Tips voor spieropbouw

2 juli 2022
Tips voor spieropbouw

De meesten van jullie gaan wekelijks naar de sportschool om spieren op te bouwen. Veel mensen geloven dat als ze dezelfde manier blijven trainen, ze in staat zullen zijn om effectief spieren op te bouwen. Is dit echter waar? Spieren opbouwen is niet zo eenvoudig als enkel naar de sportschool gaan en veel eiwitten eten. Als je met succes in spiermassa wilt groeien, moet je de spieren tot het uiterste drijven en ze laten herstellen. Op deze manier worden ze sterker. Je moet echter onthouden dat het proces van spieropbouw een positieve energiebalans nodig heeft. Je moet dus meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Wil je efficiënt spiermassa opbouwen? Hieronder lees je verschillende tips om dit proces te vergemakkelijken en versnellen. 

Meer eiwitten consumeren

Hoe meer eiwitten in je lichaam worden opgeslagen, hoe beter je spieren kunnen groeien. Helaas heeft je lichaam eiwitten ook nodig voor andere doeleinden. Als gevolg hiervan mist je lichaam eiwitten voor het opbouwen van je spieren. Om dit probleem tegen te gaan moet je om spieren te kweken meer eiwitten consumeren. Iedereen die spiermassa wil opbouwen, moet 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Je kunt het eiwit halen uit kipfilet, eieren, geroosterd rundvlees, melk, kaas en pinda's. Andere bronnen van eiwitten zijn vis, rood vlees, yoghurt, whey, tofu en noten. Daarnaast kun je ervoor kiezen om eiwitshakes of andere spieropbouw supplementen te nemen naast je dagelijkse voeding.

Kosso schouder oefeningen

Meer eten

Het eten van de juiste voeding op het juiste moment is de beste manier om de groei van je spieren te stimuleren. Veel mensen slaan hun ontbijt over, terwijl dit voor spieren te kweken een belangrijk moment is om je lichaam te voeden. Na de nacht heeft je lichaam juist behoefte aan koolhydraten en eiwitten. Je moet je ontbijt dus niet overslaan als je van plan bent om spieren op te bouwen. Ontbijten geeft je voldoende energie tot de volgende snack of maaltijd. Begin je dag met een gezond ontbijt. Je kunt bijvoorbeeld havermout, brinta, proteïne pannekoeken of kwark eten als ontbijt. 

Eiwitshake drinken

Eiwitshakes zijn oorspronkelijk bedoeld om na de training te drinken. Je lichaam heeft namelijk eiwitten nodig voor het herstellen van de spieren. Over het algemeen consumeer je ongeveer om de 3 uur wel iets van eiwitten, maar het drinken van een eiwitshake is waardevol omdat het snelle en makkelijk opneembare eiwitten zijn. Het is daarom allang niet meer iets wat je enkel na een training kunt drinken. 

Je spier tot het uiterste drijven

De belangrijkste sleutel tot het opbouwen van je spieren is om je lichaam te pushen om grotere uitdagingen aan te gaan. Dit betekent niet dat je elke keer dat je traint meer gewicht moet toevoegen. Je kunt namelijk ook de manier waarop je traint verbeteren. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk 10 herhalingen van de deadlift doet, dan kun je proberen dezelfde herhalingen te doen met een langere zaktijd.

Bovendien kun je de uitdaging verbeteren door de rusttijd te verkorten of door herhalingen toe te voegen. Elke keer dat je traint, kun je je lichaam op andere manier uitdagen, ook wel progressive overload genoemd.  In plaats van het gewicht op te tillen en te laten zakken, is het altijd beter om het met een gecontroleerd tempo op te tillen.

Minstens 8 uur per dag slapen

De meeste mensen onderschatten de rol van slapen bij het opbouwen van hun spieren en de algehele gezondheid van hun lichaam. Als je slaapt, herstellen je spieren. Tijdens het slapen, scheidt je lichaam hiervoor groeihormonen af. In het ideale geval moet elke persoon 8 tot 10 uur per dag slapen. Als je echter geen 8 uur per dag kunt slapen, moet je de kwaliteit van je slaap optimaliseren. Je moet elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan. Verder moet je je slaapkamer donker maken. Slapen in een donkere en stille kamer kan je slaapkwaliteit verbeteren. Het heeft echt invloed op de prestaties van je spieren. Om je lichaam bovendien de hele nacht te voorzien van eiwitten, kun je het beste voor het slapen een eiwitshake nemen. Kosso Nutrition heeft zelfs een eiwitshake speciaal voor situaties waar je voor langere tijd geen eiwitten binnen kan krijgen.

Uitgelicht

Meer nieuws