In de huidige maatschappij hebben veel mensen problemen met overgewicht, maar andere mensen hebben echter het tegenovergestelde probleem van ondergewicht. Als je body mass index lager is dan 18,5, betekent dit dat je ondergewicht hebt, maar ongetwijfeld willen velen van jullie die deze blog lezen, aankomen. Als je ondergewicht hebt, moet je een manier vinden om op een gezonde manier aan te komen. Of je nu echt ondergewicht hebt, of gewoonweg wilt aankomen in spieren, het kan beide met ons groeiplan. Om snel aan te komen, geven we je naast ons groeiplan ook nog onderstaande tips.
Het belangrijkste principe van aankomen is het creëren van een calorieoverschot, wat betekent dat je meer calorieën consumeert dan je nodig hebt. Je kunt het aantal calorieën dat je nodig hebt, berekenen met onze calorie calculator. Om aan te komen zal een persoon ongeveer 3000/4000 calorieën per dag moeten eten, maar dit kan per persoon anders zijn. Elk lichaam werkt anders en heeft een andere genetica en stofwisseling. Daarbij spelen jouw dagelijkse bezigheiden ook een rol. Iemand met een kantoorbaan verbrandt gemiddeld gezien weinig calorieën tijdens de werkuren, waar iemand in de bouw weer heel veel calorieën verbrandt tijdens het werk. Om zo een goed mogelijk groeiplan op te stellen voor al onze gebruikers, vul je daarom in het stappenplan tot een groeiplan enkel vragen over jouw levensstijl in.
De meest essentiële voedingsstof om efficiënt en gezond aan te komen is eiwit. Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je in een calorieoverschot gaat, maar je je eiwitten niet verhoogt, dan zal je dieet grotendeels bestaan uit koolhydraten en vetten. In het proces van overvoeding kan de consumptie van een eiwitrijk dieet calorieën omzetten in spieren. Als je wilt aankomen, doe je er goed aan 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn eieren, vlees, vis, noten en zuivelproducten zoals melk en kaas. Lees hier bijvoorbeeld in welke noten de meeste eiwitten terug te vinden zijn. Daarnaast kun je gemakkelijk extra eiwitten en dus calorieën innemen door voor eiwitsupplementen te kiezen
Houd er echter rekening mee dat het consumeren van te veel eiwitten je eetlust en honger kan verminderen. Eiwitten zijn namelijk vullend.
Als je wilt afvallen, kun je als goede eerste stap de inname van koolhydraten beperken. Als je daarentegen wilt aankomen, moet je meer koolhydraten eten. Naast het consumeren van eiwitten, kun je meer aankomen door (gezond) vetrijk en koolhydraatrijk voedsel te eten. Om meer calorieën toe te voegen, moet je waar mogelijk wat calorierijke snacks eten. Als je op een gezonde manier wilt aankomen, vermijd je junkfood, zelfs als het veel calorieën bevat. Je moet namelijk de nadruk leggen op het consumeren van energierijke voedingsmiddelen, waaronder vetrijke zuivelproducten, noten, avocado-olie, gedroogd fruit, kokosmelk, granen en vlees. Jouw lichaam zal je met deze keuze voor gezonde producten dankbaar zijn!
Tijdens plannen voor gewichtstoename kun je ervoor zorgen dat de calorieën die je eet, worden omgezet in spieren. Het is slim om tijdens dezelfde periode vaker per week naar de sportschool gaan. Krachttraining kan de kracht van je lichaam verbeteren en het spieropbouwproces stimuleren. Als beginner is het vaak handig om een ervaren trainer in te huren die een op maat gemaakt trainingsschema voor je kan maken.
Als je wilt aankomen, doe je er goed aan om niet te veel water te drinken voor een maaltijd. Door te veel water krijg je een vol gevoel en eet je dus minder. Zonde! Want water is daarbij ook nog eens calorievrij. Hierdoor maak je het jezelf lastiger om meer calorieën te eten op een dag.
Er zijn ook voldoende alternatieven voor water die wel calorieën en mineralen bevatten. Melk bevat bijvoorbeeld eiwitten en is daarnaast niet caloriearm. Je kunt ook weight gainer shakes drinken tijdens het aankomen. Dit supplement bevat een hoog gehalte aan koolhydraten, eiwitten en calorieën en kan door middel van shakes een ideale toevoeging zijn bij je maaltijden.
Sommige mensen kunnen wat moeite hebben om aan te komen, omdat hun lichaam weerstand biedt aan veranderingen. Je moet je echter realiseren dat gewichtstoename niet een onmiddellijk proces is. Het kan enkele maanden duren om je lichaamsdoel te bereiken. Blijf consistent, zodat je je doel met succes kunt bereiken.
Te veel vet in je lichaam kan leiden tot verschillende ziekten. Het kan bijvoorbeeld hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroertes en vele andere ziekten veroorzaken. Ongetwijfeld kunnen artsen je aanraden om veilig af te vallen. Het is niet aan te raden om drastisch snel af te vallen, je doet er daarom verstandig aan om ons professioneel vastgesteld goeiplan te volgen.
Je moet je realiseren dat iedereen verschillende behoeften en eetstijlen heeft. Dus een bepaald eetschema is misschien geschikt voor jou, maar niet voor iemand anders. Met onze BMR-berekentool kun je daarom een individueel vastgesteld groei of afvalplan kiezen. De onderstaande algemene richtlijnen zijn daarnaast bedoeld om effectief af te vallen. Wil je je de komende tijd volledig droog trainen? Lees dan eens deze blog!
Zorg ervoor dat je klaar bent om een afslankprogramma te volgen. Het is een langetermijnverbintenis om je beweging en eetgewoonten te veranderen. Je moet jezelf afvragen wat je motiveert om af te vallen. Wil je gezonder worden of je lichaam vormgeven?. Zorg dat je een plan opstelt waar je je ook aan houden. Ga dus niet meteen in calorieën halveren. Het is belangrijk dat je een realistisch doel stelt. Probeer bijvoorbeeld om 1 of 2 kilo per week af te vallen. Om dit doel te bereiken moet je 500 tot 1000 calorieën per dag verbranden. Je kunt de calorieën verbranden door de calorie-inname te verlagen en/of een lichamelijke activiteit te doen.
Een van de meest effectieve manieren om gewicht te verliezen, is door de inname van koolhydraten te verminderen. Je kunt een koolhydraatarm dieet plan maken. Daarnaast kun je de consumptie van geraffineerde koolhydraten verminderen en vervangen door volkoren. Wanneer je volkoren granen eet in combinatie met een calorietekort, zal je lichaam het langzaam verteren. Hierdoor kun je voor een lange periode vol zitten. Zorg er daarbij ook voor dat de inname van snoep en chocola sterk vermindert. Dit zijn ook echte dikmakers die je dus ook beter kan weglaten. Kan je nu echt niet zonder de smaak van chocola? Probeer dan eens onze heerlijke cheat-bar.
Om een goede balans in je voeding te hebben moet je eiwitten, vetten en groenten opnemen in je dieet. Voldoende eiwitten consumeren, is dé manier om je spiermassa te behouden als je afvalt. Veel onderzoeken stellen dat je bij een hogere eiwitinname, je langer vol zult zitten. De gezonde eiwitbronnen zijn vlees, kip, vis, eieren en plantaardig eiwit. Naast eiwitten zijn de vitaminen in groenten ook een belangrijke bouwstof. Groenten zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels. Verder zou je denken dat je bij het afvallen geen vet mag eten, maar ook hier heb je een portie van nodig. Kies dan wel voor gezonde (natuurlijke) vetten die te vinden zijn in olijfolie, avocado's en noten.
Kies tijdens het afvallen voor gezondere dranken zoals water en vermijd suikerhoudende en alcoholische dranken. Frisdranken bevatten veel suiker en zijn hierdoor ook hoog in calorieën. Hou je niet van de smaak van mineraalwater? Probeer dan eens wat fruit toe te voegen aan je water om de smaak aan te passen. Mocht je hier ook je draai niet in kunnen vinden, dan kunnen enkele zero drankjes per week ook geen kwaad.
Bij afvallen draait het voornamelijk om het verbranden van calorieën. Ondanks dat voeding belangrijker is dan lichaamsbeweging, kan beweging wel het afvalproces voor jou versnellen. Denk hierbij aan het toevoegen van cardio aan je dagelijkse bezigheid. Je hoeft hiervoor natuurlijk niet 10 kilometer te gaan rennen. Bouw het op door in de avond bijvoorbeeld een half uurtje te gaan wandelen.
Sommige mensen denken dat ze niet kunnen aankomen, zelfs als ze elke dag veel voedsel eten. Als je je in deze toestand bevindt, moet je een effectieve manier vinden om op een goede en gezonde manier aan te komen. Als het je niet is gelukt om aan te komen, kan het zijn dat je op de verkeerde manier bezig bent. Er zijn verschillende fouten die hier aan kunnen bijdragen. Als je deze veelgemaakte fouten vermijdt, zul je met succes het gewenste lichaamsgewicht bereiken.
Probeer jezelf niet te fixeren op de dagelijkse routines van bodybuilders. Sommige bodybuilders hebben andere genen dan jij, dus het is best moeilijk voor jou om hun lichaamsvorm te bereiken. De volgende fout is het verwachten van een gewichtstoename van de ene op de andere dag. Net als bij programma's voor gewichtsverlies, is gewichtstoename geen onmiddellijk proces. Het kost tijd. Je moet begrijpen dat je lichaam kan veranderen als je een regelmatig dieet volgt en voldoende beweegt.
Als je wilt aankomen is het belangrijk dat je al je maaltijden binnen krijgt. Maaltijden overslaan kan ervoor zorgen dat je stofwisseling vreemd gaat werken. Als gevolg hiervan zal het moeilijker zijn om meer gewicht aan te komen. Houd er rekening mee dat gewichtstoename wordt beïnvloed door het aandeel macronutriënten in je dieet programma. Macronutriënten omvatten onder andere koolhydraten, eiwitten en vetten.
De volgende fout die je kunt maken is het vermijden van lichaamsbeweging. Door te sporten bouw je spiermassa op en kom je aan in gewicht. Bovendien helpt lichaamsbeweging je ook om de calorieën om te zetten in spieren, niet in vet. Als je lichaamsbeweging vermijdt, kun je het risico op ademhalingsproblemen, hoge bloeddruk en hartproblemen vergroten. Een andere fout bij het aankomen is onvoldoende slapen. Je moet minimaal 6 of 7 uur per dag slapen. Voldoende slaap kan je helpen om je spieren op te bouwen. De laatste fout waardoor je er niet in slaagt om aan te komen, is inconsistentie. Het succes van gewichtstoename hangt af van je gewoonte en eetstijl. Je moet geduldig en consistent zijn in het bereiken van je ideale lichaamsgewicht.
Er zijn verschillende onjuiste uitspraken met betrekking tot gewichtstoename. Ten eerste zijn hoge herhalingen nuttig om je vet te verbranden, terwijl lage herhalingen goed zijn voor spieropbouw. Deze stelling is helemaal fout. Om grotere spieren te krijgen, moet je meer herhalingen voor je trainingen uitvoeren. Een andere mythe die je vaak hoort, is dat vegetariërs geen spieren kunnen opbouwen. Vegetariërs kunnen nog steeds eiwitten uit planten halen. Ze kunnen ook soja-eiwit supplementen consumeren. Vegetariërs kunnen ook aankomen door een vergelijkbare methode te gebruiken. Sommige vrouwen zijn bang dat krachttraining hen mannelijk maakt. Om aan te komen en je spieren op te bouwen, moet je krachttraining combineren met voedzaam voedsel. Je hoeft je echter geen zorgen te maken, aangezien vrouwen geen testosteron hormoon kunnen produceren om hun spieren zo groot te maken als mannen.
Een andere mythe is dat je meer eiwitten moet eten om aan te komen en je spieren te laten groeien. Dit is niet helemaal verkeerd. Mogelijk moet je meer eiwitten consumeren om aan te komen en je spieren op te bouwen. Je hebt echter ook progressieve overbelasting nodig om de spier te stimuleren. Dus het consumeren van eiwitten zonder training is nutteloos. Als je meer wilt aankomen, moet je niet alleen eiwitten consumeren, maar moet je ook een uitgebalanceerd dieet hebben door koolhydraten en vet te consumeren.
Een andere populaire mythe over aankomen is dat het eten van vet je dik kan maken. Gelukkig ondersteunt de wetenschap deze bewering niet. Wanneer je een vetarm dieet volgt, moet je mogelijk meer koolhydraten consumeren die gewichtstoename kunnen bevorderen. Vervolgens kan 's avonds eten gewichtstoename bevorderen. Deze mythe is niet 100% waar. Gewichtstoename wordt veroorzaakt door het innemen van meer calorieën ten op zichten van de verbrande calorieën. Gewichtstoename is niet tijdsgebonden. Het is natuurlijk wel zo dat je in de avond vaak minder actief bent en daardoor minder verbrand, maar het gaat er op het einde van de dag voornamelijk om hoeveel calorieën er zijn binnengekomen en hoeveel je uiteindelijk hebt verbrand.
