Je bent goed op weg, je houdt je calorie-innames goed bij en je hebt het ideale gewicht bereikt! Dit wil je natuurlijk behouden, je hebt hard getraind in de zomer. Nu staan de feestdagen voor de deur, een periode vol verleidingen met uitgebreide diners, zoete lekkernijen en gezellige borrels. Het kan een uitdaging zijn om je gezonde gewoontes vast te houden, terwijl je toch volop wilt genieten van de feestdagen en het gezellig wilt houden bij vrienden en familie. Een ongezonde oliebol heeft bijvoorbeeld al snel 166 calorieën.

In deze periode van het jaar is het extra belangrijk om een balans te vinden tussen genieten en gezond blijven. Hoe zorg je ervoor dat je niet terugvalt in oude gewoontes en je behaalde sportresultaten behoudt, terwijl je toch deelneemt aan de feestelijke gezelligheid? In dit artikel geven we vijf tips en strategieën om de feestdagen te doorstaan zonder je fitnessdoelen uit het oog te verliezen. Bij Kosso Nutrition helpen we je om deze gezellige tijd van het jaar te overleven met je gewicht en je goede voornemens intact te houden. Wil je niet alleen jouw huidige gewicht behouden, maar zelfs afvallen tijdens de feestdagen. Lees hier dan de beste manier om gezond af te vallen.

5 strategische tips om het huidige gewicht te behouden

Of je nu je streefgewicht hebt bereikt na maanden van hard werken of gewoon je huidige gezonde gewicht wilt behouden, de juiste strategie toepassen is van belang. Lees hieronder onze tips en inzichten die je kunnen helpen om jouw gewichtsdoelen op een gezonde en haalbare manier te behouden. Met deze strategieën kun je genieten van lekker eten en drinken en tegelijkertijd je gewenste gewicht behouden.

1.      (Bulk) Water drinken

Het klinkt misschien heel eenvoudig, maar onze eerste tip is water drinken, het liefste in bulk. Water heeft verschillende voordelen die kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.

• Het zorgt er ten eerste voor dat je gehydrateerd blijft, wat belangrijk is voor de stofwisseling. Een goed gehydrateerd lichaam verbrandt calorieën efficiënter, wat bijdraagt aan gewichtsbeheersing.
• Voel je dat je vaak je grenzen overgaat tijdens het feestdiner? Je zit vol met al het lekkere eten wat op tafel stond, maar toch blijf je doorgaan met eten. Je bent hier zeer zeker niet de enige in en het is makkelijk op te lossen. Het drinken van veel water en vooral voordat je een maaltijd gaat nuttigen, zorgt ervoor dat je een vol gevoel krijgt. Je bent hierdoor minder geneigd om te veel te eten tijdens feestelijke diners.
• We eten vaak meer tijdens de feestdagen dan we gebruikelijk doen, dus komen er meer afvalstoffen in ons lichaam. Het drinken van water helpt bij het afvoeren van deze afvalstoffen en toxines uit je lichaam.
• Het is belangrijk om op te merken dat ‘bulk’ water drinken niet betekent dat je jezelf moet overladen met water. Wees bewust van je waterinname en zorg ervoor dat je voldoende drinkt gedurende de dag en niet in één keer enkele liters drinkt. Het aanhouden van een routine waarbij je regelmatig water drinkt, kan helpen om je eetlust onder controle te houden. Drink bijvoorbeeld bij het opstaan een paar extra glazen water en herhaal dit voordat je gaat avondeten.

2.      Groente en fruit als tussendoortje

Wellicht kom je weinig toe aan je dagelijkse groente- en fruitbehoeften tijdens de feestdagen. Bij de meeste gezinnen zijn de kerstdiners niet erg calorie-vriendelijk. Bovendien nuttigen we tijdens de feestdagen genoeg alcohol, vandaar dat het belangrijk is om je tussendoortjes gezond en voedzaam te houden. Kies bijvoorbeeld voor groente en fruit als tussendoortje. Of juist een pure eiwitbron als een gekookt ei.

• Deze natuurlijke snacks zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, waardoor je genoeg vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt.
• Groenten hebben het voordeel dat ze laag in calorieën zijn, maar hoog in voedingsstoffen. Dit betekent dat je kunt snacken zonder je zorgen te maken over gewichtstoename tijdens de feestdagen. Lees meer over de voordelen van groenten. Op onze website bespreken we bijvoorbeeld ook de meest eiwitrijke groenten.

3.      Calorievrije drankjes

Water drinken is niet alleen voordelig om minder trek te hebben, het kan ook helpen bij het verminderen van de consumptie van calorierijke drankjes zoals alcohol, frisdranken en gezoete dranken, die vaak in overvloed aanwezig zijn tijdens de feestdagen. Door af en toe een glas water te kiezen in plaats van een glas wijn of een cocktail, bespaar je aanzienlijk op calorie-inname.

4.      Grote maaltijd gepland? Verminder de eetmomenten

Wanneer er een grote maaltijd op de planning staat, zoals een uitgebreid diner of een feestelijke gelegenheid, is het een goed idee om je eetmomenten gedurende de dag aan te passen. Dit helpt niet alleen om ruimte te maken voor de grotere maaltijd, maar voorkomt ook overeten.

• Een strategie die hierbij kan helpen, is het verminderen van de eetmomenten voorafgaand aan de grote maaltijd. Dit betekent niet dat je helemaal niet moet eten, maar wel dat je bewuster en lichter eet. Kies bijvoorbeeld voor een kleiner ontbijt en een lichte lunch. Dit zorgt ervoor dat je nog steeds voldoende energie hebt gedurende de dag, maar je houd dan ook rekening met de extra calorieën die je tijdens de grote maaltijd zult consumeren.
• Bovendien, door het aantal eetmomenten te verminderen, geef je je spijsverteringssysteem de kans om tot rust te komen voordat het de grotere maaltijd moet verwerken. Dit kan spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel voorkomen, waardoor je meer kunt genieten van je maaltijd.

5. Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt

Veel sportievelingen proberen gedurende het hele jaar op hun eiwitinname te letten. Velen hebben een eiwitdoel per dag wat ze proberen te behalen. Tijdens de feestdagen wil je natuurlijk meer vrijheid en eten wat je lekker vindt, maar dat betekent niet dat je helemaal geen eiwit hoeft binnen te krijgen. Begin je dag met een lekker, eiwitrijk ontbijt, als pannenkoeken, oats, cornflakes of alleen een koffietje. De eiwitrijke ontbijt alternatieven helpen je jouw gains te behouden!

6.      Kies minder zware maaltijden

Het is ook verstandig om op deze dagen te kiezen voor voedzame, maar minder zware maaltijden. Denk aan salades, soepen of een stuk fruit. De ultieme gids voor eiwitrijke salades lees je hier. Deze voedingsmiddelen zijn verzadigend zonder dat ze zwaar aanvoelen in de maag. Dit helpt je om niet met een te vol gevoel aan de grote maaltijd te beginnen.

Kortom, deze vijf tips bieden haalbare strategieën om gezond op gewicht te blijven tijdens de feestdagen. Door slimme keuzes te maken zoals het plannen van maaltijden, het kiezen voor water en gezonde snacks en het bewust zijn van je eetmomenten, kun je genieten van de feestelijke periode zonder je gezondheidsdoelen uit het oog te verliezen.

De ramadan in 2024 begint op maandagochtend 11 maart 2024 en de vastenmaand loopt vervolgens tot waarschijnlijk dinsdagavond 9 april 2024. Het Suikerfeest (‘Eid al Fitr/Bayram) zal starten op woensdag 10 april 2024.

1. Zorg voor voldoende calorieën.

Het binnen krijgen van genoeg calorieën is altijd belangrijk en dus ook tijdens de ramadan. Om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, maximaliseer je de verhouding van calorieën per hap. Om dit te realiseren, zorg je ervoor dat je focus verschuift van caloriearm voedsel met een hoog volume, zoals kip en asperges, naar voedsel met een laag volume en veel calorieën.

Zorg er ten eerste voor dat je gezonde vetten binnen krijgt, zoals oliën, avocado’s, eidooiers, noten en notenpasta. Vetten leveren namelijk meer dan twee keer zoveel calorieën per gram op dan eiwitten en koolhydraten. Wees bovendien niet bang voor volkoren koolhydraten zoals haver, volkoren pasta, bagels en tortilla’s.

2. Voeg vloeibare calorieën toe

Wanneer je in een korte periode aan je caloriebehoefte probeert te voldoen, dan zal je spijsverteringsstelsel overuren draaien. Om er toch voor te zorgen dat je je dagelijkse doel bereikt zonder overuren voor je spijsverteringsstelsel, kun je tussen de maaltijden door meer vloeibare calorieën drinken. Hierbij kun je denken aan shakes (eiwitten maximaal) en volle zuivelproducten. Je zult merken dat het veel gemakkelijker is om je calorieën te drinken wanneer je geen honger meer hebt, dan wanneer je ze nog moet eten.

3. Beëindig de itfar met langzaam verteerbare eiwitten

Om spierafbraak tijdens langdurig vasten te minimaliseren, beëindig je de Iftar met een langzaam verteerbaar eiwit, zoals caseïne-eiwit (slapend groeien), net voor zonsopgang. Caseïne-eiwit wordt in de loop van 6-8 uur verteerd. Hierdoor worden je spieren de komende uren continue van een bron van aminozuren voorzien.

4. Keep lifting, stop running

Om je spieren te behouden, moet je ze stimuleren. Echter kan te veel lichaamsbeweging je calorietekort verder vergroten en het risico op spierverlies vergroten.

Wanneer het jouw doel is om spiermassa of kracht te behouden, dan moet je je richten op krachttraining. Neem een pauze van cardio oefeningen. Regelmatig cardio tijdens het vasten kan namelijk een negatieve invloed hebben op de spiergroei en zal verder een groter calorietekort creëren. Tijdens cardio-oefeningen verlies je ook vocht en dit wil je zoveel mogelijk voorkomen.

5. Train niet te zwaar, te lang of te hard.

Wees geen held als het gaat om gewichten, vooral niet als je traint terwijl je aan het vasten bent. Concentreer je op onderhoud. Het is belangrijk dat je het ongeveer 70 à 80 procent van het gewicht pakt dat je normaal pakt.

6. Zorg dat je genoeg water binnenkrijgt

De tijden waarin je mag eten en drinken wordt stevig beperkt tijdens de ramadan. Zorg er dan ook voor dat je deze tijd goed benut. Drink voldoende water zodat je lichaam zich genoeg kan opladen.   Wanneer je niet voldoende binnenkrijgt, heeft dit invloed op zowel je mentale als fysieke prestaties en word je alleen maar hongeriger. Spieren bestaan merendeels uit vocht. Het is ook het vocht dat ervoor zorgt dat er een ‘pomp’ ontstaat in je spieren die je voelt tijdens het trainen. Indien je veel traint raden we aan zeker 3 tot 4 liter water per dag te drinken, afhankelijk van jouw lichaamsgewicht.