De biceps zijn een belangrijke spiergroep in de armen. Dit komt doordat dit een tweehoofdige spier is die ervoor zorgt dat je jouw elleboog kunt buigen en je onderarm kunt draaien. Ook zal het trainen van de biceps bijdragen aan het krijgen van grotere armspieren. Om grotere biceps te creëren in de sportschool geven we je hier meer tips. Wil jij gespierde armen krijgen, maar heb je niet altijd tijd om naar de sportschool te gaan? Lees dan verder, want hieronder vertellen we meer over bicep oefeningen voor thuis!

Pull-ups

De pull-up is de eerste van onze lijst met bicep oefeningen voor thuis. Met deze oefening train je voornamelijk de biceps en rugspieren. De pull-up is een goede oefening voor thuis, omdat je je eigen lichaamsgewicht als weerstand kunt gebruiken. In de sportschool doe je een pull-up met een pull-up bar, maar thuis zou je dit met een deurpost of balk kunnen doen.

Een pull-up begin je door de deurpost of balk vast te pakken met de handpalmen naar jou toe gericht. Beide handen moeten iets breder dan schouderbreedte op de balk of deurpost zijn geposteerd. Trek je schouderbladen naar achteren en buig je ellebogen. Trek je lichaam vervolgens omhoog naar de balk terwijl je ellebogen naar achteren wijzen. Het is de bedoeling dat je je borst naar de balk brengt. Is dit gelukt? Pauzeer dan even op de top en laat jezelf dan weer langzaam zakken. Ook tijdens het zakken zijn je schouderbladen naar achteren. Blijf dit herhalen totdat je niet meer kunt.

bicep oefeningen thuis

Bicep-curls

Heb je iets van gewicht tussen wat je goed vast kunt houden met enkel je handen? Dan kun je thuis ook biceps curls uitvoeren. Een bicep curl voer je uit door een halter of bijvoorbeeld een zware emmer aan het handvat vast te houden en vanaf de heup naar de boven arm te tillen. Probeer hierbij jouw lichaam stil te houden en enkel je onderarm te bewegen. Doordat je je biceps van een positie van uitstrekken tot een positie van aanpassing verplaatst, train je met de biceps curls specifiek deze spiergroep. 

Push-up

De push-up past niet alleen tussen de beste bicep oefeningen voor thuis, je traint er ook je borst en triceps spieren mee. Een push-up is dus een fijne en multifunctionele oefening voor thuis! Wil je liever de nadruk leggen op de triceps? Dan vind je hier de beste oefeningen!

Een push-up begin je in een hoge plankpositie. Je handen staan iets breder dan schouderbreedte op de grond en je lichaam hou je in een rechte lijn. Buig je ellebogen langzaam terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Zorg ervoor dat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf weer omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog duwt. Begin met een aantal herhalingen dat comfortabel is voor jouw kracht en bouw dit geleidelijk op naarmate je sterker wordt.

Handstand

Je zou het misschien niet denken, maar ook een handstand is een goede biceps oefening voor thuis. Voor deze oefening heb je namelijk de biceps nodig om stabiliteit en controle te behouden. Terwijl je jezelf in balans houdt, moeten je biceps namelijk constant samentrekken om je gewicht te ondersteunen.

Heb je nog nooit eerder een handstand gedaan? Zoek dan een stevige muur of oppervlakte waar je tegenaan kunt leunen. Begin met het plaatsen van je handen op de grond. Dit kan het beste op schouderbreedte gedaan worden. Sta met je gezicht naar de muur en loop je voeten omhoog langs de muur, waarbij je je heupen boven je schouders plaatst. Duw jezelf krachtig omhoog met je armen terwijl je je benen tegen de muur plaatst. Probeer je lichaam in een rechte lijn te houden van je polsen tot je enkels. Houd je kern aangespannen en probeer je lichaam in een rechte positie te houden. Dit kan even wennen zijn en vereist dan ook enige balansvaardigheid.

Voor bijna iedereen man, soms ook vrouw, is een van de doelen van het trainen in de sportschool het krijgen van grotere of bredere armen. Wanneer je grotere armen wilt krijgen, is het belangrijk dat je je biceps traint. De armspieren bestaan namelijk uit de triceps en de biceps. De triceps zijn de spieren aan de achterkant van de arm, terwijl je de biceps kunt vinden aan de voorkant van de arm. Wil je grotere biceps ontwikkelen? Wij vertellen je in deze blog meer over hoe je het beste biceps kunt laten groeien!

 

Waarvoor dienen de biceps spieren?

Voordat je begint met het trainen van biceps, is het belangrijk om eerst meer informatie te krijgen over deze spiergroep. Met de juiste kennis voorkom je namelijk blessures en het ineffectief trainen van de spier. De bicep is een spier in je bovenarm die in het Latijn de musculus biceps brachii wordt genoemd. De meeste mensen noemen de biceps ook wel de spierballen. De biceps is een agonistische spier, de samentrekking van deze spier zorgt ervoor dat beweging in de gewrichten kan worden gerealiseerd. Samen met de triceps zorgen de biceps ervoor dat de elleboog kan worden gebogen. Het versterken van deze spiergroep is essentieel omdat je de spier activeert tijdens bijna alle bovenlichaam oefeningen in de sportschool.

 

De beste biceps oefeningen

Om de biceps te trainen zijn er tal van oefeningen. Om te zorgen dat jij de juiste kennis krijgt om blessures te voorkomen én om de spiergroep snel te laten groeien, zullen we een aantal biceps oefeningen benoemen. Om het maximale uit je training te halen, kun je het beste eerst alle compound oefeningen doen. De dumbbell curls, concentration curls en spider curls activeren vervolgens alle drie de biceps om de juiste manier!

 

Dumbbell curls

Dumbbell curls zijn een van de meest bekende dumbbell oefeningen voor biceps. Om te beginnen pak je een dumbbell vast in je hand, span je je buikspieren aan en trek je je schouderbladen naar achteren. Beweeg je armen van beneden naar boven richting je borst. Hierbij draai je je handpalmen naar je schouders. Beweeg alleen jouw ellebogen en onderarmen, probeer niet met je hele lichaam mee te bewegen. Wanneer je het gewicht verplaatst hebt naar je borst met een curl, kun je het weer langzaam naar beneden laten zakken. Deze oefeningen kun je zittend of staand uitvoeren. Wanneer je de oefening zittend uitvoert, kun je de beweging van de biceps beter isoleren.

dumbell

Concentration curls

Concentration curls is de beste oefening wanneer je alleen je biceps wilt trainen en je alle andere onderdelen van jouw lichaam niet wilt inspannen. Deze oefening voer je zittend uit, met de benen uit elkaar. Je leunt voorover en plaatst één elleboog aan de binnenkant van je bovenbeen, met één dumbbell in je hand. Je begint de concentration curls door je arm helemaal te strekken om daarna de dumbbell weer naar je schouder te brengen. Hierbij is het belangrijk dat je je pols zo recht mogelijk probeert te houden.

 

Spider curls

Voor de biceps oefening genaamd spider curls heb je een trainingsbankje en een halterstang nodig. De rugleuning van de bank moet in een hoek van 45 graden te komen staan. Om de spider curls uit te voeren, moet je met voorkant van je bovenlichaam en je heupen tegen de rugleuning van het bankje gaan zitten. Je laat vervolgens je armen, met de halterstang in je handen, naar beneden hangen. Het is de bedoeling dat je de stang omhoog brengt door je onderarmen te buigen. Hierbij is het belangrijk dat je je schouders en bovenarmen nauwelijks beweegt. Vervolgens laat je het gewicht weer zakken totdat je armen weer volledig gestrekt zijn.

 

Tips voor het trainen van jouw biceps

Het is niet alleen essentieel om de juiste oefeningen voor je biceps uit te voeren, er zijn ook andere elementen die van invloed zijn op de groei van de voorste spieren in je armen. Hieronder zullen we deze verder toelichten.

 

Het stretchen van je spieren

Om ervoor te zorgen dat je het maximale uit je training kunt halen, is het belangrijk dat je van tevoren de spieren warm maakt en stretcht. Wanneer je voor het uitvoeren van de biceps oefeningen stretcht, zorg je ervoor dat je spieren klaar maakt voor de inspanning. Hierdoor verminder je de kans op scheurtjes in je spieren en zorg je ervoor dat er meer zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren worden getransporteerd tijdens je training. Vraag je je af hoe je het beste de spieren kunt stretchen vóór een training? In een andere blog op onze website vertellen we meer over stretchen.

 

Rust nemen

De meeste mensen die krachttraining doen, zijn ervan op de hoogte dat het nemen van voldoende hersteltijd na een training enorm van belang is. De minimale hersteltijd van je spieren na een training is 48 uur. Daarnaast is het ook belangrijk om genoeg rust te nemen tijdens de oefeningen voor je biceps. Wanneer je doel is om een toename in kracht te realiseren, is het nemen van 3 tot 5 minuten rust aan te raden. Wil je spierconditie ontwikkelen? Dan is 0 tot 90 seconden tussen de sets de minimale rustperiode.

Het veranderen van je work-out

Om spiergroei te realiseren, is het niet alleen essentieel om steeds zwaarder te trainen. Om maximale resultaten te behalen, is het verstandig om iedere 6 tot 8 weken je trainingsschema te veranderen. Wanneer je voor een langere tijd dezelfde biceps oefeningen doet, kan je lichaam daaraan wennen. Het gevolg hiervan is dat je spieren niet meer zo snel groeien zoals ze dat eerst deden. Heb je hulp nodig bij het samenstellen van een trainingsschema? Dan kan Kosso Nutrition jou helpen met een op maat gemaakt trainingsschema.

Wil je grotere schouderkoppen? Bekijk dan deze blog met de beste schouder oefeningen voor thuis!