Besteed nog 75,00 om jouw gratis shakebeker of eiwitreep te claimen!
Wil jij graag weten wat je traint met leg press? Deze veelzijdige oefening richt zich vooral op verschillende spiergroepen in je onderlichaam. Met de leg press kun je niet alleen je kracht verbeteren, maar ook je spieren laten groeien. De leg press is dan ook erg populair voor beginnende sporters, maar ook voor gevorderden. Dankzij de stabiele houding waarin je zit, wordt het mogelijk om op een veilige manier zware gewichten te gebruiken.
Veel mensen vragen zich af: waar is de leg press goed voor? De leg press kan je bij verschillende trainingsdoelen helpen, of je nu wilt afvallen of juist spiermassa en kracht opbouwen. In deze blog vertellen we je meer over de leg press. Hierbij praten we over welke spieren je traint met de leg press en waarom deze oefening zo waardevol kan zijn voor jouw training.
Als je je wel eens hebt afgevraagd welke spieren je traint met de leg press, zit je hier goed. De leg press is namelijk een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. De primaire spieren die je traint met de leg press zijn de quadriceps (voorkant bovenbeen), hamstrings (achterkant bovenbeen) en de kuiten. Deze spieren werken dan ook samen om een duwende beweging te maken.
Waar is de leg press goed voor? De leg press biedt verschillende voordelen voor je doelen in de gym. Het is ten eerste een goede oefening om te doen als je wat meer kracht in je benen wilt. Door progressief het gewicht te verhogen, kun je je spierkracht aanzienlijk verbeteren. Dit is niet alleen gunstig voor sporters, maar ook voor dagelijkse activiteiten.
Naast de hoofdspieren die je traint, train je met de leg press ook secundaire spiergroepen. Je bilspieren (glutes) bijvoorbeeld, worden actief als je het gewicht wegduwt. De adductoren, die je vindt aan de binnenkant van je dijen, spelen ook een ondersteunende rol tijdens het uitvoeren van de leg press. Vraag jij je dus af ‘welke spieren train je met de leg press?”, dan is het antwoord een hele reeks spieren!
Doordat je bij de leg press verschillende delen van de benen onder spanning zet, kun je deze oefening zien als een compound oefening. Compound oefeningen zijn niet gericht op één specifieke spiergroep, maar zetten verschillende spieren onder spanning. Lees hier meer over het verschil tussen isolatie- en compound oefeningen.
Als je optimale resultaten en veiligheid wilt garanderen, is het belangrijk om de leg press op de juiste manier uit te voeren. Begin met het instellen van de rugleuning, waarna je je voeten op schouderbreedte uit elkaar op het platform plaatst. Je tenen zouden lichtjes naar buiten moeten wijzen voor de optimale houding.
Hierna kun je het gewicht ontgrendelen en het langzaam laten zakken door je knieën steeds wat meer te buigen. Ga door tot je bovenbenen bijna tot je borst komen. Vervolgens duw je het gewicht gecontroleerd terug omhoog door je benen langzaam te strekken. Houd je voeten hierbij plat op het platform en je rug tegen de zitting gedrukt. Let wel op dat je knieën niet volledig strekt aan het einde van de beweging voor je eigen veiligheid.
Er bestaan verschillende soorten leg press apparaten. De meest voorkomende zijn de 45-graden leg press en de horizontale leg press. Bij de horizontale leg press heeft een zittende positie, waarbij je het gewicht weg stoot van jezelf. De 45-graden versie zet je schuin onder het gewicht, waardoor je het gewicht weg stoot en omhoog.
Ben je klaar met je training? Dan kan het goed zijn om wat eiwitten (proteïne) binnen te krijgen. Deze helpen je lichaam namelijk met het herstellen van je spieren. Combineer bijvoorbeeld clear whey met genoeg rust tussen beensessies en voordat je het weet ben je helemaal klaar voor je volgende sessie!
Om optimaal te kunnen profiteren van de leg press, kun je verschillende technieken toepassen. Het veranderen van voetpositie spreekt verschillende delen van je benen aan, wat een gebalanceerde spierontwikkeling bevordert. Ook kun je geleidelijk het gewicht of aantal herhalingen verhogen voor progressieve overbelasting. Zo blijf je je spieren uitdagen en bouw te tegelijk kracht op.
Voor spiergroei, met een focus op hypertrofie, kun je het beste tussen de 8 en 12 herhaling werken. Haal je minder dan 8 herhalingen, dan zet je het gewicht lichter. Haal je meer dan 12 herhalingen, dan zet je het gewicht zwaarder. Wil je je uithoudingsvermogen trainen? Dan kunnen meer herhalingen op lichter gewicht je hiermee helpen. Houd de bewegingen vloeiend zonder pauzes tussen herhalingen om spanning op de spieren te houden.
Overweeg hiernaast om gebruik te maken van een pre-workout supplement. Dit kan je helpen met een extra boost. Je kunt het maximale uit jezelf halen met een pre-workout! Zo zorg je er voor dat je elke leg press sessie optimaal kunt benutten en je trainingsdoelen sneller bereikt.
De leg press kan een waardevolle toevoeging aan je trainingsschema zijn. Het is een veelzijdige oefening waarmee je meerdere spiergroepen in je benen kunt trainen. De leg press kan je helpen met het bereiken van de doelen voor je onderlichaam, of dit nu meer kracht, spiergroei of meer uithoudingsvermogen is. Nu je het antwoord hebt op de vraag "wat train je met leg press?" kun je deze kennis toepassen je gains te maximaliseren!
