Om je spieren te versterken, kun je diversen oefeningen uitvoeren. Er zijn niet alleen verschillende oefeningen voor elke specifieke spier van het lichaam, er zijn ook oefeningen waarbij je meerdere spiergroep(en) tegelijkertijd traint. Zo’n soort oefeningen die tegelijkertijd meerdere spiergroepen onder spanning stellen tijdens het sporten worden compound oefeningen genoemd. Welke compound oefeningen er zijn, hoe je het beste de diversen spiergroepen kunt trainen en hoeveel setjes per spiergroep het beste is, zullen we in deze blog verder toelichten.
Wat zijn compound oefeningen?
Bij een compound oefening gebruik je meerdere spiergroepen om een gewicht te verplaatsen. Deze oefeningen wordt daarom ook wel een samengestelde oefeningen genoemd. Ondanks dat er bij compound oefeningen meerdere spiergroepen worden gebruikt, is er vaak wel één hoofdspier die je het meest onder handen neemt. Compound oefeningen kun je op allerlei manieren uitvoeren, zo kun je je eigen lichaamsgewicht gebruiken of een halterstang, dumbbells of kettlebells erbij pakken.
Het tegenovergestelde van een compound oefening is een isolatieoefening, met een isolatie oefening train je één spiergroep heel gericht. Isolatie oefeningen kunnen een goede aanvulling zijn aan jouw trainingsschema wanneer je sterker of gespierder wilt worden in een bepaalde spiergroep.
Waarom zou je spiergroepen samen trainen?
Wanneer je krachttraining doet, mogen compound oefeningen in jouw trainingsschema zeker niet ontbreken. Er zijn namelijk meerdere voordelen aan het samen trainen van verschillende spiergroepen gedurende één intensieve oefening. Hieronder zullen we een aantal voordelen toelichten.
- Een compound oefening traint meerdere spiergroepen op één moment. Door meerdere spiergroepen in één oefening te trainen, train je efficiënt. Om verschillende spiergroepen aan te spreken heb je immers minder oefeningen per sessie nodig.
- Een compound oefening is intensiever. Wanneer je meer spieren tijdens je training gebruikt, zul je meer calorieën verbranden en zal je hartslag versnellen. Met een compound oefening zet je je hele lichaam aan het werkt. Wat een voordeel kan zijn wanneer je aan het afvallen bent of in een kortere tijd meer calorieën wilt verbranden.
- Een compound oefening vergt een goede balans en coördinatie. Bij de meeste compound oefeningen gebruik je je buikspieren om de verschillende lichaamsdelen in balans te houden. Het trainen van je buikspieren is niet alleen goed voor het ontwikkelen van zichtbare buikspieren, je traint er ook je core stabiliteit mee. Een sterke core stabiliteit resulteert in een betere lichaamshouding, betere bescherming voor je organen en een verkleining van het risico op blessures en evenwichtsproblemen.
Welke spiergroepen samen trainen?
Bij compound oefeningen gebruik je dus meerdere spiergroepen, maar welke spiergroep kun je nu het beste samen trainen? Bij het trainen van meerdere spiergroepen is het belangrijk om te onthouden dat je niet gemakkelijk de grote spiergroepen samen kunt trainen. De grootste spiergroepen zijn de borst, rug en bovenbenen. De grote spieren vragen de meeste energie en kracht tijdens het trainen. Wanneer je meerdere grote spiergroepen tegelijk doet trainen, is de kans groot dat je snel zult verzuren, niet meer genoeg kracht kunt zetten en je spieren niet optimaal kunnen presteren.
Je doet er daarom verstandig aan om de grootste spiergroepen op aparte momenten te trainen. Het trainen van de belangrijkste spieren kun je natuurlijk wel combineren met oefeningen voor de kleinere spiergroepen. Kleine spiergroepen zijn onder andere de biceps, triceps, schouders, kuiten, hamstrings en buikspieren. Wanneer je meerdere spiergroepen op hetzelfde moment traint, zorgt de combinatie van één grote spiergroep en twee kleine spiergroepen op een trainingsdag voor een optimaal resultaat. Daarnaast is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen dezelfde trainingsdagen, zodat de spiergroepen goed kunnen herstellen voor de volgende inspanning. Het innemen van genoeg eiwitten kan bijdragen aan het optimaal herstellen van de spiergroepen tussen trainingen. Hieronder lees je een voorbeeld van een veelvoorkomende trainingsverdeling:
- Borst, triceps en schouders.
- Hamstrings, kuiten en quadriceps.
- Rug, biceps en buikspieren.
Hoeveel oefeningen en setjes per spiergroep?
Hoeveel setjes en oefeningen je per spiergroep uitvoert, is per persoon verschillend. Dit is namelijk afhankelijk van je eigen trainingsplan, spierkracht en spierconditie. Om te zorgen dat je spieren optimaal zullen groeien, wordt het echter wel aangeraden tot of nabij spierfalen te trainen. Trainen tot spierfalen betekent doorgaan tot het moment dat je niet meer verder kunt met het huidige gewicht. Een set moet namelijk voldoende inspanning leveren. Let hierbij op dat je niet je spieren overbelast. De uitvoering van de oefening zou niet onveilig moeten worden omdat je graag een extra herhaling wilt doen. Aangezien dit per persoon kan verschillen, is de ruime richtlijn tussen de 6 en 20 herhalingen per set.
Om je eigen trainingsvolume te berekenen, zou je de trainingsopbouw van Mike Isaetel kunnen gebruiken. Naast het aantal herhalingen is ook het aantal sets per training is namelijk per persoon verschillend. Zo is het voor beginners vaak verstandig om 10 sets per spiergroep per week te trainen, terwijl dit bij gevorderden 15 tot 20 sets per spiergroep per week kan zijn.
Voorbeelden van compound oefeningen
Nu dat we hebben uitgelegd wat compound oefeningen zijn en welke spiergroepen je samen kunt trainen, zullen we een aantal voorbeelden geven van goede compound oefeningen die bij de meeste krachttrainers wel al bekend zijn.
Met een squat zorg je ervoor dat de hamstrings en quadriceps samenwerken. Hierdoor train je je onderrug en je volledige bovenbenen.
Met de bench press train je voornamelijk de borst, maar hierbij wordt je borst geholpen door de zij- en voorkant van je schouders en je triceps. Deze kleinere spiergroepen zet je met de borstoefening dus ook aan het werk.
Met deze oefeningen train je zowel je schouders als je triceps.
Bij een deadlift train je zowel je arm-, been-, bil- als schouder- en rugspieren.
Ondanks dat de hip thrust wordt gezien als een vrouwenoefening, is het toch een enorm goede compound oefening. Met deze oefening train je namelijk zowel je bilspieren als rugspieren en hamstrings.
Vond je dit nu een interessante blog? Neem dan ook een kijkje op onze website om andere blogs over dit onderwerp te lezen, zoals fouten en fabels rondom aankomen, voordelen van bedrijfsfitness en tips om snel wat extra vet kwijt te raken.
