Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, powerlifting en cross-fit. Door inspanning tijdens elk van deze drie krachtsporten wordt spieropbouw gerealiseerd. Echter is spieropbouwende voeding ook cruciaal om het lichaam te voeden en zo het maximale spiereffect te krijgen. Door spieropbouw voeding in jouw dieet op te nemen en op de juiste manier te trainen, zul je het verhogen van jouw calorieën meer spiermassa aankomen dan vet.
Wanneer je consistent kiest voor een gezond, spieropbouwend dieet zul je merken dat je lichaam verandert. Je lichaam zal er gespierder beginnen uit te zien. Meer over spieropbouwende voeding voor krachtsport lees je hieronder.
Gezond eten als basis voor spiergroei
Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je ‘basisvoeding’ in orde is. Volg daarvoor de algemene richtlijnen van de schijf van vijf. Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte. Zo verbrand je tijdens het sporten extra calorieën die je door middel van voeding binnen moet krijgen.
Grotere behoefte voor spieropbouw voeding
Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Dit leidt tot mindere prestaties. De caloriebehoefte bij voeding voor spieropbouw is afhankelijk van verschillende factoren, zoals: geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Is je doel spieropbouw, dan mag je meer calorieën per dag eten dan je gewend bent. Bovendien doe je er goed aan om spiergroei te stimuleren door meer eiwitrijke producten te eten. In veel producten die wij wekelijks consumeren, zitten eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan vlees, vis, groenten en noten, maar zelfs in producten als brood vind je eiwitten terug.
Eiwitten
Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig. Om goed te blijven presteren heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om te herstellen en genoeg energie te hebben voor jouw dagelijkse bezigheden. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen voor en na een inspanning, zorg je ervoor dat de eiwitvoorraad in je spieren weer wordt aangevuld. Eiwitten zijn dus ook een ontzettend belangrijk onderdeel van voeding voor spiergroei.
De richtlijnen voor voeding bij krachttraining in combinatie met spiergroei voeding zijn als volgt: Zorg dat je 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt per dag. Daarnaast is het aan te raden ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten. Eiwitten zitten in verschillende producten, zoals: eieren, kwark, melk, havermout, noten of sojabonen. Heb je moeite om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitten shake.
Koolhydraten
Krachttraining en koolhydraten gaan hand in hand. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Praktisch voor bijna alles vraagt je lichaam om koolhydraten. Het is een brandstof die je energie geeft om krachttraining uit te voeren.
Krachtsporters die op een lage intensiteit sporten, maar meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een dieet dat bestaat uit 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli of fruit zitten boordevol koolhydraten om je lichaam te voeden.
Vetten
Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten in je spiergroei voeding te verwerken. Vetten leveren verschillende vitamines, zoals vitamine A, D en E, maar ben je nou echt op zoek naar een vitamine stimulans voor jouw lichaam. Dan kun je het beste kiezen voor vitamine en mineralen in tablet vorm. je consumeert voldoende vetten als je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. Deze vetten zitten onder andere in: noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.
Vochtinname
Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Als je te weinig drinkt, zal dit ten koste gaan van je sportprestaties.
Aanbevolen wordt om zo’n anderhalf tot twee liter vocht per dag binnen te krijgen. Dit hoeft niet alleen water te zijn. Naast water zou je ook prima thee of zwarte koffie kunnen drinken. Deze dranken staan ook in de schijf van vijf. Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je intensief sport, zal je lichaam veel vocht verliezen. Drink daarom voldoende tijdens de training om jouw lichaam gehydrateerd te houden.
