Of je nu droomt van een wasbordje, een volle bos haar of gewoon een bord dat meer doet dan alleen vullen – eiwitten zijn je beste vriend. Je lichaam snakt naar deze spieropbouwende supersterren. Maar waar zitten veel eiwitten in? En hoe zorg je ervoor dat je genoeg binnenkrijgt zonder elke dag kipfilet te moeten eten? In deze blog ontdek je op smakelijke wijze waar je het meeste eiwit uit haalt (en we beloven: er zit ook iets bij voor vegetariërs én mensen die geen fan zijn van saaie maaltijden).
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn belangrijk voor je lichaam. Ze zijn bouwstenen die helpen bij het herstellen van je spieren, vooral na een training of lange werkdag. Maar ook als je niet sport, doen ze veel voor je lichaam. Ze geven je energie en zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt na een maaltijd – superhandig als je probeert minder te snacken.
Daarnaast spelen eiwitten een rol bij allerlei processen in je lichaam, zoals het aanmaken van enzymen en hormonen. Ze helpen zelfs bij het onderhouden van je huid, haar en nagels. Dus of je nu een fanatieke sporter bent of gewoon wat bewuster met je voeding om wilt gaan, voldoende eiwitten maken echt een verschil.
Waar zitten eiwitten in?
Als je je afvraagt: waar zitten eiwitten in, dan is het antwoord verrassend veelzijdig. Je vindt eiwitten in veel verschillende soorten voeding, zowel dierlijk als plantaardig. Denk aan vlees, vis, eieren en zuivel, maar ook aan noten, bonen, peulvruchten en granen.
De hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten verschilt per product. Dierlijke eiwitbronnen bevatten meestal alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Ze worden daarom 'volwaardige' eiwitten genoemd. Plantaardige producten missen soms één of meerdere aminozuren, maar als je voldoende varieert, krijg je alsnog alles binnen wat je nodig hebt.
Kortom, of je nu een steak op je bord hebt of een bonenschotel in je kom, er zijn genoeg manieren om eiwitten in je voeding te verwerken.
Maaltijden met veel eiwitten
Je hoeft heus geen bodybuilder te zijn om te profiteren van een eiwitrijk dieet. En laten we eerlijk zijn: het leven is te kort voor saaie maaltijden. Daarom hieronder een paar lekkere ideeën voor maaltijden waar veel eiwitten in zitten.
- Kipfilet met zoete aardappel en groente: een klassieker. Boordevol eiwitten en goed te combineren met allerlei soorten groenten. Simpel, voedzaam en snel klaar.
- Roerei met spinazie en feta: perfect voor als ontbijt of lunch. Deze combinatie is lekker romig, snel te maken en geeft je net dat beetje extra.
- Tonijnsalade met bonen: een makkelijke lunch of lichte avondmaaltijd. Tonijn en bonen vullen elkaar goed aan en maken dit een stevige en voedzame maaltijd.
- Linzenstoof met groenten: voor wie plantaardig eet: linzen zijn voedzaam, makkelijk op smaak te brengen en vullen goed. Ideaal voor een warme avondmaaltijd.
- Quinoa bowl met hummus en geroosterde groenten: licht, fris en kleurrijk. Deze combinatie is een feestje in een kom en perfect als lunch of lichte avondmaaltijd.
- Tofu met rijst en sojasaus: een favoriet onder vegetariërs. Tofu neemt makkelijk smaken op en is heerlijk in wok gerechten of een pittige curry.
Zoals je ziet: genoeg opties. Met een beetje variatie in je maaltijden krijg je al snel voldoende eiwitten binnen, zonder dat het eentonig wordt.
Waar zitten de meeste eiwitten in?
Als je een specifiek antwoord wilt weten op de vraag ‘waar zitten de meeste eiwitten in?’, dan kom je al snel uit bij supplementen en geconcentreerde eiwitproducten. Denk bijvoorbeeld aan whey-eiwitpoeders. Deze bevatten soms wel 80-90 gram eiwit per 100 gram eiwitpoeder. Ook mager vlees, tonijn en Parmezaanse kaas scoren hoog op deze lijst.
Eiwitten in voeding: de top 10
Als je je als sporter wel eens afvraagt ‘in welke producten zitten veel eiwitten?’, leggen we je hier uit wat je het beste kunt halen in de supermarkt. Hieronder een handige tabel met voedingsmiddelen waarin veel eiwitten zitten:
|
Voedingsmiddelen |
Eiwitgehalte (per 100 gram) |
|
Parmezaanse kaas |
35 gram |
|
Tonijn |
26 gram |
|
Kipfilet |
25 gram |
|
Tofu |
12 gram |
|
Magere kwark |
10 gram |
|
Linzen |
9 gram (gekookt) |
|
Kikkererwten |
7 gram (gekookt) |
|
Eieren |
6 gram per stuk |
|
Quinoa |
4 gram per (gekookt) |
|
Hüttenkäse |
3 gram |
Zoals je ziet is de variatie groot. Door slimme combinaties te maken kun je gemakkelijk voldoende eiwitten uit je voeding halen.
Waar zitten eiwitten in voor vegetariërs en veganisten?
Vegetariërs en veganisten vragen zich vaak af waar eiwitten in zitten zonder dierlijke producten te gebruiken. Gelukkig zijn er genoeg plantaardige bronnen van eiwit. Denk aan tempeh, seitan, noten, zaden, bonen en sojaproducten. Ook bestaan er hoogwaardige plantaardige eiwitpoeders op basis van bijvoorbeeld erwten of rijst.
Voor veganisten is er volop keuze: chili met bonen en linzen, wraps met hummus of zelfs smoothies met eiwitpoeder. Zo blijft plantaardig eten lekker en voedzaam!
Wie een plantaardig dieet volgt, doet er goed aan verschillende eiwitbronnen te combineren. Zo krijg je alle essentiële aminozuren binnen en dat zonder ook maar één ei te breken.
Eiwitrijke snacks en supplementen
Geen tijd om te koken? Neem een bakje Skyr met wat fruit, een handje noten of een proteïnereep. Of mix een shake met wat fruit, (plantaardige) melk en een schepje eiwitpoeder. Snel, voedzaam en makkelijk. Een uitstekend voorbeeld is het supplement eiwitten maximaal, een whey-eiwit supplement dat perfect is voor iedereen die op een makkelijke manier zijn dagelijkse eiwitdoel wilt halen. Of je nu net uit de sportschool komt of een eiwitrijk ontbijt zoekt, dit product sluit naadloos aan bij een actieve levensstijl. Dit whey-eiwitproduct biedt een geconcentreerde en snel opneembare bron van hoogwaardige eiwitten.
Ook het product whey hydrolisaat, een pure en snel opneembare eiwitvorm die ideaal is voor spierherstel na het sporten. Dankzij de hoge biologische beschikbaarheid is het een favoriet onder fanatieke sporters en fitnessliefhebbers. Het is zeer geschikt voor wie snel en effectief eiwitten wil opnemen, bijvoorbeeld na een intensieve training.
Eiwitrijk eten voor elke leefstijl
Eiwitten horen gewoon thuis op elk bord. Of je nu van vlees houdt of liever plantaardig eet, er zijn genoeg lekkere manieren om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zonder in herhaling te vallen of elke dag naar de sportschool te moeten.
Zin om jouw eiwitinname een boost te geven? Check dan onze handige supplementen en laat je verrassen door de variatie die een eiwitrijk dieet te bieden heeft. Smakelijk én slim eten: daar word je lichaam blij van.
