De meesten van jullie gaan constant naar de sportschool om spieren op te bouwen. Veel mensen geloven dat als ze blijven trainen, ze in staat zullen zijn om effectief spieren op te bouwen. Is dit echter waar? Spieren opbouwen is niet zo eenvoudig als naar de sportschool gaan en elke dag veel eiwitten eten. Als je de spieren van je lichaam met succes wilt opbouwen, moet je de spieren tot het uiterste drijven en ze laten herstellen. Op deze manier worden ze sterker. Je moet echter onthouden dat het proces van spieropbouw een positieve energiebalans nodig heeft. Je moet dus meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Wil je efficiënt spiermassa opbouwen? Hieronder lees je verschillende tips.
Meer eiwitten consumeren
Hoe meer eiwitten in je lichaam worden opgeslagen, hoe beter je spieren kunnen groeien. Helaas gebruikt je lichaam dit eiwit voor andere doeleinden. Als gevolg hiervan mist je lichaam eiwitten voor het opbouwen van je spieren. Om dit probleem tegen te gaan moet je meer eiwitten consumeren. Iedereen die spiermassa wil opbouwen, moet 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Je kunt het eiwit halen uit kipfilet, eieren, geroosterd rundvlees, melk, kaas en pinda’s. Andere bronnen van eiwitten zijn vis, rood vlees, yoghurt, whey, tofu en noten. Daarnaast kun je kiezen om eiwitshakes te drinken als supplement op je dagelijkse voeding.
Meer eten
Je moet je ontbijt niet overslaan als je van plan bent om spieren op te bouwen. Ontbijten geeft je voldoende energie tot de volgende snack of maaltijd. Je moet je dag beginnen met een gezond ontbijt. Je kunt bijvoorbeeld havermout, Brinta, proteïne pancakes, banaan en smoothies eten als ontbijt. Verder moet je om de drie uur eten. Het eten van de juiste voeding op het juiste moment is de beste manier om de groei van je spieren te stimuleren. Je moet de voedselinname op peil houden. Het is beter om vaker kleinere porties van een maaltijd te eten. Bovendien moet je op vaste tijden eten om een natuurlijke waarschuwing voor je lichaam te creëren om op vaste tijden honger te hebben.
Eiwitshake drinken
Eiwitshakes zijn bedoeld om na de training te drinken. Je lichaam heeft namelijk eiwitten nodig voor het herstellen van de spieren. Over het algemeen consumeer je ongeveer om de 3 uur wel iets van eiwitten, maar het drinken van een eiwitshake is waardevol omdat het snelle en makkelijk opneembare eiwitten zijn.
Je spier tot het uiterste drijven
De belangrijkste sleutel tot het opbouwen van je spieren is om je lichaam te pushen om grotere uitdagingen aan te gaan. Dit betekent niet dat je elke keer dat je traint meer gewicht moet toevoegen. Je kunt echter de manier waarop je traint verbeteren. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk 10 herhalingen van deadlift doet, kun je dezelfde herhalingen doen met een langere zaktijd. Bovendien kun je de uitdaging verbeteren door de rusttijd te verkorten of door herhalingen toe te voegen. Elke keer dat je aan het trainen bent, moet je enkele verbeteringen aanbrengen, ookwel progessive overload genoemd. Bovendien moet je je spieren geleidelijk overbelasten door ze onder spanning te laten staan. In plaats van het gewicht op te tillen en te laten zakken, is het beter om het met een gecontroleerd tempo op te tillen.
Minstens 6 uur per dag slapen
De meeste mensen onderschatten misschien de rol van slapen bij het opbouwen van hun spieren. Als je slaapt, herstellen je spieren. Tijdens het slapen scheidt je lichaam groeihormonen af. In het ideale geval moet elke persoon 8 tot 10 uur per dag slapen. Als je echter geen 8 uur per dag kunt slapen, moet je de kwaliteit van je slaap optimaliseren. Je moet elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan. Verder moet je je slaapkamer donker maken. Slapen in een donkere en stille kamer kan je slaapkwaliteit verbeteren. Het heeft echt invloed op de prestaties van je spieren.
