De aminozuren in eiwitten ondersteunen het herstel en de opbouw van je spieren. Het is dus belangrijk om je eiwitinname op peil te houden als je fanatiek sport. Veel mensen vragen zich dan af of je het beste voor of na de training een eiwitshake kunt drinken. In deze blog lees je wanneer het het meest zinvol is om een eiwitshake te nemen, wat de voordelen zijn van een goede timing en hoe je het meeste uit je eiwitinname haalt.
De timing van eiwitinname
Volgens voedingsdeskundigen is de totale eiwitinname per dag belangrijker dan het precieze moment waarop je een eiwitshake drinkt. Of je nu vóór of na je training een shake neemt: zolang je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, profiteert je spierherstel en -opbouw daarvan. Dit betekent dat je je eiwitten idealiter verspreid over de dag inneemt, bijvoorbeeld in drie tot vier porties van 20-40 gram per maaltijd.
Toch kan de juiste timing zeker een voordeel met zich meebrengen. Na het sporten, binnen 30 tot 60 minuten, is je lichaam extra gevoelig voor voedingsstoffen. In dit ‘anabole venster’ kunnen je spieren sneller en efficiënter eiwitten opnemen. Een shake nemen na het trainen is daarom dus praktischer én effectiever voor spierherstel.
Voordelen van een eiwitshake na het trainen
Na een intensieve workout ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Dat is normaal en hoort bij de spiergroei. Om die beschadigingen te herstellen en nieuwe spieren op te bouwen, hebben je spieren eiwitten nodig. Door een eiwitshake te nemen na het sporten, voorzie je je lichaam snel van die noodzakelijke bouwstoffen.
Een ander voordeel van een post-workout shake is dat het makkelijk is. Met eiwitsupplementen bepaal je zelf wanneer en hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Na het sporten heb je vaak geen zin om uitgebreid te koken of te eten. Een shake met eiwitpoeder is dan snel, makkelijk en levert in één keer een flinke dosis eiwitten. Een shake van Kosso Nutrition levert al snel 25-50 gram eiwit per portie; perfect voor een goed spierherstel.
Zelf de controle hebben over je macro’s is vooral handig wanneer je aan het droogtrainen bent of juist wilt bulken. Wil je spiermassa opbouwen tijdens een bulk, dan kun je met de Bulk Weight Gainer eiwitten én extra calorieën nemen. Ben je aan het droogtrainen, probeer dan de Eiwitten Maximaal met weinig calorieën.
Wanneer is een eiwitshake vóór het sporten nuttig?
Hoewel het innemen van eiwitten ná het sporten vaak efficiënter is, kan het in sommige gevallen slim zijn om vóór het sporten een eiwitshake te drinken. Dit geldt vooral als je op een lege maag traint of wanneer je een lange training voor de boeg hebt. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt voor extra energie en voorkomt spierafbraak tijdens het trainen.
Let wel op: drink je shake niet direct voor het sporten. Een intensieve training is niet comfortabel met een volle maag. Neem de shake idealiter 60 tot 90 minuten vóór je training, eventueel in combinatie met een licht verteerbare koolhydraatbron zoals een banaan of een portie havermout.
Wat als je geen shake neemt?
Je hoeft niet per se een eiwitshake te nemen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook met normale voeding kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen. Denk aan magere kwark, eieren, kip, tofu, vis zoals haring, peulvruchten, noten en zaden.
Je complete voedingspatroon
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en doelen. Een algemene richtlijn voor fanatieke sporters is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Houd hier dus rekening mee in je eetpatroon. Een goede verdeling van een eiwit-inname verdeeld over de dag is belangrijker dan eiwitten innemen op een exact tijdstip. De timing is dus niet doorslaggevend, maar het heeft wel z’n voor- en nadelen.
Bovendien is het belangrijk om eiwitten te combineren met andere voedingsstoffen. Koolhydraten ondersteunen het transport van aminozuren naar je spieren en zorgen voor energieherstel. Een shake met een mix van eiwitten en koolhydraten geeft het beste resultaat, vooral na een intensieve sessie.
Wil je meer weten over hoeveel eiwitten alledaagse producten bevatten, lees dan eens onze blog: Hoeveel eiwitten zitten er in pepernoten?
