Besteed nog 75,00 om jouw gratis shakebeker of eiwitreep te claimen!
Het is voor veel sporters de favoriete dag van de week: chestday. Om de borstspieren te laten groeien, moet er natuurlijk getraind worden. De beste oefeningen om een grotere borst te creëren in de sportschool bespreken we hier. Wil jij een grotere chest zonder naar de sportschool te gaan? Lees dan verder, want hieronder vertellen we je meer over vijf goede borst oefeningen voor thuis.
De push-up is een van de populairste lichaamsgewichtoefeningen ter wereld. Dit komt doordat deze borst oefening overal kan worden uitgevoerd en er weinig ruimte of apparatuur voor nodig is. Bovendien is het een enorm effectieve borst oefening voor thuis: je buikspieren, triceps, schouders, en rug staan ook allemaal onder spanning. Het is bovendien de beste borst oefening om progressie te meten, elke herhaling die je extra kunt maken is progressie ten opzichte van jouw vorige sessie.
Een push-up begin je in een hoge plankpositie met je armen uitgestrekt naar de grond. Je zet je handen wijd uit elkaar en je houdt je lichaam stabiel in een rechte lijn. Vervolgens buig je je ellebogen langzaam terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Je borst moet bijna de grond raken en dan duw je jezelf weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Je kunt de oefening goed tot falen uitvoeren en stoppen als je jezelf niet meer omhoog krijgt geduwd.
Een push-up is een veelzijdige en perfecte thuis oefening voor je borst. Er zijn veel verschillende variaties voor deze oefening. Door deze variaties is het mogelijk om verschillende delen in je borst te trainen. Drie leuke varianten van de push-up om aan je thuis oefeningen voor borst toe te voegen:
Bij deze variant van de push-up borst oefening maak je met je handen – de naam zegt het al – de diamantvorm. Je duim en je wijsvinger van beide handen raken elkaar zodat je een driehoek vormt. Deze variant is veel zwaarder dan de normale push-ups. Daarnaast focus je met de diamant-push up meer op je triceps en belast je de schouders en borstspieren relatief minder. Wil je meer oefeningen die de nadruk leggen op je triceps? Dan vind je hier onze favorieten!
Bij deze thuis oefening voor je borst vormt je lichaam een omgekeerde letter v. Je neemt de push-up positie aan met je handen iets breder dan schouderbreedte. Je voeten beweeg je iets richting je handen, waardoor je kont omhoog gaat. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Als je hoofd bijna de grond raakt, duw je jezelf omhoog tot je armen weer bijna gestrekt zijn.
Voor de superman push-up begin je in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Buig je armen om je borst naar de grond te zakken zoals bij een normale push-up, terwijl je je core aanspant en je rug recht houdt. Als je jezelf omhoog duwt, til je tegelijkertijd je armen en benen van de grond, strek je armen volledig en til je borst zo hoog mogelijk van de grond, waardoor je lichaam als een ‘superman’ van de grond komt. Houd deze positie kort vast en laat jezelf dan gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je armen en benen weer op de grond te laten rusten. De superman push-up is naast dat het een thuis borst oefening is ook een oefening dat extra aandacht geeft aan je rug- en buikspieren.
Benieuwd hoe jij je push-ups iets spannender kunt maken? Lees hier dan welke spieren je traint met burpees.
Een andere borst oefening voor thuis, zijn de chest-dips. De chest dip is een oefening om de spiervezels aan de onderkant van je borst te stimuleren. Daarnaast train je automatisch je triceps en je schouders. Voor deze oefening heb je twee stevige stoelen nodig, waar je een kunt leunen. Met gestrekte armen neem je de stoelleuningen vast. Vervolgens laat je jezelf zakken terwijl je voorover leunt. Dip tot je in een hoek van 90 graden zit: strek vervolgens je armen en beweeg weer omhoog.
In dit artikel bespraken we borst oefeningen voor thuis waar geen apparatuur voor nodig is. Heb je een setje dumbbell thuis liggen en wil je weten welke oefeningen je voor je borst thuis het beste kunt doen? Lees dan nu deze blog over de 5 beste borst oefeningen met dumbells.
De borst is een van de belangrijkste spiergroepen in een krachtig lichaam. Als je een grotere torso wilt, zijn goed ontwikkelde borstspieren essentieel! Veel fanatieke sporters zijn een groot fan van de zogenoemde chest day en kijken hier dan ook iedere week naar uit. Ben je op zoek naar de beste borstoefeningen voor het opbouwen van spiermassa? Lees verder, want in deze blog geven we je vijf verschillende borst oefeningen om spiermassa op te bouwen en leggen we precies uit hoe je ze moet uitvoeren.
De eerste oefening die we zullen bespreken is de barbell bench press. Deze oefening is al decennialang razend populair en met een goede reden. Het is een effectieve oefening om de borstspieren te activeren en zou in de training van iedereen moeten voorkomen.
Als mensen aan 'chest day' denken, denken ze vaak aan 'bench pressen', of kortweg, 'benchen'. Met de barbell bench press is het mogelijk om meer gewicht te tillen dan je met dumbbells zou kunnen en het gewicht van de bar is relatief gemakkelijk te controleren en balanceren. De bench press is een van de drie meest gebruikte compound oefeningen en wordt door vele gezien als een echt mannelijke oefening. Deze oefening is erg geschikt om in kleine stapjes op te bouwen door middel van een toenemend aantal reps, sets of gewicht. Je voert deze borst oefeningen als volgt uit:
Een tweede, goede oefening voor het creëren van spiermassa in je borst is het gebruik van dumbbells. Zo bijvoorbeeld de oefening: de incline dumbbell press. Deze heeft veel weg van de barbell bench press, maar wordt met dumbbells uitgevoerd én gebruikt een andere stand van het bankje. We gaan het bankje nu namelijk niet horizontaal laten staan, maar zetten het op een hoek van ongeveer 30 graden. Doordat je enigszins schuin zit, richt deze borstoefening zich vooral op de spiermassa aan de bovenkant van de borst. Door gebruik te maken van dumbbells vergroot je de bewegingsvrijheid en train je beide kanten van de borst afzonderlijk. Hierdoor voorkom je dat de ene kant van de borst meer zal groeien dan de andere.
Een volgende oefening voor je borstpieren is de chest fly. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd en is heel effectief bij het isoleren van je borstspieren. Je kunt deze oefening uitvoeren met dumbbells, kabels of met een machine. Het voordeel van kabels of een machine is dat er tijdens de volledige beweging spanning op je borstspieren staat. Bij dumbbells is dit niet het geval, maar het is vooral voor beginners vaak lastig om deze oefening gecontroleerd met kabels uit te voeren. Bovendien beschikt niet iedere sportschool over een geschikte machine, dus dumbbells zijn vaak een goede optie.
Je laat het bankje op dezelfde manier staan als bij de incline dumbbell press en voert de oefening als volgt uit:
De laatste oefening die in deze blog besproken zal worden zijn dips. Dips zijn een oefening waar je in principe geen gewichten bij nodig hebt. Je traint met je eigen lichaamsgewicht, maar kunt de oefening uiteindelijk wel zwaarder maken door een band met gewicht aan je heupen te hangen.
Met dips leg je de focus op je borst en triceps. Je doet dit als volgt:
Je borst is een grote spier die veel ruimte gebruikt op je lichaam. Het is dan ook een spier die je liever dominant wil hebben in vergelijking met achterlopend. Daarom is het belangrijk dat jij je chest op een goede manier traint. Naast je borst moet je er ook voor zorgen dat jouw rug optimaal is, want zo kan je progressie blijven boeken. Combineer borst, rug en benen met elkaar, dan heb je een goede basis voor in de beste shape van jouw leven te komen. Het kan echter wel zo zijn dat je er moeite mee hebt, daarom hebben wij ondersteuning voor jou. Hieronder kan jij informatie vergaren over onze persoonlijke schema's. Neem een kijkje en misschien is het iets voor jou!
Wil je een mooie, gespierde en sterke torso kweken? Dan zijn het trainen van je spieren met borst oefeningen met dumbbells een must. Wij vertellen je alles wat je moet weten!
Borst oefeningen met dumbbells doen heeft meerdere voordelen. Ten eerste ga je het resultaat duidelijk zien wanneer je vaak en gedisciplineerd je oefeningen doet. De stevigheid van je borstspieren hangt uiteindelijk ook voor een deel af van de elasticiteit van je huid. Natuurlijk zorgt het doen van borstoefeningen met dumbbells er ook voor dat je krachtiger wordt. Hierdoor zul je al snel beter in je vel zitten en krijgt je zelfvertrouwen een boost. Als je keihard werkt aan je spieropbouw en je ziet het resultaat, mag je daar best trots op zijn! Vergeet niet om voor of na je krachttraining te stretchen en je spieren warm te maken. Zo voorkom je blessures en houd je jouw spieren soepel.
Er zijn meerdere borst oefeningen met dumbbells die je kunt doen om een mooie torso te kweken. Een van onze favorieten is de dumbbell bench press. Hoe je deze doet, zullen we je stap voor stap uitleggen. Je kunt er ook voor kiezen om een incline of decline dumbbell bench press te doen. Hierover vertellen we later meer.
Dumbbell bench press
Laat op dezelfde manier vervolgens je armen zakken, tot je dumbbells ter hoogte zijn van je borst.
Voor optimaal resultaat herhaal je de oefening tussen de 8 en 12 keer. Begin eerst met één set en bouw het aantal sets op naarmate je spierkracht groeit. Zodra het gewicht te licht is en je jezelf wilt uitdagen, verhoog je het gewicht van de dumbbells. Doorgaans zijn borst oefeningen makkelijk om uit te voeren, maar door het instabiele karakter van de losse gewichten train je ook jouw stabiliteit en balans.
De Incline dumbbell bench press is een van de meest populaire dumbbell borst oefeningen in de sportschool. Dit is niet voor niets! Deze oefening is namelijk enorm effectief voor de bovenkant van de borst. Als je deze oefening zelf uit wilt voeren heb je alleen maar een bankje en dumbbells nodig.
Zet de ruggensteun van het bankje in een hoek van ongeveer 30 graden. Ga op het bankje liggen en zet je voeten plat op de grond. Pak vervolgens halters en laat deze langzaam zakken tot net boven je borst. De kunst is om de dumbbells weer gecontroleerd omhoog te krijgen. Hoe Kosso dit doet met dumbbells van 50 kilogram, zie je in deze video vanaf minuut 25:45.
Door de hoek van 30 graden zul je merken dat je vooral de bovenkant van je borstspier extra nodig hebt om het gewicht naar boven te duwen en stabiliteit te garanderen tijdens het uitvoeren van de oefening.
De naam vertelt al iets over de oefening. Bij deze oefening maak je namelijk een vliegende beweging. Je pakt aan beide handen een dumbbell, gaat plat op een bankje liggen en beweegt je armen naar boven tot ze bijna bij elkaar komen. Zorg ervoor dat je de dumbbells zo vast hebt dat ze in lijn zijn met de lengte van jouw lichaam en je ze vast hebt met je handpalmen naar elkaar toe. Hierbij houd je je armen licht gebogen en zo zorg je ervoor dat je de beweging vanuit je borstspier maakt.
Als je deze oefening goed uitvoert, zul je merken dat je borstspieren goed geactiveerd worden. In deze video, waarin Kosso ook meer vertelt over zijn nieuwe magazijn, zie je hoe hij de oefening uitvoert.
Bovenstaande oefening kun je ook weer op een Incline manier uitvoeren. Dit is eigenlijk precies dezelfde oefening, alleen dan weer met het bankje in een hoek van 30 graden. Op deze manier train je je borst nét even op een andere manier. Het is goed om spieren op verschillende manieren uit te dagen, zo stimuleer je de spiergroei.
Bij deze oefening ga je liggen op het bankje en hou je de twee dumbbells boven je borst met je handpalmen naar elkaar toe en de gewichten tegen elkaar aan. Laat de dumbbells vervolgens zakken tot net boven je borst om ze vervolgens weer omhoog te duwen. Deze oefening wordt ook wel de close grip dumbbell press genoemd omdat het je borstspier door de dumbbells tegen elkaar aan te houden, versterkt.
Zijn alleen oefeningen voor de borst met dumbbells voor jou niet voldoende en wil je samen met Kosso werken aan een fit en gespierd lichaam? Dan kun je bij Kosso Nutrition terecht voor een op maat gemaakte training. Doe mee aan een 12 weken aankomen traject of kies ervoor om in drie maanden af te vallen of droog te worden. Volg je liever een los trainingsschema of voedingsschema? Ook dat is bij ons mogelijk.
Een van de populairste oefeningen in de sportschool is bankdrukken. De meeste mensen hebben er wel eens van gehoord. Je ligt op een bankje en drukt een stang met gewicht van je borst af. Door de populariteit van de oefening op het internet zijn veel beginnende sporters geneigd om een hoger gewicht te kiezen dan dat zij aankunnen. Echter zorgt dit ervoor dat je de oefening niet juist uitvoert en vergroot de kans op blessures. De juiste uitvoering is het belangrijkste. De juiste uitvoering is altijd belangrijker dan het gewicht. Ook is het zo, dat je bij de juiste uitvoering van de oefening eerder in gewicht omhoog zal kunnen gaan. Niet alleen beginnende sporters maken hier fouten in, maar ook mensen die al langer sporten voeren de oefening niet optimaal uit. Hoe jij het beste kunt bankdrukken en waar je op moet letten, zullen we in dit artikel behandelen.
Bankdrukken is een weerstandsoefening waarbij je een stang, ook wel barbell genoemd, vanuit je borst naar boven drukt. De barbell wordt beladen met gewicht om de weerstand groter te maken. Het doel van de oefening is het trainen van je borstspieren, maar ook je triceps en schouders worden tijdens deze oefening belast. Bankdrukken bestaat al zolang als dat men bezig is met het trainen van het lichaam. Sindsdien zijn er vele records gezet als het gaat om de zwaarte van het gewicht. Zo staat het huidige wereldrecord bankdrukken op de naam van Julius Maddox met een gewicht van 355kg (782 lb). Er zijn een aantal mannen die dit record inmiddels verbroken hebben. Echter zijn dit geen officiële pogingen en telt het dus niet mee als officieel record. Zo is er op het Instagram account van Jimmy Kolb een video te zien waar hij, met hulp van anderen, een gewicht van 600kg (1320 lb) één enkele keer omhoog drukt. Deze grote aantallen klinken natuurlijk erg indrukwekkend, maar dit betekent niet dat jij ook hoge aantallen moet drukken tijdens het uitvoeren van de oefening. Gewicht is namelijk niet het belangrijkste als het gaat om bankdrukken.
Tijdens het bankdrukken zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Er kunnen namelijk veel fouten gemaakt worden die kunnen leiden tot blessures. Je kunt ook kiezen om andere dumbbell oefeningen om voor de borst uit te voeren die minder blessure gevoelig zijn. De eerste fout die iemand kan maken is de manier hoe je gaat liggen op het bankje. Hierbij zijn namelijk een aantal dingen belangrijk om de kans op blessures te minimaliseren en je drukkracht te maximaliseren. Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je heupen iets uit elkaar staan. Je voeten zijn dan geplaatst naast het bankje. Vervolgens druk je tijdens het liggen je schouders naar achter én naar beneden. Hierdoor zal je rug iets holler gaan staan en creëer je een kleine ‘brug’. Veel powerlifters maken deze brug veel groter, omdat de afstand tot je borst dan kleiner is. Echter hoef jij dit als sporter niet te doen. De grip van de stang is ook belangrijk. Wanneer jij namelijk je polsen op de juiste manier neerzet, kun je hier meer kracht mee zetten. Je moet ervoor zorgen dat je de stang niet te breed pakt.
Verder moet je ervoor zorgen dat je polsen recht staan en niet gebogen. Wanneer je polsen naar je gezicht toe zijn gebogen, maak je namelijk meer kans op pols blessures en kan je minder kracht zetten. Nadat je je houding op het bankje en grip goed hebt, ga je beginnen met het laten dalen van de stang richting je borst. Je moet ervoor zorgen dat de stang aan de onderkant van je borst ligt. Vanuit deze positie druk je de stang weer schuin omhoog, zodat de stang weer iets boven je schouders uitkomt. Wanneer je dit onder de knie hebt, dan kun je op een juiste manier bankdrukken.
Het antwoord hierop is vrij simpel. Je kunt namelijk met gewicht omhoog wanneer je merkt dat je de oefening te eenvoudig uitvoert, maar wanneer is de oefening te eenvoudig? Bij het creëren van spiermassa is het belangrijk dat je sets doet van 6 tot 12 herhalingen. Wanneer jij merkt dat je de 12 herhalingen haalt, kun je ervoor kiezen om de volgende set iets te verhogen in gewicht. Zolang je de oefening, maar op de juiste manier uitvoert. Wanneer jij de laatste set van de oefening op een juiste manier uitvoert en 6 herhalingen kunt halen. Dan heb je op een juiste manier getraind. Je hebt namelijk de oefening gemaximaliseerd qua gewicht, genoeg herhalingen gedaan en de oefening op een juiste manier uitgevoerd. Blijf dit aanhouden tot je merkt dat het gewicht eenvoudiger wordt om te bankdrukken. Dan kun je weer in gewicht omhoog.
De reden dat je gaat bankdrukken is om je spieren te trainen, maar welke spieren train je nu eigenlijk. De grootste focus van het bankdrukken ligt op de grote borstspier. Echter train je veel meer spieren tijdens het bankdrukken. Je traint ook andere spieren in je borst, je triceps en gedeeltelijk je schouders. Bankdrukken is daarom een goede oefening om meerdere spieren in één keer te trainen. Ondanks dat bankdrukken een goede borstoefening is, moet dit niet je volledige focus zijn om een grotere borst te krijgen. Om grotere spieren te krijgen moet je namelijk je lichaam evenredig blijven trainen. Wanneer jij je enkel zou focussen op het trainen van je borst, dan zal je borst op een gegeven moment niet verder vooruit komen. Daarom is het belangrijk om meerdere spiergroepen te trainen. Dit kun je doen met doeltreffende oefeningen voor je hele lichaam, zoals bankdrukken. Deze oefeningen worden ook wel compound oefeningen genoemd.
Buiten de meest bekende vorm, zijn er nog veel andere soorten bankdruk oefeningen. Bij het bankdrukken is de techniek dan net iets anders. Zo heb je bijvoorbeeld incline bankdrukken en decline bankdrukken. Dit zijn beide vormen van schuin bankdrukken. Bij incline bankdrukken zit je schuin omhoog en focus je je op de bovenkant van je borst. Bij decline bankdrukken lig je schuin naar beneden en focus je je op de onderkant van je borst. Het zijn meer geïsoleerde oefeningen voor plaatselijke borstspieren. Zeer geschikt voor als je meerdere oefeningen wilt doen om je borst te trainen. Je kunt het traditionele bankdrukken met een stang (barbell) ook vervangen met andere soorten bankdrukken. Zo kun je bijvoorbeeld bankdrukken met losse dumbells of de smith machine. Het nadeel van een smith machine is dat het vastzit aan een apparaat, dus je kunt de stang bij deze oefening niet sturen. Een smith machine kan een beginnende sporter wel helpen bij het oefenen van de grip en het liggen, voordat je de rest van de techniek onder de knie krijgt.
Bankdrukken met dumbells verschilt wel meer van het traditionele bankdrukken. Je drukt nu namelijk twee losse gewichten in plaats van een hele stang. Bij het bankdrukken met dumbells is het belangrijk dat je ze iets schuin houdt, zodat ze mooi in lijn liggen met je arm en borst spieren. Op deze manier voorkom je blessures en zet je de meeste kracht. Wanneer je geen apparaten in de buurt hebt, kun je ervoor kiezen om te opdrukken. Dit is net als bankdrukken een weerstansoefening waarbij je je borst-, tricep- en schouderspieren traint.
Bankdrukken is een goede oefening voor je lichaam, maar velen zijn geneigd de oefening over te slaan, omdat het veel energie van je lichaam vereist. Wanneer je op zoekt bent naar supplementen die jou helpen bij het bankdrukken, zoals pre-workout of creatine? Bekijk dan onze website. Je kunt bij ons ook andere artikelen lezen, zoals hoe je meer energie krijgt tijdens je work-out of over de voordelen van krachttraining!
