Wat train je met bench press?

De bench press is een van de meest iconische krachttrainingsoefeningen. Deze oefening zie je dan ook in veel trainingsschema’s voorbij komen. Door velen wordt deze oefening gezien als een oefening die alleen de borst traint, maar niks is minder waar. Wat je traint met de bench press is niet alleen je borst, maar ook je schouders, triceps, biceps, lats, rear delts en buikspieren. Deze spieren voegen allemaal hun eigen waarde toe aan de oefening, maar op hun eigen manier. Wij leggen uit hoe deze spieren getraind worden tijdens de bench press.

Varianten van bench press

De bench press valt onder te verdelen in drie verschillende varianten. Zo is het mogelijk om een flat press, incline press en decline press uit te voeren. Iedere variant heeft zijn eigen voor- en nadelen. Bij elke variant wordt ook een ander deel van de borst meer aangesproken. Zo wordt bij de flat bench press en decline benchpress de focus gelegd op de Pectoralis Major en Minor. Bij de incline bench press wordt meer focus gelegd op de Pectoralis Major en voorste schouderkop.

Flat bench press

De flat bench press is de oefening die het meeste wordt uitgevoerd. Met deze variant lig je plat op het bankje en voer je de oefening normaal uit. Hoe je de oefening het beste kan uitvoeren gaan we voor jou hieronder beschrijven.

Incline bench press

De incline bench press wordt gebruikt om focus te leggen op het bovenste stuk van de borstspier. Hierbij wordt het bankje omhoog gekanteld (meestal tussen de 30 en 45 graden). Naast het bovenste stuk van de borstspier wordt de front delt ook meer betrokken. Veel mensen kiezen er echter voor om deze variant met dumbells te doen, vanwege de bewegingsvrijheid en andere voordelen.

Decline bench press

De decline bench press wordt gebruikt om nadruk te leggen op de Pectoralis Minor en het onderste deel van de borst. Bij deze oefening wordt het bankje omlaag gekanteld (meestal tussen de 15 en 30 graden).

Hoe voer je de benchpress uit?

Positie op de bank:

• Ga met je rug plat op een bankje liggen. Je voeten zet je stevig op de grond, met je knieën gebogen in een comfortabele hoek.
• Zorg dat je ogen recht onder de stang zijn wanneer deze in het rek ligt.
• Houd je schouderbladen ingetrokken en strak tegen de bank. Dit helpt om je borst omhoog te brengen en zorgt voor stabiliteit.
• Houd een lichte holling in de onderrug (natuurlijke kromming). Je billen blijven echter wel altijd contact maken met de bank.
• Pak de stang met beide handen vast, iets breder dan schouderbreedte. Dit zorgt ervoor dat je ellebogen in een optimale hoek kunnen buigen.
• Je polsen blijven recht en stevig; voorkom dat je polsen naar achteren buigen.

Uitvoering:

• Adem in en haal de stang uit het rek. Houd je armen gestrekt boven je borst met de stang loodrecht boven je schouders.
• Laat de stang gecontroleerd zakken richting je borst. Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp (dus niet te ver naar buiten en niet te dicht tegen je lichaam).
• De stang moet je borst net onder het tepelniveau raken, afhankelijk van jouw lichaamsbouw.
• Blijf tijdens de beweging je schouderbladen tegen de bank drukken en houd spanning in je borstspieren.
• Duw de stang explosief omhoog, uitademend terwijl je dit doet. Duw met je borstspieren en triceps, en strek je armen totdat ze weer volledig gestrekt zijn, zonder je ellebogen volledig op slot te zetten.
• Houd je schouderbladen gedurende de hele beweging aangespannen en op hun plek voor stabiliteit.

De borstspier

De voornaamste spier die worden aangesproken tijdens deze compound oefening is de borstspier. Tijdens het bankdrukken wordt de focus gelegd op de gehele borst. De Pectoralis Major (rechter foto) is verantwoordelijk voor het omhoog duwen van de stang en de Pectoralis Minor (linker foto) ondersteunt deze beweging, maar zorgt ook voor stabilisatie.

De schouderspieren

De volgende spieren die jij traint met bench press, zijn de schouders. De front delt wordt met name aangesproken als je de stang omhoog duwt. Echter wordt de achterkant ook gebruikt om jezelf vast te zetten in het bankje. De achterkant schouders moet je dan ook in het bankje behouden gedurende de uitvoering. Als je deze houding niet aanhoudt loop je een vergroot risico op blessures.

Triceps

De tricep is de grootste spier op je arm. Deze spier neemt ongeveer 60 – 70% van je gehele arm in beslag. Tijdens het uitvoeren van de benchpress is dit een van de spieren die jij zal trainen. De triceps wordt gestimuleerd door middel van een duw beweging te maken. Zo wordt de nadruk gelegd op deze spier tijdens het einde van de oefening, om de laatste zet te geven.

Stabiliserende spieren

Zoals eerder uitgelicht zijn er nog meer spieren die worden gebruikt tijdens het uitvoeren van de bench press. De biceps, lats en buikspieren worden gebruikt als stabiliserende spieren. Deze spiergroepen worden gebruikt tijdens de oefening om ervoor te zorgen dat jij een sterke basis hebt en behoudt. De spieren van je core, zoals de rectus abdominis en obliques, zijn actief om je lichaam in een stabiele positie te houden tijdens de oefening. Daarnaast helpen de spieren in je rug, zoals de latissimus dorsi, bij het stabiliseren van je schouders.

Wat kan jou helpen bij het uitvoeren van de benchpress?

De benchpress is natuurlijk een lastige oefening, daarom kan je soms wat hulpmiddelen gebruiken. Ben jij nu vermoeid voordat je begint? Zorg dat dat jij een van onze pre workouts hebt ingenomen om jou die extra boost te geven! Wil je dit nog verder uitbreiden? Dan kan je ook gebruik maken van wrist wraps om extra stabilisatie te geven bij je polsen.

De bench press is een geweldige oefening om uit te voeren voor spiermassa. Naast de spiermassa is dit een oefening die nog meer voordelen heeft, maar gepaard gaat met risico’s. Zorg er altijd voor dat de oefening op de juiste manier wordt uitgevoerd, anders kan dit resulteren in blessures. In de ergste gevallen kan dit ervoor zorgen dat jij voor een lange tijd niet meer kan sporten.