Ben je serieus bezig met krachttraining, dan is jouw doel waarschijnlijk om je spiermassa te vergroten of om sterker te worden. Deze beide doelen bereik je het beste doormiddel van oefeningen met zware gewichten. Naast deze oefeningen met zware gewichten is de juiste (hoeveelheid) voeding ook enorm belangrijk bij het vergroten van je spiermassa. Een manier om je spiermassa te laten groeien is door te gaan bulken. De begrippen ‘bulken’ en ‘cutten’ hoor je vaak terug in de fitnesswereld. Maar wat is bulken precies? En hoe zorg je ervoor dat je door middel van een bulk je spiermassa doet vergroten? In deze blog vertellen we er meer over!
Voordat we gaan vertellen hoe je het beste een bulk kunt doen, gaan we eerst de definitie van een bulk toelichten. Bulken is een term die veel wordt gebruikt in de fitnesswereld, maar wat is het nu precies? Het doel van bulken is om aan te komen in spiermassa en zo groter te worden. Deze methode werd van oudsher gebruikt door bodybuilders om zich voor te bereiden op wedstrijden. Tegenwoordig is het een veelvoorkomende methode bij amateur krachtsporters om er elk jaar beter te kunnen uitzien.
Tijdens een bulk ga je voor een langere periode een surplus aan voedsel eten. Een surplus is een ander woord voor overschot. Het doel van een surplus is het vergroten van je spiermassa. Door meer calorieën te eten dan je lichaam normaliter nodig heeft, zal je lichaam energie over hebben om te groeien in spiermassa. Er is een groot verschil tussen aankomen en bulken. Bij bulken is het doel om je spiermassa te vergroten, bij aankomen is het doel om zwaarder te worden in gewicht. Bij bulken gaat het erom om zoveel mogelijk in spiermassa te groeien, het is hierbij dus niet altijd zo dat je in lichaamsgewicht aankomt. Ondanks kan het wel zo zijn je tijdens je bulk in vetmassa en gewicht aankomt. Dit proberen de meeste mensen echter door het eten van de juiste voeding te beperken.
Wanneer je doet bulken en hoe lang je doet bulken is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. Vaak kiezen mensen ervoor om in de winter te gaan bulken. Naast het feit dat het dan kouder buiten is en mensen minder de noodzaak voelen een strak strandlichaam te hebben, kunnen ze door een cut in de lente na een bulk fase in de winter er weer voor zorgen dat ze het komende jaar in de zomer meer spiermassa hebben.
Hoelang je moet bulken is afhankelijk van je streefgewicht en spierpercentage. De meeste mannen gaan tijdens hun bulk tot een vetpercentage van 20%. Bij vrouwen is dit iets hoger, vaak wordt hier gebulkt tot een vetpercentage van 28%. Het is verstandig om niet meer dan 0,5 kilo per week tijdens een bulk aan te komen in gewicht. Kies er vooral niet voor om kort en zeer intensief te bulken, zo zul je minder resultaten zien. Jouw lichaam raakt namelijk na verloop van tijd gewend aan de groter hoeveelheid voeding en komt op dat punt niet meer aan in gewicht. Door elke paar weken jouw dieet iets te verhogen in calorieën voorkom je dat je vastraakt op een plateau. Een typische bulk periode duurt ongeveer vier tot zes maanden.
De bulkfase is de tegenpool van de cutfase. Je wilt tijdens het cutten jouw vetpercentage verlagen, zonder dat je spiermassa verliest. Hierbij ligt de focus op calorieverbranding, door middel van het hanteren van een calorietekort. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten probeer je zoveel mogelijk te behouden. Hoeveel gram eiwitten dit zijn, hangt af van je persoonlijke levensstijl plus jouw huidige lichaamsgewicht en trainingsintensiviteit. Het aantal koolhydraten en vetten ligt echter lager bij cutten. Gewicht verliezen kan soms toch nog best lastig zijn, dus of je nu wilt aankomen of afvallen, je doet er goed aan om ons groeiplan te volgen.
Wanneer je begint met bulken zijn er een aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Allereerst zal je vetpercentage toenemen tijdens het bulken, dit is het logische gevolg van een calorie surplus. Door echter voor gezonde voeding en de juiste verhouding van micronutriënten te kiezen, kun je de toename in het vetpercentage zo laag mogelijk houden. Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor jouw lichaam. Bij bulken wordt aangeraden om van je totale calorie-inname 40% uit koolhydraten te halen, 40% uit eiwitten en 20% uit vetten. Wanneer je je aan deze richtlijnen houdt, zul je voldoende calorieën binnen krijgen om spieren op te bouwen, zonder al te veel vet op te bouwen.
Om je spiermassa tijdens een bulk te vergroten moet je daarnaast ook de spieren blijven uitdagen. Door zwaarder te trainen en je trainingsvolume te vergroten, zal je spiermassa toenemen. Een manier om je trainingsvolume te vergroten, is door meer herhalingen te doen tijdens je training. Onthoud vooral dat je training uitdagend moet zijn. Ga dan ook liever voor een aantal zeer intensieve trainingen elke week in plaats van meer, rustige trainingen. Doe tijdens een bulk ook zo min mogelijk cardio, tijdens cardio verbrand je namelijk onnodig, extra calorieën. Een hulpmiddel tijdens een bulk kan creatine zijn. Het voorziet je spieren van energie en verhoogt je kracht.
Koolhydraten zorgen ervoor dat je lichaam wordt voorzien van energie. Ons lichaam verbrandt deze koolhydraten en zet deze om in energie. Wanneer je te veel koolhydraten binnenkrijgt, slaat je lichaam deze op als vetten. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën.
Ook is het als sporter belangrijk om op de inname van eiwitten te letten, eiwitten zijn namelijk essentieel voor het herstel en de groei van je spieren. Wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit voeding, kun je ervoor kiezen om aanvullend eiwit shakes te drinken om aan voldoende eiwitten te komen. Deze bevatten hoogwaardige eiwitten, en bevatten alle essentiële aminozuren. Eiwitten leveren per gram 4 calorieën.
Tot slot is het belangrijk om op je vetinname te letten. Vetten leveren per gram 9 calorieën.
Voor sommige mensen is bulken erg lastig, het lukt hun niet om dagelijks voldoende voedingsstoffen in te nemen. Door naast je voeding gebruik te maken van een weight gainer, zul merken dat dit een stuk makkelijker gaat. Onze weight gainer bestaat uit een combinatie van eiwitten, vitamines, mineralen, aminozuren en voor een groot deel uit koolhydraten. Hierdoor zul je gemakkelijker aankomen op een gezonde manier.
Er zijn twee verschillende soorten manieren van bulken, namelijk ‘lean bulken’ en ‘dirty bulken’. Bij een lean bulk ga je voor een klein calorieoverschot en hou je dit strikt bij. Je focust alleen op het eten van gezonde en voedzame voeding. Bij een dirty bulk kies je ervoor om minder restricties op te leggen. Je gaat voor een groter calorieoverschot, houdt dit minder strikt bij en je eet ook af en toe Fast food. Bij een dirty bulk zul je sneller aankomen dan bij een lean bulk. Ook zul je tijdens een dirty bulk meer aankomen in vetmassa. Na een dirty bulk loop je wel het risico dat het verliezen van vet lastiger verloopt.
Hieronder zullen we nog een aantal handige tips opsommen die jou misschien kunnen helpen tijdens een bulk.
Door je maaltijden over een dag te verspreiden voorkom je dat je grote hoeveelheden in één keer moet eten. Hierdoor zul je je minder snel propvol voelen.
Bereid al je maaltijden voor! Door al je maaltijden in te plannen en vooraf te maken, zorg je ervoor dat je je gedurende de dag minder moeite hoeft te doen om de maaltijden binnen te krijgen. Daarnaast scheelt het ook nog eens veel tijd gedurende een dag.
Door je resultaat bij te houden weet je precies hoe het ervoor staat. Zo kun je het proces goed bijhouden en eventuele aanpassingen toepassen wanneer dit nodig is.
Met behulp van een schema weet je precies wat je moet en trainen. Ook zul je een bepaald ritme aanhouden. Hierdoor zul je meer resultaat zien.
