Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Door te letten op je voeding en door op de juiste manier te trainen, zul je meer aankomen in spiermassa in plaats van vet.
Wanneer je dit goed doet, zul je merken dat je lichaam gaat veranderen. ‘Goed’ is eigenlijk zo zwaar mogelijk. Wanneer je gewend raakt aan het gewicht, kun je met zwaarder gewicht gaan trainen. Zo bouw je spieren op. Naast trainen zijn er nog twee belangrijke factoren wanneer je zwaar gaat trainen. Zo is rust tijdens de trainingen erg belangrijk en zul je ook op je voeding moeten letten. Wij vertellen je hoe jij je voeding kunt aanpassen aan je fitness schema.
Door je spieren regelmatig te belasten met gewichten, zullen je spieren gaan veranderen. Ze zullen voortaan makkelijker energie omzetten, de doorbloeding wordt beter, de spiervezels zullen veranderen en je spieren zullen groter gaan worden.
Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spieren. Dit resulteert in spierpijn. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens door je lichaam afgevoerd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen.
Wanneer je regelmatig aan krachtsport doet, zorg je dat meer eiwit wordt aangemaakt dan er voorheen in de spier aanwezig waren. Zo voorkomt de spier dat bij de volgende inspanning weer schade ontstaat. Dit proces wordt ook wel ‘supercompensatie’ genoemd. Als je dus regelmatig aan krachtsport doet en de intensiteit opvoert, zullen je spieren blijven groeien.
Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Richt je daarom eerst op de basis. Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je ‘basisvoeding’ in orde is. Volg daarvoor de richtlijnen van het voedingscentrum (de schijf van vijf).
Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte (het aantal calorieën dat je nodig hebt op een dag), eiwit- en koolhydraatbehoeften en je verhoogde vochtbehoefte. Daarnaast kun je vlak voor het sporten een pre workout shake nuttigen, ontdek hier de beste recepten voor een pre workout shake.
Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet/ nauwelijks sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Dit leidt tot mindere prestaties. De caloriebehoefte hangt van verschillende factoren af, zoals: geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Is je doel spieropbouw, dan moet je aankomen. Dat betekent dat je meer calorieën per dag moet eten dan je gewend bent. Dit is de eerste verandering in jouw voedingsschema.
Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig. Om goed te blijven presteren heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Door krachtsport worden de eiwitten, zoals eerder gezegd afgebroken. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, zorg je ervoor dat deze eiwit voorraad in je spieren weer wordt aangevuld. Hierdoor zul je sneller herstellen.
De richtlijnen voor krachttraining zijn als volgt: Zorg dat je 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt.
Het is belangrijk dat je op een dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast is het aan te raden ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten. Eiwitten zitten in verschillende producten, zoals: eieren, kwark, melk, havermout, noten of sojabonen. Heb je moeite om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitten shake.
Krachttraining en koolhydraten gaan hand in hand met elkaar. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Praktisch voor bijna alles vraagt je lichaam om koolhydraten. Het is een brandstof die je energie geeft om krachttraining uit te voeren.
Krachtsporters die op een lage intensiteit sporten, maar meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten (twee uur per sessie), hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Om voldoende koolhydraten binnen te krijgen kunnen je het beste dingen eten, zoals: volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli of fruit.
Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten binnen te krijgen. Vetten leveren verschillende vitamines op, zoals: vitamine A, D en E. Je kunt ook kiezen voor het supplement multivitamine, om alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Je eet voldoende vetten wanneer je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. Kies hierbij het liefste voor zoveel mogelijk onverzadigde vetten. Deze vetten zitten onder andere in: noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.
Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Drink je te weinig dan zal dit ten koste gaan van je sportprestaties.
Aanbevolen wordt om zo’n anderhalf tot twee liter vocht per dag binnen te krijgen. Dit hoeft niet alleen water te zijn. Naast water zou je ook prima thee of zwarte koffie kunnen drinken. Deze dranken staan ook in de schijf van vijf.
Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je intensief sport, zal je lichaam veel vocht verliezen. Drink daarom voldoende tijdens de training.
Heb je dorst en behoefte aan een energieboost tijdens het sporten? Probeer dan eens Monster Energy.
Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, powerlifting en cross-fit. Door inspanning tijdens elk van deze drie krachtsporten wordt spieropbouw gerealiseerd. Echter is spieropbouwende voeding ook cruciaal om het lichaam te voeden en zo het maximale spiereffect te krijgen. Door spieropbouw voeding in jouw dieet op te nemen en op de juiste manier te trainen, zul je het verhogen van jouw calorieën meer spiermassa aankomen dan vet.
Wanneer je consistent kiest voor een gezond, spieropbouwend dieet zul je merken dat je lichaam verandert. Je lichaam zal er gespierder beginnen uit te zien. Meer over spieropbouwende voeding voor krachtsport lees je hieronder.
Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je ‘basisvoeding’ in orde is. Volg daarvoor de algemene richtlijnen van de schijf van vijf. Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte. Zo verbrand je tijdens het sporten extra calorieën die je door middel van voeding binnen moet krijgen.
Als frequente sporter heb je doorgaans meer calorieën nodig dan iemand die niet of nauwelijks sport. Krijg je te weinig energie binnen, dan kan dit ten koste gaan van je herstelvermogen. Dit leidt tot mindere prestaties. De caloriebehoefte bij voeding voor spieropbouw is afhankelijk van verschillende factoren, zoals: geslacht, leeftijd, gewicht en je doel. Is je doel spieropbouw, dan mag je meer calorieën per dag eten dan je gewend bent. Bovendien doe je er goed aan om spiergroei te stimuleren door meer eiwitrijke producten te eten. In veel producten die wij wekelijks consumeren, zitten eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan vlees, vis, groenten en noten, maar zelfs in producten als brood vind je eiwitten terug.
Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig. Om goed te blijven presteren heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig om te herstellen en genoeg energie te hebben voor jouw dagelijkse bezigheden. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen voor en na een inspanning, zorg je ervoor dat de eiwitvoorraad in je spieren weer wordt aangevuld. Eiwitten zijn dus ook een ontzettend belangrijk onderdeel van voeding voor spiergroei.
De richtlijnen voor voeding bij krachttraining in combinatie met spiergroei voeding zijn als volgt: Zorg dat je 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt per dag. Daarnaast is het aan te raden ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd te eten. Eiwitten zitten in verschillende producten, zoals: eieren, kwark, melk, havermout, noten of sojabonen. Heb je moeite om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitten shake.
Krachttraining en koolhydraten gaan hand in hand. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om je dagelijkse activiteiten te kunnen uitvoeren. Praktisch voor bijna alles vraagt je lichaam om koolhydraten. Het is een brandstof die je energie geeft om krachttraining uit te voeren.
Krachtsporters die op een lage intensiteit sporten, maar meer dan drie keer per week 1-2 uur per sessie trainen, hebben een dieet dat bestaat uit 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht. Volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood, muesli of fruit zitten boordevol koolhydraten om je lichaam te voeden.
Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten in je spiergroei voeding te verwerken. Vetten leveren verschillende vitamines, zoals vitamine A, D en E, maar ben je nou echt op zoek naar een vitamine stimulans voor jouw lichaam. Dan kun je het beste kiezen voor vitamine en mineralen in tablet vorm. Je consumeert voldoende vetten als je minimaal 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. Deze vetten zitten onder andere in: noten, pindakaas, eieren, vette vis, olijfolie en halvarine.
Tot slot is het belangrijk om voldoende te drinken. Je lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur op peil te houden. Als je te weinig drinkt, zal dit ten koste gaan van je sportprestaties.
Aanbevolen wordt om zo’n anderhalf tot twee liter vocht per dag binnen te krijgen. Dit hoeft niet alleen water te zijn. Naast water zou je ook prima thee of zwarte koffie kunnen drinken. Deze dranken staan ook in de schijf van vijf. Tijdens het sporten, is het advies om ongeveer 150 tot 300 ml water per kwartier te drinken. Wanneer je intensief sport, zal je lichaam veel vocht verliezen. Drink daarom voldoende tijdens de training om jouw lichaam gehydrateerd te houden.
De zomer is nu al een tijdje voorbij en de herfst breekt langzaam aan. De volgende zomer staat al op ons te wachten. Er is geen betere motivatie om je lichaam in vorm te brengen dan warm weer. Dus wat dacht je van een aantal workouts om die armen, buikspieren en billen te versterken. Met deze oefeningen kun jij de komende tijd je spiermassa versterken en vergroten, en ga je daarmee voorbereid de zomer tegemoet.
Deze oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen, je hebt hier weinig tot geen apparatuur voor nodig. Weerstandsbanden en dumbells zijn eventueel wel toe te voegen om een paar van deze verstevigende oefeningen te verbeteren. Begin met een gemakkelijke warming-up van vijf minuten, zoals wat lichte stretching. Doe vervolgens 12-20 reps van elk van de oefeningen. Herhaal de set minstens twee keer voor een groter effect. Wil je nu nog meer uit je trainingen halen? Dan raden wij je vooral onze pre-workout aan, het geeft je een energiekick zodat je 100% meer kunt knallen.
Dit is simpelweg de letter T vormen met je armen. Het is een geweldige oefening om armen, boven rug, borst en schouders te trainen. Deze eenvoudige oefening kan worden gedaan met weerstandbanden of kleine gewichten voor een extra uitdaging.
Deze oefening is goed voor je heupen, billen en dijen. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Neem daarna een ruime stap met je rechtervoet naar voren. Eenmaal in deze gespleten houding, laat je langzaam je linkerknie zakken totdat deze net boven de vloer hangt en beide benen in een rechte hoek staan. Hou deze positie enkele seconden vast en sta dan weer langzaam op. Je brengt je je voeten weer bij elkaar en wisselt dan af van kant.
Deze oefening staat bekend om het strakker maken van je billen, maar is ook geweldig voor het vergroten van de flexibiliteit in je benen en het versterken van je core. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en met je handen naast je zij. Buig je knieën en hurk naar beneden, waarbij je je billen laat zakken terwijl je je armen voor je strekt voor evenwicht. Let er wel goed bij op dat je knieën niet over je tenen gaan, maar dat je je billen naar achteren duwt terwijl je je rug recht houdt.
Een goede oefening om mee op te warmen of om te bewaren tot het einde van je training. Ga allereerst plat op de grond liggen. Vervolgens duw je je bovenlichaam omhoog en houd je je heupen op de grond. Blijf hierbij naar voren kijken. Houd vervolgens deze positie 20 seconden vast en keer terug naar je beginpositie.
Je kent hem wel. Het is niet voor niks een klassieke oefening die je in alle soorten work-outs terug ziet komen. Dit komt doordat hij zo effectief is voor je bovenlichaam en core tegelijkertijd. Als een push-up een uitdaging voor je is, buig dan je knieën en plaats ze op de grond met je voeten opgetrokken. Begin met je handen onder je schouders, je armen gestrekt en je tenen onder je lichaam. Hou je handpalmen plat op de grond, je vingers naar voor, je core aangespannen en je benen recht. Hou je rug recht, buig je ellebogen en laat je lichaam zakken zodat je net niet de grond raakt met je neus. Vanuit hier druk je jezelf omhoog en terug naar je beginpositie. Herhaal dit minimaal tien keer en bouw dit uit naar meer.
Deze eenvoudige oefening is goed om je onderrugspieren en core te trainen. Ga op je buik liggen met je armen en benen volledig uitgestrekt. Til je armen, borst en benen tegelijk van de vloer en houdt ze vast. Laat je borst, arm- en benen langzaam zakken naar je beginpositie. Dit herhaal je een aantal keer.
Naast push-ups zijn ook sit-ups een klassieke oefening. Deze oefening is goed voor je heupspieren, buikspieren, onderrug en de spieren in je onderbenen. Het is belangrijk dat je beide voeten (of hielen) op de grond houdt. Ga eerst op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je hielen op de grond ver van je lichaam, zodat er ruimte ontstaat tussen je hielen en je lichaam. Plaats vervolgens je handen achter je oren en span je core aan. Trek je onderlichaam omhoog en laat jezelf weer zakken naar je beginpositie.
Om jouw prestaties in de gym te verbeteren is het ook belangrijk dat je jouw lichaam ook de rust gunt om te kunnen herstellen. Te vaak achter elkaar trainen zonder te herstellen zorgt voor minder goede prestaties in de gym. Als je namelijk nog niet helemaal herstelt bent is jouw energie niveau nog niet goed waardoor je je ook niet volledig kunt inzetten. Wil je een beetje hulp bij het herstellen? Neem dan een proteïne shake voor een optimaal effect.
Wil je meer weten over de beste schouder oefeningen voor thuis? Bekijk het hier!
