessure aan de hamstrings een pijnlijke blessure zijn. Door je hamstringspieren goed te trainen, kun je dit soort blessures voorkomen. Het trainen van je hamstrings is niet alleen goed voor het voorkomen van blessures, goed getrainde hamstrings kunnen jouw lichamelijke prestaties naar een hoger niveau tillen. Het trainen van je hamstrings heeft voor vrijwel elke sport een voordeel. Sterke hamstrings kunnen ervoor zorgen dat je sneller bent, sneller van beweging kunt veranderen of dat je hoger kunt springen. Basketballers hebben bijvoorbeeld sterke hamstringspieren door hun explosieve bewegingen. Denk hierbij aan springen en rennen dat zij constant doen. Goed getrainde hamstrings zijn dus belangrijk om jouw niveau te verbeteren.
Nu je erachter bent gekomen hoe belangrijk je hamstrings zijn, is het dan ook geen overbodige luxe om te weten welke oefeningen goed zijn voor je hamstrings. Wij zetten een paar oefeningen voor je op een rijtje en vertellen waarom benen trainen zo belangrijk is:
Deadlift is waarschijnlijk een van de bekendste oefeningen. Bij de deadlift til je een fitness stang op met gewichten aan de zijkant. Het is de bedoeling dat je rug en knieën de juiste houding hebben. Bij het trainen van de deadlift train je zowel je rug als je hamstrings.
Lunges in combinatie met dumbells kunnen ervoor zorgen dat jouw hamstrings spieren goed getraind worden. Wanneer je gaat lungen, zet je met één been een stap naar voor en zak je door je knieën. De achterste knie moet net de grond niet raken. Vervolgens zet je een stap naar voor met het andere been en laat je de andere knie zakken. Door gewichten aan je oefening toe te voegen, zorg je ervoor dat je spieren steeds sterker worden.
Benen trainen, wellicht is het niet je favoriete bezigheid in de sportschool. Toch is je benen trainen erg belangrijk voor je lichaam. Je onderlichaam is namelijk de helft van je lichaam. Door deze spiergroep over te slaan train je dus de helft van je lichaam niet. Door je benen te trainen zal je merken dat je algehele fysieke gesteldheid verbeterd wordt. In deze blog vertellen we je graag waarom benen trainen zo belangrijk is.
Testosteron is een belangrijk hormoon in je lichaam dat het aanmaken van spieren aanzienlijk kan bevorderen. Door veel te trainen maakt je lichaam zelf testosteron aan waardoor je spieren nog sneller en beter zullen groeien. Doordat je benen een zeer grote spiergroep zijn, maak je dus meer testosteron aan en groeien je spieren nog sneller. Door legday over te slaan loop je dus een heleboel extra testosteron mis. Het gezegde gaat niet voor niet, never skip legday. Sla jij het benen trainen over, dan zijn er een hoop voordelen die jij misloopt. Het trainen van je benen zorgt niet alleen voor meer spiergroei in je benen, maar ook de rest van je lichaam heeft er voordeel aan. De toename van testosteron verspreid zich namelijk door heel het lichaam waardoor de spiergroei in je bovenlichaam ook zal toenemen.
Wil jij strakker in je lichaam zitten? Dan is het verbranden van calorieën essentieel. Om echt af te vallen dient je calorie inname lager te zijn dan je calorieverbruik. Dit is voor een groot gedeelte afhankelijk van voeding. Toch kan sporten je energieverbruik verhogen waardoor je sneller kunt afvallen. Aangezien je benen een grote spiergroep zijn, kun je door je benen trainen je calorieverbranding positief stimuleren. Hoe meer spiermassa je namelijk aanmaakt, hoe meer energie je lichaam verbruikt tijdens rust. Het trainen van je benen zorgt dus voor meer calorieverbranding waardoor jij sneller strak in je lichaam zit.
Door benen trainen over te slaan en alleen je bovenlichaam te trainen raakt je lichaam uit balans. Niemand wil namelijk rondlopen met een breed bovenlichaam en ongetrainde benen. Het is dan ook belangrijk om je benen te trainen zodat je lichaam in symmetrie is. Met het trainen van je benen voorkom je blessures en ziet je lichaam er in zijn geheel een stuk beter uit. Wat je doel ook is, benen trainen mag nooit worden overgeslagen. Je fysieke gesteldheid zal er aanzienlijk op vooruit gaan en je lichaam ziet er mooi in balans uit.
Nu je de vele voordelen kent van het trainen van je benen vraag je je vast ook af hoe je dat het beste kunt doen. Gelukkig zijn er tal van opties om aan de slag te gaan met je beenspieren. Je je benen zelfs thuis trainen met je eigen lichaamsgewicht. Kies jij voor het benen trainen in de sportschool? Dan is het gebruik van de legpress wellicht een goede manier voor jou. De legpress is een apparaat dat in vrijwel alle sportscholen staat. Je kunt het gewicht hierop volledig zelf bepalen waardoor je rustig kunt beginnen met benen trainen.
Legday oefeningen kun je ook heel makkelijk zonder gewichten doen. Denk bijvoorbeeld aan het uitvoeren van squats of lunges. Beide oefeningen zijn erg goed voor je benen en je hebt er niet perse gewichten bij nodig. Je kunt de oefeningen altijd zwaarder maken door wel gewichten te gebruiken. Benen en billen trainen wordt vaak samen gedaan. Met name omdat deze spiergroepen dicht bij elkaar zitten is het makkelijk om deze te combineren. Het uitvoeren van squats is bijvoorbeeld niet alleen goed voor je benen maar ook voor je billen. Je hoeft de focus dus zeker niet alleen maar te leggen op de benen, maar kunt dit heel goed combineren met andere spiergroepen.
Om je beenspieren extra te stimuleren zijn er een aantal supplementen die je hierbij kunnen helpen. Zo kun je voorafgaand aan je legday pre-workout nemen. Dit zorgt voor extra kracht en energie tijdens je training waardoor je beter en langer kunt trainen. Na het trainen is het van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je spieren sneller herstellen en groeien. Door bijvoorbeeld een eiwitten maximaal shake te nemen na het sporten zorg jij ervoor dat je weer snel klaar bent voor de volgende training.
Kortom, er zijn voldoende supplementen die jou kunnen helpen met je benen trainen. We hopen dat je nu weet dat legday niet mag worden overgeslagen. De vele voordelen van benen trainen zouden een goede motivatie moeten zijn om aan de slag te gaan met het trainen van je benen!
Je hebt het vast wel vaker voorbij horen komen in de sportschool: never skip legday! Je voorkomt niet alleen dat je benen uit verhouding zijn met de rest van je lichaam, het heeft meerdere voordelen voor jou als sporter. Een van de beste oefeningen om je benen te trainen is squatten. Er zijn veel verschillende squat oefeningen te vinden. Wij vertellen jou hoe je deze squat oefeningen op een juiste manier uitvoert.
Door te squatten versterk je een hoop spieren in je lichaam. Het versterken van deze spieren zorgt voor een aantal voordelen. Daarnaast heeft squatten nog een aantal andere voordelen voor de gezondheid.
Natuurlijk is squatten goed voor het versterken van je beenspieren. Echter is squatten niet alleen goed voor het versterken van je beenspieren. Door te squatten maak je meerdere spieren in je lichaam sterker. Zo versterk je ook de spieren in je onderrug. Hierdoor zul je minder snel last hebben van rugklachten. Je kunt stellen dat squatten ook je onderrug traint.
Squatten is ook enorm goed voor het afvallen. Doordat je meer spiermassa kweekt door te squatten, verbrandt je lichaam een stuk meer vet. Hierdoor val je dus een stuk sneller af. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je op een dag verbrandt. Doordat je bilspieren de grootste spieren in je lichaam zijn, zal dit een extra boost geven aan jouw vetverbranding. De oefening werkt dus als een echte vetverbrander.
Squatten zorgt voor de aanmaak van belangrijke hormonen. Zo zorgt squatten onder andere voor de aanmaak van DHEA (dehydro-epiandrosteron). Dit hormoon zorgt voor een vrolijk humeur, vetverbranding, spieropbouw en een hoger libido. Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder van dit hormoon aan. Door te squatten stimuleer je de aanmaak van DHEA en wordt je lichaam gestimuleerd om weer op gewicht te komen.
In eerste instantie ziet de uitvoering van een squat er vrij eenvoudig uit. Toch kun je je hierin vergissen. De squat is namelijk een vrij zware oefening. Wanneer je een van deze verschillende squat oefeningen verkeerd uitvoert kun je blessures oplopen. Wij leggen je uit hoe je de squat met de juiste techniek uitvoert.
Allereerst plaats je je voeten in een juiste positie. Dit doe je door je voeten iets breder neer te zetten dan heupbreedte. Je draait je tenen een klein stukje naar buiten toe. Wanneer je de squat uitvoert, gaan jouw knieën dezelfde richting uit als jouw tenen. Je knieën vallen niet naar binnen toe, maar bewegen in een rechte lijn naar beneden.
Een van de belangrijkste punten bij het squatten is een rechte onderrug. Wanneer je gaat squatten zorg je eerst dat je de core-spieren aanspant. Hierdoor kantelen je bekken naar voren en trekt je onderrug recht. Houd je rug recht tot je weer boven bent. Een rechte rug is zo belangrijk, omdat je dan de kans op blessures verkleint. Met een gebogen rug overbelast je je rug.
Er zijn verschillende squat oefeningen die bijdragen aan het versterken van de beenspieren en bilspieren. Ook bevordert het de samenwerking tussen de verschillende spieren. Deze oefening mag dus niet ontbreken in jouw trainingsschema voor grotere billen. Hoe beter de samenwerking tussen de verschillende spieren, hoe meer kracht je uit je spieren kunt halen.
Allereerst leggen wij jou de technique squat uit. Hierbij plaats je een voorwerp achter je (bijvoorbeeld een bankje). Vervolgens begin je met squatten tot je billen het voorwerp licht aanraken. Hierdoor oefen je met de uitvoering van de squat. Je squat nog niet tot volledige diepte, maar gaat eerst aan de slag met een goede houding. Deze squat is ideaal wanneer je een beginnend sporter bent.
Wanneer je de techniek van squatten een beetje onder de knie hebt, kun je aan de slag met de volgende squat variatie: de goblet squat. Je gaat nu voor het eerst squatten met gewicht. Je houdt een kettlebell vast op borsthoogte en voert de squat uit. Deze oefeningen voor beginners vormen de basis voor jou als sporter.
Wanneer je de squat al enkele keren hebt uitgevoerd en je de juiste techniek onder de knie hebt. Kun je aan de slag met de back squat. Deze voer je uit met een barbell achter je. Je neemt de barbell iets naast je schouders vast. Vervolgens trek je je schouderbladen wat naar achter en laat je de stang leunen op je schouderbladen. Daarna zak je langzaam door je knieën om de squat uit te voeren. Deze variant is het beste voor de opbouw van je beenspieren en kan dus niet ontbreken in jouw trainingsschema.
Naast de back squat zijn er ook verschillende squat oefeningen om de mobiliteit te kunnen verbeteren. Een voorbeeld hiervan is de single leg squat. Deze voer je uit door je linker enkel op je rechter knie te leggen. Zorg dat je standbeen stabiel op de grond staat en buig licht naar beneden. Je billen blijven hoger dan je heupen. Je zakt dus niet heel ver door.
De laatste squat variant is moeilijk uit te voeren. Deze zorgt net als de single leg squat voor meer mobiliteit. Je voert de squat uit op een been. Tijdens de uitvoering zorg je dat je de knie van je standbeen stabiel is en je laat je gecontroleerd zakken.
