Dit zijn de beste bicep oefeningen met dumbbells

Ben jij op zoek naar de beste bicep oefeningen met dumbbells? Dumbbells zijn een ideaal sportinstrument als je aan spieropbouw wilt werken. Met deze veelzijdige gewichten kun je je armen trainen waar en wanneer je maar wilt. Ben je benieuwd naar de beste bicep dumbbell oefeningen? Pak je gewichten en laten we aan de slag gaan!

Waarom dumbbells gebruiken voor het trainen van biceps?

Voordat we beginnen met de oefeningen, laten we eerst even stilstaan bij waarom bicep oefeningen met dumbells zo geweldig zijn. Dumbbells bieden je de vrijheid om elke spiervezel in je biceps te trainen. Ze geven je een volledig bewegingsbereik en zijn perfect om zowel kracht als spiermassa op te bouwen. Bovendien kun je ze gemakkelijk thuis gebruiken. Geen excuses meer! Lees hieronder de beste bicep oefeningen met dumbbells. Meer weten of biceps oefeningen die je thuis kunt doen? We hebben hier specifiek al eerder een blog over geschreven.

#1 Bicep curls

Laten we beginnen met de klassieker: de bicep curl. Deze bicep dumbbell oefening laat je biceps branden en groeien! De bicep curl richt zich direct op zowel het lange als het korte hoofd van de biceps, wat zorgt voor maximale spiergroei en kracht. Het is dé essentiële oefening in elke bicep routine en helpt je om die indrukwekkende armen te krijgen waar je van droomt.

Een correcte uitvoering is essentieel voor maximale bicepsgroei. Hier is hoe je de bicep curl uitvoert:

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam en handpalmen naar voren gericht.
2. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je knieën licht gebogen zijn voor stabiliteit.
3. Buig je ellebogen langzaam en breng de dumbbells naar je schouders, terwijl je je biceps goed aanspant.
4. Laat de dumbbells gecontroleerd en langzaam zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt.

#2 Hammer curls

Hammer curls zijn een geweldige variatie die niet alleen je biceps, maar ook je onderarmen aanspreekt. Deze dumbbell biceps oefening helpt bij het ontwikkelen van de brachialis en brachioradialis, spieren die bijdragen aan de dikte en kracht van je armen. Hieronder staat een stappenplan hoe je deze bicep oefening met dumbbell moet uitvoeren:

1. Sta rechtop en houd een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam en handpalmen naar binnen gericht (neutrale greep).
2. Buig je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders, terwijl je handpalmen naar elkaar toe blijven. Span je biceps goed aan terwijl je de dumbbells omhoog brengt. Beweeg alleen je onderarm.
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen.

#3 Concentration curls

Wil je echt die piek in je biceps? Dan zijn concentration curls jouw go-to oefening. Deze oefening isoleert de biceps volledig, waardoor je een intense spiercontractie krijgt. Net zoals bij alle andere bicep oefeningen met dumbells is een goede uitvoering superbelangrijk. Lees hieronder het stappenplan voor de concentration curls.

1. Ga op een bankje zitten met je benen wijd en een dumbbell in één hand. Plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dij en zorg dat je rug recht is.
2. Krul de dumbbell omhoog naar je schouder, terwijl je je elleboog stabiel tegen je dij houdt. Span je biceps goed aan bovenaan de beweging.
3. Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je arm volledig strekt. Hierbij beweeg je ook alleen je onderarm.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.

#4 Incline dumbbell curls

Voor een intense stretch en spieractivatie zijn incline dumbbell curls perfect. Deze dumbbell bicep oefening is ideaal om de lange kop van de biceps te targeten, wat resulteert in betere spiergroei en definitie. De incline positie zorgt ervoor dat je biceps extra worden uitgerekt, wat leidt tot een verhoogde spieractivatie.

1. Stel een incline bank in op een hoek van ongeveer 45 graden en ga liggen met je rug tegen de bank. Houd een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je zijden en handpalmen naar voren gericht.
2. Buig je ellebogen en breng de dumbbells naar je schouders zonder je bovenarmen te bewegen. Span je biceps goed aan bovenaan de beweging.
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt en je biceps voelt strekken.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen

#6 Preacher curls

Preacher curls zorgen ervoor dat je elke herhaling met perfecte vorm uitvoert. Doordat je armen gesteund zijn, elimineer je elke mogelijkheid van valsspelen en kun je je volledig concentreren op de biceps. Preacher curls zijn een uitstekende manier om je biceps vanuit een andere hoek te trainen, anders dan bij andere bicep oefeningen met dumbbells, wat bijdraagt aan een volledige spierontwikkeling.

1. Ga zitten op een preacher bank. Plaats je bovenarmen op het kussen van de preacher bank en houd een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar boven gericht en je armen gestrekt.
2. Buig je ellebogen en breng de dumbbells omhoog richting je schouders, terwijl je je bovenarmen stevig tegen het kussen gedrukt houdt. Span je biceps goed aan bovenaan de beweging.
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
4. Voer deze beweging uit voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips voor een effectieve bicep training

Wil je het meeste uit je training halen? Hier zijn enkele tips:

• Focus op vorm: kwaliteit boven kwantiteit! Zorg ervoor dat je elke herhaling met de juiste techniek uitvoert.
• Gebruik een gecontroleerde beweging: vermijd het gebruik van momentum. Een langzame en gecontroleerde beweging zorgt voor maximale spieractivatie.
• Varieer je routine: houd je spieren scherp door regelmatig van oefeningen te wisselen.
• Rust en herstel: je spieren groeien tijdens rust, niet tijdens de training. Geef je biceps de tijd om te herstellen. Zorg ook voor een goede warming-up en stretch voor en na krachttraining. Dit is essentieel voor je spieren en helpt blessures te voorkomen.

Dumbbells zijn de sleutel tot indrukwekkende biceps. Met deze oefeningen kun je thuis of in de sportschool aan de slag en binnen de kortste keren resultaten zien. Dus waar wacht je nog op? Pak die dumbbells en begin vandaag nog met trainen. Je biceps zullen je dankbaar zijn!

Wil je meer weten over spieropbouw? Lees dan deze blog met tips voor spieropbouw.