Het trainen van je benen wordt vaak nog onderschat. Ondanks dat een gespierd bovenlichaam met dunne benen er vreemd uitziet, heeft het trainen van je benen veel voordelen voor je lichaam. Bij het trainen van je benen komen vele soorten hormonen vrij, waaronder testosteron en het menselijke groeihormoon. Testosteron staat in de sportwereld bekend als spiergroei hormoon. Door het trainen van je benen worden dus niet alleen je benen breder en sterker, maar groeit ook de rest van je lichaam sneller. Een uitstekende oefening voor het trainen van je benen is de legpress. Ondanks dat deze oefening eenvoudiger uit te voeren is dan de meeste oefeningen, kan bij de leg press toch nog veel fout gaan. In dit artikel behandelen we alles wat jij moet weten over de legpress!
Leg press is een weerstandsoefening waarbij je met je benen een gewicht van je afdrukt. De vertaling van legpress is ‘beendrukken’ en dat zegt al veel over de oefening. Je drukt met je benen een gewicht weg. Voor leg press oefeningen heeft men legpress apparaten. Deze bestaan uit een bankje waarop je kunt zitten of liggen en een plaat waarop jij je voeten kunt plaatsen. De plaatsing van je voeten is erg belangrijk bij het uitvoeren van deze oefening, dit wordt ook wel leg press foot placement genoemd.
Het plaatsen van je voeten op de plaat moet op een juiste manier gebeuren, maar waarom is dit zo belangrijk? We zullen eerst behandelen hoe breed je je voeten moet zetten. Plaats je voeten op schouderbreedte op de plaat en laat je tenen lichtelijk naar buiten wijzen. Wanneer jij je voeten naar binnen laat wijzen, dan wijzen je knieën ook naar binnen. Bij het zakken van het gewicht richting je lichaam toe, maak je dan kans op knieblessures en dat wil je absoluut voorkomen. Verder moeten je voeten qua hoogte in het midden van de plaat staan. Bij een te lage plaatsing maak je kans op knieblessures en wanneer je je voeten te hoog zet, leg je de focus op andere spieren.
Bij de leg press lijkt het vaak makkelijk om veel gewicht weg te drukken. Echter is dit leg press gewicht vaak schijn. Dit hangt namelijk af van hoe diep jij het gewicht laat zakken. De juiste diepte is tot het punt wanneer je bovenbenen een hoek maken van 90 graden. Vanaf hier begin je weer met het wegduwen van het gewicht. Let wel op dat je dit gewicht niet te enthousiast wegdrukt. Je kunt namelijk al snel knieblessures oplopen. Minder aan het eind van het wegdrukken in vaart en behoud een lichte buiging in je knie. Op deze manier locken je knieën niet op een verkeerde manier en kan je veilig weer het gewicht terug laten zakken naar de 90 graden positie. Je zult merken dat het nu zwaarder is om de oefening uit te voeren, dan wanneer je de plaat minder ver laat zakken.
Natuurlijk is het bij het uitvoeren van de leg press belangrijk dat je weet op welke spieren je moet focussen. Tijdens het uitvoeren van de legpress zijn er veel spiergroepen bij betrokken, namelijk benen, billen, bekken, kuiten, buik en rug. Echter leg je de focus vooral op been- en bilspieren. De Quadriceps en de gluteus maximus zijn de spieren waar je je vooral op focust, maar welke spieren zijn dit precies? Je quadriceps zijn de voorste bovenbeenspieren en de gluteus maximus is de grootste bilspier. Verder kunnen je hamstrings en kuiten ook belangrijke spieren zijn, maar dat hangt af van hoe je de oefening uitvoert. Wanneer je je voeten hoger plaatst op de plaat, dan focus je meer op deze spieren. Hier kun je natuurlijk voor kiezen, maar over het algemeen train je met leg press je billen en de voorkant van je bovenbenen.
Voor het uitvoeren van de legpress zijn er verschillende legpress machines. Zo heb je een horizontale machine waarbij men rechtop zit, ook wel de seated leg press genoemd. In principe doen alle drie de apparaten hetzelfde, maar het komt op persoonlijke voorkeur aan welke jij het fijnste vindt. Buiten verschillende machines zijn er ook verschillende legpress oefeningen, zoals bijvoorbeeld de single leg press.
De legpress is een zware oefening die veel van je lichaam vereist. Hier kan pre-workout of creatine je bij helpen, maar vergeet ook niet te herstellen met een eiwitten shake. Wil je meer lezen over krachttraining en geschikte oefeningen? Lees dan ook de artikelen over de krachtige voordelen van krachttraining en waarom het belangrijk is om buikspieren te trainen.
