De ramadan in 2024 begint op maandagochtend 11 maart 2024 en de vastenmaand loopt vervolgens tot waarschijnlijk dinsdagavond 9 april 2024. Het Suikerfeest (‘Eid al Fitr/Bayram) zal starten op woensdag 10 april 2024.
1. Zorg voor voldoende calorieën.
Het binnen krijgen van genoeg calorieën is altijd belangrijk en dus ook tijdens de ramadan. Om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, maximaliseer je de verhouding van calorieën per hap . Om dit te realiseren, zorg je ervoor dat je focus verschuift van caloriearm voedsel met een hoog volume, zoals kip en asperges, naar voedsel met een laag volume en veel calorieën.
Zorg er ten eerste voor dat je gezonde vetten binnen krijgt, zoals oliën, avocado’s, eidooiers, noten en notenpasta. Vetten leveren namelijk meer dan twee keer zoveel calorieën per gram op dan eiwitten en koolhydraten. Wees bovendien niet bang voor volkoren koolhydraten zoals haver, volkoren pasta, bagels en tortilla’s.
2. Voeg vloeibare calorieën toe
Wanneer je in een korte periode aan je caloriebehoefte probeert te voldoen, dan zal je spijsverteringsstelsel overuren draaien. Om er toch voor te zorgen dat je je dagelijkse doel bereikt zonder overuren voor je spijsverteringsstelsel, kun je tussen de maaltijden door meer vloeibare calorieën drinken. Hierbij kun je denken aan shakes (eiwitten maximaal) en volle zuivelproducten. Je zult merken dat het veel gemakkelijker is om je calorieën te drinken wanneer je geen honger meer hebt, dan wanneer je ze nog moet eten.
3. Beëindig de itfar met langzaam verteerbare eiwitten
Om spierafbraak tijdens langdurig vasten te minimaliseren, beëindig je de Iftar met een langzaam verteerbaar eiwit, zoals caseïne-eiwit (slapend groeien), net voor zonsopgang. Caseïne-eiwit wordt in de loop van 6-8 uur verteerd. Hierdoor worden je spieren de komende uren continue van een bron van aminozuren voorzien.
4. Keep lifting, stop running
Om je spieren te behouden, moet je ze stimuleren. Echter kan te veel lichaamsbeweging je calorietekort verder vergroten en het risico op spierverlies vergroten.
Wanneer het jouw doel is om spiermassa of kracht te behouden, dan moet je je richten op krachttraining. Neem een pauze van cardio oefeningen. Regelmatig cardio tijdens het vasten kan namelijk een negatieve invloed hebben op de spiergroei en zal verder een groter calorietekort creëren. Tijdens cardio-oefeningen verlies je ook vocht en dit wil je zoveel mogelijk voorkomen.
5. Train niet te zwaar, te lang of te hard.
Wees geen held als het gaat om gewichten, vooral niet als je traint terwijl je aan het vasten bent. Concentreer je op onderhoud. Het is belangrijk dat je het ongeveer 70 á 80 procent van het gewicht pakt dat je normaal pakt.
6. Zorg dat je genoeg water binnenkrijgt
De tijden waarin je mag eten en drinken wordt stevig beperkt tijdens de ramadan. Zorg er dan ook voor dat je deze tijd goed benut. Drink voldoende water zodat je lichaam zich genoeg kan opladen. Wanneer je niet voldoende binnenkrijgt, heeft dit invloed op zowel je mentale als fysieke prestaties en wordt je alleen maar hongeriger. Spieren bestaan merendeels uit vocht. Het is ook het vocht dat ervoor zorgt dat er een ‘pomp’ ontstaat in je spieren die je voelt tijdens het trainen. Indien je veel traint raden we aan zeker 3 tot 4 liter water per dag te drinken, afhankelijk van jouw lichaamsgewicht.
