De biceps zijn een belangrijke spiergroep in de armen. Dit komt doordat dit een tweehoofdige spier is die ervoor zorgt dat je jouw elleboog kunt buigen en je onderarm kunt draaien. Ook zal het trainen van de biceps bijdragen aan het krijgen van grotere armspieren. Om grotere biceps te creëren in de sportschool geven we je hier meer tips. Wil jij gespierde armen krijgen, maar heb je niet altijd tijd om naar de sportschool te gaan? Lees dan verder, want hieronder vertellen we meer over bicep oefeningen voor thuis!
Pull-ups
De pull-up is de eerste van onze lijst met bicep oefeningen voor thuis. Met deze oefening train je voornamelijk de biceps en rugspieren. De pull-up is een goede oefening voor thuis, omdat je je eigen lichaamsgewicht als weerstand kunt gebruiken. In de sportschool doe je een pull-up met een pull-up bar, maar thuis zou je dit met een deurpost of balk kunnen doen.
Een pull-up begin je door de deurpost of balk vast te pakken met de handpalmen naar jou toe gericht. Beide handen moeten iets breder dan schouderbreedte op de balk of deurpost zijn geposteerd. Trek je schouderbladen naar achteren en buig je ellebogen. Trek je lichaam vervolgens omhoog naar de balk terwijl je ellebogen naar achteren wijzen. Het is de bedoeling dat je je borst naar de balk brengt. Is dit gelukt? Pauzeer dan even op de top en laat jezelf dan weer langzaam zakken. Ook tijdens het zakken zijn je schouderbladen naar achteren. Blijf dit herhalen totdat je niet meer kunt.
Bicep-curls
Heb je iets van gewicht tussen wat je goed vast kunt houden met enkel je handen? Dan kun je thuis ook biceps curls uitvoeren. Een bicep curl voer je uit door een halter of bijvoorbeeld een zware emmer aan het handvat vast te houden en vanaf de heup naar de boven arm te tillen. Probeer hierbij jouw lichaam stil te houden en enkel je onderarm te bewegen. Doordat je je biceps van een positie van uitstrekken tot een positie van aanpassing verplaatst, train je met de biceps curls specifiek deze spiergroep.
Push-up
De push-up past niet alleen tussen de beste bicep oefeningen voor thuis, je traint er ook je borst en triceps spieren mee. Een push-up is dus een fijne en multifunctionele oefening voor thuis! Wil je liever de nadruk leggen op de triceps? Dan vind je hier de beste oefeningen!
Een push-up begin je in een hoge plankpositie. Je handen staan iets breder dan schouderbreedte op de grond en je lichaam hou je in een rechte lijn. Buig je ellebogen langzaam terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Zorg ervoor dat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf weer omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog duwt. Begin met een aantal herhalingen dat comfortabel is voor jouw kracht en bouw dit geleidelijk op naarmate je sterker wordt.
Handstand
Je zou het misschien niet denken, maar ook een handstand is een goede biceps oefening voor thuis. Voor deze oefening heb je namelijk de biceps nodig om stabiliteit en controle te behouden. Terwijl je jezelf in balans houdt, moeten je biceps namelijk constant samentrekken om je gewicht te ondersteunen.
Heb je nog nooit eerder een handstand gedaan? Zoek dan een stevige muur of oppervlakte waar je tegenaan kunt leunen. Begin met het plaatsen van je handen op de grond. Dit kan het beste op schouderbreedte gedaan worden. Sta met je gezicht naar de muur en loop je voeten omhoog langs de muur, waarbij je je heupen boven je schouders plaatst. Duw jezelf krachtig omhoog met je armen terwijl je je benen tegen de muur plaatst. Probeer je lichaam in een rechte lijn te houden van je polsen tot je enkels. Houd je kern aangespannen en probeer je lichaam in een rechte positie te houden. Dit kan even wennen zijn en vereist dan ook enige balansvaardigheid.
Benieuwd naar de favoriete bicep oefeningen van Kosso? Bekijk dan deze video waarin we alle oefeningen speciaal voor jou hebben samengesteld. Deze bicepoefeningen zijn ideaal om thuis te doen. Mis het niet!
Om de beste ervaringen te bieden, gebruiken wij technologieën zoals cookies om informatie over je apparaat op te slaan en/of te raadplegen. Door in te stemmen met deze technologieën kunnen wij gegevens zoals surfgedrag of unieke ID's op deze site verwerken. Als je geen toestemming geeft of uw toestemming intrekt, kan dit een nadelige invloed hebben op bepaalde functies en mogelijkheden.
Functioneel
Altijd actief
De technische opslag of toegang is strikt noodzakelijk voor het legitieme doel het gebruik mogelijk te maken van een specifieke dienst waarom de abonnee of gebruiker uitdrukkelijk heeft gevraagd, of met als enig doel de uitvoering van de transmissie van een communicatie over een elektronisch communicatienetwerk.
Voorkeuren
De technische opslag of toegang is noodzakelijk voor het legitieme doel voorkeuren op te slaan die niet door de abonnee of gebruiker zijn aangevraagd.
Statistieken
De technische opslag of toegang die uitsluitend voor statistische doeleinden wordt gebruikt.De technische opslag of toegang die uitsluitend wordt gebruikt voor anonieme statistische doeleinden. Zonder dagvaarding, vrijwillige naleving door uw Internet Service Provider, of aanvullende gegevens van een derde partij, kan informatie die alleen voor dit doel wordt opgeslagen of opgehaald gewoonlijk niet worden gebruikt om je te identificeren.
Marketing
De technische opslag of toegang is nodig om gebruikersprofielen op te stellen voor het verzenden van reclame, of om de gebruiker op een site of over verschillende sites te volgen voor soortgelijke marketingdoeleinden.
