Wil je graag jouw triceps sneller laten groeien? Zoek dan niet verder! Op deze pagina zullen wij de beste triceps oefeningen bespreken voor de ontwikkeling van de triceps spieren. Ook al kun je met compound oefeningen de triceps inspannen, in deze blog zullen wij ons vooral richten op isolatie-oefeningen die jouw triceps laten groeien. Lees hoe je maximale groei van je triceps kunt realiseren door de juiste oefeningen te kiezen en deze uit te voeren met de juiste vorm en technieken. Er zijn een groot aantal oefeningen die geschikt zijn voor het trainen van de triceps, zoals een tricep pushup, maar wij lichten hieronder onze favorieten uit. Of je nu een beginner bent of al een echte kast, deze informatie is onmisbaar voor het bereiken van je doelen.
Wat zijn je triceps?
Voordat we meer vertellen over de verschillende triceps oefeningen, is het goed om te weten wat de triceps is. De triceps wordt ook wel de driehoofdige armstrekker genoemd, omdat deze spier in de arm drie koppen heeft. De drie koppen worden de lange kop, zijwaartse kop en middelste kop genoemd. De lange kop bevindt zich aan de achterkant van de arm en is het grootste deel van de totale spiermassa. De zijwaartse kop is de kop die het zichtbaarst is en bevindt zich aan de zijkant van de arm. De middelste kop heeft de belangrijkste rol, hij biedt namelijk stabiliteit en algehele kracht. Desondanks is de middelste spier wel de minst zichtbare spier.
De triceps helpt je, net zoals de biceps, met het strekken van je arm. Hoe je het beste je biceps kunt trainen, vertellen we in een andere blog. Het verschil tussen de triceps en biceps zit in de grootte van de spiermassa, de triceps is namelijk de grote spier en de biceps is de kleine spier in je bovenarm. Het is dus makkelijk om meer spiermassa te creëren. De oefeningen die we hieronder gaan opsommen, zullen daarbij helpen.
De beste oefeningen voor triceps
Om ervoor de zorgen dat je triceps groter wordt, is het belangrijk dat je voor oefeningen gaat die de drie koppen van de triceps triggeren. Hieronder zullen we drie triceps oefeningen toelichten die ieder effect hebben op een van de drie koppen.
Dumbbell bench kickback
De dumbbell bench kickback is een van de triceps oefeningen met dumbbells. Met deze oefening train je de lange kop van de triceps. Voor deze oefening heb je ook een fitnessbankje nodig. De leuning van het bankje kun je het beste helemaal plat zetten. Je begint deze triceps oefening door aan een kant van het bankje te gaan staan en één knie en hand op het bankje te plaatsen. Daarnaast houd je je arm dicht tegen je lichaam aan. Je brengt je arm in een hoek van 90 graden om vervolgens je arm helemaal naar achteren te strekken. Hierbij moet je je triceps aanspannen. Wanneer je deze gesterkte houding van je armen even hebt vastgehouden, kun je weer teruggaan naar de beginpositie.
Cable pushdown
De cable pushdown is een oefening voor de zijwaartse kop van de triceps. Deze oefening voer je uit met een kabel van bijvoorbeeld een kabelstation in de sportschool. Je begint de oefening door je handen te plaatsen op de stang met een overhandse grip, waarbij je handpalmen naar de grond wijzen. Je rug blijft recht en je bovenlichaam leunt een klein beetje naar voren. Je ellebogen houd je gedurende de gehele oefening in dezelfde positie langs je zij. Als je in de juiste positie staat, breng je de stang naar beneden totdat je armen volledig gesterkt zijn en span je je triceps aan wanneer ze in de gesterkte positie zijn. Vervolgens breng je je arm en de stang weer langzaam naar boven, met je elleboog in nog steeds dezelfde positie.
Rope pushdown
Met de oefening rope pushdown wordt de middelste kop van de triceps getraind. Deze triceps oefening lijkt op de cable pushdown, je zult er dan ook voor een gedeelte de zijwaartse kop mee triggeren. Ook deze oefeningen moet tijdens je tricep training bij een kabelstation worden gedaan. Het is mogelijk om een stang of touw te gebruiken. Om met de oefening te beginnen, pak je stang met een bovenhandse greep vast. Dit doe je iets smaller dan de breedte van je schouders. Vervolgens duw je de stang naar beneden totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit kan op drie verschillende manieren worden gedaan. De eerste variant is met de ellebogen iets naar voren, hierbij gebruik je vooral de lange kop. De tweede variant is de oefening uitvoeren zonder je ellebogen te bewegen. Hierdoor isoleer je je triceps volledig. De derde variant is de oefening uitvoeren met je ellebogen iets naar achteren, hierdoor worden je ellebogen minder belast.
Naast dat de juiste oefeningen belangrijk zijn voor het trainen van je triceps, spelen andere factoren ook een grote rol hierbij. Wil je meer hierover weten? Lees dan onze blogs over stretchen voor of na krachttraining, het vergroten van spiermassa met bulken of voeding bij spiergroei.
Daarnaast kunnen wij jou ook helpen met het vinden van de juiste tricep training door middel van onze coaching en trainingsschema’s!
