Hoeveel eiwitten zitten er in rijst?

Rijst staat in bijna elke maaltijdprep, maar hoeveel eiwitten in rijst zitten valt vaak tegen. Rijst is vooral een koolhydraatbron: in 100 gram gekookte witte rijst zit ongeveer 3 gram eiwit. Onbereide rijst bevat juist meer, tot zo'n 7 gram per 100 gram. Dat verschil komt door het water dat rijst opneemt tijdens het koken. Wil je weten hoeveel eiwitten in rijst precies zitten per rijstsoort en hoe je dit aanvult voor spieropbouw? Je leest het hieronder.

Hoeveel eiwitten zitten er in rijst per 100 gram?

De hoeveelheid eiwitten in rijst verschilt per soort en per bereidingswijze. Onbereide witte rijst bevat ongeveer 7 gram eiwit per 100 gram. Zodra je de rijst kookt, neemt het gewicht toe door het opgenomen water. Daardoor daalt de eiwitwaarde per 100 gram, ook al blijft de totale hoeveelheid eiwit in de portie gelijk.

Onbereide witte rijst levert met ongeveer 7 gram eiwit per 100 gram de meeste eiwitten, terwijl gekookte rijstsoorten door het opgenomen water uitkomen op ongeveer 2,9 tot 3,3 gram eiwit per 100 gram. Het verschil tussen gekookte witte rijst, zilvervliesrijst en parboiled rijst is daarbij relatief klein. Zilvervliesrijst en witte rijst liggen dus dicht bij elkaar qua eiwitgehalte. Het grootste verschil tussen rijstsoorten zit in vezels en mineralen, niet in eiwit. Volg je je macro's nauwkeurig? Dan telt vooral de bereidingswijze, niet zozeer de rijstsoort die je kiest.

Hoeveel eiwitten in rijst na het koken?

Een veelgestelde vraag is hoeveel eiwitten in rijst overblijven na het koken. Het eiwit verdwijnt niet. De concentratie per 100 gram daalt wel, want rijst wordt tijdens het koken twee tot drie keer zo zwaar. Een kop onbereide rijst van 120 gram bevat ongeveer 8,4 gram eiwit. Na het koken weegt die portie ruim 300 gram, met dezelfde hoeveelheid eiwit verspreid over meer gewicht. Voor de dagelijkse eiwitbehoefte is dit een nuttig gegeven. Bereken je porties op basis van onbereid gewicht. Dan schat je de eiwitinname preciezer in dan wanneer je uitgaat van gekookte rijst op je bord. Vergelijk je rijst met andere koolhydraatbronnen zoals pasta of aardappelen, dan zie je dat de verschillen in eiwit klein zijn. Aardappelen bevatten ongeveer 2 gram eiwit per 100 gram gekookt, pasta ongeveer 5 gram. Rijst zit daar met 3 gram tussenin.

Zit er in rijst genoeg eiwitten voor sporters?

Zit er in rijst eiwitten genoeg om als sporter op te bouwen? Niet als enige bron. Een bord rijst van 200 gram gekookt levert ongeveer 6 tot 7 gram eiwit op. Sporters streven vaak naar 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Rijst dient daarom vooral als energiebron naast koolhydraten en niet als hoofdleverancier van eiwit.

Daarom combineren veel sporters rijst met een eiwitrijk product. Een schep eiwitpoeder zoals Eiwitten Maximaal Whey Protein door een warme rijstmaaltijd geeft een directe boost aan de eiwitinname. De maaltijd voelt daardoor niet zwaarder aan, terwijl het eiwitgehalte wel flink stijgt.

Rijst combineren met eiwitrijke producten voor spieropbouw

Rijst leent zich goed als basis voor een eiwitrijke maaltijd. Rijst met kipfilet is een klassieke combinatie. Kipfilet levert circa 30 gram eiwit per 100 gram, ruim boven wat rijst zelf bevat. Wil je precies weten hoeveel eiwitten kipfilet toevoegt aan je bord, dan lees je dat in het bijbehorende artikel. Ook tonijn is een geschikte combinatie. De vis is mager en eiwitrijk en past net zo goed bij rijst als bij een salade. Benieuwd hoeveel eiwitten tonijn precies bevat? Dat overzicht helpt bij het samenstellen van je maaltijd. Peulvruchten zijn een derde optie. Linzen of kikkererwten door de rijst voegen zowel eiwit als vezels toe. Dat is handig op dagen zonder vlees of vis. Na het sporten grijpen veel mensen liever naar een shake dan naar een bord rijst. Een whey hydrolisaat shake wordt snel opgenomen. Dat werkt goed als aanvulling wanneer je maaltijd, zoals rijst met groente, zelf minder eiwit bevat.

Rijst als basis, eiwitten als aanvulling

Rijst vormt een prima basis voor een maaltijd, maar levert op zichzelf te weinig eiwit voor spieropbouw. Vul je bord aan met kip, vis, peulvruchten of een schep eiwitpoeder en de eiwitbalans klopt weer. Twijfel je welke shake of poeder bij jouw doel past? Bekijk de eiwitshakes van Kosso Nutrition en kies de variant die aansluit bij je trainingsschema.

Veelgestelde vragen over eiwitten in rijst

Bevat zilvervliesrijst meer eiwitten dan witte rijst?

Nauwelijks. Zilvervliesrijst bevat ongeveer 3,2 gram eiwit per 100 gram gekookt, witte rijst ongeveer 3,3 gram. Het verschil zit vooral in vezels, want zilvervliesrijst bevat de volle rijstkorrel.

Hoeveel eiwitten zitten er in een portie rijst van 200 gram?

Een portie gekookte witte rijst van 200 gram levert ongeveer 6,6 gram eiwit op. Dat is een klein deel van de dagelijkse eiwitbehoefte van de meeste sporters.

Is rijst een goede eiwitbron voor sporters?

Rijst is vooral een koolhydraatbron en geen volwaardige eiwitbron. Combineer rijst daarom met kip, vis, peulvruchten of een eiwitpoeder voor een compleet eiwitprofiel.

Kun je eiwitten toevoegen aan rijst?

Ja. Een schep neutraal of hartig eiwitpoeder, een ei of gegrilde kip verhoogt het eiwitgehalte van een bord rijst eenvoudig.

Hoeveel koolhydraten zitten er in rijst naast eiwitten?

Naast eiwit levert 100 gram gekookte rijst ongeveer 26 tot 28 gram koolhydraten. Dat maakt rijst geschikter als energiebron rond een training dan als eiwitbron.