Het is voor veel sporters de favoriete dag van de week: chestday. Om de borstspieren te laten groeien, moet er natuurlijk getraind worden. De beste oefeningen om een grotere borst te creëren in de sportschool bespreken we hier. Wil jij een grotere chest zonder naar de sportschool te gaan? Lees dan verder, want hieronder vertellen we je meer over vijf goede borst oefeningen voor thuis.
De push-up is een van de populairste lichaamsgewichtoefeningen ter wereld. Dit komt doordat deze borst oefening overal kan worden uitgevoerd en er weinig ruimte of apparatuur voor nodig is. Bovendien is het een enorm effectieve borst oefening voor thuis: je buikspieren, triceps, schouders, en rug staan ook allemaal onder spanning. Het is bovendien de beste borst oefening om progressie te meten, elke herhaling die je extra kunt maken is progressie ten opzichte van jouw vorige sessie.
Een push-up begin je in een hoge plankpositie met je armen uitgestrekt naar de grond. Je zet je handen wijd uit elkaar en je houdt je lichaam stabiel in een rechte lijn. Vervolgens buig je je ellebogen langzaam terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Je borst moet bijna de grond raken en dan duw je jezelf weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Je kunt de oefening goed tot falen uitvoeren en stoppen als je jezelf niet meer omhoog krijgt geduwd.
Een push-up is een veelzijdige en perfecte thuis oefening voor je borst. Er zijn veel verschillende variaties voor deze oefening. Door deze variaties is het mogelijk om verschillende delen in je borst te trainen. Drie leuke varianten van de push-up om aan je thuis oefeningen voor borst toe te voegen:
Bij deze variant van de push-up borst oefening maak je met je handen – de naam zegt het al – de diamantvorm. Je duim en je wijsvinger van beide handen raken elkaar zodat je een driehoek vormt. Deze variant is veel zwaarder dan de normale push-ups. Daarnaast focus je met de diamant-push up meer op je triceps en belast je de schouders en borstspieren relatief minder. Wil je meer oefeningen die de nadruk leggen op je triceps? Dan vind je hier onze favorieten!
Bij deze thuis oefening voor je borst vormt je lichaam een omgekeerde letter v. Je neemt de push-up positie aan met je handen iets breder dan schouderbreedte. Je voeten beweeg je iets richting je handen, waardoor je kont omhoog gaat. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Als je hoofd bijna de grond raakt, duw je jezelf omhoog tot je armen weer bijna gestrekt zijn.
Voor de superman push-up begin je in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Buig je armen om je borst naar de grond te zakken zoals bij een normale push-up, terwijl je je core aanspant en je rug recht houdt. Als je jezelf omhoog duwt, til je tegelijkertijd je armen en benen van de grond, strek je armen volledig en til je borst zo hoog mogelijk van de grond, waardoor je lichaam als een ‘superman’ van de grond komt. Houd deze positie kort vast en laat jezelf dan gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je armen en benen weer op de grond te laten rusten. De superman push-up is naast dat het een thuis borst oefening is ook een oefening dat extra aandacht geeft aan je rug- en buikspieren.
Een andere borst oefening voor thuis, zijn de chest-dips. De chest dip is een oefening om de spiervezels aan de onderkant van je borst te stimuleren. Daarnaast train je automatisch je triceps en je schouders. Voor deze oefening heb je twee stevige stoelen nodig, waar je een kunt leunen. Met gestrekte armen neem je de stoelleuningen vast. Vervolgens laat je jezelf zakken terwijl je voorover leunt. Dip tot je in een hoek van 90 graden zit: strek vervolgens je armen en beweeg weer omhoog.
In dit artikel bespraken we borst oefeningen voor thuis waar geen apparatuur voor nodig is. Heb je een setje dumbbell thuis liggen en wil je weten welke oefeningen je voor je borst thuis het beste kunt doen? Lees dan nu deze blog over de 5 beste borst oefeningen met dumbells.
