Benen trainen wordt door velen gezien als de minst leuke dag van het trainingsschema. Het is dan ook begrijpelijk dat veel mensen benen skippen. Dit is echter geen goede insteek. Een gespierd bovenlichaam met dunne benen ziet er vreemd uit, maar het trainen van je benen heeft daarnaast nog veel voordelen voor je lichaam. Je benen trainen kan op verschillende manieren, waaronder de leg press oefening. We hebben allemaal wel eens een filmpje voorbij zien komen waarbij iemand zijn of haar benen breekt door het verkeerd uitvoeren van deze oefening. Wil jij nu leg press fouten voorkomen? In dit artikel behandelen we leg press fouten, zodat jij ze niet maakt!
Welke spieren train je tijdens het uitvoeren van de legpress?
Tijdens het uitvoeren van de leg press train je de gehele beenspieren en kontspieren. Zo zijn je benen onder te verdelen in verschillende spiergroepen. Je quadriceps zijn de voorste bovenbeenspieren en de gluteus maximus is de grootste bilspier. Als laatste gebruik je ook nog de hamstrings, oftewel de achterkant van jouw benen.
Welke fouten worden het meeste gemaakt?
De leg press is een oefening waarbij veel fout kan gaan. Het is dan ook belangrijk om deze oefening op de juiste manier uit te voeren, want anders kan jij onnodige blessures oplopen. Wij hebben voor jou een lijstje gemaakt met betrekking tot welke fouten het meest gemaakt worden:
Verkeerde plaatsing van je voeten
De plaatsing van je voeten heeft een direct effect op welke spieren meer aangesproken worden bij het uitvoeren van de leg press. Een veel voorkomende fout die gemaakt wordt is het verkeerd plaatsen van de voeten. Zoals op onderstaande foto te zien is, wil je ervoor zorgen dat jouw benen in een hoek van 90 graden eindigen. Dit betekent dus dat jij ervoor moet zorgen dat je voeten niet te hoog op het platform staan, want dit kan resulteren in blessures.
Over extensie van de knieën
Veel mensen strekken hun benen volledig uit bij het uitvoeren van de leg press. Dit is geen groot probleem, maar het kan in blessures resulteren als je ze doet overstrekken. Je wilt er dus voor zorgen dat jouw benen een kleine buiging behouden. Over extensie van je knieën zal bij lichter gewicht minder effect hebben, maar naarmate de gewichten zwaarder worden, zal dit resulteren in blessures.
Onnodige buiging van de rug
De leg press is een oefening waarbij je gebruik maakt van een bankje. Dit bankje gebruik je om jouw rug in vast te zetten, zodat jij alleen jouw beenspieren gebruikt. Echter zijn er situaties waarbij het gewicht te zwaar is, wat kan resulteren in een buiging van de rug. Als er een buiging ontstaat in de rug zal dit voor spanning zorgen. Dit zorgt er dan voor dat jouw onderrug het gewicht overneemt bij de neerwaartse beweging.
Niet de volledige beweging uitvoeren
Veel mensen buigen hun benen maar half tijdens de leg press, wat zorgt voor beperkte spieractivatie en minder resultaten. Gedeeltelijke herhalingen verminderen de effectiviteit van de oefening en zorgen ervoor dat je niet de volledige bewegingsuitslag benut.
Wat kan jou helpen bij het uitvoeren de leg press?
De leg press is een zware oefening die veel van je lichaam vereist. Hier kunnen ondersteunende supplementen zoals een pre-workout of creatine vooraf je bij helpen, maar vergeet ook niet na jouw work-out te herstellen met een eiwitten shake. Wil je meer lezen over krachttraining en geschikte oefeningen? Lees dan ook de artikelen over de krachtige voordelen van krachttraining en waarom het belangrijk is om buikspieren te trainen.
Hoe voer je de leg press wel uit?
De leg press uitvoeren is gemakkelijker dan in eerste instantie wordt gedacht. Om jou te helpen hebben wij een stappenplan om jou te helpen! Helemaal onderaan het stappenplan hebben wij nog eens een extra uitleg van Jeff Nippard met betrekking tot hoe jij de leg press moet uitvoeren.
Stap 1: stel de machine goed in
Voor het juist uitvoeren van de leg press moet je allereerst de machine afstellen naar jouw lichaam. Ieder lichaam is anders, daarom is het belangrijk om dit goed te doen. Als dit niet goed gebeurt, zal je geen stabiele basis hebben om veder op te bouwen.
Stap 2: neem de juiste houding aan
Als de machine op de juiste manier is afgesteld, kan je plaatsnemen. Hierbij wil je ervoor zorgen dat je rug recht tegen het bankje aanzit en dat jouw voeten zich in de juiste houding bevinden op de plaat.
Stap 3: uitvoering
Zet kracht tegen de plaat met jouw benen en haal het slot eraf. Hierna laat je de plaat rustig zakken, waarbij je de spanning op je benen laat komen. Vanuit de onderste positie duw je daarna het platform weg. Houd er rekening mee dat je voeten gedurende de oefening op het platform blijven!
Stap 4: sluit de oefening af
Als jij het nodige aantal reps hebt uitgevoerd zorg je er weer voor dat de plaat terug in het slot komt. Is dit gelukt, dan heb je de oefening succesvol uitgevoerd.
Het juist uitvoeren dan de legpress zorgt ervoor dat jouw benen kunnen groeien, maar ook dat je geen blessures oploopt. Ook nog een kleine tip van ons: De legpress is een compound oefening en geen isolatie oefening, daarom raden wij ook aan om deze oefening aan het begin van jouw workout te doen. Veel succes met trainen en laat die benen groeien!
