Wat train je met deadliften?

De deadlift maakt niets voor niets deel uit van de ‘de grote drie’. ‘De grote drie’ is een verzamelnaam voor de volgende drie oefeningen: de bench press, de squat en de deadlift. Dit zijn alle drie compound oefeningen.  Compound oefeningen, ook wel samengestelde oefeningen genoemd, zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen in een keer traint. De drie bovengenoemde compound oefeningen worden ook wel ‘de grote drie’ genoemd omdat het dé drie oefeningen zijn binnen powerlifting. Powerlifting wordt gezien als de koning van de krachtsport. In deze blog gaan we het hebben over de deadlift, het deadliften voor vrouwen en de deadlift spieren. Ook geven we antwoord op de vraag: wat train je met deadliften? 

Deadliften techniek 

Zoals jullie net hebben gelezen is de deadlift een samengestelde oefening. Met de deadlift activeer je veel verschillende spieren in het lichaam. Hierdoor zijn er ook verschillende dingen waar je op moet letten tijdens het uitvoeren van de oefening. Om de deadlift goed uit te kunnen voeren heb je voldoende techniek nodig.  

We hebben een deadlift stappenplan voor je gemaakt zodat jij de oefening uiteindelijk goed kunt gaan beheersen. Dit stappenplan is zowel voor mannen als vrouwen. Er zijn namelijk ook veel voordelen van deadliften voor vrouwen.  

• Allereerst is het belangrijk om je voeten op heupbreedte te zetten waarbij je de stang boven het midden van je voeten hebt.  
• Vervolgens pak je de stang op schouderbreedte vast. Dit doe je altijd bovenhands met je duim onder de stang voor extra zekerheid.  
• Als je goed staat maak je in stap 3 een heupbuiging waarbij je je billen naar achter brengt. Doe dit niet vanuit je knieën. 
• Knijp in de stang en kom rechtop door je heupen naar voren te duwen en tevens je billen aan te spannen.  
• Als je rechtop staat kun je de stang 1 of 2 seconden vasthouden om hem vervolgens weer rustig naar beneden te brengen. Laat de stang niet luidruchtig uit je handen vallen. Dit zullen de sportschooleigenaar én de mensen in de sportschool niet kunnen waarderen.  

• Deze handelingen kun je herhalen zo vaak als nodig is voor jouw trainingsdoel, en afhankelijk van je kracht natuurlijk. Naarmate je de oefening vaker uit voert zal je merken dat je meer gewicht kunt deadliften en dat je meer herhalingen van een deadlift op jouw startgewicht kunt doen. Met deze verbeteringen in herhalingen of gewicht kun je je progressie bijhouden. 

Deadliften spieren 

Zoals je inmiddels weet is de deadlift een compoundoefening. Om de oefening correct uit te kunnen voeren zijn heel wat verschillende spieren nodig. Iedere spier speelt weer een eigen rol tijdens het uitvoeren van de oefening. De voornaamste spieren die je gebruikt tijdens het deadliften zijn de spieren in je rug. Deze spieren zijn het belangrijkst bij het rechtop komen tijdens de deadlift  Ze trekken de ruggengraat naar achter en hierdoor kom je rechtop.  

Naast de spieren in je rug gebruik je ook de spieren in je billen ook wel de glutes genoemd. Dit is de tweede belangrijkste spiergroep die je nodig hebt bij het voltooien van de deadlift. Het is de grote bilspier die zorgt dat je deze beweging kunt maken. Ook de omliggende spieren in je billen en de spieren in je heup worden geactiveerd, alleen in mindere maten dan de grote bilspier. Dit is een groot voordeel voor vrouwen in de sportschool omdat zij vaker relatief sterke bilspieren hebben. Deadliften kan ook voor vrouwen een goede oefening zijn, vooral wanneer zij naast de rug ook de bilspieren willen ontwikkelen. 

Als we nog verder omlaag gaan, komen we aan bij de spieren in je boven en onderbenen. Deze spieren worden allemaal geactiveerd tijdens het uitvoeren van de deadlift. De voorkant van je benen (de quadriceps) en de achterkant van je benen (de hamstrings) worden beide gebruikt bij het uitoefenen van de oefening. Je hamstring wordt voornamelijk gebruikt als stabilisator terwijl het je quadriceps zijn die het echte werk leveren. De quadriceps zorgen er namelijk voor dat je je knie kunt strekken.  

Stabiliteit en een goede houding 

Dit waren de meest belangrijke spieren die nodig zijn om een deadlift goed uit te kunnen voeren. Toch zijn er, naast deze spieren, nog enkele spieren nodig voor het deadliften. Dit zijn vaak kleinere spieren die zorgen voor stabiliteit van het lichaam of die nodig zijn voor een goede houding.  

Een van de belangrijkste spieren die je nodig hebt voor een goede houding tijdens de deadlift zijn de spieren in je arm. Zo is het gebleken dat je alle spieren in je arm aanspant tijdens het uitvoeren van een correct deadlift. Ook worden de spieren in je schouders lichtjes teruggetrokken bij het omhoog tillen van de stang waardoor je schouders stabiel blijven.  

De belangrijkste spieren die nodig zijn voor het behouden van een rechte rug zijn je buikspieren. Een rechte rug is enorm belangrijk om de oefening goed en veilig uit te voeren. Core stability zorgt ervoor dat je lichaam met een gecontroleerde methode de deadlift stang de lucht in krijgt.  

We hopen met deze blog al je vragen beantwoord te hebben over deadliften, de deadliften techniek en de deadliften spieren. We wensen je dan ook veel succes tijdens het uitoefenen van de deadlift en natuurlijk bij alle andere oefeningen in de sportschool!