Krachttraining is een populaire manier voor mensen om gespierder en strakker te worden. Door op de juiste manier te trainen en de juiste voeding te consumeren, kun je meer spiermassa opbouwen in plaats van vet. In deze blog bespreken we de basisprincipes van voeding en krachttraining, en geven we gedetailleerde richtlijnen voor optimale prestaties en spiergroei.

Hoe werkt spieropbouw?

Wanneer je regelmatig gewichten heft, veranderen je spieren. Ze worden beter in het omzetten van energie, de doorbloeding verbetert, en de spiervezels veranderen en worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels, wat resulteert in spierpijn. Tijdens de herstelfase worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de beschadigde eiwitten te vervangen. Dit proces, bekend als ‘supercompensatie’, zorgt ervoor dat je spieren sterker en groter worden. Het is dan ook belangrijk dat je voldoende rust neemt en moet je op je voeding letten. Dit is belangrijk om in te nemen in je fitness schema.

Optimaal presteren met voeding

Gezond eten is essentieel voor goede sportprestaties. Begin met een goede basisvoeding volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum (de schijf van vijf). Deze basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Voor fanatieke sporters gelden extra aanbevelingen om te voorzien in de verhoogde energie-, eiwit- en koolhydraatbehoefte, en de verhoogde vochtbehoefte. Daarnaast kun je vlak voor het sporten een pre workout shake nuttigen en daarmee optimaal presteren.

Caloriebehoefte

Als frequente sporter heb je meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Te weinig energie kan het herstelvermogen verminderen en je prestaties negatief beïnvloeden. Je caloriebehoefte hangt af van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Voor spieropbouw moet je meer calorieën eten dan je verbruikt. Dit betekent een aanpassing in je voedingsschema om aan te komen in spiermassa.

Eiwitten

Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Door krachttraining worden spiereiwitten afgebroken, die aangevuld moeten worden door voldoende eiwitten te consumeren. De richtlijn voor krachttraining is 1.8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het is aan te raden om per maaltijd 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten te eten. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn onder andere eieren, kwark, melk, havermout, noten en sojabonen. Als het moeilijk is om genoeg eiwitten uit voedsel te halen, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Als je moeite hebt met het behalen van je eiwitten dan kan je er ook nog altijd voor kiezen om gebruik te maken van zelfgemaakte gerechten. Zo kan proteïne ijs je helpen om jouw eiwitbehoeften te behalen.

Voeding met veel eiwitten

Om je eiwitten niveau op peil te houden is het belangrijk dat je voeding met veel eiwitten aan je dieet toevoegt. Hieronder geven wij een lijstje van deze soorten voedsel.

1. Kipfilet

   - Kipfilet is een magere bron van eiwitten en bevat ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram. Het is veelzijdig en kan worden gegrild, gebakken of gekookt. Bovendien bevat kipfilet essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel.

2. Kwark

   - Kwark is een zuivelproduct met ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram. Het bevat caseïne-eiwit. Dit is een eiwit dat langzaam verteert en is ideaal voor spierherstel tijdens de nacht. Kwark kan men combineren met fruit, noten of honing voor een voedzame snack.

3. Zalm

   - Zalm bevat ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn goed voor het hart en verminderen ontstekingen. Zalm kan gegrild, gebakken of rauw gegeten worden, bijvoorbeeld in sushi.

4. Eieren

   - Eieren bevatten ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram, waarbij een groot ei ongeveer 6 gram eiwit levert. Ze zijn rijk aan vitamines zoals B12 en mineralen zoals choline. Eieren kunnen gekookt, gebakken, gepocheerd of in verschillende recepten gebruikt worden.

5. Tofu

   - Tofu bevat ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram en is een populaire keuze voor vegetariërs en veganisten. Het wordt gemaakt van sojabonen en is rijk aan calcium en ijzer. Tofu neemt gemakkelijk smaken van andere ingrediënten op en is geschikt voor veel gerechten.

6. Linzen

   - Linzen bevatten ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram en zijn een goede bron van vezels. Ze helpen bij de spijsvertering en geven een langdurig vol gevoel. Linzen kunnen toegevoegd worden aan soepen, salades of stoofschotels.

7. Griekse yoghurt

   - Griekse yoghurt bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en is dikker dan gewone yoghurt. Het bevat probiotica die goed zijn voor de darmgezondheid. Griekse yoghurt kan als ontbijt, tussendoortje of in smoothies en sauzen gegeten worden.

8. Amandelen

   - Amandelen bevatten ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram en zijn rijk aan gezonde vetten en vezels. Ze zijn een goede bron van vitamine E en magnesium. Amandelen kunnen als snack gegeten worden, toegevoegd aan salades, of in bakrecepten gebruikt worden.

9. Mager rundergehakt

   - Mager rundergehakt bevat ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan ijzer en vitamine B12. Het kan gebruikt worden in gerechten zoals hamburgers, taco's en pasta's. Kies voor mager gehakt om de inname van verzadigde vetten te beperken. Lees hier meer over de eiwitten in gehakt.

10. Quinoa

    - Quinoa bevat ongeveer 14 gram eiwit per 100 gram en is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan vezels en magnesium. Quinoa kan als vervanging voor rijst of pasta gebruikt worden en is lekker in salades, bowls of als bijgerecht.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Je lichaam heeft koolhydraten nodig voor dagelijkse activiteiten en intensieve trainingen. Krachtsporters die op een lage intensiteit trainen, maar meer dan drie keer per week sporten, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij intensievere trainingen (meer dan 8 uur per week) is dit 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli en fruit zijn uitstekende bronnen van koolhydraten.

Vetten

Vetten zijn essentieel voor de opname van vitamines zoals A, D en E. Het is belangrijk om 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten te halen, met de nadruk op onverzadigde vetten. Noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine zijn goede bronnen van gezonde vetten. Een andere manier om genoeg gezonde vetten binnen te krijgen is door middel van zelfgemaakt proteïne brood. Dit brood stelt je in staat om extra zaden en noten toe te voegen en zo je behoeften te behalen.

Vochtinname

Voldoende drinken is cruciaal voor het afvoeren van afvalstoffen en het handhaven van je lichaamstemperatuur. Het wordt aanbevolen om dagelijks 1.5 tot 2 liter vocht binnen te krijgen. Tijdens intensieve trainingen moet je ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier drinken om vochtverlies te compenseren. Naast water kun je ook thee of zwarte koffie drinken. Voor een energy boost kun je kiezen voor een energie drankje zoals Monster Energy.

Zorg voor een goed dieet

Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, gecombineerd met voldoende vochtinname, is essentieel voor spiergroei en optimale prestaties in krachtsport. Door je voeding aan te passen aan je trainingsschema en doelen, kun je maximale resultaten behalen en je spiermassa effectief vergroten.

Voeg deze richtlijnen toe aan je routine en zie hoe je lichaam verandert en sterker wordt. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en je voedingsbehoeften aan te passen naarmate je trainingsintensiteit toeneemt. Succes met je spieropbouwende reis!

Veel mensen gaan wekelijks naar de sportschool om spieren op te bouwen, maar er komt meer bij kijken dan alleen trainen en eiwitten eten. Spieren opbouwen vereist een combinatie van intensieve training, voldoende voeding en herstel. Wil je progressie blijven boeken en sterker worden? Hieronder lees je verschillende tips om het proces van spieropbouw te vergemakkelijken en te versnellen.

Meer eiwitten consumeren

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Hoe meer eiwitten in je lichaam worden opgeslagen, hoe beter je spieren kunnen groeien. Helaas heeft je lichaam eiwitten ook nodig voor andere essentiële functies, waardoor er soms onvoldoende eiwitten beschikbaar zijn voor spieropbouw. Om dit probleem tegen te gaan, moet je om spieren te kweken meer eiwitten consumeren. Voor optimale spiergroei moet je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn kipfilet, eieren, mager rundvlees, melk, kaas en vis. Plantaardige bronnen zoals tofu, noten en peulvruchten zijn ook essentieel, vooral voor vegetariërs en veganisten.

Hoewel je eiwitten uit je voeding kunt halen, kan het soms moeilijk zijn om je dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken. Op deze momenten kunnen de spieropbouwsupplementen van Kosso Nutrition je helpen. Denk aan eiwitshakes, eiwitrepen of eiwitpoeders om je dagelijkse eiwitbehoefte aan te vullen.

Heb je nog steeds moeite om spiermassa op te bouwen? Probeer dan ons aankomen coachingprogramma en wordt een echte krachtpatser. Onder leiding van ex-bodybuilder Albert Dervishaj ontvang je alle tips en ondersteuning die je nodig hebt om je spieren optimaal te laten groeien.

Meer eten

Het eten van de juiste voeding op het juiste moment is de beste manier om de groei van je spieren te stimuleren. Veel mensen slaan hun ontbijt over, terwijl dit voor spieren te kweken een belangrijk moment is om je lichaam te voeden. Na de nacht heeft je lichaam juist behoefte aan koolhydraten en eiwitten. Je moet je ontbijt dus niet overslaan als je van plan bent om spieren op te bouwen. Ontbijten geeft je voldoende energie tot de volgende snack of maaltijd. Begin je dag met een gezond ontbijt. Je kunt bijvoorbeeld havermout, brinta, proteïne pannenkoeken of kwark eten als ontbijt. 

Eiwitshake drinken

Eiwitshakes zijn ideaal voor na de training, maar kunnen ook op andere momenten van de dag nuttig zijn. Snelle eiwitten zoals whey protein helpen bij het herstel van de spieren. Voor langdurige eiwitinname, bijvoorbeeld 's nachts, kun je kiezen voor caseïne eiwitshakes, die langzaam worden opgenomen.

Progressive overload

De belangrijkste sleutel tot het opbouwen van je spieren is om je lichaam te pushen om grotere uitdagingen aan te gaan. Dit betekent niet dat je elke keer dat je traint meer gewicht moet toevoegen. Je kunt namelijk ook variëren in je trainingsroutine. Probeer verschillende technieken zoals supersets, dropsets, het verkorten van de rustperiode tussen sets of het toevoegen van extra herhalingen. Verander ook de tempo's van je herhalingen, bijvoorbeeld door de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht) te verlengen.

Minstens 8 uur per dag slapen

Veel mensen onderschatten hoe belangrijk slapen is voor spieropbouw en de algehele gezondheid. Terwijl je slaapt, herstellen je spieren en scheidt je lichaam groeihormonen af die essentieel zijn voor dit proces. Ideaal gezien zou iedereen 8 tot 10 uur per nacht moeten slapen. Lukt dit niet? Optimaliseer dan de kwaliteit van je slaap!

Zorg ervoor dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Maak je slaapkamer zo donker en stil mogelijk om je slaapkwaliteit te verbeteren. Dit heeft echt een positieve invloed op je spierprestaties.

Wil je ervoor zorgen dat je lichaam de hele nacht door de juiste voedingsstoffen krijgt? Neem dan voor het slapengaan een van de supplementen van Kosso Nutrition. Deze zijn speciaal ontworpen om je lichaam tijdens je slaap van de nodige eiwitten en andere voedingsstoffen te voorzien. Zo kun je terwijl je slaapt, toch actief werken aan je spieropbouw!

Ben je serieus bezig met krachttraining, dan is jouw doel waarschijnlijk om je spiermassa te vergroten of om sterker te worden. Deze beide doelen bereik je het beste doormiddel van oefeningen met zware gewichten. Naast deze oefeningen met zware gewichten is de juiste (hoeveelheid) voeding ook enorm belangrijk bij het vergroten van je spiermassa. Een manier om je spiermassa te laten groeien is door te gaan bulken. De begrippen ‘bulken’ en ‘cutten’ hoor je vaak terug in de fitnesswereld. Maar wat is bulken precies? En hoe zorg je ervoor dat je door middel van een bulk je spiermassa doet vergroten? In deze blog vertellen we er meer over!

Wat is bulken?

Voordat we gaan vertellen hoe je het beste een bulk kunt doen, gaan we eerst de definitie van een bulk toelichten. Tijdens een bulk ga je voor een langere periode een surplus aan voedsel eten. Een surplus is een ander woord voor overschot. Het doel van een surplus is het vergroten van je spiermassa. Door meer calorieën te eten dan je lichaam normaliter nodig heeft, zal je lichaam energie over hebben om te groeien in spiermassa. Er is een groot verschil tussen aankomen en bulken. Bij bulken is het doel om je spiermassa te vergroten, bij aankomen is het doel om zwaarder te worden in gewicht. Bij bulken gaat het erom om zoveel mogelijk in spiermassa te groeien, het is hierbij dus niet altijd zo dat je in lichaamsgewicht aankomt. Desondanks kan het wel zo zijn je tijdens je bulk in vetmassa en gewicht aankomt. Dit proberen de meeste mensen echter door het eten van de juiste voeding te beperken.

Wanneer doe je bulken?

Wanneer je doet bulken en hoe lang je doet bulken is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. Vaak kiezen mensen ervoor om in de winter te gaan bulken. Naast het feit dat het dan kouder buiten is en mensen minder de noodzaak voelen een strak strandlichaam te hebben, kunnen ze door een cut in de lente na een bulk fase in de winter er weer voor zorgen dat ze het komende jaar in de zomer meer spiermassa hebben.

Hoelang je moet bulken is afhankelijk van je streefgewicht en spierpercentage. De meeste mannen gaan tijdens hun bulk tot een vetpercentage van 20%. Bij vrouwen is dit iets hoger, vaak wordt hier gebulkt tot een vetpercentage van 28%. Het is verstandig om niet meer dan 0,5 kilo per week tijdens een bulk aan te komen in gewicht. Kies er vooral niet voor om kort en zeer intensief te bulken, zo zul je minder resultaten zien. Jouw lichaam raakt namelijk na verloop van tijd gewend aan de groter hoeveelheid voeding en komt op dat punt niet meer aan in gewicht. Door elke paar weken jouw dieet iets te verhogen in calorieën voorkom je dat je vastraakt op een plateau. Een typische bulk periode duurt ongeveer vier tot zes maanden.

De ideale voeding voor tijdens een bulk

Naast sporten is voeding enorm belangrijk tijdens een bulk. Zoals eerder al benoemd, ga je tijdens een bulk meer dan je caloriebehoefte eten. Voordat je meer dan je caloriebehoefte gaat eten, moet je natuurlijk ook weten wat je caloriebehoefte is. Ga dan ook zeker niet in één keer véél meer eten dan je normaal zou doen. Het is verstandig om een klein calorieoverschot aan te houden, dit kan bijvoorbeeld 200 tot 300 kcal zijn. Wanneer je merkt dat dit niet meer voldoende is om aan te komen, kun je het aantal calorieën nog altijd verder verhogen. Een hulpmiddel tijdens het aankomen kan de weightgainer zijn.

Tijdens een bulk is het van belang dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo is het belangrijk om de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten te nuttigen. Een voorbeeld van een verhouding van deze voedingsstoffen tijdens een bulk is: 40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vetten. Natuurlijk zijn zulke getallen altijd een richtlijn en moet je er zelf achter komen hoe je lichaam hierop reageert. Om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt, kun je een eiwit shake toevoegen aan je voedingspatroon.

Jouw sportschema tijdens het bulken

Om je spiermassa tijdens een bulk te vergroten moet je de spieren natuurlijk ook uitdagen. Door zwaarder te trainen en je trainingsvolume te vergroten, zal je spiermassa toenemen. Een manier om je trainingsvolume te vergroten, is door meer herhalingen te doen tijdens je training. Onthoud vooral dat je training uitdagend moet zijn. Ga dan ook liever voor een aantal zeer intensieve trainingen elke week in plaats van meer, rustige trainingen. Doe tijdens een bulk ook zo min mogelijk cardio, tijdens cardio verbrand je namelijk onnodig, extra calorieën. Een hulpmiddel tijdens een bulk kan creatine zijn. Wat creatine is en hoe het werkt, lees je in deze blog.

Voor welke bulk ga jij?

Er zijn twee verschillende soorten manieren van bulken, namelijk ‘lean bulken’ en ‘dirty bulken’. Bij een lean bulk ga je voor een klein calorieoverschot en hou je dit strikt bij. Je focust alleen op het eten van gezonde en voedzame voeding. Bij een dirty bulk kies je ervoor om minder restricties op te leggen. Je gaat voor een groter calorieoverschot, houdt dit minder strikt bij en je eet ook af en toe Fast food.  Bij een dirty bulk zul je sneller aankomen dan bij een lean bulk. Ook zul je tijdens een dirty bulk meer aankomen in vetmassa. Na een dirty bulk loop je wel het risico dat het verliezen van vet lastiger verloopt.

Handige tips

Hieronder zullen we nog een aantal handige tips opsommen die jou misschien kunnen helpen tijdens een bulk.

• Tip 1: Spreid je maaltijden.

Door je maaltijden over een dag te verspreiden voorkom je dat je grote hoeveelheden in één keer moet eten. Hierdoor zul je je minder snel propvol voelen.

• Tip 2: Prep je maaltijden.

Bereid al je maaltijden voor! Door al je maaltijden in te plannen en vooraf te maken, zorg je ervoor dat je je gedurende de dag minder moeite hoeft te doen om de maaltijden binnen te krijgen. Daarnaast scheelt het ook nog eens veel tijd gedurende een dag.

• Tip 3: Houd je resultaat bij.

Door je resultaat bij te houden weet je precies hoe het ervoor staat. Zo kun je het proces goed bijhouden en eventuele aanpassingen toepassen wanneer dit nodig is.

• Tip 4: Ga voor een voedingsschema en trainingsschema.

Met behulp van een schema weet je precies wat je moet en trainen. Ook zul je een bepaald ritme aanhouden. Hierdoor zul je meer resultaat zien.

Als je dit een interessante blog vond, dan is het wellicht ook interessant voor jou om eens een kijkje te nemen bij deze blogs: Tips op spierverlies te beperken tijdens de Ramadan, Onze Ramadan handleiding, oefeningen voor een brede rug en wat een sportmassage voor je lichaam kan betekenen.

In de huidige maatschappij hebben veel mensen problemen met overgewicht, maar andere mensen hebben echter het tegenovergestelde probleem van ondergewicht. Als je body mass index lager is dan 18,5, betekent dit dat je ondergewicht hebt, maar ongetwijfeld willen velen van jullie die deze blog lezen, aankomen. Als je ondergewicht hebt, moet je een manier vinden om op een gezonde manier aan te komen. Of je nu echt ondergewicht hebt, of gewoonweg wilt aankomen in spieren, het kan beide met ons groeiplan. Om snel aan te komen, geven we je naast ons groeiplan ook nog onderstaande tips. 

Meer calorieën consumeren

Het belangrijkste principe van aankomen is het creëren van een calorieoverschot, wat betekent dat je meer calorieën consumeert dan je nodig hebt. Je kunt het aantal calorieën dat je nodig hebt, berekenen met onze calorie calculator. Om aan te komen zal een persoon ongeveer 3000/4000 calorieën per dag moeten eten, maar dit kan per persoon anders zijn. Elk lichaam werkt anders en heeft een andere genetica en stofwisseling. Daarbij spelen jouw dagelijkse bezigheiden ook een rol. Iemand met een kantoorbaan verbrandt gemiddeld gezien weinig calorieën tijdens de werkuren, waar iemand in de bouw weer heel veel calorieën verbrandt tijdens het werk. Om zo een goed mogelijk groeiplan op te stellen voor al onze gebruikers, vul je daarom in het stappenplan tot een groeiplan enkel vragen over jouw levensstijl in. 

Meer eiwitten voor gezond aankomen

De meest essentiële voedingsstof om efficiënt en gezond aan te komen is eiwit. Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je in een calorieoverschot gaat, maar je je eiwitten niet verhoogt, dan zal je dieet grotendeels bestaan uit koolhydraten en vetten. In het proces van overvoeding kan de consumptie van een eiwitrijk dieet calorieën omzetten in spieren. Als je wilt aankomen, doe je er goed aan 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn eieren, vlees, vis, noten en zuivelproducten zoals melk en kaas. Lees hier bijvoorbeeld in welke noten de meeste eiwitten terug te vinden zijn. Daarnaast kun je gemakkelijk extra eiwitten en dus calorieën innemen door voor eiwitsupplementen te kiezen

Houd er echter rekening mee dat het consumeren van te veel eiwitten je eetlust en honger kan verminderen. Eiwitten zijn namelijk vullend.

Meer koolhydraten consumeren

Als je wilt afvallen, kun je als goede eerste stap de inname van koolhydraten beperken. Als je daarentegen wilt aankomen, moet je meer koolhydraten eten. Naast het consumeren van eiwitten, kun je meer aankomen door (gezond) vetrijk en koolhydraatrijk voedsel te eten.  Om meer calorieën toe te voegen, moet je waar mogelijk wat calorierijke snacks eten. Als je op een gezonde manier wilt aankomen, vermijd je junkfood, zelfs als het veel calorieën bevat. Je moet namelijk de nadruk leggen op het consumeren van energierijke voedingsmiddelen, waaronder vetrijke zuivelproducten, noten, avocado-olie, gedroogd fruit, kokosmelk, granen en vlees. Jouw lichaam zal je met deze keuze voor gezonde producten dankbaar zijn! 

Je kracht verbeteren bij aankomen

Tijdens plannen voor gewichtstoename kun je ervoor zorgen dat de calorieën die je eet, worden omgezet in spieren. Het is slim om tijdens dezelfde periode vaker per week naar de sportschool gaan. Krachttraining kan de kracht van je lichaam verbeteren en het spieropbouwproces stimuleren. Als beginner is het vaak handig om een ervaren trainer in te huren die een op maat gemaakt trainingsschema voor je kan maken.

Wat moet je drinken om aan te komen?

Als je wilt aankomen, doe je er goed aan om niet te veel water te drinken voor een maaltijd. Door te veel water krijg je een vol gevoel en eet je dus minder. Zonde! Want water is daarbij ook nog eens calorievrij. Hierdoor maak je het jezelf lastiger om meer calorieën te eten op een dag.

Er zijn ook voldoende alternatieven voor water die wel calorieën en mineralen bevatten. Melk bevat bijvoorbeeld eiwitten en is daarnaast niet caloriearm. Je kunt ook weight gainer shakes drinken tijdens het aankomen. Dit supplement bevat een hoog gehalte aan koolhydraten, eiwitten en calorieën en kan door middel van shakes een ideale toevoeging zijn bij je maaltijden.

Sommige mensen kunnen wat moeite hebben om aan te komen, omdat hun lichaam weerstand biedt aan veranderingen. Je moet je echter realiseren dat gewichtstoename niet een onmiddellijk proces is. Het kan enkele maanden duren om je lichaamsdoel te bereiken. Blijf consistent, zodat je je doel met succes kunt bereiken.

Sommige mensen denken dat ze niet kunnen aankomen, zelfs als ze elke dag veel voedsel eten. Als je je in deze toestand bevindt, moet je een effectieve manier vinden om op een goede en gezonde manier aan te komen. Als het je niet is gelukt om aan te komen, kan het zijn dat je op de verkeerde manier bezig bent. Er zijn verschillende fouten die hier aan kunnen bijdragen. Als je deze veelgemaakte fouten vermijdt, zul je met succes het gewenste lichaamsgewicht bereiken.

Veelgemaakte fouten bij gewichtstoename

Probeer jezelf niet te fixeren op de dagelijkse routines van bodybuilders. Sommige bodybuilders hebben andere genen dan jij, dus het is best moeilijk voor jou om hun lichaamsvorm te bereiken. De volgende fout is het verwachten van een gewichtstoename van de ene op de andere dag. Net als bij programma's voor gewichtsverlies, is gewichtstoename geen onmiddellijk proces. Het kost tijd. Je moet begrijpen dat je lichaam kan veranderen als je een regelmatig dieet volgt en voldoende beweegt.

Als je wilt aankomen is het belangrijk dat je al je maaltijden binnen krijgt. Maaltijden overslaan kan ervoor zorgen dat je stofwisseling vreemd gaat werken. Als gevolg hiervan zal het moeilijker zijn om meer gewicht aan te komen. Houd er rekening mee dat gewichtstoename wordt beïnvloed door het aandeel macronutriënten in je dieet programma. Macronutriënten omvatten onder andere koolhydraten, eiwitten en vetten.

De volgende fout die je kunt maken is het vermijden van lichaamsbeweging. Door te sporten bouw je spiermassa op en kom je aan in gewicht. Bovendien helpt lichaamsbeweging je ook om de calorieën om te zetten in spieren, niet in vet. Als je lichaamsbeweging vermijdt, kun je het risico op ademhalingsproblemen, hoge bloeddruk en hartproblemen vergroten. Een andere fout bij het aankomen is onvoldoende slapen. Je moet minimaal 6 of 7 uur per dag slapen. Voldoende slaap kan je helpen om je spieren op te bouwen. De laatste fout waardoor je er niet in slaagt om aan te komen, is inconsistentie. Het succes van gewichtstoename hangt af van je gewoonte en eetstijl. Je moet geduldig en consistent zijn in het bereiken van je ideale lichaamsgewicht.

Mythen met betrekking tot gewichtstoename

Er zijn verschillende onjuiste uitspraken met betrekking tot gewichtstoename. Ten eerste zijn hoge herhalingen nuttig om je vet te verbranden, terwijl lage herhalingen goed zijn voor spieropbouw. Deze stelling is helemaal fout. Om grotere spieren te krijgen, moet je meer herhalingen voor je trainingen uitvoeren. Een andere mythe die je vaak hoort, is dat vegetariërs geen spieren kunnen opbouwen. Vegetariërs kunnen nog steeds eiwitten uit planten halen. Ze kunnen ook soja-eiwit supplementen consumeren. Vegetariërs kunnen ook aankomen door een vergelijkbare methode te gebruiken. Sommige vrouwen zijn bang dat krachttraining hen mannelijk maakt. Om aan te komen en je spieren op te bouwen, moet je krachttraining combineren met voedzaam voedsel. Je hoeft je echter geen zorgen te maken, aangezien vrouwen geen testosteron hormoon kunnen produceren om hun spieren zo groot te maken als mannen.

Een andere mythe is dat je meer eiwitten moet eten om aan te komen en je spieren te laten groeien. Dit is niet helemaal verkeerd. Mogelijk moet je meer eiwitten consumeren om aan te komen en je spieren op te bouwen. Je hebt echter ook progressieve overbelasting nodig om de spier te stimuleren. Dus het consumeren van eiwitten zonder training is nutteloos. Als je meer wilt aankomen, moet je niet alleen eiwitten consumeren, maar moet je ook een uitgebalanceerd dieet hebben door koolhydraten en vet te consumeren.

Een andere populaire mythe over aankomen is dat het eten van vet je dik kan maken. Gelukkig ondersteunt de wetenschap deze bewering niet. Wanneer je een vetarm dieet volgt, moet je mogelijk meer koolhydraten consumeren die gewichtstoename kunnen bevorderen. Vervolgens kan 's avonds eten gewichtstoename bevorderen. Deze mythe is niet 100% waar. Gewichtstoename wordt veroorzaakt door het innemen van meer calorieën ten op zichten van de verbrande calorieën. Gewichtstoename is niet tijdsgebonden. Het is natuurlijk wel zo dat je in de avond vaak minder actief bent en daardoor minder verbrand, maar het gaat er op het einde van de dag voornamelijk om hoeveel calorieën er zijn binnengekomen en hoeveel je uiteindelijk hebt verbrand.

Ben je serieus bezig met krachttraining, dan is jouw doel waarschijnlijk om je spiermassa te vergroten of om sterker te worden. Deze beide doelen bereik je het beste doormiddel van oefeningen met zware gewichten. Naast deze oefeningen met zware gewichten is de juiste (hoeveelheid) voeding ook enorm belangrijk bij het vergroten van je spiermassa. Een manier om je spiermassa te laten groeien is door te gaan bulken. De begrippen ‘bulken’ en ‘cutten’ hoor je vaak terug in de fitnesswereld. Maar wat is bulken precies? En hoe zorg je ervoor dat je door middel van een bulk je spiermassa doet vergroten? In deze blog vertellen we er meer over!

Wat is bulken?

Voordat we gaan vertellen hoe je het beste een bulk kunt doen, gaan we eerst de definitie van een bulk toelichten. Bulken is een term die veel wordt gebruikt in de fitnesswereld, maar wat is het nu precies? Het doel van bulken is om aan te komen in spiermassa en zo groter te worden. Deze methode werd van oudsher gebruikt door bodybuilders om zich voor te bereiden op wedstrijden. Tegenwoordig is het een veelvoorkomende methode bij amateur krachtsporters om er elk jaar beter te kunnen uitzien.

Tijdens een bulk ga je voor een langere periode een surplus aan voedsel eten. Een surplus is een ander woord voor overschot. Het doel van een surplus is het vergroten van je spiermassa. Door meer calorieën te eten dan je lichaam normaliter nodig heeft, zal je lichaam energie over hebben om te groeien in spiermassa. Er is een groot verschil tussen aankomen en bulken. Bij bulken is het doel om je spiermassa te vergroten, bij aankomen is het doel om zwaarder te worden in gewicht. Bij bulken gaat het erom om zoveel mogelijk in spiermassa te groeien, het is hierbij dus niet altijd zo dat je in lichaamsgewicht aankomt. Ondanks kan het wel zo zijn je tijdens je bulk in vetmassa en gewicht aankomt. Dit proberen de meeste mensen echter door het eten van de juiste voeding te beperken.

Wanneer doe je bulken?

Wanneer je doet bulken en hoe lang je doet bulken is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. Vaak kiezen mensen ervoor om in de winter te gaan bulken. Naast het feit dat het dan kouder buiten is en mensen minder de noodzaak voelen een strak strandlichaam te hebben, kunnen ze door een cut in de lente na een bulk fase in de winter er weer voor zorgen dat ze het komende jaar in de zomer meer spiermassa hebben.

Hoelang je moet bulken is afhankelijk van je streefgewicht en spierpercentage. De meeste mannen gaan tijdens hun bulk tot een vetpercentage van 20%. Bij vrouwen is dit iets hoger, vaak wordt hier gebulkt tot een vetpercentage van 28%. Het is verstandig om niet meer dan 0,5 kilo per week tijdens een bulk aan te komen in gewicht. Kies er vooral niet voor om kort en zeer intensief te bulken, zo zul je minder resultaten zien. Jouw lichaam raakt namelijk na verloop van tijd gewend aan de groter hoeveelheid voeding en komt op dat punt niet meer aan in gewicht. Door elke paar weken jouw dieet iets te verhogen in calorieën voorkom je dat je vastraakt op een plateau. Een typische bulk periode duurt ongeveer vier tot zes maanden.

Wat is het verschil tussen bulken en cutten?

De bulkfase is de tegenpool van de cutfase. Je wilt tijdens het cutten jouw vetpercentage verlagen, zonder dat je spiermassa verliest. Hierbij ligt de focus op calorieverbranding, door middel van het hanteren van een calorietekort. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten probeer je zoveel mogelijk te behouden. Hoeveel gram eiwitten dit zijn, hangt af van je persoonlijke levensstijl plus jouw huidige lichaamsgewicht en trainingsintensiviteit. Het aantal koolhydraten en vetten ligt echter lager bij cutten. Gewicht verliezen kan soms toch nog best lastig zijn, dus of je nu wilt aankomen of afvallen, je doet er goed aan om ons groeiplan te volgen.

Waarmee moet je rekening houden tijdens het bulken?

Wanneer je begint met bulken zijn er een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Allereerst zal je vetpercentage toenemen tijdens het bulken, dit is het logische gevolg van een calorie surplus. Door echter voor gezonde voeding en de juiste verhouding van micronutriënten te kiezen, kun je de toename in het vetpercentage zo laag mogelijk houden. Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor jouw lichaam. Bij bulken wordt aangeraden om van je totale calorie-inname 40% uit koolhydraten te halen, 40% uit eiwitten en 20% uit vetten. Wanneer je je aan deze richtlijnen houdt, zul je voldoende calorieën binnen krijgen om spieren op te bouwen, zonder al te veel vet op te bouwen.

Om je spiermassa tijdens een bulk te vergroten moet je daarnaast ook de spieren blijven uitdagen. Door zwaarder te trainen en je trainingsvolume te vergroten, zal je spiermassa toenemen. Een manier om je trainingsvolume te vergroten, is door meer herhalingen te doen tijdens je training. Onthoud vooral dat je training uitdagend moet zijn. Ga dan ook liever voor een aantal zeer intensieve trainingen elke week in plaats van meer, rustige trainingen. Doe tijdens een bulk ook zo min mogelijk cardio, tijdens cardio verbrand je namelijk onnodig, extra calorieën. Een hulpmiddel tijdens een bulk kan creatine zijn. Het voorziet je spieren van energie en verhoogt je kracht.

Hoeveel calorieën hebben macronutriënten?

Koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam wordt voorzien van energie. Ons lichaam verbrandt deze koolhydraten en zet deze om in energie. Wanneer je te veel koolhydraten binnenkrijgt, slaat je lichaam deze op als vetten. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën.

Ook is het als sporter belangrijk om op de inname van eiwitten te letten, eiwitten zijn namelijk essentieel voor het herstel en de groei van je spieren. Wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit voeding, kun je ervoor kiezen om aanvullend eiwit shakes te drinken om aan voldoende eiwitten te komen. Deze bevatten hoogwaardige eiwitten, en bevatten alle essentiële aminozuren. Eiwitten leveren per gram 4 calorieën.

Tot slot is het belangrijk om op je vetinname te letten. Vetten leveren per gram 9 calorieën.

Wanneer is een weight gainer nodig tijdens het bulken?

Voor sommige mensen is bulken erg lastig, het lukt hun niet om dagelijks voldoende voedingsstoffen in te nemen. Door naast je voeding gebruik te maken van een weight gainer, zul merken dat dit een stuk makkelijker gaat. Onze weight gainer bestaat uit een combinatie van eiwitten, vitamines, mineralen, aminozuren en voor een groot deel uit koolhydraten. Hierdoor zul je gemakkelijker aankomen op een gezonde manier.

Voor welke bulk ga jij? Lean of dirty bulken?

Er zijn twee verschillende soorten manieren van bulken, namelijk ‘lean bulken’ en ‘dirty bulken’. Bij een lean bulk ga je voor een klein calorieoverschot en hou je dit strikt bij. Je focust alleen op het eten van gezonde en voedzame voeding. Bij een dirty bulk kies je ervoor om minder restricties op te leggen. Je gaat voor een groter calorieoverschot, houdt dit minder strikt bij en je eet ook af en toe Fast food.  Bij een dirty bulk zul je sneller aankomen dan bij een lean bulk. Ook zul je tijdens een dirty bulk meer aankomen in vetmassa. Na een dirty bulk loop je wel het risico dat het verliezen van vet lastiger verloopt.

Handige tips

Hieronder zullen we nog een aantal handige tips opsommen die jou misschien kunnen helpen tijdens een bulk.

• Tip 1: Spreid je maaltijden.

Door je maaltijden over een dag te verspreiden voorkom je dat je grote hoeveelheden in één keer moet eten. Hierdoor zul je je minder snel propvol voelen.

• Tip 2: Prep je maaltijden.

Bereid al je maaltijden voor! Door al je maaltijden in te plannen en vooraf te maken, zorg je ervoor dat je je gedurende de dag minder moeite hoeft te doen om de maaltijden binnen te krijgen. Daarnaast scheelt het ook nog eens veel tijd gedurende een dag.

• Tip 3: Houd je resultaat bij.

Door je resultaat bij te houden weet je precies hoe het ervoor staat. Zo kun je het proces goed bijhouden en eventuele aanpassingen toepassen wanneer dit nodig is.

• Tip 4: Ga voor een voedingsschema en trainingsschema.

Met behulp van een schema weet je precies wat je moet en trainen. Ook zul je een bepaald ritme aanhouden. Hierdoor zul je meer resultaat zien.

Vond je dit een interessante blog? Lees dan ook het verschil tussen creatine en creatine monohydraat.

Kosso back in shape: Kosso laat in deze documentaire zien hoe die van zijn beste shape in 2019 naar een van zijn slechtste shapes ooit gaat in 2020. 2020 was een druk jaar voor Kosso en hij moest iets laten vallen om zich te focussen op het ondernemen. In 2020 heeft Kosso vijf maanden niet getraind en is 14 kilo afgevallen. 2021 was het jaar dat Kosso besloot om na een moeilijk jaar zich weer volledig op het fitnessen te focussen. In deze periode was het doel om binnen 10 weken 10 kilo aan te komen en weer in shape te komen.

10 kg in 10 weken aankomen met een coach

In de documentaire laat Kosso week na week zien hoe hij traint en eet om zijn lichaam te polijsten en zijn doel te behalen. We maken kennis met zijn nieuwe coach, genaamd Roel Henno. Roel en Kosso kennen elkaar van wedstrijden en hebben vaak backstage samen gestaan. Vanwege de inspiratie die Kosso heeft voor Roel heeft die besloten om hem als zijn nieuwe coach te kiezen. Kosso heeft in het verleden met verschillende coaches samengewerkt. Iedere coach heeft een andere manier van werken en om deze reden heeft die voor een andere coach gekozen. Dit heeft die gedaan om zijn eigen kennis te verbreden, zodat hij dit weer kan implementeren in coaching by Kosso.

"Kosso back in shape: De documentaire" In de rest van de documentaire zien we hoe Kosso gaat trainen, eten en hoe het traject in zijn beloop gaat. Kosso geeft ook veel waarde in de documentaire, zoals tips voor aan te komen. Denk hierbij aan tips, tricks en de manier van trainen en eten. We krijgen ook een kijkje achter de schermen en zien hoe Kosso als influencer, ondernemer, rapper en individueel persoon in zijn leven staat. Check de video van Kosso en haal er je waarde uit!