Besteed nog 75,00 om jouw gratis shakebeker of eiwitreep te claimen!
De meeste mensen zullen in hun leven langere tijd last krijgen van hun onderrug. Preventieve oefeningen voor je rug zijn hierom dan ook voor iedereen aan te raden. Hierbij maakt het niet uit of je rugpijn wil voorkomen of genezen. Rug oefeningen zorgen er namelijk voor dat je rug sterker wordt. Ook zorgen oefeningen voor je rug voor meer doorbloeding in je (rug)spieren, een stevigere houding en voor meer beweeglijkheid. Al met al zitten er dus genoeg korte termijn en langetermijnvoordelen aan het trainen van jouw rugspieren. Dit is dan ook precies de reden dat we een aantal goede oefeningen voor je op een rijtje hebben gezet. Deze rug oefeningen kun je gemakkelijk thuis doen.
Let wel op als je op dit moment al zware rugklachten hebt. Vraag in dat geval eerst advies aan een arts of fysiotherapeut of deze rug oefeningen voor thuis voor jou geschikt zijn.
Deze oefening heeft zijn naam te danken aan het feit dat je op een brug lijkt tijdens het uitvoeren van de oefening. Bij deze oefening ga je op je rug liggen en plaats je je voeten met de onderkant plat op de grond. Vervolgens duw je je billen omhoog totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen en jouw bovenbenen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Hierbij probeer je je bil- en rugspieren aan te spannen. Als je jezelf eenmaal in deze positie bevindt, probeer je de positie zo’n tien seconden vast te houden. Vervolgens kun je je billen weer naar de grond laten zakken en de oefening zo vaak herhalen als dat goed voelt.
Bij de superman ligt je met jouw buik op een platte ondergrond. De vloer van jouw woonkamer is hiervoor prima geschikt. Om het liggen op de harde ondergrond aangenamer te maken, kun je gebruik maken van een matje.
Liggend op jouw buik, strek je je armen en benen tegelijk uit, omhoog van de grond. Hierdoor span je je onderrug enorm aan. Als de spanning op de rug te veel wordt, kun je ook één arm en één been tegelijk optillen in plaats van beide armen en benen. Til de tegenovergestelde arm en been op voor maximaal resultaat en voor balans. Laat je bovenlichaam langzaam zakken en beweeg deze vervolgens weer omhoog totdat je boven- en onderlichaam zich in één rechte lijn bevinden. Deze oefening kun je zo’n vijftien keer herhalen. Meer of minder mag natuurlijk ook afhankelijk van jouw wensen.
Als je het niet fijn vindt om deze oefening op de grond uit te voeren, kun je er ook voor kiezen om op een fitnessbal of op een kussen te liggen. Plaats de bal of het kussen onder je heupen tijdens het uitvoeren van de superman rug oefening.
Bij deze rug oefening voor thuis sta je rechtop en plaats je je voeten op schouderbreedte. Vervolgens buig je licht door je knieën, kantel je je bovenlichaam naar voren en hou je je hoofd omhoog. Pak een halter of dumbbells die je voor jouw lichaam neerlegt. Laat de halter of dumbbells hangen met je armen gestrekt naar beneden en je handpalmen naar binnen gericht.
Trek de halter of dumbbells naar je toe door je ellebogen omhoog te trekken en je schouderbladen samen te trekken. Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je de beweging uitvoert. Hierbij is het belangrijk om je rug mooi recht te houden. Een holle rug is namelijk essentieel bij het uitvoeren van deze oefening. Deze positie hou je even vast om dan weer gecontroleerd terug te keren naar de beginpositie. Span bij het uitvoeren van deze oefening je boven- en onderrug goed aan.
De plank is misschien wel de meest bekende oefening voor de core, maar wat veel mensen niet weten is dat deze oefening ook goed is voor je rug. Bij deze oefening plaats je je ellebogen en tenen op de grond terwijl je de rest van je lichaam strekt. Je vorm hierdoor als het ware een plank. Deze positie hou je vervolgens zo lang vast als dat je aankan. Dit ligt natuurlijk aan je niveau en of je de oefening al vaker uitgevoerd hebt.
Ben je op zoek naar wat meer energie of uithoudingsvermogen tijdens je home-workout? Probeer dan eens Shilajit of elektrolyten toe te voegen bij je voeding!
We hopen dat we je met deze blog geholpen hebben aan voldoende oefeningen die je thuis kunt doen voor je rug. Voor optimaal resultaat is het belangrijk dat je de oefeningen met enige regelmaat uitvoert. We wensen je veel succes bij het uitoefenen van de rug oefeningen voor thuis!
Voor veel mannen en vrouwen is het krijgen van een brede en gespierde rug een doel in de sportschool. Ondanks dat velen een gespierde rug willen, wordt deze spiergroep vaak overgeslagen tijdens een training. Er wordt veel sneller aandacht besteed aan spiergroepen die je zelf in de spiegel kunt zien, zoals de schouders, triceps of biceps. Het is echter jammer dat mensen het trainen van de rug overslaan, want naast dat een gespierde rug er goed uitziet, hebben rug oefeningen ook veel andere voordelen voor je lichaam. Vind jij het ook tijd dat jij meer aandacht gaat besteden aan het trainen van je rug? Wij vertellen je in deze blog alles over de beste rug oefeningen voor spieropbouw.
Je rug bestaat uit verschillende spieren; er is dan ook niet één oefening waarmee je jouw gehele rug kunt trainen. In plaats daarvan moet je je trainingsschema hierop aanpassen. De belangrijkste spieren in je rug zijn:
- musculus levator scapulae: deze bovenste rugspier bevindt zich in je nek en loopt tussen de schouderbladen. Hiermee kun je jouw nek bewegen en je schouderbladen optillen.
- musculus trapezius: bovenin de rug, deze spier zorgt voor de beweging van je schouderbladen in verschillende richtingen.
- musculus rhomboideus: verbindt je schouderblad met de ruggengraat en is belangrijk om mee te trainen, vooral als je regelmatig je borst traint.
- musculus erector spinae: een lange spier langs je ruggengraat tot aan je heupen, waarmee je jouw rug kunt rekken.
- musculus latissimus dorsi: ook wel de brede rugspier genoemd, heeft vele functies zoals ondersteuning bij ademhaling en het bewegen van je armen.
Rug oefeningen zorgen niet alleen voor grote en zichtbare spieren. Ze bevorderen de beweeglijkheid van je rug, verbeteren de doorbloeding van de spieren en zorgen voor een stabiele en stevige houding. Daarnaast word je door rug oefeningen ook sterker in je schouders, triceps en biceps.
Op mijn kanaal heb ik een filmpje staan waar ik een uitgebreide rug en borst training laat zien. Bekijk deze video op mijn YouTube kanaal. De onderstaande oefeningen komen hierin voor.
Deze oefening pakt meerdere spieren in je rug aan. Gebruik een barbell die je aan de start van de oefening voor je voeten legt.
- Uitvoering: buig licht door je knieën, buig je lichaam voorover en duw je heupen iets naar achteren. Neem de barbell in beide handen en trek de barbell vanaf de grond omhoog tot ongeveer een hoek van 60 graden. Houd de barbell drie seconden vast en laat deze vervolgens weer zakken.
Deze oefening is goed voor zowel je onder- als bovenrug en wordt uitgevoerd met dumbbells.
- Uitvoering: neem dezelfde houding aan als bij de bent over row, maar gebruik twee dumbbells. Breng ze van binnen naar buiten tot schouderhoogte en laat ze vervolgens weer zakken.
Een effectieve oefening voor de latissimus dorsi spier, biceps, schouders en buikspieren.
- Uitvoering: hang aan een optrekstang, span je buikspieren aan, adem in, trek je schouderbladen naar elkaar toe en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt.
Speciaal voor de onderrug. Gebruik een bankje in de sportschool.
- Uitvoering: stel het bankje af zodat de rand net boven je heupen zit. Plaats je kuiten tegen het rolkussen. Begin met een gestrekte rug, laat je bovenlichaam zakken tot een hoek van 45 graden en kom weer recht omhoog terwijl je je bekken naar voren duwt.
Een zeer effectieve oefening voor de lat spieren.
- Uitvoering: ga recht onder de pull down stang zitten en plaats je handen op schouderbreedte op de stang met een overhand grip. Leun licht met je lichaam naar achter en duw je borst vooruit. Breng de stang naar je borst en focus op het samenknijpen van de schouderbladen.
Een van de beste compound oefeningen, waarmee je niet alleen je rug maar je hele lichaam traint.
- Uitvoering: ga met je voeten onder de barbell staan, buig door je knieën, plaats je handen op schouderbreedte op de stang, houd je ruggengraat recht en trek de stang in een rechte lijn omhoog.
Geschikt om alle spiergroepen in je rug te trainen.
- Uitvoering: begin met volledig gestrekte armen, trek de kabel naar achter waarbij je je schouderbladen samenknijpt, en laat het gewicht weer langzaam terug naar voren bewegen.
Richt zich op de brede vleugelspieren, midden- en bovenrug en de spieren langs de ruggengraat. Je kunt deze oefening voor je schouder thuis doen. Het enige wat je moet doen is een pull up bar installeren.
- Uitvoering: positioneer jezelf onder een optrekstang, pak de stang bovenhands beet op schouderbreedte, trek jezelf rustig omhoog tot je kin boven de stang uitkomt en laat jezelf weer rustig zakken.
- Voeg meerdere rug oefeningen aan je schema toe die elk gericht zijn op een ander gedeelte van de rug.
- Train niet te zwaar om overbelasting en blessures te voorkomen.
- Zorg voor een goede uitvoering van de oefeningen voor optimale resultaten.
Wil je er zeker van zijn dat je de rug oefeningen goed uitvoert? Bekijk onze informatieve video’s en abonneer op het kanaal van Kosso Nutrition of schakel persoonlijke coaching in bij Kosso.
De deadlift maakt niets voor niets deel uit van de ‘de grote drie’. ‘De grote drie’ is een verzamelnaam voor de volgende drie oefeningen: de bench press, de squat en de deadlift. Dit zijn alle drie compound oefeningen. Compound oefeningen, ook wel samengestelde oefeningen genoemd, zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen in een keer traint. De drie bovengenoemde compound oefeningen worden ook wel ‘de grote drie’ genoemd omdat het dé drie oefeningen zijn binnen powerlifting. Powerlifting wordt gezien als de koning van de krachtsport. In deze blog gaan we het hebben over de deadlift, het deadliften voor vrouwen en de deadlift spieren. Ook geven we antwoord op de vraag: wat train je met deadliften?
Zoals jullie net hebben gelezen is de deadlift een samengestelde oefening. Met de deadlift activeer je veel verschillende spieren in het lichaam. Hierdoor zijn er ook verschillende dingen waar je op moet letten tijdens het uitvoeren van de oefening. Om de deadlift goed uit te kunnen voeren heb je voldoende techniek nodig.
We hebben een deadlift stappenplan voor je gemaakt zodat jij de oefening uiteindelijk goed kunt gaan beheersen. Dit stappenplan is zowel voor mannen als vrouwen. Er zijn namelijk ook veel voordelen van deadliften voor vrouwen.
Deadliften spieren Zoals je inmiddels weet is de deadlift een compoundoefening. Om de oefening correct uit te kunnen voeren zijn heel wat verschillende spieren nodig. Iedere spier speelt weer een eigen rol tijdens het uitvoeren van de oefening. De voornaamste spieren die je gebruikt tijdens het deadliften zijn de spieren in je rug. Deze spieren zijn het belangrijkst bij het rechtop komen tijdens de deadlift. Ze trekken de ruggengraat naar achter en hierdoor kom je rechtop.
Naast de spieren in je rug gebruik je ook de spieren in je billen ook wel de glutes genoemd. Dit is de tweede belangrijkste spiergroep die je nodig hebt bij het voltooien van de deadlift. Het is de grote bilspier die zorgt dat je deze beweging kunt maken. Ook de omliggende spieren in je billen en de spieren in je heup worden geactiveerd, alleen in mindere maten dan de grote bilspier. Dit is een groot voordeel voor vrouwen in de sportschool omdat zij vaker relatief sterke bilspieren hebben. Deadliften kan ook voor vrouwen een goede oefening zijn, vooral wanneer zij naast de rug ook de bilspieren willen ontwikkelen.
Als we nog verder omlaag gaan, komen we aan bij de spieren in je boven en onderbenen. Deze spieren worden allemaal geactiveerd tijdens het uitvoeren van de deadlift. De voorkant van je benen (de quadriceps) en de achterkant van je benen (de hamstrings) worden beide gebruikt bij het uitoefenen van de oefening. Je hamstring wordt voornamelijk gebruikt als stabilisator terwijl het je quadriceps zijn die het echte werk leveren. De quadriceps zorgen er namelijk voor dat je je knie kunt strekken.
Voor extra energie kun je altijd gebruik maken van supplementen als Shilajit, om je sessies nog meer kracht te kunnen geven.
Dit waren de meest belangrijke spieren die nodig zijn om een deadlift goed uit te kunnen voeren. Toch zijn er, naast deze spieren, nog enkele spieren nodig voor het deadliften. Dit zijn vaak kleinere spieren die zorgen voor stabiliteit van het lichaam of die nodig zijn voor een goede houding.
Een van de belangrijkste spieren die je nodig hebt voor een goede houding tijdens de deadlift zijn de spieren in je arm. Zo is het gebleken dat je alle spieren in je arm aanspant tijdens het uitvoeren van een correcte deadlift. Ook worden de spieren in je schouders lichtjes teruggetrokken bij het omhoog tillen van de stang waardoor je schouders stabiel blijven.
De belangrijkste spieren die nodig zijn voor het behouden van een rechte rug zijn je buikspieren. Een rechte rug is enorm belangrijk om de oefening goed en veilig uit te voeren. Core stability zorgt ervoor dat je lichaam met een gecontroleerde methode de deadlift stang de lucht in krijgt.
We hopen met deze blog al je vragen beantwoord te hebben over deadliften, de deadliften techniek en de deadliften spieren. We wensen je dan ook veel succes tijdens het uitoefenen van de deadlift en natuurlijk bij alle andere oefeningen in de sportschool!
Je hebt het vast wel vaker voorbij horen komen in de sportschool: never skip legday! Je voorkomt niet alleen dat je benen uit verhouding zijn met de rest van je lichaam, het heeft meerdere voordelen voor jou als sporter. Een van de beste oefeningen om je benen te trainen is squatten. Er zijn veel verschillende squat oefeningen te vinden. Wij vertellen jou hoe je deze squat oefeningen op een juiste manier uitvoert.
Door te squatten versterk je een hoop spieren in je lichaam. Het versterken van deze spieren zorgt voor een aantal voordelen. Daarnaast heeft squatten nog een aantal andere voordelen voor de gezondheid.
Natuurlijk is squatten goed voor het versterken van je beenspieren. Echter is squatten niet alleen goed voor het versterken van je beenspieren. Door te squatten maak je meerdere spieren in je lichaam sterker. Zo versterk je ook de spieren in je onderrug. Hierdoor zul je minder snel last hebben van rugklachten. Je kunt stellen dat squatten ook je onderrug traint.
Squatten is ook enorm goed voor het afvallen. Doordat je meer spiermassa kweekt door te squatten, verbrandt je lichaam een stuk meer vet. Hierdoor val je dus een stuk sneller af. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je op een dag verbrandt. Doordat je bilspieren de grootste spieren in je lichaam zijn, zal dit een extra boost geven aan jouw vetverbranding. De oefening werkt dus als een echte vetverbrander.
Squatten zorgt voor de aanmaak van belangrijke hormonen. Zo zorgt squatten onder andere voor de aanmaak van DHEA (dehydro-epiandrosteron). Dit hormoon zorgt voor een vrolijk humeur, vetverbranding, spieropbouw en een hoger libido. Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder van dit hormoon aan. Door te squatten stimuleer je de aanmaak van DHEA en wordt je lichaam gestimuleerd om weer op gewicht te komen.
In eerste instantie ziet de uitvoering van een squat er vrij eenvoudig uit. Toch kun je je hierin vergissen. De squat is namelijk een vrij zware oefening. Wanneer je een van deze verschillende squat oefeningen verkeerd uitvoert kun je blessures oplopen. Wij leggen je uit hoe je de squat met de juiste techniek uitvoert.
Allereerst plaats je je voeten in een juiste positie. Dit doe je door je voeten iets breder neer te zetten dan heupbreedte. Je draait je tenen een klein stukje naar buiten toe. Wanneer je de squat uitvoert, gaan jouw knieën dezelfde richting uit als jouw tenen. Je knieën vallen niet naar binnen toe, maar bewegen in een rechte lijn naar beneden.
Een van de belangrijkste punten bij het squatten is een rechte onderrug. Wanneer je gaat squatten zorg je eerst dat je de core-spieren aanspant. Hierdoor kantelen je bekken naar voren en trekt je onderrug recht. Houd je rug recht tot je weer boven bent. Een rechte rug is zo belangrijk, omdat je dan de kans op blessures verkleint. Met een gebogen rug overbelast je je rug.
Er zijn verschillende squat oefeningen die bijdragen aan het versterken van de beenspieren en bilspieren. Ook bevordert het de samenwerking tussen de verschillende spieren. Deze oefening mag dus niet ontbreken in jouw trainingsschema voor grotere billen. Hoe beter de samenwerking tussen de verschillende spieren, hoe meer kracht je uit je spieren kunt halen.
Allereerst leggen wij jou de technique squat uit. Hierbij plaats je een voorwerp achter je (bijvoorbeeld een bankje). Vervolgens begin je met squatten tot je billen het voorwerp licht aanraken. Hierdoor oefen je met de uitvoering van de squat. Je squat nog niet tot volledige diepte, maar gaat eerst aan de slag met een goede houding. Deze squat is ideaal wanneer je een beginnend sporter bent.
Wanneer je de techniek van squatten een beetje onder de knie hebt, kun je aan de slag met de volgende squat variatie: de goblet squat. Je gaat nu voor het eerst squatten met gewicht. Je houdt een kettlebell vast op borsthoogte en voert de squat uit. Deze oefeningen voor beginners vormen de basis voor jou als sporter.
Wanneer je de squat al enkele keren hebt uitgevoerd en je de juiste techniek onder de knie hebt. Kun je aan de slag met de back squat. Deze voer je uit met een barbell achter je. Je neemt de barbell iets naast je schouders vast. Vervolgens trek je je schouderbladen wat naar achter en laat je de stang leunen op je schouderbladen. Daarna zak je langzaam door je knieën om de squat uit te voeren. Deze variant is het beste voor de opbouw van je beenspieren en kan dus niet ontbreken in jouw trainingsschema.
Naast de back squat zijn er ook verschillende squat oefeningen om de mobiliteit te kunnen verbeteren. Een voorbeeld hiervan is de single leg squat. Deze voer je uit door je linker enkel op je rechter knie te leggen. Zorg dat je standbeen stabiel op de grond staat en buig licht naar beneden. Je billen blijven hoger dan je heupen. Je zakt dus niet heel ver door.
De laatste squat variant is moeilijk uit te voeren. Deze zorgt net als de single leg squat voor meer mobiliteit. Je voert de squat uit op een been. Tijdens de uitvoering zorg je dat je de knie van je standbeen stabiel is en je laat je gecontroleerd zakken.
