Caloriebehoefte berekenen

Je meals per dag preppen is een trend die we steeds meer zien bij sporters en niet-sporters en stiekem vragen we ons af waarom dat nú pas het geval is. Er zitten namelijk heel veel voordelen aan het preppen van jouw dagelijkse maaltijden. Vraag je je nu af; ‘wat houdt meal preppen in en hoe kun jij dit goed aanpakken?’. Lees dan zeker deze blog intensief door!

Wat is prep en hoe doe je preppen?

Laten we even bij het begin beginnen. De betekenis van mealprep is letterlijk ‘maaltijden voorbereiden’, oftewel eten voorbereiden terwijl je de maaltijd pas op een later moment nodig hebt. Meal prep kan op verschillende manieren. Je kunt bijvoorbeeld de ingrediënten al klaarleggen in de keuken, zodat je bij thuiskomst direct kunt beginnen met koken. Echter zien de meeste mensen en bodybuilders 'meal preppen' als het vooraf koken of bakken van gezonde sportmaaltijden die men dan gedurende de dag meeneemt in Tupperware. Zo hoef je op een later moment je eten alleen nog op te warmen.

Je komt er echter niet onderuit om het eten klaar te maken. Als je doet aan meal prepping, kies je enkel een geschikt moment om te koken. Dat geschikte moment is afhankelijk van ieders agenda. Misschien vind je het fijn om in het weekend alvast een pasta of wok gerecht te maken dat je de week erna uit de vriezer kunt halen. Begin je elke werkdag ’s middags aan je dienst? Dan kun je er ook voor kiezen om één à twee ochtenden in de week bezig te zijn met mealprep recepten en je sportmaaltijden klaar te maken voor de komende dagen.

De voordelen van een goede meal prep

Wij snappen helemaal waarom het preppen van je eten populair is. Je kunt er immers tijd en geld mee besparen. Wanneer je doet aan meal prep, scheelt dat vooral tijd op het moment dat je daadwerkelijk wilt gaan eten. Na een lange werkdag of flink wat uren studeren, hebben veel mensen geen zin meer om nog te koken. Wil je een fatsoenlijke maaltijd bereiden, dan kost het soms een uur om je eten klaar te maken en dat terwijl je al honger hebt. Op sommige dagen heb je misschien nog niet eens de boodschappen in huis, waardoor je ook nog eens tijd kwijt bent aan een bezoekje aan de supermarkt.

Ten tweede zorgt meal prepping voor een gezondere levensstijl. Doordat je goed nadenkt over wat je de komende dagen gaat eten, zul je gezondere keuzes maken. Heb je namelijk geen zin om te koken of heb je niks geprept, dan kies je eerder iets ongezonds zoals een diepvriespizza of iets van de frituur. Dat is zonde, zeker als je sport om te werken aan een gezond en mooi lichaam. Tijdens het preppen van je maaltijden kun je direct afmeten hoeveel gram je van elk product binnenkrijgt. Zo kun je de maaltijden passend binnen jouw dieet voorbereiden en kun je dit daarnaast secuur bijhouden.

Meal prepping is daarbij ook nog eens goed voor je portemonnee. Weet je wat je wilt gaan eten? Dan houd je je ook sneller aan je boodschappenlijstje. Doe je spontaan boodschappen of ga je met een hongergevoel inkopen doen? Dan is de kans groter dat je nog wat extra dingen in je mandje stopt. Omdat je tijdens mealprep recepten in bulk koopt en kookt, bespaar je ook op de inkoopprijs van de ingrediënten.

Goede meal prep recepten

Mealpreppen is gezond, maar dit betekent echter niet dat het minder lekker hoeft te zijn. Verse ingrediënten kun je, maar enkele dagen bewaren, dus houd daar rekening mee bij het preppen van sportmaaltijden. Verder kun je eigenlijk alle kanten op tijdens jouw mealprep, je hoeft je niet te beperken tot een simpele aardappel, groente en vlees maaltijd die je in de koelkast of vriezer stopt. Pasta of rijst recepten zijn net zo makkelijk klaar te maken. Bovendien zijn er ook steeds meer bedrijven die kant-en-klare mealprep maaltijden verkopen aan sporters. In de drukke levensstijl van Kosso is een samenwerking met een meal prep bedrijf bijvoorbeeld ook heel handig! Wil jij ook de voordelen van meal prep, maar wil je of kun je niet zelf de maaltijden klaarmaken, weet dan dat Fitpreps de mealprep ook voor jou kan doen! 

mealprepping

Voedingssupplementen preppen

Wanneer je naast een drukke baan ook intensief sport, is een goed eetpatroon nog belangrijker. Naast meal prepping is het daarom ook aan te raden om altijd je voedingssupplementen klaar te maken of klaar te zetten, zodat je ze niet vergeet. Wil je bijvoorbeeld afvallen of juist aakomen, dan zijn de supplementen van Kosso Nutrition een goede aanvulling op je voeding. Deze wil je dan ook zeker niet overslaan. Wil je hulp bij het kiezen van de juiste trainingen en voeding? Ook daarbij kan Kosso Nutrition helpen.

In de huidige maatschappij hebben veel mensen problemen met overgewicht, maar andere mensen hebben echter het tegenovergestelde probleem van ondergewicht. Als je body mass index lager is dan 18,5, betekent dit dat je ondergewicht hebt, maar ongetwijfeld willen velen van jullie die deze blog lezen, aankomen. Als je ondergewicht hebt, moet je een manier vinden om op een gezonde manier aan te komen. Of je nu echt ondergewicht hebt, of gewoonweg wilt aankomen in spieren, het kan beide met ons groeiplan. Om snel aan te komen, geven we je naast ons groeiplan ook nog onderstaande tips. 

Meer calorieën consumeren

Het belangrijkste principe van aankomen is het creëren van een calorieoverschot, wat betekent dat je meer calorieën consumeert dan je nodig hebt. Je kunt het aantal calorieën dat je nodig hebt, berekenen met onze calorie calculator. Om aan te komen zal een persoon ongeveer 3000/4000 calorieën per dag moeten eten, maar dit kan per persoon anders zijn. Elk lichaam werkt anders en heeft een andere genetica en stofwisseling. Daarbij spelen jouw dagelijkse bezigheiden ook een rol. Iemand met een kantoorbaan verbrandt gemiddeld gezien weinig calorieën tijdens de werkuren, waar iemand in de bouw weer heel veel calorieën verbrandt tijdens het werk. Om zo een goed mogelijk groeiplan op te stellen voor al onze gebruikers, vul je daarom in het stappenplan tot een groeiplan enkel vragen over jouw levensstijl in. 

noten voor aankomen

Meer eiwitten voor gezond aankomen

De meest essentiële voedingsstof om efficiënt en gezond aan te komen is eiwit. Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je in een calorieoverschot gaat, maar je je eiwitten niet verhoogt, dan zal je dieet grotendeels bestaan uit koolhydraten en vetten. In het proces van overvoeding kan de consumptie van een eiwitrijk dieet calorieën omzetten in spieren. Als je wilt aankomen, doe je er goed aan 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn eieren, vlees, vis, noten en zuivelproducten zoals melk en kaas. Lees hier bijvoorbeeld in welke noten de meeste eiwitten terug te vinden zijn. Daarnaast kun je gemakkelijk extra eiwitten en dus calorieën innemen door voor eiwitsupplementen te kiezen

Houd er echter rekening mee dat het consumeren van te veel eiwitten je eetlust en honger kan verminderen. Eiwitten zijn namelijk vullend.

eiwitten voor aankomen

Meer koolhydraten consumeren

Als je wilt afvallen, kun je als goede eerste stap de inname van koolhydraten beperken. Als je daarentegen wilt aankomen, moet je meer koolhydraten eten. Naast het consumeren van eiwitten, kun je meer aankomen door (gezond) vetrijk en koolhydraatrijk voedsel te eten.  Om meer calorieën toe te voegen, moet je waar mogelijk wat calorierijke snacks eten. Als je op een gezonde manier wilt aankomen, vermijd je junkfood, zelfs als het veel calorieën bevat. Je moet namelijk de nadruk leggen op het consumeren van energierijke voedingsmiddelen, waaronder vetrijke zuivelproducten, noten, avocado-olie, gedroogd fruit, kokosmelk, granen en vlees. Jouw lichaam zal je met deze keuze voor gezonde producten dankbaar zijn! 

koolhydraten aankomen

Je kracht verbeteren bij aankomen

Tijdens plannen voor gewichtstoename kun je ervoor zorgen dat de calorieën die je eet, worden omgezet in spieren. Het is slim om tijdens dezelfde periode vaker per week naar de sportschool gaan. Krachttraining kan de kracht van je lichaam verbeteren en het spieropbouwproces stimuleren. Als beginner is het vaak handig om een ervaren trainer in te huren die een op maat gemaakt trainingsschema voor je kan maken.

aankomen krachttraining

Wat moet je drinken om aan te komen?

Als je wilt aankomen, doe je er goed aan om niet te veel water te drinken voor een maaltijd. Door te veel water krijg je een vol gevoel en eet je dus minder. Zonde! Want water is daarbij ook nog eens calorievrij. Hierdoor maak je het jezelf lastiger om meer calorieën te eten op een dag.

Er zijn ook voldoende alternatieven voor water die wel calorieën en mineralen bevatten. Melk bevat bijvoorbeeld eiwitten en is daarnaast niet caloriearm. Je kunt ook weight gainer shakes drinken tijdens het aankomen. Dit supplement bevat een hoog gehalte aan koolhydraten, eiwitten en calorieën en kan door middel van shakes een ideale toevoeging zijn bij je maaltijden.

Sommige mensen kunnen wat moeite hebben om aan te komen, omdat hun lichaam weerstand biedt aan veranderingen. Je moet je echter realiseren dat gewichtstoename niet een onmiddellijk proces is. Het kan enkele maanden duren om je lichaamsdoel te bereiken. Blijf consistent, zodat je je doel met succes kunt bereiken.