Nog heel even en de zomer begint. De meeste zijn de motivatie vaak al verloren wanneer de zomer bijna aanbreekt. Is deze zomer voor jou langzaam steeds dichterbij gekomen zonder dat je dat door had en denk je dat je nu al te laat bent? Geen zorgen, want je bent niet de enige. Er is nog tijd om een aantal extra kilo’s kwijt te raken, zolang je bereid bent je hier nog keihard voor in te zetten. In een maand tijd kan je namelijk veel meer bereiken dan je denkt. Om je een handje te helpen bij het kwijtraken van nog wat extra kilo’s voor de zomer hebben we 7 tips voor je verzameld die je hierbij zullen helpen! Naast gezonde voeding en beweging kan ook ons diet support supplement helpen bij het verliezen van vet.
1. Drink voldoende water
Naast dat voldoende water drinken belangrijk is voor je gezondheid, is het ook een effectieve manier om af te vallen. Veel water drinken zorgt voor een volle maag en onderdrukt hongergevoelens, waardoor je minder snel kiest voor een ongezonde snack of calorierijke maaltijd.
2. Eet veel groente en fruit
Deze tip lijkt vanzelfsprekend te zijn, maar toch hebben veel mensen er moeite mee. Het eten van groente en fruit zorgt er niet alleen voor dat je belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, maar helpen ook bij het afvallen. Ze zitten namelijk vol met verzadigende vezels, waardoor ze je een vol gevoel geven en zorgen voor een betere spijsvertering. Heb je moeite met bepalen welke voeding je nou beter wel en niet kan eten, dan kan het helpen om een voedingsschema te maken of te laten maken.
3. Drink één keer per dag green tea
Green tea helpt je bij het houden van focus en bevat een hoog aantal antioxidanten. Een van deze antioxidanten zijn catechines en helpt bij het voorkomen van overmatige opslag van buikvet. Probeer om een kopje green tea toe te voegen aan je dagelijkse routine, maar neem het wel zonder suiker of andere calorierijke toevoegingen. Het is belangrijk om suikers zo veel mogelijk te vermijden wanneer het verliezen van vet je doel is.
4. Gebruiken van supplementen
Naast gezonde voeding zijn er ook supplementen die kunnen helpen bij het verliezen van vet. Natuurlijk is voeding en beweging het belangrijkst, maar een supplement kan je net dat beetje extra geven. Zo bevat ons diet support supplement ingrediënten met een bewezen werking op de vetverbranding, zoals groene-thee extract en L-carnitine, die getest zijn door de Voedsel en Waren Autoriteit. Ook beveelt de betrouwbare website InfoFitness ons diet support supplement aan.
5. Voeg specerijen toe aan je eten
Met de warme temperaturen heb je misschien niet heel veel zin in een pittig gerecht, maar laat je dat er niet van weerhouden om specerijen aan je gerechten toe te voegen. Naast dat ze lekker smaken brengen ze gezondheidsvoordelen met zich mee en helpen ze ook nog eens met het afvallen. Kruiden als mosterd, cayennepeper en chilipepers bevatten capsaïcine, een chemische stof die het vetverbrandingsproces ondersteunt. Daarnaast stimuleert het de stofwisseling waardoor je sneller en efficiënter calorieën kunt verbranden.
6. Zorg elke nacht voor een gezonde hoeveelheid slaap
Ook hier helpt het hete zomerweer niet mee, maar toch is een gezonde nachtrust belangrijk wanneer je vet probeert te verliezen. Onderzoek wijst uit dat een gebrek aan slaap ervoor kan zorgen dat je meer buikvet krijgt. Verder is een goede nachtrust ook belangrijk bij het herstel en groeien van de spieren. Probeer elke nacht minimaal 7 tot 8 uur te slapen!
7. Blijven sporten en bewegen
Intensief sporten en veel bewegen is iets waar je waarschijnlijk juist minder zin in krijgt wanneer het steeds warmer wordt. Toch is het, naast het krijgen van voldoende slaap en binnenkrijgen van de juiste voeding, ontzettend belangrijk wanneer je snel en effectief vet wil verliezen. Het hebben van een goed trainingsschema is handig wanneer je zelf nog weinig ervaring hebt met gewichtheffen, of je kan kiezen voor coaching op maat. Naast sporten werkt het goed om passief meer te bewegen door je gedrag te veranderen. Probeer eens de trap te pakken in plaats van de lift of dat kleine stukje te fietsen in plaats van met de auto te rijden.
Na een goede training moeten jouw spieren herstellen, maar hoe doen ze dit precies? Jouw spieren kunnen herstellen door middel van aminozuren. Dit zijn bouwstenen waaruit eiwitten bestaan. Er bestaan meerdere soorten aminozuren en deze worden verdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Deze niet essentiële aminozuren kan je lichaam zelf aan maken. Echter geldt dit niet voor de essentiële aminozuren die jouw spieren nodig hebben om te herstellen. Deze essentiële aminozuren zit in voeding en voor een goed spierherstel moet je ervoor zorgen dat je dit binnen krijgt. Hoe je dit doet en hoe dit in zijn werking gaat, leggen we allemaal uit in dit artikel.
Aminozuren spelen een grote rol in het herstel en opbouw van je spieren. Zij zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn aminozuren die in je lichaam worden aangemaakt. Echter zijn dit enkel niet-essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren kun je binnen krijgen door middel van voeding. Er zijn in totaal 9 essentiële aminozuren: fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, theonine, tryptofaan en valine. Welke aminozuren je precies binnen krijgt in afhankelijk van de samenstelling van de voeding. De meeste aminozuren zitten in dierlijke bronnen van eiwit, zoals kip, rundvlees, eieren en melk. Je hebt ook plantaardige bronnen, zoals quinoa en sojabonen, maar over het algemeen bevatten deze minder aminozuren en vaak niet alle negen. Als vegetariër moet je daarom er goed op letten dat je voldoende aminozuren binnen krijgt. Voor het juist functioneren van je lichaam heb je niet alleen essentiële aminozuren nodig, maar dit zijn wel de enige aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken.
Om deze balans tussen essentiële goed te krijgen voor jouw lichaam, kun je ervoor kiezen om de essentiële aminozuren bij te slikken. Onder de sporters zijn BCAA aminozuren erg populair. Hier zitten namelijk de aminozuren leucine, isoleucine en valine in. Deze staan erom bekend dat zij bedragen aan een sneller herstel van je spierkracht. Een ander voordeel van aminozuren is dat zij worden omgezet in energie tijdens inspanning.
Doordat aminozuren zorgen voor opbouw en herstel van je spieren, zijn ze erg belangrijk voor sporters. Het is dan ook belangrijk dat je tijdens het samenstellen van jouw voedingsschema voor het sporten rekening houdt met welke aminozuren je binnen krijgt. Ben jij iemand die van jezelf weet dat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt? Dan kun je ervoor kiezen om dit aan te vullen met sportsupplementen. Hierbij kun je denken aan creatine, BCAA en zelfs eiwitpoeder. Whey eiwitpoeder bevat ook alle aminozuren die je nodig hebt. Echter zijn creatine en BCAA sneller qua werking en daarom beter geschikt voor tijdens of na het sporten. Is er een bovengrens aan het nemen van aminozuren? Ondanks dat er geen wetenschappelijk bewijs is over de bovengrens van aminozuren in het algemeen, is het onnodig om een overschot aan aminozuren te nemen. Wanneer jij een eiwitrijk dieet volgt en daardoor een supplement naar keuze neemt, dan is dit over het algemeen al ruim voldoende. Het kan geen kwaad wanneer je eiwitten eet, eiwitpoeder neemt én aminozuren slikt, maar je kunt je afvragen tot wanneer dit waarde toevoegt aan je lichaam. Welke supplementen zijn dan het beste om te nemen? Bij het aanschaffen van supplementen moet je er vooral opletten dat je een supplement kiest met enkel essentiële aminozuren. Deze maakt je lichaam namelijk niet zelf aan. Verder komt het aan op persoonlijke voorkeur. Vind jij het fijner om eiwitpoeder te nemen in plaats van BCAA of andersom? Dan is dit automatisch voor jou de betere keuze. Let er wel op dat je voldoende eiwitten binnen blijft krijgen door middel van voeding.
Koop hier aminozuren van Kosso Nutrition!
Buiten dat aminozuren belangrijk zijn voor je spieren, zijn ze ook erg belangrijk voor je slaap. Het aminozuur tryptofaan is namelijk erg belangrijk bij de aanmaak van melatonine. Dit is een hormoon dat een seintje stuurt naar je lichaam wanneer het tijd is om te slapen. Verder zijn er aminozuren, zoals glutamine, die stress en rusteloosheid verminderen. Een onrustige nacht kan dus komen door een te kort aan aminozuren. Verder moet je er ook op letten dat je niet te veel suikers binnen krijgt, aangezien dit het aanmaakproces van melatonine belemmerd. Wat er precies in je voeding zit is veel belangrijker dan je denkt. Voor sporters is slaap automatisch ook weer belangrijk, omdat tijdens je slaap je spieren herstellen. Slaap te kort heeft grote invloed op je spieren.
Aminozuren kunnen veel betekenen voor je lichaam en het is daarom ook belangrijk dat je hiervan voldoende binnen krijgt. Let er wel op dat je de juiste aminozuren binnen krijgt, want je essentiële en niet-essentiële aminozuren moeten in balans zijn voor het optimaal functioneren van je lichaam.
Wil je meer lezen over de werking en wat belangrijk is voor het sporten? Lees dan ook de artikelen over de werking van creatine, waarom buikspieren trainen belangrijk is, waar je op moet letten tijdens het bankdrukken en waarom omega 3 belangrijk is voor sporters.
Iedereen die naar de sportschool gaat, wil natuurlijk de best mogelijke resultaten uit zijn of haar lichaam halen. Om dit mogelijk te maken, is er meer nodig dan alleen het intensief sporten zelf en daar zijn de meeste sporters ook wel van op de hoogte. Het is natuurlijk van belang dat je consistent traint en de juiste oefeningen en herhalingen uitvoert, maar wat komt er nog meer bij kijken?
Je voeding is minstens zo belangrijk als het trainen zelf. Zonder de juiste voedingsstoffen heeft je lichaam niet genoeg kracht om je spieren te laten herstellen en sterker te maken. Zonder goede voeding zal je dus geen progressie boeken. Twee essentiële elementen voor spiergroei zijn eiwitten en andere aminozuren. Iedereen weet wel wat eiwitten voor ons lichaam doen, maar wat zijn nu die andere aminozuren?
Aminozuren zijn, onder andere, de bouwstenen van eiwitten. Daarnaast heb je aminozuren nodig voor de opbouw van spierweefsel, het reguleren van stofwisselingsprocessen en het produceren van hormonen en neurotransmitters. Ieder menselijk lichaam bestaat uit duizenden verschillende eiwitten en deze eiwitten bestaan ieder weer uit 22 bouwstenen. Je lichaam kan 13 van deze bouwstenen, oftewel aminozuren, zelf produceren. Echter kan je lichaam de overige 9 aminozuren niet produceren en deze zul je dus door middel van voeding of supplementen binnen zien te krijgen. Deze negen aminozuren worden bestempeld als de ‘essentiële aminozuren’.
Omdat het grootste gedeelte van onze dagelijkse eiwitten dus bestaan uit aminozuren, kunnen we concluderen dat aminozuren erg belangrijk zijn voor het vooruitgang boeken bij het sporten. Zonder de juiste aminozuren heeft je lichaam de middelen niet om goed te herstellen van een work-out en zul je dus weinig tot geen vooruitgang maken. Dit is zonde en het is dan ook zaak om je lichaam te voorzien van de juiste brandstoffen. Je kunt aminozuren binnenkrijgen via je voeding en dit moet ook zeker gebeuren, maar het is ook mogelijk om je lichaam te voorzien van deze zuren door middel van onze aminozuren supplementen. Met onze supplementen weet je zeker dat je voldoende van de voedingsstoffen binnenkrijgt!
Er zijn, zoals eerder vermeld, 22 verschillende aminozuren en deze kunnen in drie groepen verdeeld worden. De aminozuren zijn namelijk niet allemaal hetzelfde en hebben ieder een ander invloed op het proces van spieropbouw.
De zuren die je lichaam niet zelf aanmaakt, worden ‘essentiële aminozuren’ genoemd. Ze worden zo genoemd omdat ze noodzakelijk zijn voor gezonde groei en de ontwikkeling van het lichaam, maar je ze dus wel actief zelf moet binnenkrijgen. Je lichaam produceert deze categorie aminozuren namelijk niet zelf en je zult ze dus binnen moeten krijgen door middel van supplementen, zoals BCAA poeder, en voeding. In vlees, vis, zuivelproducten, eieren en peulvruchten vind je essentiële aminozuren terug. De essentiële aminozuren zijn: Valine, Threonine, Methionine, Tryptofaan, Leucine, Lysine, Histidine, Isoleucine en Fenlalanine.
De voorwaardelijk-essentiële aminozuren worden deels door je lichaam aangemaakt, maar maakt je lichaam niet altijd voldoende aan. Zo kan het dus soms verstandig zijn om extra te letten op de inname van deze soort aminozuren. Als je veel sport en je spieren dus extra belast, is het verstandig om wat extra aminozuren uit deze categorie in te nemen. In dit geval heb je mogelijk niet genoeg aan de voorraad aminozuren die je lichaam zelf produceert. De voorwaardelijk-essentiële aminozuren zijn: Serine, Proline, Arginine, Asparagine, Glycine en Glutamine.
De laatste categorie aminozuren betreft de niet-essentiële. De term geeft echter niet aan dat je zonder deze vorm van aminozuren door het leven kant. Dit zijn aminozuren die je lichaam volledig zelf kan produceren en waar je dus ook geen supplementen voor nodig hebt. Het blijft echter ook bij deze vorm van de voedingsstoffen belangrijk om voldoende tot je te nemen. Niet ieder lichaam is hetzelfde en er zijn dus altijd mensen die een te laag niveau van de niet-essentiële aminozuren in hun lichaam hebben. De niet-essentiële aminozuren zijn: Alanine, Cysteïne, Asparaginezuur, Tyrosine, Glutaminezuur en Hydroxyproline.
Iedereen die supplementen inneemt zoals aminozuren na het sporten, heeft de vraag op welk moment ze ingenomen moeten worden. Er is allerlei onderzoeken gedaan naar het beste moment om aminozuren en andere supplementen in te nemen, of dat nou voor of na het sporten is. Uit deze onderzoeken blijkt dat voor allebei de momenten iets te zeggen valt, maar de voorkeur uit gaat naar het innemen van de aminozuren vóór het sporten. Het innemen van aminozuren voor het sporten vermindert de zogeheten Delayed Onset Muscle Soreness. Dit betekent dat de aminozuren voor het sporten stimuleren dat je de dag na een sportsessie met dezelfde intensiteit kunt trainen als de dag ervoor, zonder dat je last zult krijgen van pijntjes of andere kwalen.
Ben je nou op zoek naar een professioneel trainingsschema, of wil je graag een 1-op-1 training met Kosso zelf? Dat kan! Op deze pagina kun je alle informatie vinden over Kosso als fitness coach en wat de mogelijkheden zijn. Voor overige vragen over onze producten of diensten kun je ook altijd contact met ons opnemen via deze pagina.
Een massage is natuurlijk nooit een slecht idee, maar vooral als je druk bezig bent met sporten kan een sportmassage een extra goed plan zijn. Als een sportmasseur je goed onder handen neemt, ervaar je zowel de ontspanning van de massage als ook de vele andere positieve effecten op jouw lichaam. In deze blog nemen we je mee in de wereld van de sportmassages. Zo vertellen we je wat een sportmassage eigenlijk is en bespreken we de diverse positieve effecten die deze massage kan hebben op je lichaam.
Een sportmassage is een massage die wordt uitgevoerd door een sportmasseur. Deze massage is specifiek gericht op het stimuleren van de doorbloeding in jouw spieren. Doordat de sportmasseur zich specifiek richt op de doorbloeding van spieren kunnen de afvalstoffen in de spieren beter en sneller worden afgevoerd. Een sportmassage is een stevige massage aangezien er diep in de spieren moet worden gemasseerd om deze te bereiken. Het kan dus zijn dat de massage niet altijd even prettig aanvoelt aangezien er goed diep gemasseerd moet worden. Over het algemeen wen je gelukkig snel aan de stevigheid van de massage, aangezien een sportmassage er ook juist voor kan zorgen dat de pijn in je spieren verdwijnt.
Een sportmassage kan zowel preventief, als reactief worden ingezet. Dat betekent dat je een sportmasseur kunt contacteren op het moment dat je veel last hebt van pijn in je spieren, maar je deze ook al preventief kunt gebruiken om blessures te voorkomen. Een sportmassage kan in veel gevallen voor een aanzienlijke verlichting in de spieren zorgen omdat de afvalstoffen dus een stuk beter worden afgevoerd. Heb jij dus een week lang zware krachttraining gedaan en heb je nu pijn in je spieren? In zo’n geval kan een massage heel goed van pas komen. Vaak is het zelfs mogelijk om een sportmasseur aan huis te laten komen waardoor je dus gemasseerd kunt worden in je eigen vertrouwde omgeving.
Er zijn veel producten die jou helpen bij het sneller herstellen van je spieren. Denk bijvoorbeeld aan het innemen van eiwitten, oftewel whey protein, na een heftige work out. Ook creatine zorgt vaak voor een sneller herstel en meer kracht in je spieren. Helaas helpt dit niet altijd en zal je af en toe toch echt last hebben van pijnlijke spieren. Door op zo’n moment voor een sportmassage te kiezen bevorder je het herstel van je spieren aanzienlijk. De afvalstoffen die in je spieren komen door het trainen worden zo sneller afgevoerd en de pijn zal daardoor snel afnemen. Ook bij blessures en knopen in bepaalde spieren kan de sportmasseur zorgen voor een aanzienlijke verlichting.
Een sportmassage kan ook zeker pro-actief worden ingezet. Weet jij bijvoorbeeld dat je een belangrijke wedstrijd hebt die veel inspanning vergt? Door van tevoren voor een sportmassage te kiezen voorkom je blessures en zijn je spieren extra ontspannen voor het belangrijke moment. Ook als je weet dat je regelmatig last hebt van bepaalde blessures en spieren kan het doen van een sportmassage veel voordelen opleveren. Naast een sportmassage kan het nemen van pre-workout ook zorgen voor meer kracht en energie tijdens je training of wedstrijd. Meer energie tijdens je work-out kan grote voordelen opleveren en zorgen voor aanzienlijk betere prestaties. Een massage is dus zeker een goede preventieve manier om betere te presteren tijdens het sporten.
Naast dat een sportmassage veel voordelen kent voor je spieren heeft het vaak ook een ontspannen werking. Ondanks dat het een stevige massage is, voelt een sportmassage over het algemeen toch prettig. Een sportmassage is vaak een massage voor het gehele lichaam, maar kan ook voor een specifieke plek worden ingezet. In overleg met de sportmasseur kun je overeenkomen welke plekken en spieren meer aandacht nodig hebben. Een sportmassage aan huis zorgt voor een stressvrij moment omdat de massage in zo’n geval plaatsvindt in je eigen vertrouwde omgeving. Toch kan het ook voordelen hebben om naar de sportmasseur toe te gaan. Zo heeft deze vaak een speciaal ingerichte ruimte die gericht is op comfort en ontspanning voor jou. Als laatste is het belangrijk om je niet te laten misleiden door het woord sportmassage. Deze massage kan namelijk ook zeker worden gedaan als je niet sport. Het is namelijk gefocust op het stimuleren van de doorbloeding in je spieren waardoor deze ook kan worden ingezet bij pijnlijke spieren die niet door het sporten komen.
