Na het uitvoeren van een goede training moet je je spieren de tijd geven om te herstellen. Dit is iets dat algemeen bekend is in de fitnesswereld. Wat nog niet voor iedereen bekend is, is hoe ze dit doen? Spieren herstellen door middel van bouwstenen genaamd aminozuren die eiwitten vormen. Deze zuren zijn onderverdeeld in essentiële, voorwaardelijk-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Hierbij kan de niet-essentiële variant je lichaam zelf aanmaken. De essentiële aminozuren zijn weer cruciaal voor spierherstel en deze komen uit voeding. Om je spierherstel te optimaliseren, is het belangrijk dat je de essentiële aminozuren via je dieet binnen krijgt. In dit artikel gaan we uitleggen hoe dit proces precies werkt.
Aminozuren zijn cruciaal voor het herstel en de opbouw van je spieren. Ze vormen de bouwstenen van eiwitten. Daarnaast heb je aminozuren nodig voor de opbouw van spierweefsel, het reguleren van stofwisselingsprocessen en het produceren van hormonen en neurotransmitters. Je lichaam kan 13 van deze bouwstenen oftewel aminozuren zelf produceren. Echter kan je lichaam de overige 9 niet produceren en deze zul je dus door middel van voeding of supplementen binnen zien te krijgen. Deze negen aminozuren worden bestempeld als de ‘essentiële aminozuren’.
Er zijn in totaal 9 essentiële aminozuren: fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine. Deze moeten via je dieet of aminozuren supplementen worden ingenomen omdat je lichaam ze niet zelf kan produceren. Ze zijn cruciaal voor spierherstel en algemene groei en ontwikkeling van het lichaam. De meeste essentiële aminozuren zitten in dierlijke eiwitbronnen zoals kip, rundvlees, eieren en melk. Plantaardige bronnen zoals quinoa en sojabonen bevatten meestal minder en vaak niet alle negen essentiële aminozuren. Vegetariërs moeten hierop letten om voldoende binnen te krijgen.
Tabel 1: Soorten aminozuren per voedsel
De voorwaardelijk-essentiële aminozuren worden deels door je lichaam aangemaakt, maar soms niet in voldoende hoeveelheden, vooral bij intensieve lichamelijke inspanning. De voorwaardelijk-essentiële aminozuren zijn: serine, proline, arginine, asparagine, glycine en glutamine.
De niet-essentiële aminozuren worden volledig door je lichaam aangemaakt. Dit zijn: alanine, cysteïne, asparaginezuur, tyrosine, glutaminezuur en hydroxyproline. Hoewel je lichaam deze aminozuren zelf produceert, blijft het belangrijk om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen via je dieet.
Hoewel plantaardige voedingsmiddelen alle aminozuren bevatten die we nodig hebben, is dit vaker niet in de juiste hoeveelheden. In de sport en diëtiek wereld staat dit bekend als incomplete eiwitten. Dierlijke producten, vis en zuivel zijn doorgaans "complete eiwitten", wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten. Vegetariërs en veganisten moeten dus zorgvuldig verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Als alternatief kun je kiezen voor ons BCAA poeder of een van de andere aminozuren supplementen.
Als je een gevarieerd dieet met zowel dierlijke, plantaardige als zuivelproducten hebt, dan krijg je meestal aminozuren binnen. Is dit niet het geval? Dan heb je misschien behoefte aan supplementen. Hieronder geven wij de redenen aan waarom mensen kiezen voor supplementen.
Incomplete eiwitten: Veel plantaardige eiwitten zijn "incompleet", ofwel ze bevatten niet alle essentiële zuren.
Moeilijkheden met volledige dekking: Zelfs met zorgvuldige planning kan het lastig zijn om alle essentiële zuren in voldoende hoeveelheden binnen te krijgen, vooral bij een eenzijdig dieet of beperkte voedselkeuzes. Vooral bij specifieke diëten voor een langere tijd wordt er daarom gekozen voor aminozuren supplementen.
Hogere behoefte bij sporters: Sporters en mensen met een verhoogde eiwitbehoefte kunnen moeite hebben om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen uit plantaardige bronnen alleen, waardoor supplementen nuttig kunnen zijn.
Omdat het grootste gedeelte van onze dagelijkse eiwitten bestaan uit aminozuren, kunnen we de conclusie stellen dat deze erg belangrijk zijn voor het boeken van vooruitgang bij het sporten. Zonder de juiste aminozuren heeft je lichaam de middelen niet om goed te herstellen van een work-out en zul je dus weinig tot geen vooruitgang maken. Dit is zonde en het is dan ook zaak om je lichaam te voorzien van de juiste brandstoffen. Je kunt aminozuren binnenkrijgen via je voeding, en dit moet ook zeker gebeuren, maar het is ook mogelijk om je lichaam te voorzien van deze zuren door middel van supplementen. Met supplementen weet je zeker dat je voldoende van de voedingsstoffen binnenkrijgt.
Omdat aminozuren essentieel zijn voor spieropbouw en herstel, zijn ze belangrijk voor sporters. Bij het samenstellen van je voedingsschema moet je erop letten dat je voldoende hiervan binnenkrijgt. Als je denkt dat je via voeding niet genoeg binnenkrijgt, kun je dit aanvullen met sportsupplementen zoals creatine, EAA of eiwitpoeder. Whey eiwitpoeder bevat ook alle essentiële aminozuren. Creatine en EAA werken echter sneller en zijn daarom beter geschikt voor gebruik tijdens of na het sporten. Er is geen wetenschappelijke bovengrens voor de inname van deze zuren, maar een overschot is meestal niet nodig. Een eiwitrijk dieet gecombineerd met een supplement is vaak voldoende. Hoewel extra inname van aminozuren geen kwaad kan, is het de vraag hoeveel extra waarde het toevoegt.
Er is veel onderzoek gedaan naar het beste moment om aminozuren in te nemen. Onderzoekers van de medische branche van universiteit van Texas, geven aan dat dit 30 minuten voor de workout moet gebeuren. Op die manier neemt je lichaam 2.5x fenylanine op, een van essentiële aminozuren. Bij een post work-out intake is het ook nog effectief, maar een stuk minder dan voor je workout. Wat echter het meest belangrijk is, is de hoeveelheid zuren die je inneemt. Dit weegt niet op tegen de timing van inname en is op lange termijn een belangrijkere factor voor het initiëren van spiergroei. Verder initieert het innemen van aminozuren voor het sporten een vermindering van de zogeheten Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Dit betekent dat de aminozuren vóór het sporten stimuleren dat je de dag na een sportsessie met dezelfde intensiteit kunt trainen als de dag ervoor, zonder dat je last zult krijgen van pijntjes of andere kwalen.
Deze zuren zijn niet alleen belangrijk voor je spieren, maar ook voor je slaap. Het aminozuur tryptofaan speelt een sleutelrol bij de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam aangeeft wanneer het tijd is om te slapen. Andere aminozuren, zoals glutamine, helpen stress en rusteloosheid te verminderen. Een onrustige nacht kan dus te wijten zijn aan een tekort aan bepaalde aminozuren. Daarnaast moet je letten op je suikerinname, omdat te veel suiker het aanmaakproces van melatonine kan verstoren. Wat je eet is dus belangrijker dan je denkt, vooral voor sporters omdat een goede nachtrust essentieel is voor spierherstel.
Om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende essentiële zuren binnenkrijgt, kun je overwegen deze aan te vullen met supplementen. Onder sporters zijn EAA-supplementen populair, vooral vanwege de aanwezigheid van leucine, isoleucine en valine die bijdragen aan sneller spierherstel. Daarnaast worden aminozuren tijdens inspanning omgezet in energie.
Bij de aanschaf van supplementen is het belangrijk te kiezen voor een product dat essentiële zuren bevat, omdat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Uiteindelijk hangt de keuze af van persoonlijke voorkeur; sommige mensen geven de voorkeur aan eiwitpoeder terwijl anderen liever EAA-supplementen gebruiken. Zorg er in ieder geval voor dat je voldoende eiwitten uit voeding blijft binnenkrijgen.
Het binnen krijgen van de juiste hoeveelheden aminozuren is dus belangrijk voor je spiergroei. Wat nog belangrijker is, is de soort training en intensiteit van je training. Als dit niet op het juiste niveau is heeft de inname van aminozuren nog weinig zin. Kosso heeft verschillende professionele trainingschema’s voor je klaar staan. En voor de persoonlijke touch kun je terecht bij de 1-1 op training met Kosso zelf. Bekijk onze pagina voor coaching bij Kosso voor meer informatie.
Wil je meer lezen over de werking en wat belangrijk is voor het sporten? Lees dan ook de artikelen over de werking van creatine, waarom buikspieren trainen belangrijk is, waar je op moet letten tijdens het bankdrukken en waarom omega 3 belangrijk is voor sporters.
