Als jij groter wilt worden ga je toch echt moeten beginnen met het trainen van je armen en schouders. Hoe meer tijd en energie je hierin steekt, hoe sneller je resultaat zult zien. Sterke schouders maken dat je een breed bovenlichaam hebt. Wij raden je aan om aan de slag te gaan met schouder oefeningen met dumbbells. Deze zorgen namelijk voor een leuke en tegelijkertijd effectieve training. Hoe je deze oefeningen aanpakt, vertellen we je graag!
Informatie voordat je begint met de schouder oefeningen
Voordat je begint met de verschillende dumbbell schouder oefeningen is het handig om te weten hoe je schouder in elkaar steekt. Je schouder bestaat namelijk uit drie verschillende schouderkoppen. Om ervoor te zorgen dat je gespierde schouders krijgt, is het belangrijk om deze drie schouderkoppen gericht te trainen. De anterior deltoid is het voorste gedeelte van je schouder. Deze schouderkop train je het meest wanneer je "press” oefeningen doet. Als je de anterior deltoid traint, neem je vaak ook de triceps en borst mee. Het middelste gedeelte van je schouder is de medial deltoid. Dit gedeelte speelt een grote rol in brede schouders. De derde spierkop, ook wel de achterkant van je schouders, wordt de posterior deltoid genoemd. Deze spieren train je ook indirect bij het trainen van jouw rug. De posterior deltoid reageert het beste op een laag gewicht met veel herhalingen.
De oefeningen voor schouder met dumbbells
Er zijn meerdere schouder oefeningen waarvoor je dumbbells nodig hebt. Je kunt met dumbbells eenvoudig variëren tussen bewegingen en tegelijkertijd blijven focussen op jouw schouder spieren. We lichten hieronder een paar schouder oefeningen voor je uit.
Front Shoulder raises
De Front shoulder raises is een schouder oefening waarmee je voornamelijk de anterior deltoid traint. Bij deze oefening pak je de dumbbells met een bovenhandse greep vast. Je neemt een goede houding aan: sta rechtop, steek je borst omhoog en span je buikspieren aan. Vervolgens strek je je armen horizontaal voorruit en til je de gewichten 90 graden op. Span je buikspieren aan terwijl je de dumbbell schouderoefening doet. Voer je deze oefening goed uit, dan zul je voelen dat je schouderspieren samentrekken.
Til de dumbbells op tot jouw schouders volledig uitgestrekt zijn op schouderhoogte. Houd je armen een paar seconden gestrekt en laat je armen weer langzaam zakken tot ze weer ontspannen hangen. Heb je geen dumbbells? Dan kun je ook kettlebells gebruiken voor deze schouder oefening. Houd er wel rekening mee dat de oefening dan ook lastiger kan zijn voor jouw polsen.
Shoulder press
De Shoulder press is een oefening waarmee je alle drie de schouderkoppen aanpakt. Bij deze oefening heb je een trainingsbank nodig waarbij je rug goed wordt ondersteund. De juiste ondersteuning voor jouw rug is belangrijk om schouderblessures die op deze manieren kunnen ontstaan te voorkomen. Neem als eerste stap de juiste houding aan op de trainingsbank. Zorg dat je met jouw volledig rug het bankje en je met jouw voeten de grond raakt.
Til de dumbbells tot op gezichtshoogte en zorg dat de palm van je hand naar je gezicht wijst. Ook bij deze oefening span je je buikspieren aan en let je erop dat je je rug recht houdt. Til de dumbbells omhoog. Met je armen maak je nu een halve draai terwijl je handpalmen naar buiten draaien. Houd je armen een paar tellen vast boven je hoofd voor een optimaal effect. Breng de dumbbells weer naar beneden en herhaal de schouder oefening zo vaak als je wilt.
Lateral raise
De Laterial raise is een dumbbell schouder oefening waarmee je de middelste kop, ook wel medial deltiod gericht onder handen neemt. Je begint deze oefening door een stabiele houding aan te nemen met de voeten plat op de grond, je buikspieren aangespannen, je schouderbladen naar achteren en de dumbbells in jouw handen naast je lichaam. Vervolgens til je jouw lichaam iets voorwaarts en til je jouw armen gecontroleerd naar boven, dit doe je met een lichte kromming in beide armen. Je brengt je armen tot schouderhoogte om ze daar 2 tellen vast te houden en daarna weer te laten zakken.
De do’s en dont’s bij dumbbell schouder oefeningen
Om de oefeningen succesvol te doorlopen, is het belangrijk om te weten wat je wel en niet moet doen bij schouder oefeningen met dumbbells. Uiteraard moet je regelmatig je schouders trainen voor het beste effect, maar om overbelasting te voorkomen, is het goed om schouderoefeningen af te wisselen met oefeningen voor je buik- of beenspieren. Daarnaast is ook een goede warming-up aangeraden. Begin jouw training bijvoorbeeld met cardio of oefeningen met een lichtgewicht. Zo warm je het lichaam op voor de latere inspanningen. Begin dan ook niet zomaar met een zwaar gewicht, bouw dit gedurende je training langzaam op. Om ervoor te zorgen dat je resultaten op de lange termijn blijft behalen, kun je het beste je trainingsschema na 8 tot 10 weken veranderen. Het team van Kosso Nutrition kan met jou meekijken en helpen om een trainingsschema op te stellen dat bij jou past.
Een complete training bij Kosso Nutrition
Wil je meer doen voor spiergroei dan dumbbell schouder oefeningen alleen? Dan kun je bij Kosso Nutrition terecht voor aanvullende voedingssupplementen en een training op maat. Of je nu wilt afvallen of juist aan wilt komen in spiermassa met dumbbell oefeningen; wij coachen je op het gebied van voeding en trainingen. Heb je vragen? Dan staan we voor je klaar om je te helpen.
