Besteed nog 75,00 om jouw gratis shakebeker of eiwitreep te claimen!
Gespierde en brede schouderkoppen zijn een populair doel bij het verbeteren van je fysiek. De schouderspier bestaat uit drie koppen: de voorste kop of Deltoideus Anterior, de middelste kop of Deltoideus Laterials en de achterste kop of Deltoideus Posterior. Elk van deze spieren kan door middel van training worden aangesproken. Om grotere schouders te creëren in de sportschool geven we je hier meer tips. Wil jij gespierde schouders krijgen, maar heb je niet altijd tijd of zin om naar de sportschool te gaan? Lees dan verder, want hieronder vertellen we meer over schouder oefeningen voor thuis. Van schouder oefeningen thuis met dumbbells tot schouder oefeningen voor thuis zonder gewichten, je leest het allemaal in deze blog.
Weerstand zorgt voor spiergroei. Je spieren gaan pas groeien als je ze van alle kanten prikkelt en inspant. Het is voor optimale spiergroei het beste om te trainen met een setje dumbbells. Dus kijk of je thuis nog ergens een setje hebt liggen en anders is het aan te raden om een setje te kopen. We hebben de 5 beste schouder oefeningen voor thuis met dumbbells voor je op een rijtje gezet.
De dumbbell overheid shoulder press is een basisoefening voor de schouders. Het is een simpele, maar effectieve manier om de voorste kop van je schouders te trainen. Het voordeel van schouder oefeningen voor thuis met een dumbbell is dat je je schouders onafhankelijk van elkaar kunt trainen. Op deze manier ga je krachtsverschil tegen.
Deze schouder oefening voor thuis kan staand of zittend worden uitgevoerd. Houd de dumbbells horizontaal naast je hoofd met de onderkant van de dumbbells iets onder kin hoogte. Je ellebogen zijn 45 graden naar binnen gedraaid. Druk vanuit deze startpositie de dumbbells uit totdat je armen volledig gesterkt zijn. Buig je ellebogen en laat de dumbbells nu weer zakken.
De Arnold press is een klassieke schouder oefening voor thuis die vernoemd is naar de populaire ex-bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Bij deze schouder oefening train je alle drie de schouderspieren tegelijkertijd. Dit is dus een geweldige schouder oefening als je bredere schouders wilt creëren.
Net zoals bij de vorige schouder oefening kun je de Arnold press ook zittend of staand uitvoeren. Je houdt de dumbbells ongeveer op gezichtshoogte met je handpalmen naar je toe gericht. Je drukt de dumbbells boven je hoofd en draait tegelijkertijd je handpalmen naar voren. De dumbbells moeten volledig boven je hoofd uitkomen en je laat ze vervolgens langzaam zakken.
Deze schouder oefening voor thuis is perfect om je voorste kop van de schouder te trainen. Bij de uitvoering van deze oefening zijn er ook nog een paar andere betrokken spieren, zoals de borst, armen, onderrug en buik.
Je begint deze oefening rechtop met een dumbbell in elke hand. Je heft de dumbbell recht voor je uit met je handpalm naar je lichaam gericht. Je heft de dumbbells tot op schouderhoogte en houd je armen gestrekt, maar niet vergrendeld. Houd de dumbbell op de juiste hoogte minimaal één seconde vast en laat hem daarna rustig zakken.
De dumbbell side raise is een goede oefening voor de middelste kop van je schouder. De zijkant van de schouders worden vaak vergeten, terwijl dit belangrijke spieren zijn om je schouders te laten groeien. Met deze dumbbell schouder oefening voor thuis train je voornamelijk de lateral deltoid, oftewel de zijkant van de schouders.
De beweging lijkt op dumbbell front raises, maar in plaats van recht naar voren, ga je bij side raises – zoals de naam al zegt – schuin omhoog. En daarna langzaam weer terug naar beneden.
De reverse fly is een oefening gericht is op de spieren van de bovenrug, maar het is ook een goede oefening om de achterkant van de schouders mee te trainen.
Je neemt een voorovergebogen positie aan en trekt je schouderbladen naar elkaar toe. Beweeg je armen tegelijk zijwaarts omhoog en laat de gewichten weer terugkomen.
Vaak komt het bij oefeningen met zwaardere dumbbells voor dat grip zorgt voor een belemmering in het uitvoeren van de oefening. Je kunt dan lifting straps gebruiken om je grip en je pols te ondersteunen. Door het dragen van straps ontstaat er een verbinding tussen je hand en de dumbbell die sterker is dan de kracht in je vingers.
Als je bovenstaande schouder oefeningen niet kunt doen omdat je geen setje dumbbells hebt, kun je ook schouder oefeningen thuis doen met een elastiek. Elastieken dienen als weerstandsbanden waar je perfect schouder oefeningen voor thuis mee kunt uitvoeren.
De overhead press met behulp van een elastiek. Het verschil met de klassieke dumbbell overhead press is de grotere range of motion. Doordat het elastiek continu op spanning blijft, heb je bovendien meer core activatie. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de spanning van de weerstandsband tegenwerkt.
Je gaat met beide voeten op het elastiek staan, zonder dat het elastiek om je nek heen gaat. De andere kant van het elastiek neem je voor je lichaam in je handen. Je duwt je handen zo ver mogelijk naar voren en gaat vervolgens langzaam weer terug naar de startpositie.
De front raises kunnen ook worden uitgevoerd als schouder oefening met een elastiek. Net zoals bij de front raises met dumbbell train je met deze oefening de voorste kop van de schouder.
Je zet beide voeten weer op het elastiek en pakt het elastiek met je handen vast. Houd je armen gestrekt terwijl je ze recht vooruit omhoogtilt tot schouderhoogte. Wanneer je dit punt hebt bereikt, breng je ze daarna weer langzaam naar beneden.
De upright rows zijn goed de bovenkant van de schouder. Je traint je schouders, het bovenste gedeelde van je trapezius en je zet je biceps aan het werk. Een veelzijdige oefening voor thuis met een elastiek.
Je start rechtop met je voeten op het elastiek. Je pakt het elastiek met beide handen voor je lichaam vast op schouderbreedte. Je trekt het elastiek omhoog tot de borstspier en houd dit één seconde vast. Vervolgens breng je het elastiek in een gecontroleerde beweging naar beneden. Branden maar!
Lees hier ook welke spieren je traint met burpees.
Naast schouder oefeningen met dumbbells of een elastiek is het ook mogelijk om thuis schouder oefeningen zonder gewichten uit te voeren. Voor deze oefeningen maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht voor weerstand. Met deze oefeningen train je brede en gevormde schouders zonder gewichten.
Push-ups is een hele eenvoudige oefening waar je op een effectieve manier veel spieren in je bovenlichaam mee traint. Het is een goede schouder oefening voor thuis zonder gewichten en het kan op verschillende manieren worden uitgevoerd.
Allereerst heb je de klassieke push-up. Je plaatst je handen op schouderbreedte en zakt met je lichaam naar de grond. Je drukt jezelf krachtig van de grond en herhaalt dit een aantal keren.
Om de push-up meer schouder-focussed te maken kan je de push-up decline uitvoeren. Je leunt je voeten op een verhoging en voert de push-up uit met de handen op de grond.
Een uitdagende schouder oefening voor thuis zonder gewichten is de handstand push-up. Voor deze oefening heb je een muur nodig waar je jouw voeten tegen de muur laat rusten. Laat vervolgens je hoofd tot de grond zakken door je ellebogen te gebruiken, wacht 1 seconde en duw je zelf daarna weer omhoog.
Ben je nog niet helemaal zeker over de uitvoering van de oefeningen? Dan is het handig om even een video te bekijken van een vlog van Kosso waar ze schouders trainen. Check de video hieronder.
Train je liever in de gym? Lees dan nu deze blog over de beste schouder oefeningen.
Gespierde en brede schouders is een populair doel in de fitnesswereld. Het is niet alleen een teken van kracht, maar dit draagt ook bij aan een imposante fysieke uitstraling. Als je brede schouders wilt bereiken, is het uitvoeren van de juiste schouder oefeningen van belang. Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen bij het schouders trainen in de gym. In dit artikel bespreken we de 5 beste schouder oefeningen. Deze oefeningen zijn niet alleen effectief, maar ook geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters.
De military press is een klassieke schouder oefening die zich richt op de deltaspieren en helpt bij het opbouwen van zowel kracht als massa. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een halter of een barbell. Zo voer je deze oefening uit:
Core stability is heel belangrijk wanneer je gaat trainen met oefeningen boven het hoofd. Lees daarom deze blog!
Voor de beste resultaten kun je de military press opnemen in je schema voor schouders.
Front raises zijn een uitstekende aanvulling op je reeks van schouder oefeningen. De oefening richt zich op de voorkant van je schouders. Volg deze stappen om de front raise correct uit te voeren:
Front raises kunnen afzonderlijk en als onderdeel van een set met andere oefeningen voor de schouder worden gedaan.
Een andere effectieve oefening om je schouders te trainen is de bent-over lateral raise. Deze oefening legt de nadruk op de zijkant van je deltaspieren, wat zorgt voor bredere schouders en een V-vormig sportief lichaam. Volg deze stappen voor de uitvoering ervan:
Voeg bent-over lateral raises toe aan als een van de schouder oefeningen in je fitness routine om je schouders een volledige en evenwichtige ontwikkeling te geven.
De Arnold Press, vernoemd naar de bodybuilder Arnold Schwarzenegger, is een variatie op de traditionele overhead press. Deze oefening richt op de voorste deltaspieren en die aan de zijkant. Hier is hoe je het doet:
De Arnold Press is een uitstekende oefening wanneer je schouder oefeningen in de sportschool wilt uitvoeren.
Upright rows zijn geweldig om de bovenkant van je schouders en je trapeziusspieren te trainen. Volg deze stappen om deze oefening goed uit te voeren:
Door deze stappen zorgvuldig te volgen, kun je optimaal profiteren van de voordelen van upright rows.
Het opnemen van deze vijf schouder oefeningen in je fitnessroutine zal je helpen om sterke, brede, en evenwichtige schouders te ontwikkelen. Vergeet niet om de juiste vorm en techniek te behouden en geleidelijk aan gewicht toe te voegen om blessures te voorkomen. Om je pols extra te beschermen tijdens de uitvoering van deze oefeningen, kun je de Wrist Wrap van Kosso Nutrition bestellen! Voor visuele begeleiding over hoe je deze schouder oefeningen uitvoert, kun je online zoeken naar een video over schouder training. Met toewijding en consistentie kun je de brede schouders bereiken waar je altijd al van droomde!
Als jij groter wilt worden ga je toch echt moeten beginnen met het trainen van je armen en schouders. Hoe meer tijd en energie je hierin steekt, hoe sneller je resultaat zult zien. Sterke schouders maken dat je een breed bovenlichaam hebt. Wij raden je aan om aan de slag te gaan met schouder oefeningen met dumbbells. Deze zorgen namelijk voor een leuke en tegelijkertijd effectieve training. Hoe je deze oefeningen aanpakt, vertellen we je graag!
Voordat je begint met de verschillende dumbbell schouder oefeningen is het handig om te weten hoe je schouder in elkaar steekt. Je schouder bestaat namelijk uit drie verschillende schouderkoppen. Om ervoor te zorgen dat je gespierde schouders krijgt, is het belangrijk om deze drie schouderkoppen gericht te trainen. De anterior deltoid is het voorste gedeelte van je schouder. Deze schouderkop train je het meest wanneer je "press” oefeningen doet. Als je de anterior deltoid traint, neem je vaak ook de triceps en borst mee. Het middelste gedeelte van je schouder is de medial deltoid. Dit gedeelte speelt een grote rol in brede schouders. De derde spierkop, ook wel de achterkant van je schouders, wordt de posterior deltoid genoemd. Deze spieren train je ook indirect bij het trainen van jouw rug. De posterior deltoid reageert het beste op een laag gewicht met veel herhalingen.
Er zijn meerdere schouder oefeningen waarvoor je dumbbells nodig hebt. Je kunt met dumbbells eenvoudig variëren tussen bewegingen en tegelijkertijd blijven focussen op jouw schouder spieren. We lichten hieronder een paar schouder oefeningen voor je uit.
De Front shoulder raises is een schouder oefening waarmee je voornamelijk de anterior deltoid traint. Bij deze oefening pak je de dumbbells met een bovenhandse greep vast. Je neemt een goede houding aan: sta rechtop, steek je borst omhoog en span je buikspieren aan. Vervolgens strek je je armen horizontaal voorruit en til je de gewichten 90 graden op. Span je buikspieren aan terwijl je de dumbbell schouderoefening doet. Voer je deze oefening goed uit, dan zul je voelen dat je schouderspieren samentrekken.
Til de dumbbells op tot jouw schouders volledig uitgestrekt zijn op schouderhoogte. Houd je armen een paar seconden gestrekt en laat je armen weer langzaam zakken tot ze weer ontspannen hangen. Heb je geen dumbbells? Dan kun je ook kettlebells gebruiken voor deze schouder oefening. Houd er wel rekening mee dat de oefening dan ook lastiger kan zijn voor jouw polsen.
De Shoulder press is een oefening waarmee je alle drie de schouderkoppen aanpakt. Bij deze oefening heb je een trainingsbank nodig waarbij je rug goed wordt ondersteund. De juiste ondersteuning voor jouw rug is belangrijk om schouderblessures die op deze manieren kunnen ontstaan te voorkomen. Neem als eerste stap de juiste houding aan op de trainingsbank. Zorg dat je met jouw volledig rug het bankje en je met jouw voeten de grond raakt.
Til de dumbbells tot op gezichtshoogte en zorg dat de palm van je hand naar je gezicht wijst. Ook bij deze oefening span je je buikspieren aan en let je erop dat je je rug recht houdt. Til de dumbbells omhoog. Met je armen maak je nu een halve draai terwijl je handpalmen naar buiten draaien. Houd je armen een paar tellen vast boven je hoofd voor een optimaal effect. Breng de dumbbells weer naar beneden en herhaal de schouder oefening zo vaak als je wilt.
De Laterial raise is een dumbbell schouder oefening waarmee je de middelste kop, ook wel medial deltiod gericht onder handen neemt. Je begint deze oefening door een stabiele houding aan te nemen met de voeten plat op de grond, je buikspieren aangespannen, je schouderbladen naar achteren en de dumbbells in jouw handen naast je lichaam. Vervolgens til je jouw lichaam iets voorwaarts en til je jouw armen gecontroleerd naar boven, dit doe je met een lichte kromming in beide armen. Je brengt je armen tot schouderhoogte om ze daar 2 tellen vast te houden en daarna weer te laten zakken.
Om de oefeningen succesvol te doorlopen, is het belangrijk om te weten wat je wel en niet moet doen bij schouder oefeningen met dumbbells. Uiteraard moet je regelmatig je schouders trainen voor het beste effect, maar om overbelasting te voorkomen, is het goed om schouderoefeningen af te wisselen met oefeningen voor je buik- of beenspieren. Daarnaast is ook een goede warming-up aangeraden. Begin jouw training bijvoorbeeld met cardio of oefeningen met een lichtgewicht. Zo warm je het lichaam op voor de latere inspanningen. Begin dan ook niet zomaar met een zwaar gewicht, bouw dit gedurende je training langzaam op. Om ervoor te zorgen dat je resultaten op de lange termijn blijft behalen, kun je het beste je trainingsschema na 8 tot 10 weken veranderen. Het team van Kosso Nutrition kan met jou meekijken en helpen om een trainingsschema op te stellen dat bij jou past.
Wil je meer doen voor spiergroei dan dumbbell schouder oefeningen alleen? Dan kun je bij Kosso Nutrition terecht voor aanvullende voedingssupplementen en een training op maat. Of je nu wilt afvallen of juist aan wilt komen in spiermassa met dumbbell oefeningen; wij coachen je op het gebied van voeding en trainingen. Heb je vragen? Dan staan we voor je klaar om je te helpen.
