Het zal je vast niet ontgaan zijn. Stretchen voor krachttraining wordt steeds normaler. In steeds meer sportscholen zie je sporters die zich voorbereiden op hun training met stretchoefeningen. Maar wat is nu eigenlijk de waarheid over stretchen voor of na krachttraining?
De kans is groot dat je al door de jaren heen een heleboel verhalen hebt gehoord over of stretchen nu echt goed voor je is. Sommige beweren dat het geen enkele meerwaarde heeft voor je training. Anderen benadrukken juist het belang van het opwarmen van je spieren voordat je aan je workout begint. Om alle verwarring weg te nemen, vertellen wij je op deze pagina alles wat je moet weten over stretchen voor en na krachttraining.
Is het stretchen van je spieren voor en na een training belangrijk?
Het antwoord is overduidelijk ja! Rekken en strekken voor je training kan er namelijk voor zorgen dat je blessures voorkomt. Dit komt doordat je tijdens het stretchen je spieren opwarmt. Wanneer jij je spieren lang niet intensief gebruikt, dan kunnen je spieren gespannen staan. Door de spanning op je spieren kan er een blessure ontstaan. Bovendien helpt stretchen om de doorbloeding van de spieren te bevorderen, waardoor ze beter worden voorbereid op de komende krachttrainingssessie. Dus een warming-up voor de krachttraining door middel van stretchen is eigenlijk ontzettend belangrijk.
Dit komt natuurlijk niet als een verrassing, aangezien je waarschijnlijk bij andere sporten ook wel eens gezien hebt, of misschien zelfs meegemaakt hebt, dat ze voor een training eerst een warming-up doen. Zo zie je bij voetbal dat de spelers zich eerst goed inrennen en een paar rek en strek oefeningen doen. Op deze manier kan een sporter zich na het stretchen meteen maximaal inzetten en sprints eruit persen.
Ook het stretchen en rekken na een krachttraining is van belang. Tijdens het trainen in de sportschool worden je spieren verkort en strakker. Het uitvoeren van rekoefeningen na een krachttraining kan helpen de spieren te verlengen, flexibiliteit te verbeteren en spierpijn te voorkomen. Als jij je benen intensief getraind hebt, raden wij je aan om je benen te stretchen na de workout. Ook kan het helpen om een eiwit shake te drinken na het sporten, om je lichaam te voeden en zo de spieren sneller te laten herstellen en spiergroei te bevorderen. Lees hier welke voordelen er aan eiwitshakes zitten.
Verschillende soorten stretch oefeningen
In de sportwereld zijn er twee soorten stretch bekend, namelijk dynamisch en statisch stretchen. Bij dynamisch stretchen maak je een verende beweging. Dit is een beweging waarbij je een veerkrachtige of elastische beweging met je lichaam maakt. Het zorgt namelijk voor spanning op jouw spieren. Een effectieve stretchtechniek waarbij je je lichaam in beweging houdt, is bijvoorbeeld het naar je tenen brengen van je handen en vervolgens geleidelijk je rug verder laten veren. Hierdoor stretch je niet alleen je rug, maar ook je kuitspieren. Door deze dynamische beweging stimuleer je de flexibiliteit en mobiliteit van zowel je rug als je kuiten. Het voortdurend in beweging blijven tijdens het stretchen zorgt ervoor dat de spieren op een gecontroleerde manier worden uitgerekt, wat kan helpen bij het verminderen van stijfheid en het verbeteren van de bewegingsvrijheid. Dynamisch stretchen wordt het meeste aanbevolen vóór de krachttraining en cardio sessies. Krachttraining en cardio kun je goed combineren als je je lichaam goed voorbereid.
Naast dynamisch stretchen bestaat er ook statisch stretchen. De term statisch stretchen zegt het natuurlijk al, maar je blijft statisch op dezelfde positie. Een statische stretchoefening duurt ongeveer 15 tot 30 seconden. Statisch stretchen wordt voor je krachttraining afgeraden. Het fanatiek stretchen bij koude spieren kan namelijk voor scheurtjes zorgen. Iets wat je niet wilt! Bij het uitvoeren van statische stretches is het belangrijk voor sporters om te begrijpen dat ze niet tot het punt van pijn moeten stretchen. Het is echter geen probleem wanneer het stretchen een beetje ongemakkelijk aanvoelt.
Enkele tips voor bij het stretchen
Krachttraining kent vele voordelen en we zijn er nu wel achter dat het belangrijk is om zowel voor je krachttraining als na je training ook te stretchen. Dynamisch stretchen is het beste vóór de training en statisch stretchen is beter voor na je training. Na je training zijn je spieren namelijk al wat losser zijn en kunnen ze dus ook meer rek verdragen.
We begrijpen dat stretchen waarschijnlijk niet het gedeelte is waar jij het meeste naar uit kijkt wanneer je aan een krachttraining gaat beginnen. Stretchen of een warming-up voor de krachttraining hoeft dan ook absoluut niet lang en intensief te gebeuren. Zo kan bijvoorbeeld het losgooien van je armen, benen en heupen soms al genoeg zijn. Luister wel altijd goed naar je lichaam. Wanneer je tijdens je krachttraining merkt dat je spieren er nog niet klaar voor zijn, of dat ze echt nog ontzettend koud zijn, doe er dan een korte dynamische stretchoefening aan vooraf. Vooral in de koude wintermaanden is het verstandig goed op te warmen.
Ten slotte kan het ontzettend waardevol zijn om je warm te kleden wanneer je aan stretchoefeningen begint. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je spieren sneller warm worden en jij ook sneller aan je krachttraining kunt beginnen. Na de stretchoefeningen voor de krachttraining kun je naar jouw wens weer kleding uitdoen.
