Caloriebehoefte berekenen

Spieropbouw wordt beïnvloed door verschillende zaken. De groei van spieren hangt af van de genetica, de duur van de training, het type training en het voedingsplan. Naast hoe je reageert op de training, verschilt ook de hoeveelheid spieren die je kunt opbouwen. Een persoon die bijvoorbeeld begint met gewichtheffen, kan in een maand één of twee kilo spiermassa toevoegen. Iemand die al 20 jaar heeft getraind, kan echter in een jaar tijd twee kilo spiermassa toevoegen. De hoeveelheid spiermassa die je verwacht te winnen, is dus niet realistisch. Het is moeilijker om spieren op te bouwen als je nog steeds verschillende trainingsfouten maakt. In dit artikel kun je verschillende fouten in de training en enkele mythes met betrekking tot spieropbouw vinden.

Fouten bij het opbouwen van spieren

Het is mogelijk dat je je doel om je spieren op te bouwen niet kunt bereiken als je voortdurend verschillende fouten maakt tijdens de training. De meest voorkomende fouten zijn te veel tijd besteden aan verkeerde oefeningen en het overtrainen van bepaalde spiergroepen. Bovendien kan je spieropbouw mislukken als je de verkeerde techniek gebruikt. Een andere fout is dat je misschien een te licht gewicht gebruikt om je spieren te trainen. Verder heeft te veel rusten tussen je sets ook invloed op het resultaat van je training. 

Dezelfde herhalingstraining

Als je je spieren continu te zwaar traint, kan dit een slechte invloed hebben op je spierweefsel en gewrichten. Je kunt last krijgen van overtraining en blessures. Je moet zware training afwisselen met lichtere training. Een lichtere training kan het herstel bevorderen en een positief effect hebben op de spiergroei. Je kunt een trainingsplan maken om dit fatsoenlijk aan te pakken. De eerste dag kan een zware trainingsdag zijn. Dan kun je op de tweede dag een matige training doen. Vervolgens kun je op de derde dag licht trainen.

Te hard trainen

Als je voor langere tijd te hard traint, kan dit leiden tot overtraining. Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien. Je moet dus een hersteltijd plannen wanneer je een trainingsschema opstelt. Je spieren laten rusten is de beste manier om ze te laten groeien.

Teveel cardio

In het begin van de training is cardio handig om je spieren op te warmen. Als je echter te veel cardio training doet, kun je de spiergroei vertragen. Als je ervaring hebt met het tillen van zwaardere gewichten, kun je van cardio sessies je herstel sessies maken.

Mythen over spieropbouw

Om goed voorbereid te zijn voor de periode van aankomen, is het verstandig te weten welke beweringen kloppen en welke mythes er bestaan. Als je dit weet, kun je nog succesvoller worden in het opbouwen van spiermassa.

1. Gewichtheffen is gevaarlijk

Veel mensen denken dat zwaar gewichtheffen gevaarlijk is. Gewichtheffen lijkt schadelijk als het wordt vergeleken met andere oefeningen zoals fietsen of joggen. In feite biedt krachttraining verschillende voordelen, zoals sterkere en gezondere gewrichten, een betere gezondheid van het hart, meer spiermassa, meer botdichtheid, lager risico op fracturen, verbeterde flexibiliteit en een langere levensduur. Je kunt deze voordelen krijgen als je de juiste gewichthef techniek toepast.

2. Je kunt geen spieren opbouwen terwijl je vet verliest

Deze bewering is onjuist. Veel mensen slagen erin hun spieren op te bouwen terwijl ze lichaamsvet verliezen. Er zijn echter een aantal regels waar je rekening mee moet houden als je tegelijkertijd spieren wilt opbouwen en vet wilt verliezen. Ten eerste is deze activiteit alleen mogelijk om te doen als je een beginner bent. Als je echter minimaal zes maanden met gewichtheffen hebt getraind, kun je beide doelen niet tegelijkertijd bereiken. Je moet bepalen wat prioriteit heeft: spieropbouw of vetverlies. Als je dat eenmaal hebt bepaald, hoef je alleen nog maar de juiste oefening te doen om dat doel te bereiken.

tips voor spieropbouw

Op zoek naar producten voor spieropbouw? Bekijk dan de spieropbouw supplementen van Kosso Nutrition.

De meesten van jullie gaan wekelijks naar de sportschool om spieren op te bouwen. Veel mensen geloven dat als ze dezelfde manier blijven trainen, ze in staat zullen zijn om effectief spieren op te bouwen. Is dit echter waar? Spieren opbouwen is niet zo eenvoudig als enkel naar de sportschool gaan en veel eiwitten eten. Als je met succes in spiermassa wilt groeien, moet je de spieren tot het uiterste drijven en ze laten herstellen. Op deze manier worden ze sterker. Je moet echter onthouden dat het proces van spieropbouw een positieve energiebalans nodig heeft. Je moet dus meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Wil je efficiënt spiermassa opbouwen? Hieronder lees je verschillende tips om dit proces te vergemakkelijken en versnellen. 

Meer eiwitten consumeren

Hoe meer eiwitten in je lichaam worden opgeslagen, hoe beter je spieren kunnen groeien. Helaas heeft je lichaam eiwitten ook nodig voor andere doeleinden. Als gevolg hiervan mist je lichaam eiwitten voor het opbouwen van je spieren. Om dit probleem tegen te gaan moet je om spieren te kweken meer eiwitten consumeren. Iedereen die spiermassa wil opbouwen, moet 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Je kunt het eiwit halen uit kipfilet, eieren, geroosterd rundvlees, melk, kaas en pinda's. Andere bronnen van eiwitten zijn vis, rood vlees, yoghurt, whey, tofu en noten. Daarnaast kun je ervoor kiezen om eiwitshakes of andere spieropbouw supplementen te nemen naast je dagelijkse voeding.

Kosso schouder oefeningen

Meer eten

Het eten van de juiste voeding op het juiste moment is de beste manier om de groei van je spieren te stimuleren. Veel mensen slaan hun ontbijt over, terwijl dit voor spieren te kweken een belangrijk moment is om je lichaam te voeden. Na de nacht heeft je lichaam juist behoefte aan koolhydraten en eiwitten. Je moet je ontbijt dus niet overslaan als je van plan bent om spieren op te bouwen. Ontbijten geeft je voldoende energie tot de volgende snack of maaltijd. Begin je dag met een gezond ontbijt. Je kunt bijvoorbeeld havermout, brinta, proteïne pannekoeken of kwark eten als ontbijt. 

Eiwitshake drinken

Eiwitshakes zijn oorspronkelijk bedoeld om na de training te drinken. Je lichaam heeft namelijk eiwitten nodig voor het herstellen van de spieren. Over het algemeen consumeer je ongeveer om de 3 uur wel iets van eiwitten, maar het drinken van een eiwitshake is waardevol omdat het snelle en makkelijk opneembare eiwitten zijn. Het is daarom allang niet meer iets wat je enkel na een training kunt drinken. 

Je spier tot het uiterste drijven

De belangrijkste sleutel tot het opbouwen van je spieren is om je lichaam te pushen om grotere uitdagingen aan te gaan. Dit betekent niet dat je elke keer dat je traint meer gewicht moet toevoegen. Je kunt namelijk ook de manier waarop je traint verbeteren. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk 10 herhalingen van de deadlift doet, dan kun je proberen dezelfde herhalingen te doen met een langere zaktijd.

Bovendien kun je de uitdaging verbeteren door de rusttijd te verkorten of door herhalingen toe te voegen. Elke keer dat je traint, kun je je lichaam op andere manier uitdagen, ook wel progressive overload genoemd.  In plaats van het gewicht op te tillen en te laten zakken, is het altijd beter om het met een gecontroleerd tempo op te tillen.

Minstens 8 uur per dag slapen

De meeste mensen onderschatten de rol van slapen bij het opbouwen van hun spieren en de algehele gezondheid van hun lichaam. Als je slaapt, herstellen je spieren. Tijdens het slapen, scheidt je lichaam hiervoor groeihormonen af. In het ideale geval moet elke persoon 8 tot 10 uur per dag slapen. Als je echter geen 8 uur per dag kunt slapen, moet je de kwaliteit van je slaap optimaliseren. Je moet elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan. Verder moet je je slaapkamer donker maken. Slapen in een donkere en stille kamer kan je slaapkwaliteit verbeteren. Het heeft echt invloed op de prestaties van je spieren. Om je lichaam bovendien de hele nacht te voorzien van eiwitten, kun je het beste voor het slapen een eiwitshake nemen. Kosso Nutrition heeft zelfs een eiwitshake speciaal voor situaties waar je voor langere tijd geen eiwitten binnen kan krijgen.