Het trainen van je benen wordt vaak nog onderschat. Een gespierd bovenlichaam met dunne benen ziet er vreemd uit, maar het trainen van je benen heeft daarnaast nog veel voordelen voor je lichaam. Bij het trainen van je benen komen diverse soorten hormonen vrij, waaronder testosteron en het menselijke groeihormoon. Testosteron staat in de sportwereld bekend als spiergroei hormoon. Door het trainen van je benen worden dus niet alleen je benen breder en sterker, maar groeit ook de rest van je lichaam sneller.
Een uitstekende oefening voor het trainen van je benen is de leg press oefening. Ondanks dat deze oefening eenvoudiger uit te voeren is dan de meeste oefeningen, kan bij de leg press toch nog veel fout gaan. In dit artikel behandelen we leg press fouten die je moet voorkomen!
De leg press is een weerstandsoefening waarbij je met je benen een gewicht van je afdrukt. De letterlijke vertaling van ‘Leg press’ uit het Engels is ‘been persen’ en dat zegt al veel over de oefening. Je drukt met je benen een gewicht weg.
Voor de leg press oefening heeft men verschillende toestellen in de meeste sportscholen. Deze bestaan uit een bankje waarop je kunt zitten of liggen en een plaat waarop jij je voeten kunt plaatsen. De plaatsing van je voeten is erg belangrijk bij het uitvoeren van deze oefening, dit wordt ook wel leg press foot placement genoemd. Je kunt namelijk door het smal of breed, hoog of laag plaatsen van jouw voeten andere delen van de been en bilspier aanspreken. Het is belangrijk om echter ongeacht de positie van de voeten de zool op het plateau te houden om blessures te voorkomen. Twijfel je of je de oefening goed uitgevoerd, verdiep je dan in onze leg press uitleg of vraag hulp aan een ervaren trainer of coach! Er zijn een aantal aandachtspunten tijdens het uitvoeren van leg press oefeningen:
Voor de algemene uitvoering waarbij je alle beenspieren evenredig aanspreekt, plaats je je voeten op schouderbreedte op de plaat en laat je tenen lichtelijk naar buiten wijzen. Wanneer jij je voeten naar binnen laat wijzen, dan wijzen je knieën ook naar binnen en dat is niet nodig voor deze oefening. Verder zet je jouw voeten qua hoogte in het midden van de plaat. Bij een te lage plaatsing maak je kans op knieblessures en wanneer je je voeten te hoog plaatst, focus je op andere spieren.
Bij de leg press lijkt het vaak makkelijk om veel gewicht weg te drukken, het is echter veel belangrijker om dat gewicht te kiezen waarbij je zo een optimaal mogelijk uitvoering aankunt. De juiste diepte is tot het punt wanneer je bovenbenen een hoek maken van 90 graden. Vanaf hier duw je het gewicht weer weg.
Let er wel op dat je dit gewicht niet te enthousiast wegdrukt. Je kunt namelijk al snel knieblessures oplopen door de knie te overstrekken. Houdt tijdens de gehele beweging een lichte buiging in je knie en zorg tijdens de gehele beweging voor een lichte buiging in je knie. Op deze manier schieten je knieën niet op slot en kan je veilig het gewicht terug laten zakken naar de 90 graden positie. Je zult merken dat het met de juiste uitvoering zwaarder is om de leg press oefening uit te voeren in vergelijking met de uitvoering van de leg press waarbij je de 90 graden buiging niet haalt. Naast het letten op de leg press aandachtspunten is het ook belangrijk te focussen op de spieren die je traint. Tijdens het uitvoeren van de leg press zijn er veel spiergroepen in jouw lichaam actief. De benen, billen, bekken, kuiten, buik en de rugspieren komen allemaal onder spanning te staan.
Echter leg je de focus vooral op de been- en bilspieren, de quadriceps en de gluteus maximus. Je quadriceps zijn de voorste bovenbeenspieren en de gluteus maximus is de grootste bilspier. Wanneer je je voeten hoger plaatst op de plaat, dan focus je ook op de hamstrings en de kuiten, maar in elke vorm van de leg press gebruik je de quadriceps en de gluteus maximus. Verschillende vormen van leg press. Voor het uitvoeren van de leg press zijn er verschillende machines, maar er zijn twee leg press apparaten die je in bijna elke sportschool terugziet. Zo heb je een horizontale machine waarbij men rechtop zit, ook wel de seated leg press genoemd, maar kun je met de lying leg press de oefening ook liggend uitvoeren. In principe doen alle twee de apparaten hetzelfde, maar het komt op persoonlijke voorkeur aan welke jij het fijnste vindt. Buiten de verschillende machines zijn er ook verschillende leg press oefeningen, zoals de single leg press. De meeste mensen gebruiken beide benen tegelijkertijd tijdens het trainen van de benen, maar je kunt dus ook met een lager gewicht je benen één voor één aanpakken.
De leg press is een zware oefening die veel van je lichaam vereist. Hier kunnen ondersteunende supplementen zoals een pre-workout of creatine vooraf je bij helpen, maar vergeet ook niet na jouw work-out te herstellen met een eiwitten shake. Wil je meer lezen over krachttraining en geschikte oefeningen? Lees dan ook de artikelen over de krachtige voordelen van krachttraining en waarom het belangrijk is om buikspieren te trainen.
