Voor iedere sporter is het trainen van de triceps van cruciaal belang. Je triceps nemen namelijk een groot deel op van je armen. Wil je bredere armen krijgen, dan is het trainen van je triceps misschien wel het allerbelangrijkste. De triceps bevinden zich aan de achterkant van de armen. Je gebruikt deze spier vooral bij het maken van zogeheten push-bewegingen. Het is een spier die betrokken is bij veel verschillende oefeningen en bewegingen en het komt je kracht dan ook flink ten goede wanneer je triceps goed getraind zijn. Dit artikel bespreekt de 3 beste tricep oefeningen met dumbbells: overhead tricep extensions, skull crushers en tricep kickbacks. De oefeningen worden kort beschreven en de herhalingen per set worden aanbevolen.
Wellicht de bekendste oefening voor je triceps met dumbbells, zijn de overhead tricep extensions. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Meestal kiezen mensen ervoor om de tricep extensions zittend uit te voeren. Zittend is het namelijk het makkelijkste om een goede vorm te hanteren. Dit geldt vooral voor beginnende krachttrainers. Als je nog niet zo lang aan het sporten bent, kan het moeilijk zijn om de juiste houding vol te houden tijdens het uitvoeren van complexe oefeningen. Om deze oefening uit te voeren, ga je op een bankje zitten met een rechte rug. Je pakt een dumbbell in elke hand en brengt ze recht omhoog. Buig vervolgens je armen zo ver mogelijk naar achteren en laat de dumbbells zakken. Hierna beweeg je de armen weer terug en strek je ze wanneer je weer bovenaan bent. Herhaal dit 8-12 keer per set.
Als je de overhead tricep extensions staand wilt doen, kan het lastiger zijn om deze vorm goed te houden. De staande variant van deze tricep-oefening met dumbbells is even effectief als de zittende variant, maar is dus zoals gezegd lastiger uit te voeren. Je moet een goede rompstabiliteit hebben om je lichaam in dezelfde positie te houden. Het is belangrijk om tijdens de oefening de spanning op je triceps te behouden. Hoe langer je namelijk de spanning op de triceps houdt, hoe meer spiervezels er gebruikt worden voor het uitvoeren van de oefening. Dit zorgt voor meer spierspanning en dus ook meer spiergroei. Wil je alles in staat stellen om spiergroei te stimuleren, dan kunnen onze supplementen je ook verder helpen.
De volgende oefening die we zullen bespreken, is de skull crusher. Deze oefening is een beetje vergelijkbaar met de overhead tricep extensions, alleen voer je de oefening anders uit. De beweging die je met je armen maakt, is hetzelfde, maar de positie is volledig anders. Je kunt deze oefening doen met dumbbells, maar je kunt er ook voor kiezen om een EZ-bar te gebruiken.
Om de skull crusher goed uit te voeren, ga je ten eerste op een plat bankje liggen. Je neemt de dumbbells of EZ-bar in je handen. Je strekt je armen in de lucht boven je hoofd en ligt nu in de startpositie. Langzaam laat je nu de dumbbells of de EZ-bar naar beneden zakken richting je voorhoofd, of net achter je hoofd. Probeer de dumbbells zo stabiel mogelijk te houden tijdens het uitvoeren van de oefening en focus je erop dat je druk zet op je triceps.
Wanneer je tijdens de oefening je handen voldoende hebt laten zakken, duw je de dumbbells weer in een krachtige push naar boven. Doe dat tot je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal dit ongeveer 8-12 keer per set.
De derde oefening voor het trainen van je triceps met dumbbells, is de tricep kickback. Bij deze oefening ga je op een andere manier te werk dan bij de eerder genoemde oefeningen. Bij de tricep kickback begin je met één knie en hand op het bankje. Je staat dus half, maar leunt met de andere helft door middel van je knie en je hand op het bankje. Je kunt deze oefening echter ook uitvoeren door met 1 hand te leunen op een verhoogd object en voorover te buigen terwijl je met de overige arm de tricep aanspant om het gewicht te verplaatsen.
Buig in het begin voorover zodat je rug bijna recht is en houdt je andere arm, met daarin een dumbbell, in een hoek van ongeveer 90 graden. Vervolgens strek je je arm naar achteren toe. Houd de spanning op je triceps voor het beste resultaat. Herhaal ook deze oefening voor ongeveer 8-12 keer per set om je tricep workout te voltooien.
Tricep oefeningen zijn isolatie oefeningen die zich richten op de ontwikkeling van één spier. Meer weten over het verschil tussen isolatie en compoundoefeningen? Lees dan deze blog!
