Wat train je met lateral raises?

Wil jij graag je schouderspieren versterken door gebruik te maken van een redelijk eenvoudige oefening? Lateral raises richten zich namelijk op een specifiek onderdeel van je schouder, de deltoideus. Deze spier geeft je schouder ook die karakteristieke, ronde vorm. Door lateral raises toe te voegen aan de workout, werk je zowel aan kracht als een gebalanceerd fysiek in je bovenlichaam.

Lateral raises bieden voordelen voor iedereen, van beginnende sporter tot een ervaren gymrat. Ze helpen je bij het verbeteren van je schouderstabiliteit, wat belangrijk is voor dagelijkse bewegingen én zwaardere lifts. Ook zorgen ze voor die gewenste ‘brede schouders’ look. Hieronder beantwoorden we ook de vraag: wat train je met lateral raises?

Wat train je met lateral raises?

Lateral raises zijn een isolatie-oefening met een focus op je schouderspieren. Je tilt bij deze oefening gewichten zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Je kunt de oefening uitvoeren met dumbbells, kabels of zelfs met elastieken weerstandsbanden. De standaarduitvoering van de oefening begint met je armen langs je lichaam. Vervolgens til je de gewichten langzaam en gecontroleerd omhoog, tot ze horizontaal zijn. Hierbij is het belangrijk dat je ellebogen licht gebogen blijven.

In onze blog over de beste dumbbell schouder oefeningen bespreken we nog meer oefeningen met dumbbells die je kunt toepassen in je trainingsschema. Deze kun je toepassen in combinatie met lateral raises voor een sterke en gedefinieerde look.

Ondersteunende middelen voor een betere training

Wil je lateral raises optimaal uitvoeren met minimale belasting op je gewrichten? Whey proteïne kan helpen bij het spierherstel na je schouderoefeningen. Daarnaast kun je straps gebruiken om de druk op je polsen te verminderen. Deze hulpmiddelen zorgen ervoor dat je je volledig kunt focussen op het trainen van je deltaspieren zonder onnodig risico op overbelasting.

De anatomie van je schouders

Om beter te begrijpen wat je precies traint met lateral raises, kan het handig zijn om eerst de basis anatomie van de schouders te kennen. Je schouders bestaan namelijk uit verschillende spiergroepen, waarbij de deltoideus een hoofdrol speelt.

Deze spier heeft drie hoofddelen: het voorste (anterior), middelste (laterale) en achterste (posterior) deel. De raises richten zich voornamelijk op het middelste deel van de deltoideus. Dit deel geef je schouder dan ook breedte en die ‘cap’. Hiernaast werken ook de trapezius en serratus anterior mee tijdens de oefening. Deze spieren zorgen namelijk voor de stabiliteit en ondersteuning van je schouder.

Door regelmatig lateral raises uit te voeren, versterk je niet allen de deltoideus, maar verbeter je ook je houding. Ook vermindert het trainen van deze spier het risico op blessures bij andere oefeningen of dagelijkse activiteiten.

Hiernaast helpen sterkere en stabielere schouders je ook bij andere oefeningen. Sporters met zwakke schouders krijgen vaak last hiervan tijdens het uitvoeren van de bench press bijvoorbeeld. Door je schouders te versterken, zul je merken dat oefeningen zoals deze ook eenvoudiger worden. Wat je nog meer traint met bench press, lees je in onze blog hierover!

Wat is de correcte uitvoering van lateral raises?

Voor maximaal effect is een correcte uitvoering van lateral raises erg belangrijk. Begin daarom met je voeten op schouderbreedte en houd de gewichten langs je lichaam. Houd je core hierbij aangespannen en je rug recht of iets naar voren. Til de gewichten zijwaarts tot schouderhoogte. Door je polsen neutraal en je ellebogen licht gebogen te houden, kun je perfecte vorm uitvoeren.

Adem uit tijdens het heffen van de gewichten en in tijdens het zakken. Vermijd hierbij veelvoorkomende zoals het zwaaien met je lichaam of het volledig strekken van je armen. Focus jezelf op het gebruik van je schouderspieren en niet je traps. Begin eventueel met lichtere gewichten om de juiste techniek onder de knie te krijgen.

Variaties in de lateral raises

Er bestaan verschillende variaties op de klassieke lateral raise. Misschien heb je al eens de eenarmige kabel lateral raise gezien. Bij deze oefening heb je constante spanning op de spier. Variatie tussen deze, kunnen je training afwisselen en verschillende delen van je deltoideus aanpakken.

Lateral raises in je trainingsschema

Om optimaal te profiteren van de oefening, is het handig om ze slim in je trainingsschema te verwerken. Voer de lateral raises 2 tot 3 keer per week uit als onderdeel van je schouder- of borstoefeningen. Wij raden je aan om 3 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen voor optimale krachttraining. Voor het trainen van uithoudingsvermogen, kun je met lichter gewicht meer herhalingen doen.

Je kunt de lateral raises combineren met front raises of de shoulder press voor een complete schoudertraining. Wissel de volgorde van je oefeningen af om overbelasting te voorkomen. Neem hierbij ook voldoende rust tussen je trainingen om herstel mogelijk te maken. Ben je op zoek naar meer inspiratie naar oefeningen voor een optimale schoudertraining? Dan raden we je aan om een kijkje te nemen naar de 5 beste schouder oefeningen!

Door lateral raises met regelmaat en de juiste techniek uit te voeren, verbeter je zowel je fysiek als je schouderstabiliteit en algehele kracht. Begin daarom vandaag nog met het implementeren van deze oefening om zelf te zien hoe je schouders transformeren. Met consistentie en de juiste uitvoering zul je snel vooruitgang boeken.