Wat train je met de shoulder press?

De shoulder press is een van de beste oefeningen waarmee je je functioneel sterker maakt en bredere schouders krijgt. Of je nu al jaren actief aan het trainen bent of net de eerste stap hebt gezet om te beginnen met sporten, deze oefening moét echt in de routine zitten. Hoe je je shoulder press traint en welke spieren je gebruikt bij de oefening zetten we in deze blog uiteen.

Wat doe je bij de shoulder press oefening?

Shoulder press wordt ook wel overhead press genoemd. Tijdens deze oefening duw je gewichten boven je hoofd met een barbell, dumbbells of op een machine, maar wat train je nu precies met shoulder press? Shoulder press is een compound-oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint – en dat zul je na de training ook zeker voelen! Het doel is om in je schouders en bovenlichaam meer spiermassa op te bouwen.

Welke spieren train je met shoulder press?

Met de shoulder press train je voornamelijk je schouder, maar er gebeurt tijdens deze oefening veel meer dan je denkt. Hieronder zetten we de belangrijkste spieren die je tijdens shoulder press traint op een rijtje voor je:

Deltoideus (schouders)

Je delts, beter bekend als je schouderspieren, worden tijdens deze oefening het meest getraind. Deze spier bestaat uit drie delen:

1. Voorkant (anterior deltoid): tijdens de shoulder press werkt dit gedeelte van je spier hard om het gewicht omhoog te krijgen.
2. Zijkant (medial deltoid): dit deel van je spieren zorgt ervoor dat je schouders breder worden en stabiliseert je bewegingen.
3. Achterkant (posterior deltoid): heeft een kleinere rol, maar blijft een belangrijke ondersteuning tijdens deze oefening.

Triceps (achterkant van je bovenarm)

Tijdens het gewicht duwen train je ook je triceps mee. Sterke triceps helpen je niet alleen met een de shoulder press, maar ook met oefeningen zoals bench press.

Pectoralis major (bovenste deel van je borst)

Hoewel dit gedeelte van je lichaam geen hoofdrol speelt tijdens deze oefening, train je toch ook het bovenste gedeelte van je borstspieren lichtjes mee.

Core spieren

Voer je de shoulder press oefening staand uit? Dan train je je core-spieren ook mee. Zij worden dan flink aan het werk gezet om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening. Zo train je dus meteen je buik en onderrug mee als je de shoulder press oefening doet.

Trapezius en andere stabilisatoren

De spier in je bovenrug, ook wel bekend als de trapezius, zorgt er samen met andere stabilisatoren voor dat je niet wankelt tijdens deze oefening. Zo voorkom je blessures en verbeter je je houding.

Waarom je shoulder press oefeningen nooit moet skippen

Nu je weet welke spieren je allemaal traint met shoulder press, leggen we je nu uit waarom deze oefening zeker in je workout routine moet zitten en waarom je deze nooit mag overslaan.

• Sterke schouders en armen: als je op zoek bent naar een manier om kracht en spiermassa in je bovenlichaam op te bouwen, mag een shoulder press oefening zeker niet ontbreken. Zo creëer je brede en krachtige schouders. Lees hier meer tips voor spieropbouw.
• Boost voor andere oefeningen: sterke schouders en triceps kunnen je helpen bij andere oefeningen. Als je bijvoorbeeld vaak de bench press of push-up oefeningen doet, zul je zien dat dit makkelijker gaat als je shoulder press vaker traint. Lees hier wat je precies traint met bench press oefeningen.
• Handige kracht voor het dagelijks leven: ben je overdag vaak bezig met fysiek werk en til je bijvoorbeeld vaak dingen boven je hoofd of moet je met zware spullen slepen? Dan kunnen shoulder press oefeningen dit werk een stuk gemakkelijker maken.
• Meer balans en stabiliteit: tijdens shoulder press oefeningen werk je ook aan je balans en stabiliteit. Een echte win-win dus!

Hoe voer je een shoulder press correct uit?

De uitvoering van een shoulder press is superbelangrijk. Hieronder leggen we uit hoe je hem doet:

1. Kies het juiste gewicht: het is belangrijk dat je de eerste paar oefeningen werkt aan je techniek. Start daarom met een licht gewicht waardoor je de juiste techniek onder de knie krijgt.
2. Beginpositie: ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte. Houd de barbell of dumbbells vervolgens op schouderhoogte vast en span te allen tijde je core aan en houd je rug recht.
3. Duw omhoog: druk het gewicht gecontroleerd omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn, maar zorg er wel voor dat je ellebogen naar voren, niet helemaal opzij.
4. Laat rustig zakken: laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken naar schouderhoogte.
5. Ademhaling: een gecontroleerde ademhaling is erg belangrijk bij deze oefening. Adem uit als je het gewicht omhoog duwt en adem in als je het gewicht laat zakken.

Wil je ervoor zorgen dat je altijd voldoende energie en hydratatie tijdens je trainingen hebt? Overweeg dan om electrolyten, EAA PRO of een van onze vitamine en mineralen boosters, zoals vitamine C van Kosso Nutrition aan je routine toe te voegen. Zo ondersteun je je lichaam tijdens trainingen en help je je lichaam herstellen na een intensieve workout.

Nu je weet wat je met de schouder press traint en hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren, kun je het gemakkelijk in je workout routine opnemen. De volgende keer dat je dus in de gym staat, weet je antwoord op de vraag: wat train je met schouder press? Het antwoord: meer spiermassa, bredere schouders en een goede ondersteuning voor andere oefeningen.