Hoeveel eiwitten zitten er in pasta?

Wie op eiwitten in pasta let, schrikt vaak van het verschil tussen de verpakking en het bord. Droge pasta levert ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram. Na het koken blijft daar zo'n 4,5 gram per 100 gram van over. Dat komt puur door het water dat de pasta opneemt. Pasta is dus geen eiwitbom, maar ook geen lege koolhydraatbron. Met de juiste soort en de juiste toevoegingen tel je er zonder moeite 40 gram eiwit per maaltijd bij op.

Hoeveel eiwitten zitten er in pasta per 100 gram?

Gewone tarwepasta bevat gemiddeld 12,3 gram eiwit per 100 gram droog product. Het Voedingscentrum rekent met 9,2 gram eiwit per 75 gram rauwe pasta. Per merk verschillen die waarden licht, want de gebruikte durumtarwe bepaalt het eindresultaat. Kijk daarom altijd op de verpakking als je precies wilt weten wat je binnenkrijgt. Een normale portie ligt tussen 75 en 125 gram droge pasta. Weeg je 100 gram af, dan zit je op ruim 12 gram eiwit uit de pasta zelf. Bij een flinke sportersportie van 125 gram loopt dat op naar ongeveer 15 gram. Dat is vergelijkbaar met 2 eieren en dus een prima basis, maar niet meer dan dat.

Eiwitten in pasta na het koken

Droge pasta neemt tijdens het koken twee tot tweeënhalf keer zijn eigen gewicht aan water op. Het eiwit verdwijnt daarbij niet, maar verdunt wel. Daarom staat gekookte pasta in de voedingswaardetabel op 4,5 gram eiwit per 100 gram. De koolhydraten dalen op dezelfde manier mee, van 65 naar ongeveer 17,5 gram. Reken dus altijd met het droge gewicht, want dat is wat je afweegt. Een bord van 250 gram gekookte pasta komt uit op ruim 11 gram eiwit. Dat is precies dezelfde hoeveelheid als de 100 gram droge pasta waarmee je begon. Hetzelfde principe geldt voor rijst. Bekijk daarom ook hoeveel eiwitten er in rijst zitten na bereiding.

Hoeveel eiwitten zitten er in volkoren pasta?

Volkoren pasta heeft de reputatie flink eiwitrijker te zijn dan witte pasta. Dat klopt niet helemaal. De eiwitten in volkoren pasta komen uit op 12 tot 13 gram per 100 gram droog. Dat is vrijwel gelijk aan de witte variant. Het verschil zit ergens anders. Volkoren pasta levert namelijk 9,5 gram vezels per 100 gram, tegenover ongeveer 3 gram bij witte pasta. Bovendien krijg je meer magnesium, ijzer en kalium binnen. Die vezels vertragen de opname van koolhydraten en houden je langer vol. Kies volkoren dus voor je verzadiging en je micronutriënten, niet voor extra eiwit.

Pastasoorten met de meeste eiwitten

Wil je écht meer eiwit uit je pasta halen, dan moet je van tarwe af. Pasta op basis van peulvruchten haalt het dubbele tot bijna het viervoudige. De onderstaande waarden gelden per 100 gram droog product en verschillen per merk.

Houd rekening met de textuur, want peulvruchtenpasta wordt sneller papperig. Kook deze varianten en haal één tot twee minuten van de aangegeven kooktijd af. Spoel daarna kort na met koud water als je de pasta wilt meal preppen. Qua smaak zijn linzen en kikkererwten wat aardser dan tarwe, dus een stevige saus werkt beter dan een subtiele.

Is pasta genoeg voor spieropbouw?

Nee, dat heeft twee redenen. De hoeveelheid is te laag, want voor optimale spiereiwitsynthese richt je op 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd en daarnaast is de kwaliteit beperkt. Tarwe-eiwit bevat weinig lysine, een aminozuur dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Dierlijke eiwitten en peulvruchten vullen dat gat op. Combineer je pasta met kip, gehakt, tonijn of linzen, dan wordt het aminozuurprofiel volledig. Zo werkt eiwitcombinatie in de praktijk altijd: een matige bron plus een sterke bron levert samen een volwaardige maaltijd. Wil je weten welke bronnen het hoogst scoren, bekijk dan de voedingsmiddelen met veel eiwitten op een rij.

Zo maak je van je pastabord een eiwitrijke maaltijd

De pasta is de bodem, de rest van het bord doet het echte werk. Met één of twee toevoegingen til je een maaltijd van 12 gram naar 40 gram eiwit. Dat scheelt je geen extra kooktijd en nauwelijks extra calorieën.

·         150 gram kipfilet: ongeveer 34 gram eiwit

·         150 gram mager rundergehakt: ongeveer 30 gram eiwit

·         1 blik tonijn op water (145 gram): ongeveer 26 gram eiwit

·         100 gram magere kwark door de saus: ongeveer 10 gram eiwit

·         30 gram geraspte Parmezaanse kaas: ongeveer 11 gram eiwit

·         100 gram gekookte linzen door de saus: ongeveer 9 gram eiwit

Kom je op een drukke dag niet aan je dagtotaal, dan vult een shake het restant makkelijk aan. Een scoop eiwitpoeder van Kosso Nutrition levert rond de 24 gram eiwit en drinkt weg in twee minuten. Zo blijft pasta gewoon op het menu staan, ook tijdens een cut of een lean bulk.

Pasta als bodem, eiwit als bouwsteen

Pasta hoeft niet van je menu af als je op je eiwitinname let. Weeg je portie droog af, kies volkoren of peulvruchtenpasta en bouw het bord verder op met een stevige eiwitbron. Zo haal je 40 gram eiwit uit een maaltijd die twintig minuten kost en loopt je dagtotaal aan het eind van de dag alsnog achter, dan is een shake de snelste inhaalslag.

Veelgestelde vragen over eiwitten in pasta

Bevat pasta veel eiwitten?

Pasta bevat een redelijke hoeveelheid eiwit voor een graanproduct, maar weinig vergeleken met vlees, vis of zuivel. Droge tarwepasta zit op ongeveer 12 gram per 100 gram, gekookt op 4,5 gram. Het grootste deel van de calorieën komt uit koolhydraten. Zie pasta daarom als energiebron met een bonus, niet als je belangrijkste eiwitbron.

Hoeveel eiwitten zitten er in een portie pasta?

Een portie van 100 gram droge pasta levert ruim 12 gram eiwit. Weeg je 125 gram af, dan kom je op ongeveer 15 gram. Het Voedingscentrum rekent voor een compleet pastagerecht van 450 gram met 33,8 gram eiwit. Dat hogere getal komt vooral van de saus, het vlees en de kaas.

Is volkoren pasta eiwitrijker dan witte pasta?

Nauwelijks. Beide varianten leveren rond de 12 tot 13 gram eiwit per 100 gram droog product. Volkoren pasta wint op vezels, met 9,5 gram tegenover ongeveer 3 gram. Ook bevat deze soort meer magnesium en ijzer. Kies volkoren voor verzadiging en vezels, en peulvruchtenpasta als je gericht op meer eiwit mikt.

Welke pasta heeft de meeste eiwitten?

Edamamepasta staat bovenaan met ongeveer 42 gram eiwit per 100 gram droog. Daarna volgen rode linzenpasta met 25 tot 26 gram en kikkererwtenpasta met 20 tot 22 gram. Verrijkte proteïnepasta zit rond de 20 tot 25 gram. Alle vier leveren ruim het dubbele van gewone tarwepasta.