De Ramadan is een heilige maand voor moslims over de hele wereld. Het is de negende maand van het Islamitische kalenderjaar en in deze maand zullen moslims vasten. Het begin van de ramadan in 2024 vind plaats op op maandagochtend 11 maart 2024 en de vastenmaand loopt vervolgens tot waarschijnlijk dinsdagavond 9 april 2024. Het Suikerfeest (‘Eid al Fitr/Bayram) zal starten op woensdag 10 april 2024. Van zonsopgang tot zonsondergang tussen deze data eten en drinken zij niets en dit heeft vanzelfsprekend invloed op hun geest en lichaam. Hoewel in deze belangrijke maand de focus ligt op het versterken van de spiritualiteit, solidariteit en het bewustzijn, kun je tijdens de ramadan ook nog steeds sporten en jouw lichaam versterken. In deze blog zullen we bespreken hoe je het beste kunt sporten tijdens de Ramadan.
Sporten tijdens vasten
Het is uiteraard mogelijk om tijdens de Ramadan te blijven sporten, maar het vergt wel enige aanpassing aan je routine. Omdat je overdag helemaal niks eet en drinkt, zal je lichaam sneller moe geraken. Daarnaast passen veel moslims ook hun slaapritme tijdens de ramadan aan, zodat zij na in de nachtelijke uren kunnen eten en drinken. Door deze veranderingen moet je goed nadenken over het moment dat je gaat trainen en de soort training die je wilt uitvoeren. Je kunt je waarschijnlijk niet aan je gebruikelijke schema houden vanwege een lager energieniveau en zult dus compromissen moeten sluiten. Om de vastenmaand vol te houden is het uiteraard essentieel dat je niet overtraind. Dit kan op een aantal manieren.
Over het algemeen wordt het aangeraden om tijdens de Ramadan kortere trainingen dan normaal uit te voeren. Je hebt waarschijnlijk niet de energie om twee uur lang met gewichten te gooien en dat is erg begrijpelijk. Focus je daarom op een korte, maar explosieve training van ongeveer drie kwartier tot één uur. Hierin kies je met name voor compound oefeningen zoals de bench press, de squat en de deadlift. Met compound oefeningen kun je namelijk meerdere spieren in één keer aanspreken. Hier lees je meer over welke spiergroepen je met elke compound oefening kunt trainen. Ga voor gewichten waar je een rep-range van tussen de drie en acht herhalingen mee kunt uitvoeren. Zo zorg je voor activatie van de spieren en kun je in een korte tijd een succesvolle training afronden!
Hier zijn wat relevantie tips voor het sporten tijdens het vasten:
- Zorg dat je voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt
- Zorg dat je niet te veel zoete, vette en gefrituurde snacks eet. Dit heeft een negatieve invloed op je sportprestaties
- Probeer ook zo rustig mogelijk te eten. Kleine happen en goed kauwen.
’s Middags trainen
Het is dus ook belangrijk om het juiste moment op de dag te kiezen voor jouw sportsessie tijdens Ramadan. Laat in de middag sporten is meestal niet verstandig, omdat je lichaam op dit moment al een langere periode zonder voedingsstoffen zit. Sporten op dit tijdstip kan zorgen voor duizeligheid, vermoeidheid, slechter herstel van je spieren en mogelijke dehydratie. Dit zijn bijwerkingen waar je de rest van de dag last van zult hebben en dit moment wordt dan ook absoluut niet aangeraden. Vervolgens moet je lichaam na het trainen ook nog eens lang wachten tot de voedingsstoffen voor herstel wel binnenkomen en dit zorgt voor extreem weinig energie in de laatste uren voor zonsondergang. Bovendien kan het in de middag lastig zijn om een sportsessie te combineren met het gebed.
Wanneer is het dan wel verstandig om te sporten tijdens de ramadan?
Een goed tijdstip om te sporten tijdens de Ramadan is vlak voor of na de Iftar. Als je ervoor kiest om vlak voor het verbreken van het vasten te sporten doe je dit nog op een lege maag, maar wordt je lichaam hierna direct voorzien van de juiste voedingsstoffen voor herstel. Zo kun je nog steeds goed werken aan spierbehoud en spieropbouw tijdens de Ramadan.
Wanneer je ervoor kiest om na de verbreking van het vasten te trainen, zal het sporten een stuk makkelijker gaan. Je hebt immers gegeten en hebt dus genoeg voedingsstoffen binnen gekregen om kracht en motivatie voor het sporten te vinden. Let er wel op dat je niet met een overvolle maag aan je training begint. Dit vinden de meeste mensen niet bepaald comfortabel tijdens de training. Verdeel waar mogelijk het eten dus goed voor en na de training. Voor alle tips en informatie over sporten tijdens de Ramadan lees je het beste ons Ramadan E-book. Hierin bespreken we onder andere hoe je je dagelijkse energiebehoefte en balans kunt meten en welke impact de ramadan op jouw mindset en lichaam heeft.
Je doel bij Ramadan sporten
De beste manier van trainen tijdens de Ramadan is afhankelijk van het doel dat je wil bereiken. Je kunt trainen om af te vallen, bij te komen of om je spieren te behouden. Al deze opties vergt een andere aanpak en het is dan ook belangrijk dat je je doel voor ogen blijft houden. De belangrijkste factor in het bereiken van je doel is je calorie-inname. De ramadan staat echter ook in het teken van het tonen van solidariteit met arme en hongerige mensen, waardoor voor veel mensen tijdens deze maand het doel wordt om de huidige lichaamsbouw te behouden.
Sporten Ramadan tips
Tot slot geven we je nog een paar tips voor het sporten tijdens de Ramadan. Probeer allereerst je zelf niet volledig uit te putten en doe het een beetje rustig aan. Overschat jezelf niet en luister goed naar je lichaam, vooral tijdens deze vastenperiode. Om je voedingsstoffen aan te vullen is het verstandig om extra supplementen in te nemen, zoals bijvoorbeeld het caseïne – Slapend groeien supplement. Dit zit boordevol langzame eiwitten die ervoor zorgen dat je door de nacht heen, tijdens je slaap, verzadigd blijft. De caseïne shake is maar liefst 6 tot 8 uur werkzaam en we raden dan ook aan om een shake vlak voor zonsopgang te drinken zodat je je lang verzadigt, blijft voelen tijdens de eerste uren van de dag.
Wil je nou meer weten over sporten tijdens de Ramadan, lees dan vooral ons gratis Ramadan E-book. Hierin geven wij als ervaringsdeskundigen advies over hoe je het meeste uit de vastenmaand kunt halen! Je kunt je hieronder inschrijven voor het gratis E-book. Vul je e-mailadres in en wij sturen het E-book gratis naar je op!
